उच्च रक्तचाप के लिए वेगन भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ शाकाहारी आहार पर उच्च रक्तचाप का प्रबंधन करें। इसमें दिल के लिए स्वस्थ और पौधों पर आधारित व्यंजनों का समावेश है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और स्वादिष्ट तथा संतोषजनक भोजन प्रदान करते हैं। एक शाकाहारी जीवनशैली पर बेहतर हृदय स्वास्थ्य में योगदान देने वाले विभिन्न विकल्पों का अन्वेषण करें।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

क्विनोआ

ब्राउन चावल

दालें

चने

चिया बीज

फ्लैक्ससीड्स

बादाम

पौधों पर आधारित उत्पाद

टोफू

टेम्पेह

पालक

गोभी

ब्रोकली

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

लहसुन

डेयरी और अंडे

बिना मीठा वेजिटेरियन दही

पेय

पानी

प्रोटीन पाउडर

वेगिटेरियन प्रोटीन पाउडर

भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना के साथ उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करें। इसमें दिल के लिए स्वस्थ और पौधों पर आधारित व्यंजन शामिल हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और स्वादिष्ट तथा संतोषजनक शाकाहारी भोजन प्रदान करते हैं। बेहतर हृदय स्वास्थ्य में योगदान करने वाले विभिन्न विकल्पों का अन्वेषण करें और पौष्टिक और स्वादिष्ट शाकाहारी यात्रा का आनंद लें।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

हरी पत्तेदार सब्जियाँ: अपने आहार में पालक, केल और स्विस चर्ड जैसी गहरी हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें, जो पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं।
बेरीज: एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर बेरीज जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी का आनंद लें।
जई: अपने आहार में जई शामिल करें, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद घुलनशील फाइबर प्रदान करती है।
केले: पोटेशियम से भरपूर केले का सेवन करें, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
चुकंदर: अपने भोजन में चुकंदर शामिल करें, जो नाइट्रिक ऑक्साइड प्रदान करता है, जिससे रक्त वाहिकाएँ आराम कर सकती हैं।
लहसुन: अपने पकवानों में लहसुन का उपयोग करें, जो रक्तचाप कम करने में सहायक हो सकता है।
मेवे और बीज: बिना नमक वाले मेवे और बीज चुनें, जो मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरपूर होते हैं।
पौधों पर आधारित प्रोटीन: प्रोटीन के लिए टोफू, टेम्पेह और फलियाँ चुनें, जो संतृप्त वसा से मुक्त होती हैं।
एवोकाडो: स्वस्थ वसा के लिए एवोकाडो का आनंद लें, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है।
गैर-मीठा पौधों पर आधारित दूध: बिना मीठा और फोर्टिफाइड पौधों पर आधारित दूध के विकल्प चुनें।

✅सुझाव

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे कि शकरकंद, पालक और केले का सेवन करें, ताकि रक्तचाप को नियंत्रित किया जा सके और हृदय स्वास्थ्य को समर्थन मिले।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स और कैन में बंद खाद्य पदार्थों जैसे उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
प्रोसेस्ड वेगन मीट: वेगन मांस के विकल्पों का सेवन सीमित मात्रा में करें क्योंकि इनमें सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है।
जोड़े गए शर्करा: मिठाइयों और मीठे पेय पदार्थों में पाए जाने वाले जोड़े गए शर्करा का सेवन कम करें।
अधिक कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, क्योंकि अत्यधिक मात्रा में इसका सेवन रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है।
ट्रांस फैट: ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जो अक्सर प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
प्रोसेस्ड स्नैक्स: अस्वास्थ्यकर एडिटिव्स वाले प्रोसेस्ड स्नैक्स के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करें।
मध्यम मात्रा में शराब: यदि शराब का सेवन कर रहे हैं, तो इसे मध्यम मात्रा में करें, क्योंकि अत्यधिक सेवन रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है।
अत्यधिक मसाले: अत्यधिक मसालेदार खाद्य पदार्थों का उपयोग सीमित करें, क्योंकि ये असुविधा का कारण बन सकते हैं।
अस्वास्थ्यकर वसा: तले हुए और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें ताकि दिल की सेहत बनी रहे।
असंतुलित भोजन: दिल की सेहत के लिए विभिन्न पोषक तत्वों के साथ संतुलित आहार सुनिश्चित करें।

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मुख्य लाभ

उच्च रक्तचाप के लिए शाकाहारी भोजन योजना हृदय के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों को शामिल करती है, जो सोडियम में कम और पोटेशियम में उच्च होते हैं, जो रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। इस आहार में विभिन्न प्रकार के नट्स, बीज और फलियां शामिल हैं, साथ ही फलों और सब्जियों की भरपूर मात्रा है, जो रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करती है।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 15%

वसा: 25%

कार्ब्स: 55%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज पर ध्यान दें, जो सस्ते और बहुपरकारी होते हैं। दालें और चने प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं और इन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। जमी हुई बेरीज एक किफायती विकल्प हो सकती हैं। लहसुन, जिसका उपयोग स्वाद बढ़ाने के लिए किया जाता है, रक्तचाप के लिए भी फायदेमंद है और इसे भी थोक में खरीदा जा सकता है। अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए बिना मीठा वेगन योगर्ट और प्रोटीन पाउडर शामिल किया जा सकता है।

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अतिरिक्त सुझाव

ये शाकाहारी नाश्ते उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक हैं:

दालों पर दालचीनी छिड़क कर केला
नमक रहित मिश्रित मेवे
कच्ची पालक और केल की सलाद
ब्लूबेरी के साथ ओटमील
भाप में पकी एडामामे
बादाम मक्खन के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
तरबूज के टुकड़े

वेजिटेरियन जो उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करना चाहते हैं, उन्हें पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे केले, शकरकंद और पालक का सेवन बढ़ाना चाहिए। साथ ही, सोडियम का सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है और स्वस्थ वसा और साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। नियमित रूप से अलसी के बीज और अखरोट का सेवन करना, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:क्विनोआ का कटोरा, जिसमें कटे हुए स्ट्रॉबेरी और बादाम हैं
दोपहर का भोजन:पालक और टमाटर के साथ दाल का सूप
रात का खाना:भुना हुआ टोफू, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और ब्राउन राइस
नाश्ता:एक मुट्ठी ब्लूबेरी
कैलोरी🔥: 1800
वसा💧: 55g
कार्ब्स🌾: 250g
प्रोटीन🥩: 70g

दिन 2

नाश्ता:हरी स्मूथी जिसमें केल, खीरा, बेरी और चिया बीज हैं
दोपहर का भोजन:चने का सलाद, जिसमें मिश्रित हरी पत्तियां, टमाटर और नींबू-लहसुन का ड्रेसिंग है
रात का खाना:काले और क्विनोआ के साथ तले हुए टेम्पेह
नाश्ता:कटी हुई खीरा और हुमस
कैलोरी🔥: 1850
वसा💧: 60g
कार्ब्स🌾: 240g
प्रोटीन🥩: 75g

दिन 3

नाश्ता:ओटमील, जिसमें कटे हुए केले और फ्लैक्ससीड्स हैं
दोपहर का भोजन:ब्राउन राइस का कटोरा, जिसमें टोफू, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और ताहिनी सॉस है
रात का खाना:शाकाहारी चिली, जिसमें दाल, टमाटर और बेल मिर्च हैं
नाश्ता:एक मुट्ठी बादाम
कैलोरी🔥: 1800
वसा💧: 55g
कार्ब्स🌾: 250g
प्रोटीन🥩: 70g

दिन 4

नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट और चेरी टमाटर
दोपहर का भोजन:पालक और केल का सलाद, जिसमें चने, एवोकाडो और बाल्सामिक विनेगर है
रात का खाना:क्विनोआ भरे बेल मिर्च, जिसमें काले चने और मक्का हैं
नाश्ता:बेरीज़, जिसमें चिया बीज का छिड़काव है
कैलोरी🔥: 1850
वसा💧: 60g
कार्ब्स🌾: 240g
प्रोटीन🥩: 75g

दिन 5

नाश्ता:स्मूथी बाउल, जिसमें मिश्रित बेरीज़, पालक और बादाम का दूध है, और ग्रेनोला से सजाया गया है
दोपहर का भोजन:दाल और सब्जियों की स्टर-फ्राई, जिसमें ब्राउन राइस है
रात का खाना:भुना हुआ टोफू, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी हुई केल
नाश्ता:गाजर की स्टिक और हुमस
कैलोरी🔥: 1800
वसा💧: 55g
कार्ब्स🌾: 250g
प्रोटीन🥩: 70g

दिन 6

नाश्ता:चिया सीड पुडिंग, जिसमें नारियल का दूध और कटे हुए स्ट्रॉबेरी हैं
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, जिसमें खीरा, टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग है
रात का खाना:टेम्पेह टैकोस, जिसमें लेट्यूस की पत्तियां, सालसा और एवोकाडो हैं
नाश्ता:एक मुट्ठी ब्लूबेरी
कैलोरी🔥: 1850
वसा💧: 60g
कार्ब्स🌾: 240g
प्रोटीन🥩: 75g

दिन 7

नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट, जिसमें बादाम का मक्खन और केले के टुकड़े हैं
दोपहर का भोजन:भूमध्यसागरीय चने का सलाद, जिसमें पालक, जैतून और नींबू-हर्ब ड्रेसिंग है
रात का खाना:मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ तले हुए टोफू
नाश्ता:कटी हुई खीरा और ताहिनी
कैलोरी🔥: 1800
वसा💧: 55g
कार्ब्स🌾: 250g
प्रोटीन🥩: 70g

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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