वरिष्ठ नागरिकों के लिए भोजन योजना

सीनियर्स के लिए 7-दिन की भोजन योजना

नोट: यह भोजन योजना विशेष रूप से सीनियर्स के लिए तैयार की गई है, ताकि उन्हें एक संतुलित आहार मिल सके जो उनके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है और उम्रदराज लोगों की सामान्य आहार संबंधी जरूरतों को ध्यान में रखता है। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया गया है।

दिन 1

• नाश्ता: ओट्स में कटे हुए सूखे खुबानी और दालचीनी का छिड़काव
• दोपहर का भोजन: टर्की और सब्जियों का सूप, साथ में साबुत अनाज के क्रैकर
• रात का खाना: बेक्ड साल्मन, मैश किए हुए आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली

कैलोरी: 2000  वसा: 78g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 105g

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और कटे हुए केले के साथ
• दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई, साथ में ब्राउन राइस
• रात का खाना: ग्रिल्ड कॉड, क्विनोआ और भुनी हुई गाजर

कैलोरी: 2100  वसा: 80g  कार्ब्स: 260g  प्रोटीन: 110g

दिन 3

• नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद और हरी बीन्स

कैलोरी: 2050  वसा: 75g  कार्ब्स: 240g  प्रोटीन: 100g

दिन 4

• नाश्ता: केला, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, खीरा और फेटा चीज़
• रात का खाना: बेक्ड टिलापिया, भाप में पकी हुई शतावरी और ब्राउन राइस

कैलोरी: 2150  वसा: 78g  कार्ब्स: 265g  प्रोटीन: 110g

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट, एवोकाडो और एक पोच किया हुआ अंडा
• दोपहर का भोजन: टर्की और क्रैनबेरी सैंडविच साबुत गेहूं की ब्रेड पर, साथ में कोलस्लॉ
• रात का खाना: बीफ स्टू, नरम बीफ के टुकड़े, गाजर और आलू

कैलोरी: 2100  वसा: 80g  कार्ब्स: 250g  प्रोटीन: 105g

दिन 6

• नाश्ता: दही का परफेक्ट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ
• दोपहर का भोजन: पालक और फेटा से भरा चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ के साथ
• रात का खाना: भुना हुआ पोर्क लॉइन, मैश किए हुए फूलगोभी और हरी मटर

कैलोरी: 2100  वसा: 78g  कार्ब्स: 255g  प्रोटीन: 110g

दिन 7

• नाश्ता: साबुत अनाज का अनाज, कम वसा वाले दूध और कटे हुए आड़ू के साथ
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सलाद और साबुत अनाज के क्रैकर के साथ
• रात का खाना: बेक्ड हर्ब-मारिनेटेड चिकन थाई, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली

कैलोरी: 2050  वसा: 77g  कार्ब्स: 245g  प्रोटीन: 105g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।