Piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per la dieta mediterranea

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Il piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per la dieta mediterranea adatta l'approccio tradizionale mediterraneo a una versione con meno carboidrati. Si concentra su un elevato consumo di verdure, grassi sani provenienti dall'olio d'oliva e dalla frutta secca, quantità moderate di pesce e pollame, e una riduzione delle porzioni di cereali integrali. Legumi e frutta sono inclusi con moderazione, mantenendo gli aspetti salutari per il cuore della dieta mediterranea, pur riducendo l'apporto di carboidrati.

Lista della spesa per il piano alimentare

Prodotti secchi

Noci

Semi di chia

Noci pecan

Pistacchi

Snack e dolci

Cioccolato fondente

Carne e pollame

Petto di pollo

Manzo

Costolette di agnello

Latticini e uova

Yogurt greco

Uova

Formaggio feta

Formaggio mozzarella

Ricotta

Formaggio halloumi

Formaggio parmigiano

Fetta di formaggio

Pesce e frutti di mare

Filetto di salmone

Filetto di merluzzo

Filetto di trota

Prodotti freschi

Insalata mista

Avocado

Pomodorini

Olive

Cetriolo

Asparagi

Spinaci

Funghi

Basilico

Peperoni

Cipolle

Zucchine

Melanzane

Cavoletti di bruxelles

Lattuga

Fagiolini

Frutti di bosco

Lampone

Prodotti vegetali

Hummus

Ingredienti per ratatouille

Bevande

Latte di mandorla

Wrap

Wrap a basso contenuto di carboidrati

Pane a basso contenuto di carboidrati

Proteine

Proteine in polvere

Panoramica del piano alimentare

Scopri la dieta mediterranea con un tocco low-carb nel Piano alimentare low-carb per la dieta mediterranea. Questo piano si concentra sulla riduzione dei carboidrati, mantenendo però i sapori tipici del Mediterraneo.

Valorizzando i grassi sani, le proteine magre e le verdure a basso contenuto di carboidrati, offre una nuova prospettiva sulle ricette tradizionali della dieta mediterranea. Approfitta dei numerosi benefici per la salute che il piano alimentare low-carb può offrire!

Piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per la dieta mediterranea prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Verdure a basso contenuto di carboidrati: Verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli e peperoni.
Proteine magre: Pollo, pesce e uova.
Grassi sani: Avocado, olio extravergine d'oliva, pesce grasso e frutta secca.
Frutta a basso contenuto di zucchero: Bacche e meloni, consumati con moderazione.
Frutti di mare: Salmone, sgombro e gamberi per gli acidi grassi omega-3.
Latte e derivati: Yogurt greco e formaggi, consumati con moderazione.
Erbe e spezie: Per insaporire i piatti senza aggiungere carboidrati.
Abbastanza acqua e tè alle erbe: Per mantenere l'idratazione.

✅Suggerimento

Includi una buona quantità di grassi salutari per il cuore, come olio d'oliva, avocado e noci, per mantenere il senso di sazietà e sostenere la salute cardiovascolare, riducendo al contempo l'apporto di carboidrati.

Cibi da non mangiare

Verdure ad alto contenuto di carboidrati: Patate, mais e altre verdure amidacee.
Cereali: Pane, pasta, riso e cereali.
Frutta ricca di zucchero: Come banane, uva e datteri.
Legumi: Fagioli e lenticchie, sebbene siano salutari, sono ricchi di carboidrati.
Alimenti e bevande zuccherate: Evita dolci e bevande zuccherate.
Alimenti processati a basso contenuto di carboidrati: Spesso contengono carboidrati nascosti e additivi poco salutari.
Alcol: Soprattutto birra e cocktail dolci.
Prodotti lattiero-caseari interi: Da consumare con moderazione, specialmente se ricchi di lattosio.

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yogurt greco

noci

semi di chia

petto di pollo

Vantaggi principali

Il piano alimentare low-carb per la dieta mediterranea adatta lo stile di vita tradizionale mediterraneo e la preparazione dei pasti a un approccio a basso contenuto di carboidrati. Si concentra su un'alimentazione sana, includendo alimenti come verdure a foglia verde, ortaggi non amidacei, proteine magre, noci, semi e grassi sani come l'olio d'oliva, riducendo l'assunzione di alimenti ad alto contenuto di carboidrati come cereali e alcuni frutti, per mantenere un profilo a basso contenuto di carboidrati, prevenire malattie cardiache e supportare una perdita di peso sana.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 25%

Grassi: 40%

Carboidrati: 30%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Acquista noci come mandorle e noci in grandi quantità, poiché sono alimenti base di questa dieta. Lo yogurt greco e il petto di pollo possono essere comprati in quantità maggiori quando sono in offerta. Scegli verdure e frutta di stagione per contenere i costi. Considera di preparare il tuo hummus e pesto per risparmiare. Per le proteine, alterna diverse fonti come salmone, pollo e uova per sfruttare le offerte e la disponibilità stagionale.

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Suggerimenti extra

Goditi questi snack ispirati alla dieta mediterranea e a basso contenuto di carboidrati:

Fette di cetriolo con hummus
Mandorle e olive
Avocado con limone e olio d'oliva
Formaggio halloumi grigliato
Fette di melanzana arrosto
Peperoni ripieni di feta
Cuori di carciofo con salsa all'aglio

La dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati unisce i benefici per il cuore della tradizionale alimentazione mediterranea con un focus sulla riduzione dei carboidrati. Si consiglia di privilegiare proteine di alta qualità provenienti da pesce e pollame, accompagnate da abbondanti grassi sani, come olio d'oliva e frutta secca. Riempite il piatto con verdure non amidacee, che offrono nutrienti essenziali e fibra, mantenendo bassi i livelli di carboidrati. L'aggiunta di semi e avocado può arricchire l'apporto di grassi, oltre a dare una consistenza e un sapore extra ai pasti. Pianificate i vostri pasti in modo da includere carboidrati e grassi salutari, per prevenire l'aumento di peso e mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Yogurt greco con noci e semi di chia (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 10g, grassi: 15g)
Pranzo: Insalata di pollo grigliato con misticanza, avocado, pomodorini e olive (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 25g)
Snack: Fette di cetriolo con hummus (calorie: 150, proteine: 6g, carboidrati: 8g, grassi: 10g)
Cena: Salmone al forno con asparagi al vapore e insalata di misticanza (calorie: 500, proteine: 40g, carboidrati: 10g, grassi: 30g)

Giorno 2

Colazione: Omelette con spinaci, feta e pomodori (calorie: 350, proteine: 25g, carboidrati: 8g, grassi: 22g)
Pranzo: Insalata di tonno con misticanza, cetriolo e dressing di limone e olio d'oliva (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)
Snack: Una manciata di mandorle (calorie: 160, proteine: 6g, carboidrati: 6g, grassi: 14g)
Cena: Gamberi grigliati con verdure mediterranee arrosto (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 25g)

Giorno 3

Colazione: Uova strapazzate con funghi e avocado (calorie: 350, proteine: 20g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)
Pranzo: Insalata caprese con mozzarella fresca, pomodori, basilico e olio d'oliva (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 10g, grassi: 30g)
Snack: Strisce di peperone con salsa tzatziki (calorie: 100, proteine: 3g, carboidrati: 8g, grassi: 6g)
Cena: Cosce di pollo al forno con limone e aglio e spinaci saltati (calorie: 500, proteine: 40g, carboidrati: 10g, grassi: 30g)

Giorno 4

Colazione: Frullato con spinaci, latte di mandorla, frutti di bosco e proteine in polvere (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 20g, grassi: 10g)
Pranzo: Insalata greca con olive, cetriolo, pomodoro, feta e halloumi grigliato (calorie: 450, proteine: 20g, carboidrati: 15g, grassi: 35g)
Snack: Piccola barretta di cioccolato fondente e noci (calorie: 200, proteine: 4g, carboidrati: 15g, grassi: 15g)
Cena: Spiedini di manzo con peperoni, cipolle e insalata greca (calorie: 500, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 30g)

Giorno 5

Colazione: Ricotta con fette di cetriolo (calorie: 200, proteine: 15g, carboidrati: 5g, grassi: 10g)
Pranzo: Melanzane e zucchine grigliate con feta (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 15g, grassi: 25g)
Snack: Una manciata di olive (calorie: 100, proteine: 0g, carboidrati: 6g, grassi: 10g)
Cena: Merluzzo arrosto con cavoletti di Bruxelles (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 10g, grassi: 22g)

Giorno 6

Colazione: Toast di avocado su pane a basso contenuto di carboidrati (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)
Pranzo: Insalata Caesar di pollo, senza crostini, con Parmigiano (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)
Snack: Fette di mela con burro di mandorle (calorie: 200, proteine: 4g, carboidrati: 20g, grassi: 12g)
Cena: Costine di agnello grigliate con ratatouille (calorie: 500, proteine: 40g, carboidrati: 15g, grassi: 30g)

Giorno 7

Colazione: Yogurt greco intero con lamponi (calorie: 250, proteine: 15g, carboidrati: 10g, grassi: 15g)
Pranzo: Wrap di verdure mediterranee con lattuga, verdure grigliate e hummus (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 30g, grassi: 20g)
Snack: Fette di formaggio con pistacchi (calorie: 200, proteine: 10g, carboidrati: 5g, grassi: 15g)
Cena: Trota al forno con fagiolini al vapore (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 10g, grassi: 22g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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