Piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per la dieta mediterranea

Il piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per la dieta mediterranea adatta l'approccio tradizionale mediterraneo a una versione con meno carboidrati. Si concentra su un elevato consumo di verdure, grassi sani provenienti dall'olio d'oliva e dalla frutta secca, quantità moderate di pesce e pollame, e una riduzione delle porzioni di cereali integrali. Legumi e frutta sono inclusi con moderazione, mantenendo gli aspetti salutari per il cuore della dieta mediterranea, pur riducendo l'apporto di carboidrati.

Piano alimentare completo

Lista della spesa gratuita

Articolo rivisto

Piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per la dieta mediterranea

Lista della spesa per il piano alimentare

Petto di pollo

Insalata mista

Pomodorini

Cetriolo

Hummus

Noci

Frutti di bosco

Filetto di salmone

Asparagi

Ricotta

Ingredienti per ratatouille

Pane a basso contenuto di carboidrati

Yogurt greco

Semi di chia

Frutta secca

Tofu

Riso integrale

Wrap a basso contenuto di carboidrati

Fetta di formaggio

Avocado

Lattuga

Condividi questa lista

Panoramica del piano alimentare

Scopri la dieta mediterranea con un tocco low-carb nel Piano alimentare low-carb per la dieta mediterranea. Questo piano si concentra sulla riduzione dei carboidrati, mantenendo però i sapori tipici del Mediterraneo.

Valorizzando i grassi sani, le proteine magre e le verdure a basso contenuto di carboidrati, offre una nuova prospettiva sulle ricette tradizionali della dieta mediterranea. Approfitta dei numerosi benefici per la salute che il piano alimentare low-carb può offrire!

Piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per la dieta mediterranea prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Verdure a basso contenuto di carboidrati: Verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli e peperoni.
Proteine magre: Pollo, pesce e uova.
Grassi sani: Avocado, olio extravergine d'oliva, pesce grasso e frutta secca.
Frutta a basso contenuto di zucchero: Bacche e meloni, consumati con moderazione.
Frutti di mare: Salmone, sgombro e gamberi per gli acidi grassi omega-3.
Latte e derivati: Yogurt greco e formaggi, consumati con moderazione.
Erbe e spezie: Per insaporire i piatti senza aggiungere carboidrati.
Abbastanza acqua e tè alle erbe: Per mantenere l'idratazione.

✅ Suggerimento

Includi una buona quantità di grassi salutari per il cuore, come olio d'oliva, avocado e noci, per mantenere il senso di sazietà e sostenere la salute cardiovascolare, riducendo al contempo l'apporto di carboidrati.

Cibi da non mangiare

Verdure ad alto contenuto di carboidrati: Patate, mais e altre verdure amidacee.
Cereali: Pane, pasta, riso e cereali.
Frutta ricca di zucchero: Come banane, uva e datteri.
Legumi: Fagioli e lenticchie, sebbene siano salutari, sono ricchi di carboidrati.
Alimenti e bevande zuccherate: Evita dolci e bevande zuccherate.
Alimenti processati a basso contenuto di carboidrati: Spesso contengono carboidrati nascosti e additivi poco salutari.
Alcol: Soprattutto birra e cocktail dolci.
Prodotti lattiero-caseari interi: Da consumare con moderazione, specialmente se ricchi di lattosio.

Unisciti a 20+ milioni di consumatori consapevoli in tutto il mondo

Vantaggi principali

Il piano alimentare low-carb per la dieta mediterranea adatta lo stile di vita tradizionale mediterraneo e la preparazione dei pasti a un approccio a basso contenuto di carboidrati. Si concentra su un'alimentazione sana, includendo alimenti come verdure a foglia verde, ortaggi non amidacei, proteine magre, noci, semi e grassi sani come l'olio d'oliva, riducendo l'assunzione di alimenti ad alto contenuto di carboidrati come cereali e alcuni frutti, per mantenere un profilo a basso contenuto di carboidrati, prevenire malattie cardiache e supportare una perdita di peso sana.

🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata

Grassi

Carboidrati

Proteine

Fibra

Altri

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Acquista noci come mandorle e noci in grandi quantità, poiché sono alimenti base di questa dieta. Lo yogurt greco e il petto di pollo possono essere comprati in quantità maggiori quando sono in offerta. Scegli verdure e frutta di stagione per contenere i costi. Considera di preparare il tuo hummus e pesto per risparmiare. Per le proteine, alterna diverse fonti come salmone, pollo e uova per sfruttare le offerte e la disponibilità stagionale.

Scarica GRATIS la lista della spesa

✔️ Aggiungi e rimuovi elementi
✔️ Ordina gli articoli per corsie del negozio
✔️ Condividi la lista con il tuo partner

Suggerimenti extra

Idee per spuntini sani

Goditi questi snack ispirati alla dieta mediterranea e a basso contenuto di carboidrati:

Fette di cetriolo con hummus
Mandorle e olive
Avocado con limone e olio d'oliva
Formaggio halloumi grigliato
Fette di melanzana arrosto
Peperoni ripieni di feta
Cuori di carciofo con salsa all'aglio

Come ottenere ancora più nutrienti?

La dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati unisce i benefici per il cuore della tradizionale alimentazione mediterranea con un focus sulla riduzione dei carboidrati. Si consiglia di privilegiare proteine di alta qualità provenienti da pesce e pollame, accompagnate da abbondanti grassi sani, come olio d'oliva e frutta secca. Riempite il piatto con verdure non amidacee, che offrono nutrienti essenziali e fibra, mantenendo bassi i livelli di carboidrati. L'aggiunta di semi e avocado può arricchire l'apporto di grassi, oltre a dare una consistenza e un sapore extra ai pasti. Pianificate i vostri pasti in modo da includere carboidrati e grassi salutari, per prevenire l'aumento di peso e mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Suggerimento per il piano alimentare

piano alimentare mediterraneo a basso contenuto di carboidrati

Giorno 1

Colazione: Yogurt greco con noci e semi di chia (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 10g, grassi: 15g)
Pranzo: Insalata di pollo grigliato con misticanza, avocado, pomodorini e olive (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 25g)
Snack: Fette di cetriolo con hummus (calorie: 150, proteine: 6g, carboidrati: 8g, grassi: 10g)
Cena: Salmone al forno con asparagi al vapore e insalata di misticanza (calorie: 500, proteine: 40g, carboidrati: 10g, grassi: 30g)

Giorno 2

Colazione: Omelette con spinaci, feta e pomodori (calorie: 350, proteine: 25g, carboidrati: 8g, grassi: 22g)
Pranzo: Insalata di tonno con misticanza, cetriolo e dressing di limone e olio d'oliva (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)
Snack: Una manciata di mandorle (calorie: 160, proteine: 6g, carboidrati: 6g, grassi: 14g)
Cena: Gamberi grigliati con verdure mediterranee arrosto (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 25g)

Giorno 3

Colazione: Uova strapazzate con funghi e avocado (calorie: 350, proteine: 20g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)
Pranzo: Insalata caprese con mozzarella fresca, pomodori, basilico e olio d'oliva (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 10g, grassi: 30g)
Snack: Strisce di peperone con salsa tzatziki (calorie: 100, proteine: 3g, carboidrati: 8g, grassi: 6g)
Cena: Cosce di pollo al forno con limone e aglio e spinaci saltati (calorie: 500, proteine: 40g, carboidrati: 10g, grassi: 30g)

Giorno 4

Colazione: Frullato con spinaci, latte di mandorla, frutti di bosco e proteine in polvere (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 20g, grassi: 10g)
Pranzo: Insalata greca con olive, cetriolo, pomodoro, feta e halloumi grigliato (calorie: 450, proteine: 20g, carboidrati: 15g, grassi: 35g)
Snack: Piccola barretta di cioccolato fondente e noci (calorie: 200, proteine: 4g, carboidrati: 15g, grassi: 15g)
Cena: Spiedini di manzo con peperoni, cipolle e insalata greca (calorie: 500, proteine: 35g, carboidrati: 15g, grassi: 30g)

Giorno 5

Colazione: Ricotta con fette di cetriolo (calorie: 200, proteine: 15g, carboidrati: 5g, grassi: 10g)
Pranzo: Melanzane e zucchine grigliate con feta (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 15g, grassi: 25g)
Snack: Una manciata di olive (calorie: 100, proteine: 0g, carboidrati: 6g, grassi: 10g)
Cena: Merluzzo arrosto con cavoletti di Bruxelles (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 10g, grassi: 22g)

Giorno 6

Colazione: Toast di avocado su pane a basso contenuto di carboidrati (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)
Pranzo: Insalata Caesar di pollo, senza crostini, con Parmigiano (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 10g, grassi: 25g)
Snack: Fette di mela con burro di mandorle (calorie: 200, proteine: 4g, carboidrati: 20g, grassi: 12g)
Cena: Costine di agnello grigliate con ratatouille (calorie: 500, proteine: 40g, carboidrati: 15g, grassi: 30g)

Giorno 7

Colazione: Yogurt greco intero con lamponi (calorie: 250, proteine: 15g, carboidrati: 10g, grassi: 15g)
Pranzo: Wrap di verdure mediterranee con lattuga, verdure grigliate e hummus (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 30g, grassi: 20g)
Snack: Fette di formaggio con pistacchi (calorie: 200, proteine: 10g, carboidrati: 5g, grassi: 15g)
Cena: Trota al forno con fagiolini al vapore (calorie: 400, proteine: 35g, carboidrati: 10g, grassi: 22g)

Scarica GRATIS la lista della spesa per questo piano pasti

⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.