Piano alimentare asiatico per abbassare il colesterolo
Il piano alimentare asiatico per abbassare il colesterolo si concentra su ingredienti salutari per il cuore. Include frutta e verdura ricche di fibre, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Le tradizionali tecniche di cottura asiatiche, come la cottura a vapore e l'ebollizione, vengono utilizzate per preparare piatti poveri di grassi nocivi e colesterolo.
Lista della spesa per il piano alimentare
Fiocchi d'avena
Latte di mandorla
Mandorle a fette
Miele
Salmone
Bok choy
Riso integrale
Noci
Tofu
Verdure miste
Olio d'oliva
Quinoa
Pane integrale
Avocado
Semi di sesamo
Noodles soba
Edamame
Cetriolo
Carote
Condimento di soia e sesamo
Frutta fresca
Ingredienti per curry di verdure in stile tailandese
Spinaci
Banana
Panoramica del piano alimentare
Obiettivi per i livelli di colesterolo con il piano alimentare asiatico per abbassare il colesterolo. Questo piano si concentra su cibi asiatici salutari per il cuore, includendo una varietà di verdure ricche di fibre e proteine magre.
Presentando piatti con pochi grassi saturi e un'abbondanza di ingredienti che aiutano a ridurre il colesterolo, rappresenta un percorso gustoso verso una migliore salute cardiaca.
Cibi da mangiare
- Cereali integrali: Riso integrale, orzo e pasta integrale per un apporto di fibre benefiche per il cuore.
- Proteine magre: Pollame senza pelle, pesce, tofu e legumi come fonti di proteine a basso contenuto di grassi.
- Verdure: Una vasta gamma di verdure, in particolare le verdure a foglia verde, per un buon apporto di fibre e nutrienti.
- Frutta: Frutti di bosco, mele e pere, ricchi di fibre e antiossidanti.
- Grassi sani: Noci, semi e olio d'oliva per i loro effetti positivi sul colesterolo.
- Frutti di mare: Pesci come salmone e sgombro, ricchi di acidi grassi omega-3.
- Legumi: Fagioli e lenticchie come fonti di proteine vegetali e fibre.
- Tè verde: Conosciuto per le sue proprietà nel ridurre il colesterolo.
✅ Suggerimento
Cibi da non mangiare
- Grassi saturi: Limitare il consumo di carne rossa e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi.
- Cibi fritti: Ricchi di grassi poco salutari e calorie.
- Cibi processati: Spesso contengono grassi trans e sodio in eccesso.
- Cibi ad alto contenuto di zucchero: Caramelle e dolci che possono influire negativamente sui livelli di colesterolo.
- Carboidrati raffinati: Riso bianco e pane bianco, privi di fibre alimentari.
- Alcol: Consumo moderato, poiché può influenzare i livelli di colesterolo.
- Cibi ad alto contenuto di sodio: Come snack confezionati e salse pronte.
- Grassi trans: Presenti in alcuni cibi processati e confezionati.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare asiatico per abbassare il colesterolo include cibi salutari per il cuore, tipici della cucina asiatica. Si concentra sull'integrazione di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre come pesce e pollame. Grassi sani provenienti da fonti come noci e olio d'oliva vengono utilizzati, e i piatti sono preparati con poco olio e sale. Alimenti ricchi di fibre, fondamentali per la gestione del colesterolo, sono molto presenti in questo piano, rendendolo efficace per migliorare la salute del cuore.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
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Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Questi snack asiatici sono ottimi per abbassare il colesterolo:
- Fiocchi d'avena con mele a pezzetti e cannella
- Edamame al vapore
- Pesce alla griglia con una spruzzata di limone
- Verdure miste saltate in olio d'oliva
- Noci e mandorle
- Cracker integrali con hummus
- Insalata di frutta con una varietà di bacche
Come ottenere ancora più nutrienti?
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare asiatico per abbassare il colesterolo
Giorno 1
- Colazione: Porridge d'avena con latte di mandorla, guarnito con mandorle a fette e un pizzico di miele.
- Pranzo: Salmone grigliato con contorno di bok choy al vapore e riso integrale. Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3.
- Snack: Una manciata di noci, note per i loro grassi salutari per il cuore.
- Cena: Tofu saltato in padella con verdure miste (broccoli, peperoni, carote) in olio d'oliva e un contorno di quinoa.
Giorno 2
- Colazione: Pane integrale tostato con avocado e una spolverata di semi di sesamo.
- Pranzo: Insalata di soba con edamame, cetriolo, carote e un condimento leggero di soia e sesamo.
- Snack: Macedonia di frutta fresca.
- Cena: Curry vegetale in stile tailandese con ceci, servito con riso integrale. Usare il latte di cocco con moderazione.
Giorno 3
- Colazione: Frullato con spinaci, banana, latte di mandorla e un misurino di proteine in polvere.
- Pranzo: Involtini primavera vietnamiti con tofu, lattuga, menta e vermicelli, serviti con una salsa di arachidi.
- Snack: Yogurt greco con un filo di miele e qualche bacca.
- Cena: Trota al forno con limone e aneto, servita con un contorno di verdure saltate e una piccola porzione di riso integrale.
Giorno 4
- Colazione: Pudding di semi di chia preparato con latte di mandorla, guarnito con mango fresco.
- Pranzo: Insalata in stile giapponese con misticanza, avocado, strisce di nori e un condimento di miso.
- Snack: Cetriolo e carote a fette con hummus.
- Cena: Spiedini di pollo o tofu grigliati con peperoni e cipolle, serviti con un contorno di misticanza.
Giorno 5
- Colazione: Uova strapazzate con pomodori a cubetti e spinaci, servite con una fetta di pane integrale.
- Pranzo: Bibimbap coreano con verdure saltate assortite, riso integrale e un uovo fritto sopra. Usare la salsa gochujang con parsimonia.
- Snack: Una piccola pera o mela.
- Cena: Zuppa di lenticchie in stile indiano (dal) con spinaci, servita con un contorno di chapati integrale.
Giorno 6
- Colazione: Upma vegetale (piatto indiano a base di semolino) con piselli e carote.
- Pranzo: Insalata di pollo cinese con cavolo, carote, cetriolo e un condimento leggero di soia e sesamo.
- Snack: Una manciata di frutta secca mista (mandorle, pistacchi, anacardi).
- Cena: Mackerel grigliato con contorno di cavoletti di Bruxelles arrostiti e una piccola porzione di riso jasmine.
Giorno 7
- Colazione: Pancake integrali guarniti con un pizzico di sciroppo d'acero e frutti di bosco freschi.
- Pranzo: Zuppa di miso con alga e tofu, accompagnata da un'insalata di alga.
- Snack: Fagioli edamame.
- Cena: Saltato di verdure con tempeh e un contorno di riso di cavolfiore.
⚠️ Tieni a mente
Articolo rivisto
- Scritto dal nostro team editoriale.
- Pubblicato su 9 dic 2024
- Aggiornato il 9 dic 2024