Piano alimentare paleo per vegetariani

Aggiornato il 9 dic 2024

Unendo l'alimentazione vegetale con le abitudini ancestrali, il piano alimentare Paleo per vegetariani si concentra su cibi vegetariani che rispettano i principi Paleo. Include una varietà di frutta, verdura, noci e semi, insieme a latticini e uova.

Questo piano offre un approccio unico al vegetarianismo, basato su alimenti naturali e non processati. Si tratta di godere dei benefici del Paleo mantenendo una dieta vegetariana.

Panoramica del piano alimentare

Piano Alimentare Paleo per Vegetariani è un perfetto equilibrio tra nutrizione vegetale e alimentazione primordiale.

Scopri una varietà di deliziose e nutrienti pietanze vegetariane che seguono i principi Paleo. Questo piano alimentare di due settimane dimostra come una dieta vegetariana possa essere naturalmente in armonia con i principi Paleo, offrendo pasti salutari, vari e soddisfacenti.

Piano alimentare paleo per vegetariani prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Uova: Fonte di proteine e nutrienti.
Alternative ai latticini: Latte di mandorla, yogurt di cocco e altre opzioni vegetali.
Noci e semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino per grassi sani e proteine.
Frutta e verdura: Una vasta gamma per vitamine e minerali essenziali.
Grassi sani: Avocado e olio d'oliva per grassi monoinsaturi.
Alga: Per iodio e altri minerali in traccia.
Alimenti fermentati: Come crauti e kimchi per la salute intestinale.
Tisane: Per idratazione e antiossidanti.

✅Suggerimento

Includi una varietà di fonti proteiche vegetali come tofu, tempeh e legumi per soddisfare il fabbisogno proteico, mantenendo però un approccio paleo.

Cibi da non mangiare

Carne e pesce: Questo approccio al Paleo è vegetariano.
Prodotti lattiero-caseari: Se si segue una dieta Paleo più rigorosa.
Alimenti vegetali processati: Spesso ricchi di additivi e non adatti alla dieta Paleo.
Zuccheri raffinati: Possono essere infiammatori e non fanno parte della dieta Paleo.
Legumi: Come fagioli e lenticchie, sono generalmente evitati nella dieta Paleo.
Cereali: Come grano, riso e avena non sono inclusi nella dieta Paleo.
Dolcificanti artificiali: Non fanno parte di una dieta Paleo naturale.
Oli processati: Come l'olio di colza o di soia.

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latte di mandorle

mandorle

tahini

tofu

Vantaggi principali

Il piano alimentare paleo per vegetariani adatta in modo creativo i principi paleo a uno stile di vita vegetariano, concentrandosi su proteine vegetali, frutta, verdura, noci e semi per offrire una dieta nutriente e bilanciata.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 15%

Grassi: 30%

Carboidrati: 50%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Concentrati sulle fonti di proteine vegetali come le uova, i ceci e il tofu, che possono risultare più economiche se acquistate in grandi quantità. L'avocado, le insalate miste e frutta secca come le mandorle e i anacardi sono fondamentali per una dieta vegetariana e possono essere comprati in quantità maggiori. Considera di preparare il tuo burro di mandorle e yogurt di cocco per risparmiare.

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Suggerimenti extra

Goditi questi snack vegetariani Paleo:

Stick di carote e cetrioli con burro di mandorle
Chips di verdure fatte in casa (barbabietola, patata dolce, carota)
Guacamole con fette di peperone
Anacardi o mandorle
Yogurt di cocco
Avocado ripieni (con verdure e noci)
Pudding di chia preparato con latte di mandorle

Il paleo per vegetariani può risultare impegnativo a causa della forte dipendenza dalle proteine animali. Tuttavia, è possibile adattarlo includendo fonti proteiche vegetali come le uova (se consentite), noci e semi. È fondamentale consumare una varietà di verdure, frutta e grassi sani provenienti da avocado e olio d'oliva per mantenere un equilibrio nutrizionale. È importante prestare attenzione all'apporto di proteine e ad alcuni nutrienti che di solito si trovano in abbondanza nella carne, che potrebbero necessitare di integrazione.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Uova strapazzate con spinaci e avocado (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 10g, grassi: 22g)
Pranzo: Insalata di misticanza con noci, semi e condimento all'olio d'oliva (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 15g, grassi: 28g)
Snack: Bastoncini di carote e cetrioli con burro di mandorle (calorie: 150, proteine: 5g, carboidrati: 10g, grassi: 12g)
Cena: Funghi portobello grigliati con contorno di patate dolci arrosto (calorie: 400, proteine: 8g, carboidrati: 40g, grassi: 22g)

Giorno 2

Colazione: Yogurt di cocco con frutti di bosco e noci (calorie: 300, proteine: 6g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)
Pranzo: Insalata di avocado e ceci con dressing al limone e tahini (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 40g, grassi: 20g)
Snack: Mela a fette con un pugno di mandorle (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 25g, grassi: 10g)
Cena: Zoodles con salsa di anacardi e pomodorini (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 30g, grassi: 20g)

Giorno 3

Colazione: Budino di semi di chia con latte di mandorle e frutta fresca (calorie: 280, proteine: 6g, carboidrati: 25g, grassi: 15g)
Pranzo: Peperoni ripieni di quinoa, fagioli neri e verdure (calorie: 380, proteine: 12g, carboidrati: 50g, grassi: 15g)
Snack: Bastoncini di sedano con burro di anacardi (calorie: 150, proteine: 4g, carboidrati: 5g, grassi: 12g)
Cena: Curry di melanzane con contorno di riso di cavolfiore (calorie: 400, proteine: 8g, carboidrati: 35g, grassi: 25g)

Giorno 4

Colazione: Frullato con spinaci, latte di mandorle, banana e semi di lino (calorie: 250, proteine: 5g, carboidrati: 30g, grassi: 10g)
Pranzo: Zuppa di lenticchie con contorno di insalata di misticanza (calorie: 350, proteine: 18g, carboidrati: 40g, grassi: 10g)
Snack: Un pugno di noci miste e frutta secca (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 20g, grassi: 12g)
Cena: Spiedini di verdure arrosto con salsa tahini (calorie: 350, proteine: 8g, carboidrati: 30g, grassi: 22g)

Giorno 5

Colazione: Pancake paleo fatti con farina di mandorle, guarniti con frutti freschi (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 35g, grassi: 18g)
Pranzo: Saltato di verdure miste con tofu (calorie: 400, proteine: 20g, carboidrati: 30g, grassi: 22g)
Snack: Guacamole con bastoncini di verdura cruda (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 10g, grassi: 12g)
Cena: Spaghetti di zucca al forno con salsa marinara e lievito alimentare (calorie: 300, proteine: 8g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)

Giorno 6

Colazione: Omelette con pomodori, cipolle e peperoni verdi (calorie: 300, proteine: 18g, carboidrati: 10g, grassi: 20g)
Pranzo: Quiche di spinaci e funghi (senza crosta) (calorie: 350, proteine: 20g, carboidrati: 15g, grassi: 22g)
Snack: Una piccola porzione di frutti di bosco e qualche noce di macadamia (calorie: 180, proteine: 2g, carboidrati: 15g, grassi: 12g)
Cena: Fette di cavolfiore con contorno di asparagi arrosto (calorie: 250, proteine: 10g, carboidrati: 20g, grassi: 15g)

Giorno 7

Colazione: Smoothie bowl di frutti di bosco e latte di mandorle con scaglie di cocco (calorie: 320, proteine: 6g, carboidrati: 30g, grassi: 18g)
Pranzo: Insalata di cavolo riccio e avocado con semi di zucca (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 20g, grassi: 20g)
Snack: Patatine di patate dolci al forno con un piccolo contorno di guacamole (calorie: 200, proteine: 3g, carboidrati: 35g, grassi: 7g)
Cena: Steak di portobello grigliato con contorno di quinoa e verdure arrosto (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 45g, grassi: 20g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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