Piano alimentare vegetariano per una dieta a basso contenuto di sodio

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Scopri il piacere di una cucina a basso contenuto di sodio con il Piano Alimentare Vegetariano per una Dieta a Basso Sodio. Questo piano include stufati di verdure saporiti, insalate fresche e piatti a base di cereali integrali, tutti preparati con poco o nessun sale, rendendo ogni pasto un vero e proprio piacere per il cuore.

Panoramica del piano alimentare

Il Piano Alimentare Vegetariano a Basso Contenuto di Sodio offre un approccio attento al sale per chi segue una dieta vegetariana. Include una varietà di piatti saporiti e a basso contenuto di sodio, preparati con verdure fresche, frutta e cereali integrali.

Questo piano è progettato per ridurre l'assunzione di sodio senza compromettere il gusto, offrendo una gamma di pasti vegetariani deliziosi e salutari per il cuore.

Piano alimentare vegetariano per una dieta a basso contenuto di sodio prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Verdure a basso contenuto di sodio: Fresche o surgelate, senza salse o condimenti aggiunti.
Frutta fresca: Mele, banane, frutti di bosco e agrumi.
Cereali integrali: Riso integrale, quinoa e pasta integrale.
Proteine vegetali: Fagioli, lenticchie e tofu (scegliere versioni a basso contenuto di sodio).
Erbe e spezie: Per insaporire i piatti senza aggiungere sale.
Noci non salate: Mandorle, noci e anacardi per uno spuntino sano.
Pasti fatti in casa: Per avere un migliore controllo sul contenuto di sodio.

✅Suggerimento

Aggiungi sapore ai tuoi piatti con erbe e spezie come aglio, curcuma e zenzero, invece di fare affidamento sul sale per insaporire.

Cibi da non mangiare

Alimenti processati e in scatola: Spesso contengono elevate quantità di sodio aggiunto.
Formaggi e prodotti lattiero-caseari: Tendono ad avere un alto contenuto di sodio.
Condimenti e salse: Come salsa di soia, ketchup e condimenti per insalate.
Snack salati: Come patatine, pretzel e noci salate.
Cibo da fast food: Generalmente ricco di sodio.

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fiocchi d'avena

mele

fagioli neri

olio d'oliva

Vantaggi principali

Il piano alimentare vegetariano per una dieta a basso contenuto di sodio si concentra su alimenti vegetali freschi e non lavorati. Questo piano riduce l'assunzione di sodio, fondamentale per la salute del cuore e la gestione della pressione sanguigna, utilizzando erbe e spezie per insaporire invece del sale.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 20%

Grassi: 25%

Carboidrati: 50%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Comprare in grandi quantità avena, quinoa e lenticchie può essere conveniente. Il latte di mandorle non zuccherato e il latte di soia sono spesso più economici se acquistati in formati più grandi. La frutta e la verdura fresca, come le fragole, le insalate miste e i peperoni, costano di meno quando sono di stagione. Preparare da soli condimenti e salse può aiutare a controllare i livelli di sodio e a risparmiare.

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Suggerimenti extra

Scopri questi snack vegetariani a basso contenuto di sodio per uno stile di vita sano:

Mandorle e anacardi non salati
Insalata di frutta fresca
Verdure crude con burro di arachidi non salato
Porridge con cannella
Popcorn fatti in casa senza sale
Fette di banana con burro di mandorle
Yogurt con frutti di bosco freschi

Ridurre il sodio è fondamentale per mantenere la salute del cuore e prevenire l'ipertensione. Per insaporire i cibi, utilizza erbe e spezie invece del sale. Concentrati su verdure fresche o surgelate e sciacqua i legumi e le verdure in scatola per eliminare il sodio in eccesso. I cereali integrali come il riso integrale e il bulgur forniscono fibra, utile per la salute cardiovascolare, senza aggiungere sodio. Inoltre, includere noci e semi non salati può offrire grassi e proteine salutari senza aumentare l'assunzione di sodio.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Porridge con fragole fresche e latte di mandorla non zuccherato (calorie: 250, proteine: 6g, carboidrati: 45g, grassi: 4g)
Pranzo: Insalata di misticanza con ceci, cetriolo e vinaigrette fatta in casa (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 50g, grassi: 10g)
Snack: Mele affettate con burro di mandorle non salato (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 20g, grassi: 8g)
Cena: Peperoni ripieni di quinoa con spinaci e funghi (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)

Giorno 2

Colazione: Pane integrale tostato con avocado e fette di arancia fresca (calorie: 300, proteine: 7g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
Pranzo: Zuppa di lenticchie con una varietà di verdure (carote, sedano, cipolla) e una fetta di pane integrale (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 60g, grassi: 9g)
Snack: Bastoncini di carote e sedano con hummus (calorie: 120, proteine: 5g, carboidrati: 15g, grassi: 6g)
Cena: Pasta integrale con salsa di pomodoro fatta in casa e broccoli al vapore (calorie: 450, proteine: 16g, carboidrati: 80g, grassi: 10g)

Giorno 3

Colazione: Frullato con banana, spinaci, semi di lino e latte di soia non zuccherato (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 50g, grassi: 7g)
Pranzo: Insalata di riso integrale con patate dolci arrosto, cavolo riccio e noci non salate (calorie: 400, proteine: 10g, carboidrati: 70g, grassi: 15g)
Snack: Pesca fresca (calorie: 70, proteine: 1g, carboidrati: 17g, grassi: 0.5g)
Cena: Tofu al forno con verdure saltate (peperoni, cavolo, carote) e riso integrale (calorie: 450, proteine: 20g, carboidrati: 65g, grassi: 15g)

Giorno 4

Colazione: Pudding di chia fatto con latte di cocco non zuccherato e guarnito con mango a fette (calorie: 350, proteine: 6g, carboidrati: 45g, grassi: 20g)
Pranzo: Wrap vegetale con tortilla integrale, misticanza e cetriolo a fette (calorie: 350, proteine: 8g, carboidrati: 50g, grassi: 12g)
Snack: Manciata di mirtilli (calorie: 80, proteine: 1g, carboidrati: 20g, grassi: 0.5g)
Cena: Curry di cavolfiore e ceci con riso integrale (calorie: 450, proteine: 15g, carboidrati: 80g, grassi: 10g)

Giorno 5

Colazione: Parfait di yogurt con yogurt non zuccherato, granola e fragole a fette (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 40g, grassi: 8g)
Pranzo: Insalata di quinoa e fagioli neri con mais, pomodori e dressing al lime (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Snack: Salsa di mele non zuccherata con una spolverata di cannella (calorie: 100, proteine: 0g, carboidrati: 25g, grassi: 0g)
Cena: Saltato di verdure con tofu e contorno di quinoa (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 60g, grassi: 12g)

Giorno 6

Colazione: Avena notturna con semi di chia, banana e un pizzico di miele (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 60g, grassi: 7g)
Pranzo: Insalata mediterranea con ceci, cetrioli, olive e formaggio feta (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 40g, grassi: 15g)
Snack: Una manciata di noci non salate (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 8g, grassi: 18g)
Cena: Hamburger vegetale su panino integrale con insalata a lato (calorie: 450, proteine: 20g, carboidrati: 60g, grassi: 15g)

Giorno 7

Colazione: Uova strapazzate con spinaci, pomodori e pane integrale tostato (calorie: 350, proteine: 20g, carboidrati: 35g, grassi: 15g)
Pranzo: Zuppa di verdure fatta in casa con verdure fresche (patate, fagiolini, piselli) (calorie: 250, proteine: 8g, carboidrati: 45g, grassi: 5g)
Snack: Peperoni a fette con guacamole (calorie: 150, proteine: 2g, carboidrati: 15g, grassi: 10g)
Cena: Lasagna di melanzane con salsa di pomodoro fatta in casa e contorno di fagiolini (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 50g, grassi: 15g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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