14-dniowy jadłospis na dietę eliminacyjną
Jeśli rozważasz dietę eliminacyjną, nasz 14-dniowy jadłospis jest stworzony z myślą o Tobie. Skupiając się na całych, nieprzetworzonych produktach, ten jadłospis pomoże Ci zidentyfikować potencjalne nietolerancje pokarmowe, jednocześnie dostarczając pożywnych posiłków. Ciesz się różnorodnymi przepisami, które są zgodne z zasadami diety eliminacyjnej, aby poprawić swoje zdrowie.
Lista zakupów
Ryż
Kurczak
Indyk
Łosoś
Bataty
Fasolka szparagowa
Marchewki
Szpinak
Komosa ryżowa
Jagody
Migdały
Olej oliwkowy
Sól morska
Woda
Herbata ziołowa
Olej kokosowy
Jogurt naturalny
Awokado
Zielone warzywa liściaste
Jabłka
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij reset swojego ciała dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi na diecie eliminacyjnej. Oferując przyjazne diecie eliminacyjnej i bogate w składniki odżywcze przepisy, ten jadłospis pomoże Ci zidentyfikować potencjalne nietolerancje pokarmowe, jednocześnie ciesząc się smacznymi posiłkami. Odkryj różnorodność pysznych opcji, które są zgodne z zasadami diety eliminacyjnej.
Co warto jeść?
- Całe jedzenie: Bazuj na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach, takich jak owoce, warzywa i chude białka.
- Bezglutenowe zboża: Wybieraj bezglutenowe zboża, takie jak ryż, quinoa i owies, jeśli eliminujesz gluten.
- Chude białka: Stawiaj na drób, ryby, tofu oraz rośliny strączkowe jako źródła białka.
- Owoce i warzywa: Ciesz się różnorodnością kolorowych, niskoskrobiowych opcji, które dostarczają witamin i minerałów.
- Zdrowe tłuszcze: Włącz do diety awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek, aby dostarczyć niezbędnych kwasów tłuszczowych.
- Zioła i przyprawy: Używaj różnych ziół i przypraw, aby dodać smaku bez zbędnych składników.
- Alternatywy roślinne: Wybieraj roślinne mleko, jogurt i ser, jeśli unikasz nabiału.
- Nawodnienie: Pij dużo wody, aby wspierać ogólne zdrowie i trawienie.
- Małe, częste posiłki: Rozważ spożywanie mniejszych, częstszych posiłków, aby zidentyfikować potencjalne alergeny.
- Konsultacja z profesjonalistą: Przed rozpoczęciem diety eliminacyjnej skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Żywność specyficzna dla alergenów: Wyeliminuj produkty, które mogą być alergenami, w zależności od indywidualnych potrzeb.
- Żywność przetworzona: Unikaj przetworzonej i pakowanej żywności zawierającej dodatki i konserwanty.
- Typowe alergeny: W razie potrzeby wyeliminuj powszechne alergeny, takie jak gluten, nabiał, soja, orzechy i owoce morza.
- Sztuczne dodatki: Wyklucz produkty z sztucznymi barwnikami, aromatami i słodzikami.
- Dodatkowe cukry: Ogranicz lub wyeliminuj żywność z dodatkowymi cukrami i słodzikami.
- Wysoko przetworzone mięsa: Minimalizuj spożycie przetworzonych mięs z dodatkiem konserwantów i soli.
- Kofeina i alkohol: Rozważ tymczasowe wyeliminowanie kofeiny i alkoholu, aby zaobserwować ich wpływ.
- Indywidualne pokarmy wywołujące reakcje: Unikaj konkretnych produktów zidentyfikowanych w procesie eliminacji lub po konsultacji z profesjonalistą medycznym.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis na dietę eliminacyjną pomaga w identyfikacji wrażliwości pokarmowych. Polega na wyeliminowaniu potencjalnych alergenów z diety, a następnie stopniowym ich wprowadzaniu z obserwacją reakcji organizmu.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
W ramach diety eliminacyjnej wypróbuj te alternatywy, aby zachować różnorodność i zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych.
- Dynia piżmowa może być smaczną alternatywą dla batatów, oferując nieco inny smak i konsystencję.
- Zamiast zwykłego jogurtu, rozważ jogurt kokosowy jako opcję bezmleczną.
- Nasiona chia mogą zastąpić komosę ryżową, dostarczając inny profil składników odżywczych i teksturę.
- Wymień marchewki na pietruszkę, aby skorzystać z innego warzywa korzeniowego, które jest równie pożywne.
- Jagody można zamienić na maliny, aby wprowadzić zmianę w smaku i różnorodności przeciwutleniaczy.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Ciesz się tymi prostymi, wolnymi od alergenów przekąskami, które nadają się do diety eliminacyjnej:
- Ryżowe ciastka z plasterkami gruszki
- Domowy popcorn (bez masła i dodatków)
- Pieczony batat
- Świeża sałatka owocowa
- Marchewki i ogórki z domowym dipem
- Prosta quinoa z odrobiną cytryny
- Makaron ryżowy z oliwą i ziołami
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie eliminacyjnej warto wybierać proste, nieprzetworzone napoje. Najlepszym wyborem jest woda, a następnie domowe herbatki ziołowe. Świeżo wyciskane soki warzywne to dobry sposób na dostarczenie składników odżywczych. Woda kokosowa może być nawadniająca, ale warto sprawdzić, czy nie ma się na nią nietolerancji. Niesłodzone mleko ryżowe to łagodna alternatywa, ale upewnij się, że nie eliminujesz ryżu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis na diecie eliminacyjnej
Uwaga: Ten jadłospis został opracowany dla osób stosujących dietę eliminacyjną w celu zidentyfikowania potencjalnych nadwrażliwości lub nietolerancji pokarmowych. Skupia się na prostych, naturalnych produktach, które rzadziej powodują niepożądane reakcje. Dostosuj wielkości porcji i wybór produktów do swoich specyficznych potrzeb dietetycznych i skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane porady.
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z komosy ryżowej z plasterkami jabłka i szczyptą cynamonu
- Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z fasolką szparagową na parze
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi batatami i szpinakiem smażonym
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 150g Białko: 120g
Dzień 2
- Śniadanie: Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie
- Obiad: Sałatka z indykiem, komosą ryżową, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
- Kolacja: Warzywa smażone (marchew, fasolka szparagowa, szpinak) z makaronem ryżowym
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 155g Białko: 125g
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, jagodami, mlekiem migdałowym i łyżką naturalnego jogurtu
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami na parze
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 160g Białko: 130g
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i migdałami
- Obiad: Stir-fry z indyka i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i smażonym szpinakiem
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 150g Białko: 120g
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie bowl z mieszanką jagód, szpinakiem i mlekiem kokosowym, posypane wiórkami kokosowymi
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z pieczonymi warzywami (marchew, bataty, papryka)
- Kolacja: Pieczony łosoś z fasolką szparagową na parze i komosą ryżową
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 155g Białko: 125g
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w liściach sałaty
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami na parze
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 160g Białko: 130g
Dzień 7
- Śniadanie: Wafle ryżowe z masłem migdałowym i plasterkami jabłka
- Obiad: Sałatka z mieszanką sałat, grillowanym kurczakiem, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i szpinakiem smażonym
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 150g Białko: 120g
Dzień 8
- Śniadanie: Owsianka z komosy ryżowej z plasterkami banana i migdałami
- Obiad: Stir-fry z indyka i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z pieczoną marchewką i komosą ryżową
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 155g Białko: 125g
Dzień 9
- Śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, jagodami, mlekiem migdałowym i łyżką naturalnego jogurtu
- Obiad: Sałatka z komosą ryżową, mieszanką sałat, awokado i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Pieczony łosoś z fasolką szparagową na parze i brązowym ryżem
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 160g Białko: 130g
Dzień 10
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami jabłka i miodem
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem balsamicznym
- Kolacja: Stir-fry z indyka i warzyw z komosą ryżową
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 150g Białko: 120g
Dzień 11
- Śniadanie: Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie
- Obiad: Sałatka z indykiem, komosą ryżową, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i szpinakiem smażonym
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 155g Białko: 125g
Dzień 12
- Śniadanie: Smoothie bowl z mieszanką jagód, szpinakiem i mlekiem kokosowym, posypane plasterkami banana
- Obiad: Sałatka z komosą ryżową z pieczonymi warzywami (marchew, bataty, papryka)
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami na parze
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 160g Białko: 130g
Dzień 13
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w liściach sałaty
- Kolacja: Pieczony łosoś z fasolką szparagową na parze i komosą ryżową
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 150g Białko: 120g
Dzień 14
- Śniadanie: Wafle ryżowe z masłem migdałowym i plasterkami jabłka
- Obiad: Sałatka z mieszanką sałat, grillowanym kurczakiem, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja: Stir-fry z indyka i warzyw z brązowym ryżem
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 155g Białko: 125g
Te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024