14-dniowy jadłospis na dietę eliminacyjną

Napisany przezZespół Listonic

Zaktualizowany 9 gru 2024

Jeśli rozważasz dietę eliminacyjną, nasz 14-dniowy jadłospis jest stworzony z myślą o Tobie. Skupiając się na całych, nieprzetworzonych produktach, ten jadłospis pomoże Ci zidentyfikować potencjalne nietolerancje pokarmowe, jednocześnie dostarczając pożywnych posiłków. Ciesz się różnorodnymi przepisami, które są zgodne z zasadami diety eliminacyjnej, aby poprawić swoje zdrowie.

Lista zakupów

Sypkie

Ryż

Komosa ryżowa

Mięso i wędliny

Kurczak

Indyk

Ryby i owoce morza

Łosoś

Owoce, warzywa i zioła

Bataty

Fasolka szparagowa

Marchewki

Szpinak

Jagody

Awokado

Zielone warzywa liściaste

Jabłka

Nabiał i jaja

Jogurt naturalny

Woda i napoje

Woda

Herbata ziołowa

Przyprawy, sosy i oleje

Olej oliwkowy

Olej kokosowy

Sól morska

Słodycze i przekąski

Migdały

Przegląd jadłospisu

Rozpocznij reset swojego ciała dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi na diecie eliminacyjnej. Oferując przyjazne diecie eliminacyjnej i bogate w składniki odżywcze przepisy, ten jadłospis pomoże Ci zidentyfikować potencjalne nietolerancje pokarmowe, jednocześnie ciesząc się smacznymi posiłkami. Odkryj różnorodność pysznych opcji, które są zgodne z zasadami diety eliminacyjnej.

14-dniowy jadłospis na dietę eliminacyjną przykładowy produkt

Co warto jeść?

Całe jedzenie: Bazuj na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach, takich jak owoce, warzywa i chude białka.
Bezglutenowe zboża: Wybieraj bezglutenowe zboża, takie jak ryż, quinoa i owies, jeśli eliminujesz gluten.
Chude białka: Stawiaj na drób, ryby, tofu oraz rośliny strączkowe jako źródła białka.
Owoce i warzywa: Ciesz się różnorodnością kolorowych, niskoskrobiowych opcji, które dostarczają witamin i minerałów.
Zdrowe tłuszcze: Włącz do diety awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek, aby dostarczyć niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Zioła i przyprawy: Używaj różnych ziół i przypraw, aby dodać smaku bez zbędnych składników.
Alternatywy roślinne: Wybieraj roślinne mleko, jogurt i ser, jeśli unikasz nabiału.
Nawodnienie: Pij dużo wody, aby wspierać ogólne zdrowie i trawienie.
Małe, częste posiłki: Rozważ spożywanie mniejszych, częstszych posiłków, aby zidentyfikować potencjalne alergeny.
Konsultacja z profesjonalistą: Przed rozpoczęciem diety eliminacyjnej skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek.

✅Wskazówka

Wykorzystaj zioła i przyprawy, takie jak kurkuma i imbir, aby wzbogacić smak swoich potraw, jednocześnie korzystając z ich właściwości przeciwzapalnych.

Produkty niezalecane

Żywność specyficzna dla alergenów: Wyeliminuj produkty, które mogą być alergenami, w zależności od indywidualnych potrzeb.
Żywność przetworzona: Unikaj przetworzonej i pakowanej żywności zawierającej dodatki i konserwanty.
Typowe alergeny: W razie potrzeby wyeliminuj powszechne alergeny, takie jak gluten, nabiał, soja, orzechy i owoce morza.
Sztuczne dodatki: Wyklucz produkty z sztucznymi barwnikami, aromatami i słodzikami.
Dodatkowe cukry: Ogranicz lub wyeliminuj żywność z dodatkowymi cukrami i słodzikami.
Wysoko przetworzone mięsa: Minimalizuj spożycie przetworzonych mięs z dodatkiem konserwantów i soli.
Kofeina i alkohol: Rozważ tymczasowe wyeliminowanie kofeiny i alkoholu, aby zaobserwować ich wpływ.
Indywidualne pokarmy wywołujące reakcje: Unikaj konkretnych produktów zidentyfikowanych w procesie eliminacji lub po konsultacji z profesjonalistą medycznym.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

ryż

kurczak

bataty

Główne korzyści

14-dniowy jadłospis na dietę eliminacyjną pomaga w identyfikacji wrażliwości pokarmowych. Polega na wyeliminowaniu potencjalnych alergenów z diety, a następnie stopniowym ich wprowadzaniu z obserwacją reakcji organizmu.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 24%

Tłuszcze: 37%

Węglowodany: 36%

Błonnik: 2%

Inne: 1%

Alternatywne produkty spożywcze

W ramach diety eliminacyjnej wypróbuj te alternatywy, aby zachować różnorodność i zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych.

Dynia piżmowa może być smaczną alternatywą dla batatów, oferując nieco inny smak i konsystencję.
Zamiast zwykłego jogurtu, rozważ jogurt kokosowy jako opcję bezmleczną.
Nasiona chia mogą zastąpić komosę ryżową, dostarczając inny profil składników odżywczych i teksturę.
Wymień marchewki na pietruszkę, aby skorzystać z innego warzywa korzeniowego, które jest równie pożywne.
Jagody można zamienić na maliny, aby wprowadzić zmianę w smaku i różnorodności przeciwutleniaczy.

Jak zaoszczędzić

Skup się na ryżu, kurczaku i indyku jako głównych produktach spożywczych. Łosoś i bataty mogą wprowadzić różnorodność i często są bardziej opłacalne, gdy kupowane są w większych ilościach. Fasolka szparagowa, marchewki i szpinak zazwyczaj są tańsze, gdy są w sezonie. Quinoa i borówki mogą być bardziej ekonomiczne, gdy kupowane są w hurtowych ilościach. Migdały i oliwa z oliwek również są bardziej korzystne cenowo, gdy nabywane są w większych opakowaniach.

Pobierz listę zakupów za darmo

Dodawaj i usuwaj produkty
Sortuj produkty według alejek w sklepie
Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Ciesz się tymi prostymi, wolnymi od alergenów przekąskami, które nadają się do diety eliminacyjnej:

Ryżowe ciastka z plasterkami gruszki
Domowy popcorn (bez masła i dodatków)
Pieczony batat
Świeża sałatka owocowa
Marchewki i ogórki z domowym dipem
Prosta quinoa z odrobiną cytryny
Makaron ryżowy z oliwą i ziołami

W diecie eliminacyjnej warto wybierać proste, nieprzetworzone napoje. Najlepszym wyborem jest woda, a następnie domowe herbatki ziołowe. Świeżo wyciskane soki warzywne to dobry sposób na dostarczenie składników odżywczych. Woda kokosowa może być nawadniająca, ale warto sprawdzić, czy nie ma się na nią nietolerancji. Niesłodzone mleko ryżowe to łagodna alternatywa, ale upewnij się, że nie eliminujesz ryżu.

Dieta eliminacyjna ma na celu zidentyfikowanie pokarmów, które mogą wywoływać nadwrażliwość u danej osoby, poprzez usunięcie potencjalnych alergenów, a następnie stopniowe ich wprowadzanie, aby sprawdzić, jak organizm reaguje. W fazie eliminacji kluczowe jest zachowanie zrównoważonej diety, bogatej w różnorodne, bezpieczne produkty. Należy zadbać o odpowiednią ilość białka, które można uzyskać z chudego mięsa i ryb, a także o węglowodany złożone pochodzące z bezglutenowych zbóż oraz szeroki wachlarz owoców i warzyw. Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i nasiona, mogą wspierać ogólne zdrowie w tym restrykcyjnym okresie.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

Śniadanie:Owsianka z komosy ryżowej z plasterkami jabłka i szczyptą cynamonu
Obiad:Pieczona pierś z kurczaka z fasolką szparagową na parze
Kolacja:Grillowany łosoś z pieczonymi batatami i szpinakiem smażonym
Kalorie🔥: 1800
Tłuszcz💧: 70g
Węglowodany🌾: 150g
Białko🥩: 120g

Dzień 2

Śniadanie:Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie
Obiad:Sałatka z indykiem, komosą ryżową, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
Kolacja:Warzywa smażone (marchew, fasolka szparagowa, szpinak) z makaronem ryżowym
Kalorie🔥: 1850
Tłuszcz💧: 75g
Węglowodany🌾: 155g
Białko🥩: 125g

Dzień 3

Śniadanie:Koktajl ze szpinakiem, jagodami, mlekiem migdałowym i łyżką naturalnego jogurtu
Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem cytrynowym
Kolacja:Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami na parze
Kalorie🔥: 1900
Tłuszcz💧: 80g
Węglowodany🌾: 160g
Białko🥩: 130g

Dzień 4

Śniadanie:Owsianka z plasterkami banana i migdałami
Obiad:Stir-fry z indyka i warzyw z brązowym ryżem
Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i smażonym szpinakiem
Kalorie🔥: 1800
Tłuszcz💧: 70g
Węglowodany🌾: 150g
Białko🥩: 120g

Dzień 5

Śniadanie:Smoothie bowl z mieszanką jagód, szpinakiem i mlekiem kokosowym, posypane wiórkami kokosowymi
Obiad:Sałatka z komosy ryżowej z pieczonymi warzywami (marchew, bataty, papryka)
Kolacja:Pieczony łosoś z fasolką szparagową na parze i komosą ryżową
Kalorie🔥: 1850
Tłuszcz💧: 75g
Węglowodany🌾: 155g
Białko🥩: 125g

Dzień 6

Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
Obiad:Wrap z indykiem i awokado w liściach sałaty
Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami na parze
Kalorie🔥: 1900
Tłuszcz💧: 80g
Węglowodany🌾: 160g
Białko🥩: 130g

Dzień 7

Śniadanie:Wafle ryżowe z masłem migdałowym i plasterkami jabłka
Obiad:Sałatka z mieszanką sałat, grillowanym kurczakiem, awokado i dressingiem z oliwy
Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i szpinakiem smażonym
Kalorie🔥: 1800
Tłuszcz💧: 70g
Węglowodany🌾: 150g
Białko🥩: 120g

Dzień 8

Śniadanie:Owsianka z komosy ryżowej z plasterkami banana i migdałami
Obiad:Stir-fry z indyka i warzyw z brązowym ryżem
Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z pieczoną marchewką i komosą ryżową
Kalorie🔥: 1850
Tłuszcz💧: 75g
Węglowodany🌾: 155g
Białko🥩: 125g

Dzień 9

Śniadanie:Koktajl ze szpinakiem, jagodami, mlekiem migdałowym i łyżką naturalnego jogurtu
Obiad:Sałatka z komosą ryżową, mieszanką sałat, awokado i dressingiem cytrynowym
Kolacja:Pieczony łosoś z fasolką szparagową na parze i brązowym ryżem
Kalorie🔥: 1900
Tłuszcz💧: 80g
Węglowodany🌾: 160g
Białko🥩: 130g

Dzień 10

Śniadanie:Owsianka z plasterkami jabłka i miodem
Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem balsamicznym
Kolacja:Stir-fry z indyka i warzyw z komosą ryżową
Kalorie🔥: 1800
Tłuszcz💧: 70g
Węglowodany🌾: 150g
Białko🥩: 120g

Dzień 11

Śniadanie:Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie
Obiad:Sałatka z indykiem, komosą ryżową, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i szpinakiem smażonym
Kalorie🔥: 1850
Tłuszcz💧: 75g
Węglowodany🌾: 155g
Białko🥩: 125g

Dzień 12

Śniadanie:Smoothie bowl z mieszanką jagód, szpinakiem i mlekiem kokosowym, posypane plasterkami banana
Obiad:Sałatka z komosą ryżową z pieczonymi warzywami (marchew, bataty, papryka)
Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami na parze
Kalorie🔥: 1900
Tłuszcz💧: 80g
Węglowodany🌾: 160g
Białko🥩: 130g

Dzień 13

Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
Obiad:Wrap z indykiem i awokado w liściach sałaty
Kolacja:Pieczony łosoś z fasolką szparagową na parze i komosą ryżową
Kalorie🔥: 1800
Tłuszcz💧: 70g
Węglowodany🌾: 150g
Białko🥩: 120g

Dzień 14

Śniadanie:Wafle ryżowe z masłem migdałowym i plasterkami jabłka
Obiad:Sałatka z mieszanką sałat, grillowanym kurczakiem, awokado i dressingiem z oliwy
Kolacja:Stir-fry z indyka i warzyw z brązowym ryżem
Kalorie🔥: 1850
Tłuszcz💧: 75g
Węglowodany🌾: 155g
Białko🥩: 125g

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne jadłospisy

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!