7-dniowy jadłospis dla oporności na insulinę

• Warzywa nskoskrobiowe: Włącz do diety zielone liściaste, brokuły, kalafior, paprykę i cukinię.
• Chude białka: Wybieraj mięso drobiowe bez skóry, ryby, tofu, tempeh oraz rośliny strączkowe dla zrównoważonego źródła białka.
• Zdrowe tłuszcze: Dodawaj awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek, aby dostarczyć sercu zdrowych tłuszczy.
• Pełnoziarniste produkty: Wybieraj komosę ryżową, brązowy ryż, owsiankę i pełnoziarnistą mąkę dla błonnika i składników odżywczych.
• Owoce jagodowe: Ciesz się niskoglikemicznymi owocami jagodowymi, takimi jak borówki, truskawki i maliny.
• Niskotłuszczowe nabiał lub alternatywy nabiałowe: Włącz do diety jogurt grecki, mleko odtłuszczone lub mleko migdałowe dla dostarczenia wapnia.
• Produkty bogate w błonnik: Dodawaj fasolę, soczewicę, nasiona chia i siemię lniane dla dodatkowej porcji błonnika.
• Tłuste ryby: Wprowadź do diety łososia, makrelę i pstrąga, aby zyskać kwasy tłuszczowe omega-3.
• Herbaty ziołowe bez cukru: Wybieraj herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy zielona herbata, bez dodatku cukru.
• Woda: Dbaj o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę przez cały dzień.
• Zioła i przyprawy: Używaj ziół i przypraw, takich jak cynamon, kurkuma i czosnek, aby dodać smaku bez dodatku cukru czy soli.

• Wysoce przetworzone węglowodany: Unikaj białego chleba, słodkich płatków śniadaniowych i innych rafinowanych zbóż.
• Słodzone napoje: Ogranicz lub wyeliminuj napoje słodzone, napoje gazowane i soki owocowe.
• Dodatkowe cukry: Zmniejsz spożycie cukierków, deserów i słodzonych przekąsek.
• Przetworzone jedzenie: Ogranicz spożycie wysoko przetworzonych przekąsek, mrożonych posiłków i fast foodów.
• Owoce o wysokim indeksie glikemicznym: Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości cukru, takich jak arbuz i ananas.
• Smażone potrawy: Zmniejsz spożycie smażonych i głęboko smażonych potraw dla lepszej wrażliwości na insulinę.
• Pełnotłuste produkty mleczne: Wybieraj niskotłuszczowe lub beztłuszczowe opcje, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
• Nadmierne spożycie alkoholu: Spożywaj alkohol z umiarem lub zgodnie z zaleceniami specjalisty.
• Wysoce przetworzone mięsa: Ogranicz spożycie przetworzonych kiełbas, boczku i wędlin.
• Białe ziemniaki: Zmniejsz spożycie białych ziemniaków, wybierając słodkie ziemniaki lub inne alternatywy.

Zarządzanie insulinoopornością polega na wyborze pokarmów o niskim indeksie glikemicznym i bogatych w składniki odżywcze. Oto kilka korzystnych alternatyw:

• Zamiast chleba pełnoziarnistego, wybierz chleb z kiełków, który ma niższy indeks glikemiczny.
• W miejsce grillowanego kurczaka spróbuj grillowanego tofu jako opcji białka roślinnego.
• Zamień pieczonego łososia na makrelę, bogatą w kwasy omega-3.
• Użyj owsa nierafinowanego zamiast zwykłej owsianki, aby spowolnić wchłanianie węglowodanów.
• Podmień zupę z soczewicy na zupę z czarnej fasoli, która jest bogata w błonnik i ma niski indeks glikemiczny.