Jadłospis dla nietolerancji laktozy
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Potrzebujesz diety przyjaznej dla osób z nietolerancją laktozy? Nasz 7-dniowy jadłospis dla osób z nietolerancją laktozy omija produkty mleczne, jednocześnie zachowując pyszne smaki. Pokażemy Ci, jak przygotować posiłki bezlaktozowe i stworzyć prostą listę zakupów. Cieszmy się jedzeniem bez nabiału!
Lista zakupów
Sypkie
Nasiona chia
Komosa ryżowa
Ryż brązowy
Mąka migdałowa
Granola
Granola bezglutenowa
Pieczenie i dodatki
Masło migdałowe
Masło orzechowe
Syrop klonowy
Słodycze i przekąski
Czekolada gorzka
Ryżowe ciastka
Krakersy bezglutenowe
Hummus
Sałatka owocowa
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Plastry indyka
Stek
Klopsiki z indyka
Nabiał i jaja
Jogurt bezlaktozowy
Ser bezlaktozowy
Jaja
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Sos balsamiczny
Sos marinara
Ryby i owoce morza
Łosoś
Dorsz
Krewetki
Owoce, warzywa i zioła
Owoce jagodowe
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Szparagi
Banan
Szpinak
Czarne fasole
Kukurydza
Awokado
Brokuły
Marchewki
Bataty
Fasolka szparagowa
Papryka
Cytryna
Koper
Pomidor
Pokrojone truskawki
Marchewki w słupkach
Pieczywo
Tortilla bezglutenowa
Chleb bezglutenowy
Makaron bezglutenowy
Wege
Tofu
Zupa soczewicowa
Przegląd jadłospisu
Potrzebujesz diety przyjaznej dla osób z nietolerancją laktozy? Nasz 7-dniowy jadłospis unika nabiału, jednocześnie oferując pyszne dania. Chodzi o alternatywy bezlaktozowe, które są zarówno sycące, jak i odżywcze.
Od śniadania po kolację, ciesz się różnorodnymi posiłkami wolnymi od nabiału, które są łagodne dla żołądka i bogate w smak.
Co warto jeść?
Alternatywy dla nabiału bez laktozy: Wybieraj mleko, jogurt i ser bez laktozy, które są produkowane z migdałów, soi, kokosa lub mleka krowiego bez laktozy.
Substytuty mleka bez laktozy: Sięgaj po roślinne zamienniki mleka, takie jak mleko migdałowe, sojowe, ryżowe lub owsiane.
Twarde sery: Włącz do diety twarde sery, takie jak cheddar, szwajcarski czy parmezan, które zazwyczaj zawierają mniej laktozy.
Ser wiejski bez laktozy: Szukaj wersji sera wiejskiego bez laktozy lub rozważ małe ilości, jeśli są dobrze tolerowane.
Jogurt bez laktozy: Wybieraj jogurt oznaczony jako bezlaktozowy lub alternatywy jogurtowe na bazie roślin.
Masło bez laktozy: Używaj masła bez laktozy lub ghee do gotowania i smarowania.
Desery lodowe bez laktozy: Ciesz się lodami bez laktozy lub roślinnymi alternatywami na słodką przekąskę.
Produkty bogate w wapń bez laktozy: Włącz do diety produkty bogate w wapń, takie jak zielone warzywa liściaste, wzbogacone mleko roślinne oraz niektóre ryby.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty mleczne z wysoką zawartością laktozy: Unikaj lub ograniczaj spożycie mleka, zwykłego jogurtu i miękkich serów, które mogą być bogate w laktozę.
Przetworzone produkty z ukrytą laktozą: Bądź ostrożny z przetworzonymi produktami, które mogą zawierać ukrytą laktozę, takimi jak wypieki, sosy sałatkowe i przetworzone mięsa.
Kremowe sosy i zupy: Ogranicz spożycie kremowych sosów i zup przygotowanych z tradycyjnych produktów mlecznych, wybierając alternatywy bezlaktozowe lub zamienniki.
Desery zawierające laktozę: Unikaj deserów, które zawierają mleko, śmietanę lub składniki z laktozą.
Czekolada mleczna: Wybieraj czekoladę gorzką lub czekoladę oznaczoną jako bezlaktozowa, ponieważ czekolada mleczna może zawierać laktozę.
Zwykłe maślanki: Unikaj tradycyjnej maślanki, ale rozważ alternatywy maślankowe, jeśli są dobrze tolerowane.
Mleko skondensowane: Trzymaj się z daleka od mleka skondensowanego, ponieważ ma wysoką zawartość laktozy; używaj alternatyw w przepisach, jeśli to konieczne.
Surowe mleko: Unikaj surowego mleka, ponieważ zawiera ono wyższe poziomy laktozy w porównaniu do mleka pasteryzowanego.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis dla osób z nietolerancją laktozy został stworzony w celu zminimalizowania spożycia laktozy. Plan ten zawiera alternatywy bezlaktozowe i kładzie nacisk na produkty, które naturalnie mają niską zawartość laktozy. Oferując różnorodne, bogate w składniki odżywcze opcje, jadłospis wspiera osoby z nietolerancją laktozy w utrzymaniu zrównoważonej i satysfakcjonującej diety, nie wywołując przy tym dolegliwości trawiennych.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 25%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 40%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Dla osób z nietolerancją laktozy kluczowe jest wybieranie opcji bezmlecznych i bezlaktozowych, aby uniknąć dyskomfortu. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Zamiast mleka migdałowego, wybierz mleko owsiane, które jest kremowe i nie zawiera nabiału.
- W miejsce jogurtu bezlaktozowego spróbuj jogurtu kokosowego, który jest bogaty w probiotyki i nie zawiera mleka.
- Zamień tradycyjny ser na ser wegański, aby całkowicie wyeliminować nabiał.
- Użyj ryżu kalafiorowego zamiast ryżu brązowego, aby uzyskać niskowęglowodanową i łatwostrawną alternatywę.
- Podmień masło orzechowe na masło z nasion słonecznika, które jest bogate w składniki odżywcze i nie zawiera orzechów.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski bez laktozy, które są pyszne i łatwe do strawienia:
- Jogurt migdałowy z owocami
- Kanapka z masłem orzechowym i dżemem na chlebie bez laktozy
- Owsianka przygotowana na mleku migdałowym lub sojowym
- Serek bez laktozy z bezglutenowymi krakersami
- Sałatka owocowa (np. winogrona, jagody i melon)
- Jajka na twardo
- Popcorn (bez masła)
Osoby z nietolerancją laktozy powinny unikać napojów mlecznych. Doskonałymi alternatywami są mleko migdałowe, mleko sojowe oraz inne napoje bezlaktozowe. Herbaty ziołowe i woda to najlepsze opcje na nawodnienie. Aby zwiększyć spożycie wapnia, warto rozważyć wzbogacony sok pomarańczowy.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i owocami leśnymi
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja:Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonymi szparagami
- Przekąska:Wafle ryżowe z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1600Tłuszcz💧: 62gWęglowodany🌾: 110gBiałko🥩: 70g
Dzień 2
- Śniadanie:Koktajl z jogurtu bezlaktozowego, banana, szpinaku i białka w proszku
- Obiad:Miska quinoa z czarną fasolą, kukurydzą, awokado i salsą
- Kolacja:Tofu smażone z brokułami, marchewką i brązowym ryżem
- Przekąska:Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Kalorie🔥: 1700Tłuszcz💧: 50gWęglowodany🌾: 165gBiałko🥩: 62g
Dzień 3
- Śniadanie:Jogurt grecki bezlaktozowy z granolą i pokrojonymi truskawkami
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado w tortilli bezglutenowej
- Kolacja:Grillowane krewetki z komosą ryżową i duszonym szpinakiem
- Przekąska:Hummus z ogórkiem i marchewką
- Kalorie🔥: 1650Tłuszcz💧: 55gWęglowodany🌾: 135gBiałko🥩: 70g
Dzień 4
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i serem bezlaktozowym
- Obiad:Sałatka z quinoa, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i sosem balsamicznym
- Kolacja:Pieczony filet z kurczaka z frytkami ze słodkich ziemniaków i zieloną fasolką
- Przekąska:Sałatka owocowa
- Kalorie🔥: 1750Tłuszcz💧: 51gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 65g
Dzień 5
- Śniadanie:Koktajl z masłem orzechowym i bananem z mlekiem migdałowym
- Obiad:Zupa soczewicowa z bezglutenowymi krakersami
- Kolacja:Grillowany stek z komosą ryżową i pieczonymi brukselkami
- Przekąska:Kostki ciemnej czekolady
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 63gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 75g
Dzień 6
- Śniadanie:Naleśniki z mąki migdałowej z syropem klonowym i mieszanką owoców
- Obiad:Papryki nadziewane grillowanymi warzywami i quinoa
- Kolacja:Pieczony dorsz z sosem cytrynowo-koperkowym, quinoa i gotowanymi szparagami
- Przekąska:Ryżowy pudding z mlekiem migdałowym
- Kalorie🔥: 1700Tłuszcz💧: 61gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 68g
Dzień 7
- Śniadanie:Awokado i pomidor na bezglutenowym toście
- Obiad:Smażone krewetki z quinoa i mieszanką warzyw
- Kolacja:Klopsiki z indyka w sosie marinara, bezglutenowy makaron i sałatka
- Przekąska:Jogurt bezlaktozowy z odrobiną bezglutenowej granoli
- Kalorie🔥: 1750Tłuszcz💧: 59gWęglowodany🌾: 140gBiałko🥩: 80g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany