Jadłospis dla nietolerancji laktozy

• Alternatywy dla nabiału bez laktozy: Wybieraj mleko, jogurt i ser bez laktozy, które są produkowane z migdałów, soi, kokosa lub mleka krowiego bez laktozy.
• Substytuty mleka bez laktozy: Sięgaj po roślinne zamienniki mleka, takie jak mleko migdałowe, sojowe, ryżowe lub owsiane.
• Twarde sery: Włącz do diety twarde sery, takie jak cheddar, szwajcarski czy parmezan, które zazwyczaj zawierają mniej laktozy.
• Ser wiejski bez laktozy: Szukaj wersji sera wiejskiego bez laktozy lub rozważ małe ilości, jeśli są dobrze tolerowane.
• Jogurt bez laktozy: Wybieraj jogurt oznaczony jako bezlaktozowy lub alternatywy jogurtowe na bazie roślin.
• Masło bez laktozy: Używaj masła bez laktozy lub ghee do gotowania i smarowania.
• Desery lodowe bez laktozy: Ciesz się lodami bez laktozy lub roślinnymi alternatywami na słodką przekąskę.
• Produkty bogate w wapń bez laktozy: Włącz do diety produkty bogate w wapń, takie jak zielone warzywa liściaste, wzbogacone mleko roślinne oraz niektóre ryby.

• Produkty mleczne z wysoką zawartością laktozy: Unikaj lub ograniczaj spożycie mleka, zwykłego jogurtu i miękkich serów, które mogą być bogate w laktozę.
• Przetworzone produkty z ukrytą laktozą: Bądź ostrożny z przetworzonymi produktami, które mogą zawierać ukrytą laktozę, takimi jak wypieki, sosy sałatkowe i przetworzone mięsa.
• Kremowe sosy i zupy: Ogranicz spożycie kremowych sosów i zup przygotowanych z tradycyjnych produktów mlecznych, wybierając alternatywy bezlaktozowe lub zamienniki.
• Desery zawierające laktozę: Unikaj deserów, które zawierają mleko, śmietanę lub składniki z laktozą.
• Czekolada mleczna: Wybieraj czekoladę gorzką lub czekoladę oznaczoną jako bezlaktozowa, ponieważ czekolada mleczna może zawierać laktozę.
• Zwykłe maślanki: Unikaj tradycyjnej maślanki, ale rozważ alternatywy maślankowe, jeśli są dobrze tolerowane.
• Mleko skondensowane: Trzymaj się z daleka od mleka skondensowanego, ponieważ ma wysoką zawartość laktozy; używaj alternatyw w przepisach, jeśli to konieczne.
• Surowe mleko: Unikaj surowego mleka, ponieważ zawiera ono wyższe poziomy laktozy w porównaniu do mleka pasteryzowanego.

Dla osób z nietolerancją laktozy kluczowe jest wybieranie opcji bezmlecznych i bezlaktozowych, aby uniknąć dyskomfortu. Oto kilka odpowiednich alternatyw:

• Zamiast mleka migdałowego, wybierz mleko owsiane, które jest kremowe i nie zawiera nabiału.
• W miejsce jogurtu bezlaktozowego spróbuj jogurtu kokosowego, który jest bogaty w probiotyki i nie zawiera mleka.
• Zamień tradycyjny ser na ser wegański, aby całkowicie wyeliminować nabiał.
• Użyj ryżu kalafiorowego zamiast ryżu brązowego, aby uzyskać niskowęglowodanową i łatwostrawną alternatywę.
• Podmień masło orzechowe na masło z nasion słonecznika, które jest bogate w składniki odżywcze i nie zawiera orzechów.