Jadłospis wegetariański dla nietolerancji laktozy
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Ciesz się wegetariańskim jadłospisem bez laktozy, korzystając z jadłospisu wegetariańskiego dla osób z nietolerancją laktozy. W planie znajdziesz posiłki takie jak owsianka na mleku migdałowym, parfaity z jogurtu sojowego oraz pizze z serem bezlaktozowym, oferujące różnorodną i smaczną dietę, która szanuje zasady wegetarianizmu oraz nietolerancję laktozy.
Lista zakupów
Sypkie
Nasiona chia
Komosa ryżowa
Soczewica
Czarne fasole
Granola
Pieczenie i dodatki
Wafle ryżowe
Mieszanka orzechów
Wiórki kokosowe
Słodycze i przekąski
Czekolada gorzka
Suszone owoce
Syrop klonowy
Syrop agawowy
Woda i napoje
Mleko migdałowe
Mleko kokosowe
Sok z cytryny
Latte z mlekiem migdałowym
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Sos imbirowo-sojowy
Sos balsamiczny
Sos orzechowy
Sos czosnkowo-imbirowy
Owoce, warzywa i zioła
Truskawki
Szpinak
Banan
Ananas
Marchewki
Seler
Ziemniaki
Bataty
Mango
Awokado
Pomidory
Sałata
Bakłażan
Grzyby
Kiwi
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Wege
Tofu
Tempeh
Burgery wegetariańskie
Hummus
Pieczeń ciecierzycy
Składniki do curry
Składniki do sałatki greckiej
Składniki do sałatki caprese
Składniki do wegańskiego smoothie białkowego
Składniki do sushi wegetariańskiego
Makaron ryżowy
Przegląd jadłospisu
Jadłospis wegetariański dla osób z nietolerancją laktozy oferuje różnorodne dania wegetariańskie, które nie zawierają laktozy. Zawiera roślinne alternatywy mleka, sery bezlaktozowe oraz bogaty wybór owoców, warzyw i zbóż, co zapewnia zrównoważoną i smaczną dietę bez laktozy.
Każdy posiłek jest starannie zaplanowany, aby był zarówno pożywny, jak i satysfakcjonujący, dostosowany do potrzeb osób z nietolerancją laktozy, a jednocześnie utrzymujący wegetariański styl życia.
Co warto jeść?
Alternatywy dla nabiału bez laktozy: Mleko sojowe, mleko migdałowe i jogurt kokosowy.
Pełnoziarniste produkty: Quinoa, brązowy ryż i owsianka.
Źródła białka: Fasola, soczewica, tofu i tempeh.
Owoce i warzywa: Szeroki wybór dla witamin i minerałów.
Orzechy i nasiona: Źródło zdrowych tłuszczów i białka.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty zawierające laktozę: Mleko, ser, jogurt oraz produkty zawierające serwatkę lub mleczne składniki.
Żywność przetworzona: Może zawierać ukrytą laktozę.
Niektóre wypieki: Mogą zawierać mleko lub masło.
Sosy i zupy na bazie śmietany: Często przygotowywane są z produktów mlecznych.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis wegetariański dla osób z nietolerancją laktozy wyklucza produkty mleczne i koncentruje się na różnorodnych, wegetariańskich potrawach bezlaktozowych. Zawiera alternatywy mleka roślinnego, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zboża i nasiona, aby zapewnić zrównoważoną i odżywczą dietę.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Wegetariańska dieta dla osób z nietolerancją laktozy może być wzbogacona o następujące alternatywne produkty:
- Zamiast składników sałatki greckiej, spróbuj użyć wegańskiego sera feta, który jest bezlaktozową alternatywą, zachowującą podobny smak.
- Wymień mleko migdałowe na mleko owsiane, które ma kremową konsystencję idealną do smoothie i gotowania, a jednocześnie jest wolne od nabiału.
- Rozważ użycie kremu kokosowego zamiast greckiego jogurtu w przepisach wymagających gęstej, kremowej konsystencji.
- Aby uzyskać inny źródło białka, zamień tempeh na seitan, który również nie zawiera nabiału i oferuje inną teksturę.
- Zamiast zwykłego masła w pieczeniu, wypróbuj olej kokosowy, który jest alternatywą beznabiałową, dodającą bogactwa i smaku.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka pysznych wegetariańskich przekąsek bez laktozy:
- Owsianka na mleku migdałowym
- Jogurt migdałowy z owocami
- Ser bezlaktozowy z krakersami ryżowymi
- Orzechy i nasiona
- Warzywne słupki z hummusem
- Sałatka owocowa
- Bezlaktozowe smoothie
Dla osób z chorobą Crohna, łagodzące napoje, takie jak herbata miętowa, mogą przynieść ulgę w dolegliwościach jelitowych. Sok marchewkowy, delikatny dla żołądka i pełen składników odżywczych, jest korzystny. Sok z aloesu może pomóc w redukcji stanu zapalnego w przewodzie pokarmowym. Herbata rumiankowa jest polecana ze względu na swoje właściwości uspokajające, a woda jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego nawodnienia.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Nocna owsianka na mleku migdałowym z nasionami chia i truskawkami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej i warzyw (papryka, ogórek, pomidor) z oliwą i sokiem z cytryny (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Wafle ryżowe z masłem migdałowym (Kalorie: 150, Białko: 4g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Stir-fry z tofu i warzyw z sosem imbirowo-sojowym, podane z brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, bananem, ananasem i mlekiem kokosowym (Kalorie: 320, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z marchewką, selerem i ziemniakami (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych owoców (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Pieczony batat z salsą z czarnej fasoli i kukurydzy, podany z guacamole (Kalorie: 380, Białko: 12g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z mango i wiórkami kokosowymi (Kalorie: 300, Białko: 6g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 14g)
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem, awokado i pieczoną ciecierzycą z dressingiem balsamicznym (Kalorie: 370, Białko: 12g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 4g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 4g)
- Kolacja: Curry warzywne z tofu, podane z komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 16g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Kanapka z masłem migdałowym i bananem na pieczywie pełnoziarnistym (Kalorie: 320, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka grecka z tofu feta, oliwkami, ogórkiem, pomidorami i dressingiem cytrynowo-oregano (Kalorie: 350, Białko: 14g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Jogurt kokosowy z kiwi (Kalorie: 180, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Warzywa stir-fry z tempehem w sosie orzechowym, podane z makaronem ryżowym (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z syropem klonowym i pekanami (Kalorie: 320, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka z czarnej fasoli i kukurydzy z awokado, sokiem z limonki i kolendrą (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Mieszanka studencka z migdałami, pestkami dyni i suszoną żurawiną (Kalorie: 200, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Burger wegetariański na bułce pełnoziarnistej z sałatą, pomidorem i guacamole, podany z pieczonymi batatami (Kalorie: 380, Białko: 14g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Wegański koktajl białkowy ze szpinakiem, jagodami, nasionami konopi i mlekiem migdałowym (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka caprese z pomidorami, wegańską mozzarellą, bazylią i glazurą balsamiczną (Kalorie: 370, Białko: 10g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Wafle ryżowe z pastą z awokado i pomidorkami koktajlowymi (Kalorie: 150, Białko: 4g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Stir-fry z bakłażanem i pieczarkami, tofu w sosie czosnkowo-imbirowym, podane z komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 16g)
Dzień 7
- Śniadanie: Wegański parfait z jogurtem, granolą, bananem i syropem z agawy (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Wegańskie sushi z awokado, ogórkiem i marchewką, podane z sosem sojowym i marynowanym imbirem (Kalorie: 380, Białko: 12g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Latte na mleku migdałowym z kawałkiem gorzkiej czekolady (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Curry z soczewicy i warzyw na mleku kokosowym, podane z brązowym ryżem (Kalorie: 420, Białko: 16g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 18g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany