Paleo jadłospis na dietę niskowęglowodanową
Zaktualizowany 9 gru 2024
Łącząc podejście niskowęglowodanowe z jedzeniem zgodnym z zasadami diety paleo, jadłospis paleo dla diety niskowęglowodanowej obejmuje bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak mięso, warzywa i nasiona, jednocześnie unikając zbóż i roślin strączkowych.
Ten jadłospis jest skierowany do osób, które pragną naturalnie ograniczyć spożycie węglowodanów. Chodzi o wykorzystanie naturalnie niskowęglowodanowego profilu diety paleo dla korzyści zdrowotnych.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Stek z flanki
Wołowina
Kotleciki jagnięce
Indyk
Polędwica wieprzowa
Ryby i owoce morza
Filet z łososia
Tuńczyk
Pstrąg
Krewetki
Łosoś
Nabiał i jaja
Jaja
Ser feta
Jogurt kokosowy
Owoce, warzywa i zioła
Szpinak
Mieszanka sałat
Awokado
Ogórek
Seler
Brukselka
Jagody
Cytryna
Koper
Fasolka szparagowa
Sałata
Papryka
Kalafior
Jarmuż
Słodycze i przekąski
Migdały
Orzechy włoskie
Orzechy makadamia
Nasiona chia
Cynamon
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Składniki do sosu cytrusowego
Wege
Grzyby
Niskowęglowodanowe warzywa do gulaszu
Składniki do sałatki
Składniki do guacamole
Składniki do gulaszu wołowego
Białko
Białko w proszku
Przegląd jadłospisu
Z Paleo jadłospis na dietę niskowęglowodanową wkraczasz w świat odżywiania, który jest ubogi w węglowodany, a jednocześnie bogaty w składniki odżywcze.
Ten dwutygodniowy jadłospis oferuje różnorodne posiłki, które są zgodne z zasadami zarówno diety paleo, jak i niskowęglowodanowej, zapewniając zdrowe podejście do redukcji spożycia węglowodanów bez rezygnacji z satysfakcji i wartości odżywczych.
Co warto jeść?
Produkty bogate w białko: Mięso, drób i ryby, które wspierają utrzymanie masy mięśniowej i zapewniają uczucie sytości.
Warzywa niskowęglowodanowe: Zielone liście, ogórki i papryka, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych przy minimalnej zawartości węglowodanów.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i awokado, które dostarczają energii i pomagają w uczuciu sytości.
Orzechy i nasiona: W umiarkowanych ilościach; migdały, orzechy włoskie i siemię lniane.
Jaja: Wszechstronne źródło białka o niskiej zawartości węglowodanów.
Tłuste ryby: Takie jak łosoś i makrela, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Zioła i przyprawy: Aby dodać smaku bez dodatkowych węglowodanów.
Woda i herbaty ziołowe: Dla nawodnienia bez dodawania węglowodanów.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Owoce bogate w węglowodany: Banany, jabłka i pomarańcze.
Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, kukurydza i groszek.
Słodziki: Miód, syrop klonowy i nektar agawy.
Zboża: Chleb, makaron i ryż są bogate w węglowodany.
Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica, mimo że zdrowe, zawierają dużo węglowodanów.
Nabiał: Mleko i produkty mleczne o wysokiej zawartości laktozy.
Przetworzone produkty niskowęglowodanowe: Często zawierają ukryte węglowodany i niezdrowe dodatki.
Alkohol: Wiele napojów alkoholowych ma wysoką zawartość węglowodanów.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis paleo na dietę niskowęglowodanową ogranicza spożycie węglowodanów, koncentrując się na białkach i zdrowych tłuszczach. Jest idealny dla osób, które chcą kontrolować swoją podaż węglowodanów, ciesząc się jednocześnie różnorodnymi, nieprzetworzonymi produktami spożywczymi.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 25%
Tłuszcze: 40%
Węglowodany: 30%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Na diecie Paleo o niskiej zawartości węglowodanów warto wprowadzać różnorodne składniki, aby posiłki były przyjemniejsze. Oto kilka zamienników:
- Do uzyskania innej tekstury, zamiast tradycyjnego makaronu, spróbuj makaronu z cukinii (zoodles).
- Dodanie wędzonego boczku hikorowego nada potrawom wyjątkowy smak w porównaniu do boczku indyczego.
- Wypróbuj buraka liściowego zamiast jarmużu jako alternatywę dla zielonych liści.
- Urozmaicaj dania śmietaną migdałową zamiast mleka kokosowego.
- Rozważ stek z bawoła jako chudsze źródło białka zamiast steku wołowego.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka przekąsek w stylu Paleo, które pomogą utrzymać niski poziom węglowodanów:
- Gotowane jajka
- Połówki awokado z nadzieniem z tuńczyka lub sałatki z kurczaka
- Oliwki
- Wędzony łosoś
- Roladki z szynką i ogórkiem
- Orzechy makadamia
- Papryka z guacamole
W diecie Paleo o niskiej zawartości węglowodanów napoje powinny być zgodne z zasadami niskowęglowodanowymi. Woda jest zawsze podstawą. Herbaty ziołowe, wolne od cukrów, to dobry wybór. Czarna kawa, w umiarkowanych ilościach, dla tych, którzy pragną zastrzyku energii bez węglowodanów. Zielona herbata wspomaga metabolizm. Bulion kostny dostarcza składników odżywczych i uczucia sytości, nie zawierając przy tym węglowodanów.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatą i awokado (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pokrojony ogórek z garścią migdałów (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 4g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym na parze szparagami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie: Sałatka z awokado i jajkiem (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z liśćmi sałaty i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 7g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym (kalorie: 120, białko: 4g, węglowodany: 3g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowany stek z flanką z pieczonymi brukselkami (kalorie: 400, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 24g)
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem feta (kalorie: 220, białko: 18g, węglowodany: 4g, tłuszcz: 16g)
- Obiad: Stir-fry z kurczaka i warzyw (kalorie: 330, białko: 30g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Mała porcja jagód z kilkoma orzechami włoskimi (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z cytryną i koperkiem, podany z zieloną fasolką (kalorie: 360, białko: 35g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Wrapy z wołowiną i awokado w liściach sałaty (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Jajka na twardo (kalorie: 140, białko: 12g, węglowodany: 1g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z gotowanym brokułem (kalorie: 400, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem i białkiem w proszku (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 14g)
- Obiad: Grillowane krewetki na mieszanej sałacie z cytrusowym vinaigrette (kalorie: 320, białko: 25g, węglowodany: 7g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pokrojony ogórek i papryka (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Pieczony kurczak z kalafiorem ryżowym i duszoną jarmużem (kalorie: 380, białko: 35g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica z pokrojonym pomidorem i awokado (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 22g)
- Obiad: Zupa z indyka i warzyw (kalorie: 250, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Garść orzechów makadamia (kalorie: 200, białko: 2g, węglowodany: 4g, tłuszcz: 20g)
- Kolacja: Grillowany schab wieprzowy z pieczonymi szparagami i sałatką (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z posypką z orzechów i cynamonu (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami i gotowanym brokułem (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Pokrojona papryka z guacamole (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Gulasz wołowy z różnorodnymi niskowęglowodanowymi warzywami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 25g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany