Paleo jadłospis na dietę niskowęglowodanową
Łącząc podejście niskowęglowodanowe z jedzeniem zgodnym z zasadami diety paleo, jadłospis paleo dla diety niskowęglowodanowej obejmuje bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak mięso, warzywa i nasiona, jednocześnie unikając zbóż i roślin strączkowych.
Ten jadłospis jest skierowany do osób, które pragną naturalnie ograniczyć spożycie węglowodanów. Chodzi o wykorzystanie naturalnie niskowęglowodanowego profilu diety paleo dla korzyści zdrowotnych.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Grzyby
Pierś z kurczaka
Mieszanka sałat
Awokado
Ogórek
Migdały
Filet z łososia
Sparagi
Tuńczyk
Oliwa z oliwek
Seler
Masło migdałowe
Stek z flanki
Brukselka
Ser feta
Jagody
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Pstrąg
Cytryna
Koper
Fasolka szparagowa
Wołowina
Sałata
Kotleciki jagnięce
Białko w proszku
Krewetki
Składniki do sosu cytrusowego
Papryka
Kalafior
Jarmuż
Indyk
Orzechy makadamia
Polędwica wieprzowa
Składniki do sałatki
Jogurt kokosowy
Orzechy
Cynamon
Łosoś
Składniki do guacamole
Składniki do gulaszu wołowego
Niskowęglowodanowe warzywa do gulaszu
Przegląd jadłospisu
Z Paleo jadłospis na dietę niskowęglowodanową wkraczasz w świat odżywiania, który jest ubogi w węglowodany, a jednocześnie bogaty w składniki odżywcze.
Ten dwutygodniowy jadłospis oferuje różnorodne posiłki, które są zgodne z zasadami zarówno diety paleo, jak i niskowęglowodanowej, zapewniając zdrowe podejście do redukcji spożycia węglowodanów bez rezygnacji z satysfakcji i wartości odżywczych.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w białko: Mięso, drób i ryby, które wspierają utrzymanie masy mięśniowej i zapewniają uczucie sytości.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Zielone liście, ogórki i papryka, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych przy minimalnej zawartości węglowodanów.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i awokado, które dostarczają energii i pomagają w uczuciu sytości.
- Orzechy i nasiona: W umiarkowanych ilościach; migdały, orzechy włoskie i siemię lniane.
- Jaja: Wszechstronne źródło białka o niskiej zawartości węglowodanów.
- Tłuste ryby: Takie jak łosoś i makrela, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
- Zioła i przyprawy: Aby dodać smaku bez dodatkowych węglowodanów.
- Woda i herbaty ziołowe: Dla nawodnienia bez dodawania węglowodanów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Owoce bogate w węglowodany: Banany, jabłka i pomarańcze.
- Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, kukurydza i groszek.
- Słodziki: Miód, syrop klonowy i nektar agawy.
- Zboża: Chleb, makaron i ryż są bogate w węglowodany.
- Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica, mimo że zdrowe, zawierają dużo węglowodanów.
- Nabiał: Mleko i produkty mleczne o wysokiej zawartości laktozy.
- Przetworzone produkty niskowęglowodanowe: Często zawierają ukryte węglowodany i niezdrowe dodatki.
- Alkohol: Wiele napojów alkoholowych ma wysoką zawartość węglowodanów.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis paleo na dietę niskowęglowodanową ogranicza spożycie węglowodanów, koncentrując się na białkach i zdrowych tłuszczach. Jest idealny dla osób, które chcą kontrolować swoją podaż węglowodanów, ciesząc się jednocześnie różnorodnymi, nieprzetworzonymi produktami spożywczymi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Na diecie Paleo o niskiej zawartości węglowodanów warto wprowadzać różnorodne składniki, aby posiłki były przyjemniejsze. Oto kilka zamienników:
- Do uzyskania innej tekstury, zamiast tradycyjnego makaronu, spróbuj makaronu z cukinii (zoodles).
- Dodanie wędzonego boczku hikorowego nada potrawom wyjątkowy smak w porównaniu do boczku indyczego.
- Wypróbuj buraka liściowego zamiast jarmużu jako alternatywę dla zielonych liści.
- Urozmaicaj dania śmietaną migdałową zamiast mleka kokosowego.
- Rozważ stek z bawoła jako chudsze źródło białka zamiast steku wołowego.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka przekąsek w stylu Paleo, które pomogą utrzymać niski poziom węglowodanów:
- Gotowane jajka
- Połówki awokado z nadzieniem z tuńczyka lub sałatki z kurczaka
- Oliwki
- Wędzony łosoś
- Roladki z szynką i ogórkiem
- Orzechy makadamia
- Papryka z guacamole
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie Paleo o niskiej zawartości węglowodanów napoje powinny być zgodne z zasadami niskowęglowodanowymi. Woda jest zawsze podstawą. Herbaty ziołowe, wolne od cukrów, to dobry wybór. Czarna kawa, w umiarkowanych ilościach, dla tych, którzy pragną zastrzyku energii bez węglowodanów. Zielona herbata wspomaga metabolizm. Bulion kostny dostarcza składników odżywczych i uczucia sytości, nie zawierając przy tym węglowodanów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis paleo na dietę niskowęglowodanową
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatą i awokado (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pokrojony ogórek z garścią migdałów (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 4g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym na parze szparagami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie: Sałatka z awokado i jajkiem (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z liśćmi sałaty i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 7g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym (kalorie: 120, białko: 4g, węglowodany: 3g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowany stek z flanką z pieczonymi brukselkami (kalorie: 400, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 24g)
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem feta (kalorie: 220, białko: 18g, węglowodany: 4g, tłuszcz: 16g)
- Obiad: Stir-fry z kurczaka i warzyw (kalorie: 330, białko: 30g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Mała porcja jagód z kilkoma orzechami włoskimi (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z cytryną i koperkiem, podany z zieloną fasolką (kalorie: 360, białko: 35g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Wrapy z wołowiną i awokado w liściach sałaty (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Jajka na twardo (kalorie: 140, białko: 12g, węglowodany: 1g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z gotowanym brokułem (kalorie: 400, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem i białkiem w proszku (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 14g)
- Obiad: Grillowane krewetki na mieszanej sałacie z cytrusowym vinaigrette (kalorie: 320, białko: 25g, węglowodany: 7g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pokrojony ogórek i papryka (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Pieczony kurczak z kalafiorem ryżowym i duszoną jarmużem (kalorie: 380, białko: 35g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica z pokrojonym pomidorem i awokado (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 22g)
- Obiad: Zupa z indyka i warzyw (kalorie: 250, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Garść orzechów makadamia (kalorie: 200, białko: 2g, węglowodany: 4g, tłuszcz: 20g)
- Kolacja: Grillowany schab wieprzowy z pieczonymi szparagami i sałatką (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z posypką z orzechów i cynamonu (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami i gotowanym brokułem (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Pokrojona papryka z guacamole (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Gulasz wołowy z różnorodnymi niskowęglowodanowymi warzywami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 25g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024