Plano alimentar de 14 dias para ganho de massa muscular
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Quer ganhar massa muscular? Nosso plano alimentar de 14 dias para ganho muscular foi desenvolvido para fornecer os nutrientes e calorias necessários para apoiar sua jornada de treinamento de força. Desfrute de uma variedade de refeições ricas em proteínas, projetadas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de construção muscular de forma sustentável.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Feijão preto
Feijão vermelho
Snacks e doces
Amêndoas
Manteiga de amendoim
Carnes
Frango
Peru
Carne bovina
Leite e ovos
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Peixes e mariscos
Salmão
Produtos frescos
Brócolis
Espinafre
Abacate
Batata-doce
Frutas vermelhas
Legumes variados
Padaria
Pão integral
Vegetal
Tofu
Proteína de soro de leite
Descrição geral do plano alimentar
Alcance seus objetivos de ganho muscular com nosso plano alimentar de 14 dias, projetado para promover o crescimento muscular. Repleto de receitas nutritivas e que ajudam a construir músculos, este plano oferece a nutrição necessária para apoiar sua jornada de treinamento de força. Descubra uma variedade de opções deliciosas que se alinham com suas metas de ganho muscular.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em proteínas: Priorize carnes magras, aves, peixes, ovos e fontes de proteína à base de plantas.
Carboidratos complexos: Inclua quinoa, batatas-doces e arroz integral para obter energia.
Gorduras saudáveis: Adicione abacates, nozes e azeite de oliva para mais calorias e nutrientes.
Laticínios ou alternativas vegetais: Opte por iogurte grego, leite ou alternativas à base de plantas para aumentar a ingestão de proteínas.
Frutas e vegetais: Escolha uma variedade de opções coloridas e nutritivas para a saúde geral.
Nozes e sementes: Faça lanches com amêndoas, sementes de chia e sementes de girassol para obter gorduras saudáveis.
Hidratação: Beba bastante água para apoiar a função muscular e a recuperação.
Suplementos de proteína: Considere shakes ou barras de proteína para complementar a ingestão diária.
Refeições regulares e equilibradas: Procure fazer refeições consistentes que ofereçam uma mistura de macronutrientes.
Treinamento de força: Combine seu plano alimentar com um programa adequado de treinamento de força para otimizar o ganho muscular.
✅Dica
Alimentos a não comer
Snacks vazios: Minimize o consumo de lanches que têm poucas calorias e pouco valor nutricional.
Bebidas açucaradas: Limite a ingestão de bebidas açucaradas, pois o excesso de açúcar pode prejudicar o crescimento muscular.
Alimentos processados em excesso: Reduza o consumo de produtos altamente processados e refinados.
Alimentos com baixo teor de proteína: Evite alimentos que não oferecem proteína suficiente para o desenvolvimento muscular.
Gorduras trans não saudáveis: Limite a ingestão de alimentos ricos em gorduras trans, frequentemente encontrados em frituras e produtos processados.
Álcool: Consuma álcool de forma moderada, pois o consumo excessivo pode prejudicar a recuperação muscular.
Carnes processadas: Minimize o consumo de carnes processadas que contêm conservantes e sódio em excesso.
Excesso de cardio: Equilibre os exercícios de cardio com o treinamento de força para evitar a queima excessiva de calorias.
Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para ganho de massa muscular combina uma alta ingestão de proteínas com calorias e nutrientes adequados para apoiar o crescimento muscular e a recuperação, sendo especialmente benéfico para aqueles que praticam treinamento de força regularmente.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 23%
Gorduras: 37%
Carboidratos: 38%
Fibra: 1%
Outros: 1%
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar de ganho muscular de 14 dias, considere estas alternativas para garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes.
- Batatas-doces podem ser substituídas por abóbora butternut, uma opção com menos calorias que ainda é rica em vitaminas.
- Feijão vermelho pode substituir o feijão preto, oferecendo um sabor diferente e um perfil nutricional ligeiramente distinto.
- Iogurte grego pode ser trocado por skyr islandês, que tem uma textura mais espessa e um teor de proteína mais alto.
- Amêndoas podem ser trocadas por castanhas de caju, que têm uma textura cremosa e um sabor um pouco diferente.
- Em vez de quinoa, experimente farro, um grão antigo que também é rico em proteínas e fibras.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Petiscos para ajudar no ganho de massa muscular:
- Barras de proteína ou bolinhas de proteína caseiras
- Iogurte grego com granola
- Salada de atum em torradas integrais
- Queijo cottage com abacaxi
- Mix de nozes e sementes
- Vitamina de proteína
- Ovos cozidos
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis no vapor
- Jantar:Salmão assado com purê de batata-doce e vegetais mistos
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 90gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 160g
Dia 2
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e amêndoas
- Almoço:Wrap de peru e abacate em tortilha integral
- Jantar:Salteado de carne bovina com arroz integral e vegetais mistos
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 95gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 170g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie de proteína com banana, espinafre, whey protein e leite de amêndoa
- Almoço:Salada de tofu grelhado com folhas verdes, abacate e vinagrete balsâmico
- Jantar:Frango com vegetais salteados e quinoa
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 150g
Dia 4
- Café da manhã:Aveia com banana fatiada e manteiga de amendoim
- Almoço:Sopa de lentilha com pão integral
- Jantar:Salmão grelhado com batata-doce assada e vagem
- Calorias🔥: 2150Gordura💧: 90gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 160g
Dia 5
- Café da manhã:Queijo cottage com pedaços de abacaxi e amêndoas
- Almoço:Bowl de peru e feijão preto com arroz integral e abacate
- Jantar:Carne bovina com brócolis e quinoa
- Calorias🔥: 2300Gordura💧: 100gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 170g
Dia 6
- Café da manhã:Torrada integral com abacate amassado e ovos pochê
- Almoço:Salada Caesar de frango grelhado com croutons integrais
- Jantar:Tofu assado com molho teriyaki, arroz integral e vegetais mistos
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 90gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 160g
Dia 7
- Café da manhã:Panquecas de proteína com iogurte grego e frutas vermelhas
- Almoço:Pimentões recheados com peru e quinoa
- Jantar:Salmão grelhado com pilaf de quinoa e aspargos assados
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 95gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 165g
Dia 8
- Café da manhã:Iogurte grego com granola e morangos fatiados
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilha integral
- Jantar:Salteado de carne bovina com brócolis e arroz integral
- Calorias🔥: 2300Gordura💧: 100gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 170g
Dia 9
- Café da manhã:Smoothie de proteína com espinafre, banana, whey protein e leite de amêndoa
- Almoço:Sopa de lentilha e vegetais com pão integral
- Jantar:Espetinhos de camarão grelhado com quinoa e vegetais assados
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 150g
Dia 10
- Café da manhã:Queijo cottage com pêssegos fatiados e amêndoas
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes e crackers integrais
- Jantar:Peito de frango recheado com espinafre e queijo feta, servido com purê de batata-doce
- Calorias🔥: 2150Gordura💧: 90gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 160g
Dia 11
- Café da manhã:Aveia com proteína, manteiga de amêndoa e banana fatiada
- Almoço:Tofu grelhado com quinoa e brócolis no vapor
- Jantar:Bacalhau assado com couves-de-bruxelas e quinoa
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 90gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 160g
Dia 12
- Café da manhã:Ovos mexidos com salmão defumado e torrada integral
- Almoço:Salada Caesar de frango com croutons integrais
- Jantar:Espetinhos de carne bovina com vegetais grelhados e arroz integral
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 95gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 165g
Dia 13
- Café da manhã:Iogurte grego com granola e frutas vermelhas
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilha integral
- Jantar:Salteado de carne bovina com brócolis e arroz integral
- Calorias🔥: 2300Gordura💧: 100gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 170g
Dia 14
- Café da manhã:Smoothie de proteína com frutas vermelhas, espinafre, whey protein e leite de amêndoa
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis no vapor
- Jantar:Salmão assado com purê de batata-doce e vegetais mistos
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 95gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 165g
⚠️Lembre-se
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