Plano alimentar de 14 dias para TDAH
Alimente seu corpo e mente com nosso plano alimentar de 14 dias, desenvolvido para apoiar pessoas com TDAH. Repleto de nutrientes que estimulam o cérebro, este plano oferece uma variedade de receitas saborosas que ajudam a manter o foco e os níveis de energia. Descubra uma maneira deliciosa de apoiar sua função cognitiva com este plano alimentar amigável para o TDAH.
Lista de compras do plano alimentar
Salmão
Ovos
Mirtilos
Morango
Couve
Espinafre
Amêndoas
Nozes
Quinoa
Batata-doce
Arroz integral
Feijão preto
Grão-de-bico
Aveia integral
Iogurte grego sem açúcar
Abacate
Frango
Peru
Azeite de oliva
Tomates
Brócolis
Chocolate amargo
Água
Chá verde
Legumes variados
Descrição geral do plano alimentar
Alimente seu corpo e mente com nosso plano alimentar de 14 dias, desenvolvido para apoiar indivíduos com TDAH. Repleto de nutrientes que potencializam o cérebro, este plano oferece uma variedade de receitas saborosas que ajudam a manter o foco e os níveis de energia. Descubra uma maneira deliciosa de apoiar sua função cognitiva com este plano alimentar amigável para o TDAH.
Alimentos a consumir
- Ácidos graxos ômega-3: Inclua peixes gordurosos, sementes de linhaça e nozes para apoiar a cognição.
- Alimentos ricos em proteínas: Opte por carnes magras, aves, tofu e leguminosas para garantir energia duradoura.
- Frutas e vegetais coloridos: Adicione uma variedade de produtos coloridos para obter antioxidantes e vitaminas.
- Grãos integrais: Prefira grãos integrais como arroz integral, quinoa e trigo integral para mais fibras e nutrientes.
- Laticínios ou alternativas com baixo teor de gordura: Inclua iogurte, leite ou alternativas ao leite para obter cálcio e proteína.
- Hidratação: Beba água ao longo do dia para apoiar a saúde geral e a função cognitiva.
- Refeições regulares: Mantenha horários de refeições consistentes para fornecer uma fonte de energia estável.
- Snacks saudáveis: Tenha lanches nutritivos como vegetais cortados, frutas e nozes para manter o foco.
- Equilíbrio na ingestão de nutrientes: Garanta um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em cada refeição.
- Atividade física regular: Inclua exercícios regulares como parte de uma abordagem holística para gerenciar o TDAH.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos e bebidas açucaradas: Minimize o consumo de lanches e bebidas açucaradas que podem afetar a concentração e o comportamento.
- Aditivos artificiais: Limite o consumo de alimentos com corantes, aromatizantes e conservantes artificiais que podem impactar algumas pessoas com TDAH.
- Snacks altamente processados: Reduza a ingestão de lanches muito processados, ricos em sódio e gorduras não saudáveis.
- Necessidades dietéticas individuais: Ajuste o plano alimentar com base nas preferências e necessidades nutricionais de cada um.
- Monitoramento regular: Acompanhe as mudanças na concentração, comportamento e bem-estar geral de forma regular.
- Consultar um profissional de saúde: Para orientações personalizadas sobre como gerenciar o TDAH por meio da dieta, consulte um profissional de saúde.
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Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para TDAH foca em alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas do TDAH. Inclui alimentos ricos em ômega-3 e evita aditivos e açúcares processados que podem agravar os sintomas.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para gerenciar o TDAH através da alimentação, considere estas alternativas para manter as refeições interessantes e saudáveis.
- Tente substituir o salmão por cavala como uma fonte diferente de ácidos graxos ômega-3.
- Troque o espinafre por acelga para uma opção de folha verde rica em nutrientes.
- Considere usar milhete em vez de quinoa como uma alternativa de grão integral.
- Substitua os morangos por framboesas para variar a ingestão de frutas vermelhas.
- Use sementes de abóbora em vez de amêndoas para um lanche crocante diferente.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Esses lanches são ótimos para ajudar na concentração e energia de pessoas com TDAH:
- Morangos e frutas vermelhas
- Pão integral com abacate
- Iogurte com granola
- Mix de nuts e sementes
- Queijo com biscoitos integrais
- Palitos de vegetais com molho de iogurte grego
- Banana com pasta de amêndoa
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar de 14 dias para TDAH
Este plano alimentar enfatiza alimentos ricos em nutrientes que podem apoiar a saúde cerebral e ajudar a gerenciar os sintomas do TDAH. Incluir uma variedade de frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode fornecer nutrientes essenciais para a função cognitiva.
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e tomate
- Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e amêndoas
- Jantar: Salmão assado com batata-doce e brócolis
Calorias: 2000 Gordura: 70g Carboidratos: 210g Proteínas: 120g
Dia 2
- Café da manhã: Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia
- Almoço: Salada de quinoa e feijão preto com abacate, tomate e azeite
- Jantar: Almôndegas de peru com massa integral e molho de tomate
Calorias: 1950 Gordura: 65g Carboidratos: 220g Proteínas: 110g
Dia 3
- Café da manhã: Mingau de aveia com leite de amêndoas, banana fatiada e nozes
- Almoço: Tofu salteado com vegetais e arroz integral
- Jantar: Peito de frango grelhado com batata-doce e vagem
Calorias: 2020 Gordura: 72g Carboidratos: 215g Proteínas: 115g
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie de espinafre, couve, frutas vermelhas, iogurte grego e leite de amêndoas
- Almoço: Sanduíche de atum no pão integral com alface e tomate
- Jantar: Bacalhau assado com quinoa e brócolis no vapor
Calorias: 1980 Gordura: 68g Carboidratos: 210g Proteínas: 112g
Dia 5
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e tomate
- Almoço: Sopa de lentilha com cenoura, aipo e alho
- Jantar: Tofu com legumes e arroz integral
Calorias: 2005 Gordura: 66g Carboidratos: 218g Proteínas: 108g
Dia 6
- Café da manhã: Panquecas de banana com iogurte grego e frutas vermelhas
- Almoço: Salada de espinafre e morango com frango grelhado e vinagrete balsâmico
- Jantar: Salmão grelhado com quinoa e couve-de-bruxelas
Calorias: 1975 Gordura: 65g Carboidratos: 220g Proteínas: 110g
Dia 7
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos
- Almoço: Wrap de peru e abacate com alface, tomate e tortilla integral
- Jantar: Curry de grão-de-bico com arroz integral e brócolis
Calorias: 2010 Gordura: 68g Carboidratos: 215g Proteínas: 114g
Dia 8
- Café da manhã: Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e granola
- Almoço: Pimentão recheado com quinoa, feijão preto, milho e salsa
- Jantar: Frango assado com batata-doce e vagem
Calorias: 2040 Gordura: 70g Carboidratos: 220g Proteínas: 116g
Dia 9
- Café da manhã: Smoothie de couve, abacaxi, iogurte grego e leite de amêndoas
- Almoço: Sanduíche de salada de ovo no pão integral com alface e pepino
- Jantar: Espetinhos de camarão com tabule de quinoa e aspargos no vapor
Calorias: 1990 Gordura: 66g Carboidratos: 218g Proteínas: 112g
Dia 10
- Café da manhã: Torrada integral com manteiga de amêndoa e morangos fatiados
- Almoço: Salada grega com folhas verdes, queijo feta, azeitonas, tomate e frango grelhado
- Jantar: Ensopado de lentilha e vegetais servido com pão integral
Calorias: 2030 Gordura: 68g Carboidratos: 215g Proteínas: 114g
Dia 11
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de amêndoas, frutas vermelhas e amêndoas
- Almoço: Chili de peru com feijão preto, tomate e pimentão
- Jantar: Tofu assado com quinoa e couve-flor
Calorias: 2000 Gordura: 67g Carboidratos: 220g Proteínas: 112g
Dia 12
- Café da manhã: Aveia de noite com iogurte grego, sementes de chia e banana fatiada
- Almoço: Salada de espinafre e abacate com camarão grelhado e molho de limão com tahine
- Jantar: Pimentão recheado com peru moído, quinoa e tomate
Calorias: 2040 Gordura: 69g Carboidratos: 218g Proteínas: 114g
Dia 13
- Café da manhã: Panquecas integrais com iogurte grego e pêssegos fatiados
- Almoço: Curry de grão-de-bico com arroz integral
- Jantar: Peito de frango grelhado com pilaf de quinoa e brócolis no vapor
Calorias: 2005 Gordura: 66g Carboidratos: 220g Proteínas: 112g
Dia 14
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e tomate
- Almoço: Wrap de quinoa e feijão preto com abacate, salsa e alface
- Jantar: Salmão assado com batata-doce e aspargos
Calorias: 2020 Gordura: 67g Carboidratos: 215g Proteínas: 115g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base nos tamanhos das porções e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024