Plano alimentar paleo para dieta low carb
Combinando a abordagem low-carb com a alimentação ancestral, o plano alimentar paleo para uma dieta low-carb inclui alimentos ricos em nutrientes, como carnes, vegetais e sementes, enquanto evita grãos e leguminosas.
Esse plano é voltado para aqueles que desejam reduzir a ingestão de carboidratos de forma natural. A proposta é aproveitar o perfil naturalmente baixo em carboidratos da dieta paleo para obter benefícios à saúde.
Lista de compras do plano alimentar
Ovos
Espinafre
Cogumelos
Peito de frango
Verduras mistas
Abacate
Pepino
Amêndoas
Filé de salmão
Aspargos
Atum
Azeite de oliva
Aipo
Manteiga de amêndoa
Fraldinha
Couve de Bruxelas
Queijo feta
Frutas vermelhas
Nozes
Sementes de chia
Leite de coco
Truta
Limão
Endro
Vagens
Carne bovina
Alface
Costeletas de cordeiro
Proteína em pó
Camarão
Ingredientes para vinagrete cítrico
Pimentões
Couve-flor
Couve
Peru
Nozes de macadâmia
Filé mignon de porco
Ingredientes para salada
Iogurte de coco
Nozes
Canela
Salmão
Ingredientes para guacamole
Ingredientes para ensopado de carne
Vegetais de baixo carboidrato para o ensopado
Descrição geral do plano alimentar
Com plano alimentar paleo para dieta low carb, entre em um mundo de alimentação que é baixo em carboidratos, mas rico em nutrientes.
Este plano alimentar de duas semanas oferece uma variedade de refeições que seguem os princípios do Paleo e da dieta low carb, proporcionando uma abordagem saudável para reduzir a ingestão de carboidratos sem abrir mão da satisfação ou da nutrição.
Alimentos a consumir
- Alimentos ricos em proteínas: Carnes, aves e peixes para a manutenção muscular e saciedade.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: Folhas verdes, pepinos e pimentões para nutrientes essenciais com poucos carboidratos.
- Gorduras saudáveis: Azeite, óleo de coco e abacates para energia e saciedade.
- Nozes e sementes: Com moderação; amêndoas, nozes e sementes de linhaça.
- Ovos: Uma fonte versátil de proteína com baixo teor de carboidratos.
- Peixes gordurosos: Como salmão e cavala, ricos em ácidos graxos ômega-3.
- Ervas e especiarias: Para adicionar sabor sem carboidratos.
- Água e chás de ervas: Para hidratação sem adicionar carboidratos.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Frutas ricas em carboidratos: Bananas, maçãs e laranjas.
- Vegetais ricos em amido: Batatas, milho e ervilhas.
- Adocantes: Mel, xarope de bordo e néctar de agave.
- Grãos: Pão, macarrão e arroz são ricos em carboidratos.
- Leguminosas: Feijões e lentilhas, embora saudáveis, têm um alto teor de carboidratos.
- Laticínios: Leite e produtos lácteos com alto teor de lactose.
- Alimentos processados com baixo teor de carboidratos: Muitas vezes contêm carboidratos ocultos e aditivos não saudáveis.
- Álcool: Muitas bebidas alcoólicas são ricas em carboidratos.
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Principais benefícios
O plano alimentar paleo para uma dieta low carb diminui a ingestão de carboidratos, priorizando proteínas e gorduras saudáveis. É ideal para quem deseja controlar a ingestão de carboidratos enquanto desfruta de uma variedade de alimentos não processados.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Em uma dieta Paleo com baixo teor de carboidratos, incorporar uma variedade de ingredientes pode tornar as refeições mais agradáveis. Experimente estas substituições:
- Para uma textura diferente, macarrão de abobrinha pode substituir a massa tradicional.
- Adicionar bacon defumado de hickory traz um sabor único em comparação ao bacon de peru.
- Experimente acelga em vez de couve para uma opção diferente de folha verde.
- Realce seus pratos com creme de amêndoa em vez de leite de coco.
- Considere bife de bisão como uma fonte de proteína mais magra em vez de bife de carne bovina.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Mantenha os carboidratos baixos com estas opções de lanche Paleo:
- Ovos cozidos
- Metades de abacate recheadas com salada de atum ou frango
- Azeitonas
- Salmon defumado
- Rolinho de presunto com pepino
- Nozes de macadâmia
- Pimentão com guacamole
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar paleo para dieta baixa em carboidratos
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 18g)
- Almoço: Peito de frango grelhado com uma porção de folhas mistas e abacate (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 8g, gordura: 20g)
- Snack: Pepino fatiado com um punhado de amêndoas (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 4g, gordura: 12g)
- Jantar: Salmão assado com aspargos cozidos no vapor (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)
Dia 2
- Café da manhã: Salada de abacate com ovo (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 8g, gordura: 25g)
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 7g, gordura: 20g)
- Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 120, proteína: 4g, carboidratos: 3g, gordura: 10g)
- Jantar: Bife de flank grelhado com couve de Bruxelas assada (calorias: 400, proteína: 40g, carboidratos: 10g, gordura: 24g)
Dia 3
- Café da manhã: Omelete com espinafre e queijo feta (calorias: 220, proteína: 18g, carboidratos: 4g, gordura: 16g)
- Almoço: Frango com legumes salteados (calorias: 330, proteína: 30g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
- Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas com algumas nozes (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 10g)
- Jantar: Truta assada com limão e endro, acompanhada de vagens (calorias: 360, proteína: 35g, carboidratos: 8g, gordura: 20g)
Dia 4
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
- Almoço: Wraps de alface com carne e abacate (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)
- Snack: Ovos cozidos (calorias: 140, proteína: 12g, carboidratos: 1g, gordura: 10g)
- Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com brócolis cozidos no vapor (calorias: 400, proteína: 40g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Dia 5
- Café da manhã: Smoothie com leite de amêndoa, espinafre e proteína em pó (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 14g)
- Almoço: Camarões grelhados sobre folhas mistas com vinagrete cítrico (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 7g, gordura: 20g)
- Snack: Pepino e pimentões fatiados (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 5g, gordura: 1g)
- Jantar: Frango assado com arroz de couve-flor e couve refogada (calorias: 380, proteína: 35g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
Dia 6
- Café da manhã: Ovos mexidos com tomate picado e abacate (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 6g, gordura: 22g)
- Almoço: Sopa de peru com legumes (calorias: 250, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
- Snack: Um punhado de castanhas de macadâmia (calorias: 200, proteína: 2g, carboidratos: 4g, gordura: 20g)
- Jantar: Lombo de porco grelhado com aspargos assados e uma salada (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 8g, gordura: 25g)
Dia 7
- Café da manhã: Iogurte de coco com um pouco de nozes e canela (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Almoço: Salmão grelhado com couve de Bruxelas assada e brócolis cozidos no vapor (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
- Snack: Pimentões fatiados com guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 8g, gordura: 12g)
- Jantar: Ensopado de carne com uma variedade de legumes de baixo carboidrato (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 12g, gordura: 25g)
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024