Plano alimentar para treinamento de maratona

• Carboidratos complexos: Priorize grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral e trigo integral para energia sustentada.
• Proteínas magras: Inclua fontes de proteína magra, como frango, peru, peixe, tofu, feijões e lentilhas para a recuperação muscular.
• Frutas e vegetais: Consuma uma variedade de frutas e vegetais coloridos para obter vitaminas, minerais e antioxidantes.
• Gorduras saudáveis: Incorpore fontes de gorduras saudáveis como abacates, nozes, sementes e azeite para energia e recuperação.
• Laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas: Opte por laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas não lácteas para obter cálcio e proteína.
• Hidratação: Mantenha-se bem hidratado com água, bebidas ricas em eletrólitos e isotônicos durante e após corridas longas.
• Snacks ricos em proteína: Inclua lanches ricos em proteína, como iogurte grego, queijo cottage e barras de proteína para a recuperação.
• Ovos inteiros: Incorpore ovos inteiros para obter proteína completa e nutrientes essenciais como a colina.
• Alimentos ricos em ferro: Consuma alimentos ricos em ferro, como carnes magras, feijões e vegetais folhosos, para apoiar o transporte de oxigênio.

• Carboidratos pré-corrida: Priorize carboidratos de fácil digestão, como bananas, géis energéticos e torradas integrais antes das corridas longas.
• Snacks para recuperação pós-corrida: Consuma uma combinação de carboidratos e proteínas após os treinos para ajudar na recuperação muscular; o leite com chocolate é uma escolha popular.
• Alimentos hidratantes: Inclua alimentos que ajudam na hidratação, como melancia, pepino e laranjas, para manter o equilíbrio de fluidos.
• Ácidos graxos ômega-3: Adicione peixes gordurosos, sementes de linhaça e nozes à sua dieta para benefícios anti-inflamatórios e saúde das articulações.
• Carregamento de carboidratos: Aumente a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem a maratona para otimizar as reservas de glicogênio; foque em massas, arroz e batatas.
• Tempo de ingestão de nutrientes: Considere o momento das refeições e lanches para otimizar os níveis de energia antes, durante e após os treinos.
• Necessidades nutricionais individuais: Ajuste o plano alimentar com base nas preferências pessoais, restrições alimentares e intensidade do treinamento.
• Alimentos integrais e não processados: Opte por alimentos integrais e não processados para garantir uma variedade de nutrientes e apoiar a saúde geral.

Para o treinamento de maratona, é essencial incorporar alimentos densos em energia e ricos em nutrientes para abastecer as corridas longas e a recuperação.

• Para um impulso rápido de energia, experimente pudim de chia em vez de aveia. Ele é rico em ômega-3 e proteínas.
• A abóbora butternut é uma excelente alternativa às batatas-doces, oferecendo um sabor ligeiramente diferente e nutrientes semelhantes.
• Se você está em busca de um grão, o milhete pode substituir o arroz integral. É sem glúten e rico em magnésio.
• Para uma opção rica em proteínas, considere tempeh em vez de frango grelhado. Ele possui mais proteínas e contém probióticos.
• Em vez de iogurte grego, o iogurte de coco é uma opção sem laticínios, rica em probióticos, que é ótima para a digestão.