Plano alimentar para treinamento de maratona
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Preparando-se para uma maratona? Explore nosso guia que apresenta um plano alimentar cuidadoso projetado para energizar sua resistência. Descubra cafés da manhã revigorantes, refeições equilibradas e estratégias de hidratação essenciais para um desempenho ideal durante o treinamento. Garanta que seu corpo esteja bem preparado para as exigências da maratona.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Sementes de chia
Aveia
Grão-de-bico
Arroz integral
Feijão preto
Granola
Canela
Amêndoas
Batatas-doces em palito
Batatas-doces assadas
Produtos de pastelaria
Pão integral
Pão integral torrado
Tortilha de trigo integral
Panquecas integrais
Snacks e doces
Manteiga de amendoim
Mel
Xarope de bordo
Carnes
Frango grelhado
Peito de frango assado
Coxas de frango assadas
Peru
Stir-fry de peru e legumes
Peixes e mariscos
Salmão assado
Bacalhau grelhado
Camarão grelhado
Produtos frescos
Banana
Frutas vermelhas
Abacate
Folhas verdes
Brócolis
Espinafre
Couve de bruxelas assada
Aspargos
Vagens
Tomates picados
Frutas frescas
Mirtilos
Limão
Leite e ovos
Iogurte grego
Leite de amêndoas
Ovos mexidos
Temperos, molhos e óleos
Molho de tahine com limão
Molho de endro
Vinagrete de limão
Glace de teriyaki
Molho de soja e gengibre
Glace de soja e gergelim
Vegetal
Tofu salteado
Sopa de lentilha
Legumes variados
Descrição geral do plano alimentar
Está pronto para embarcar em uma jornada de maratona? Comece com um plano alimentar cuidadoso que forneça a energia necessária para sua resistência. Cada elemento deste plano alimentar voltado para maratonistas é projetado para garantir que seu corpo esteja bem preparado para as exigências físicas da corrida de longa distância.
Nosso guia é seu recurso essencial, oferecendo insights, refeições equilibradas e estratégias de hidratação fundamentais para um desempenho ideal.
Alimentos a consumir
Carboidratos complexos: Priorize grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral e trigo integral para energia sustentada.
Proteínas magras: Inclua fontes de proteína magra, como frango, peru, peixe, tofu, feijões e lentilhas para a recuperação muscular.
Frutas e vegetais: Consuma uma variedade de frutas e vegetais coloridos para obter vitaminas, minerais e antioxidantes.
Gorduras saudáveis: Incorpore fontes de gorduras saudáveis como abacates, nozes, sementes e azeite para energia e recuperação.
Laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas: Opte por laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas não lácteas para obter cálcio e proteína.
Hidratação: Mantenha-se bem hidratado com água, bebidas ricas em eletrólitos e isotônicos durante e após corridas longas.
Snacks ricos em proteína: Inclua lanches ricos em proteína, como iogurte grego, queijo cottage e barras de proteína para a recuperação.
Ovos inteiros: Incorpore ovos inteiros para obter proteína completa e nutrientes essenciais como a colina.
Alimentos ricos em ferro: Consuma alimentos ricos em ferro, como carnes magras, feijões e vegetais folhosos, para apoiar o transporte de oxigênio.
✅Dica
Alimentos a não comer
Carboidratos pré-corrida: Priorize carboidratos de fácil digestão, como bananas, géis energéticos e torradas integrais antes das corridas longas.
Snacks para recuperação pós-corrida: Consuma uma combinação de carboidratos e proteínas após os treinos para ajudar na recuperação muscular; o leite com chocolate é uma escolha popular.
Alimentos hidratantes: Inclua alimentos que ajudam na hidratação, como melancia, pepino e laranjas, para manter o equilíbrio de fluidos.
Ácidos graxos ômega-3: Adicione peixes gordurosos, sementes de linhaça e nozes à sua dieta para benefícios anti-inflamatórios e saúde das articulações.
Carregamento de carboidratos: Aumente a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem a maratona para otimizar as reservas de glicogênio; foque em massas, arroz e batatas.
Tempo de ingestão de nutrientes: Considere o momento das refeições e lanches para otimizar os níveis de energia antes, durante e após os treinos.
Necessidades nutricionais individuais: Ajuste o plano alimentar com base nas preferências pessoais, restrições alimentares e intensidade do treinamento.
Alimentos integrais e não processados: Opte por alimentos integrais e não processados para garantir uma variedade de nutrientes e apoiar a saúde geral.
Principais benefícios
O plano alimentar para treinamento de maratona é elaborado para atender às necessidades elevadas de energia e nutrientes dos corredores de maratona. Este plano enfatiza uma combinação de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis para apoiar a resistência e a recuperação. A hidratação adequada e alimentos ricos em nutrientes contribuem para níveis de energia sustentados, preservação muscular e bem-estar geral durante as exigências do treinamento para maratona.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 45%
Fibra: 0%
Outros: 0%
Alternativas alimentares
Para o treinamento de maratona, é essencial incorporar alimentos densos em energia e ricos em nutrientes para abastecer as corridas longas e a recuperação.
- Para um impulso rápido de energia, experimente pudim de chia em vez de aveia. Ele é rico em ômega-3 e proteínas.
- A abóbora butternut é uma excelente alternativa às batatas-doces, oferecendo um sabor ligeiramente diferente e nutrientes semelhantes.
- Se você está em busca de um grão, o milhete pode substituir o arroz integral. É sem glúten e rico em magnésio.
- Para uma opção rica em proteínas, considere tempeh em vez de frango grelhado. Ele possui mais proteínas e contém probióticos.
- Em vez de iogurte grego, o iogurte de coco é uma opção sem laticínios, rica em probióticos, que é ótima para a digestão.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Snacks para Treinamento de Maratona, fornecendo energia e resistência:
- Banana com manteiga de amêndoa
- Pão integral com mel
- Aveia com frutas vermelhas
- Barras energéticas ou géis
- Iogurte com granola
- Mix de frutas secas caseiro
- Fatias de maçã com manteiga de amendoim
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Torrada integral com manteiga de amendoim, fatias de banana e uma pitada de sementes de chia
- Almoço:Salada de quinoa com frango grelhado, legumes variados e um molho de tahine com limão
- Jantar:Salmão assado com batata-doce em palitos e brócolis no vapor
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 125gProteína🥩: 95g
Dia 2
- Café da manhã:Iogurte grego com granola, frutas vermelhas e um fio de mel
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral, acompanhado de uma salada de folhas verdes
- Jantar:Camarões grelhados com quinoa, couve de Bruxelas assada e um toque de limão
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 48gCarboidratos🌾: 110gProteína🥩: 85g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie de proteína com leite de amêndoas, banana, espinafre e uma medida de proteína em pó
- Almoço:Sopa de lentilha com pão integral e uma salada de folhas verdes
- Jantar:Peito de frango assado com quinoa, batata-doce assada e vagens
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 50gCarboidratos🌾: 120gProteína🥩: 95g
Dia 4
- Café da manhã:Aveia com banana fatiada, amêndoas e uma pitada de canela
- Almoço:Refogado de grão-de-bico e legumes com arroz integral
- Jantar:Bacalhau grelhado com quinoa, aspargos e um molho leve de endro
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 55gCarboidratos🌾: 130gProteína🥩: 105g
Dia 5
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral, servidos com uma porção de frutas frescas
- Almoço:Salada de quinoa e feijão preto com tomates picados, abacate e um vinagrete de limão
- Jantar:Frango grelhado com arroz integral, legumes assados e um molho teriyaki
- Calorias🔥: 1950Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 135gProteína🥩: 105g
Dia 6
- Café da manhã:Panquecas integrais com mirtilos e um fio de xarope de bordo
- Almoço:Refogado de peru e legumes com quinoa e um molho de soja e gengibre
- Jantar:Coxas de frango assadas com purê de batata-doce e brócolis no vapor
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 58gCarboidratos🌾: 125gProteína🥩: 98g
Dia 7
- Café da manhã:Tigela de smoothie com açaí, banana, granola e uma pitada de sementes
- Almoço:Salmão grelhado com quinoa, couve de Bruxelas assada e um molho de limão e endro
- Jantar:Tofu salteado com arroz integral, legumes variados e um molho de soja e gergelim
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 130gProteína🥩: 100g
⚠️Lembre-se
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