Alkalisk måltidsplan för sura uppstötningar
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Quinoa
Brunt ris
Bokhvetefrön
Kött och fågel
Kycklingbröst
Kalkonbröst
Fisk och skaldjur
Lax
Tilapia
Mejeriprodukter och ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Mandelmjölk
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Färska produkter
Spenat
Grönkål
Broccoli
Zucchini
Gurka
Selleri
Gröna bönor
Sparris
Sötpotatis
Morötter
Äpplen
Päron
Bananer
Avokado
Blåbär
Vattenmelon
Körsbär
Växtbaserade produkter
Tofu
Tempeh
Mandel
Linfrön
Pumpafrön
Översikt över måltidsplan
Den alkaliska måltidsplanen för sura uppstötningar fokuserar på att minska intaget av sura livsmedel för att lindra symtom och främja matsmältningshälsa. Genom att betona alkaliska livsmedel som grönsaker, vissa frukter och fullkorn hjälper denna kost att neutralisera magsyra. Vanliga val inkluderar bladgrönsaker, gurkor och meloner.
Denna kost kan vara särskilt fördelaktig för dem som ofta lider av halsbränna eller GERD. Genom att undvika kryddig, friterad och fet mat, och istället följa en alkaliskt baserad meny, kan man avsevärt minska obehag och förbättra den övergripande matsmältningen.
Livsmedel att äta
Bladgrönsaker: Tänk på spenat, grönkål och mangold som ett lågsyrigt och fiberrikt alternativ som är skonsamt mot magen.
Frukter utan citrus: Njut av bananer, meloner och äpplen för att hålla syranivåerna låga och minska reflux.
Fullkornsprodukter: Välj havregryn, brunt ris och quinoa för att få i dig fiber utan att öka syraproduktionen.
Alkalisk vatten: Drick alkalisk vatten för att hjälpa till att neutralisera magsyror och upprätthålla en balanserad pH-nivå.
Rotfrukter: Sötpotatis, morötter och rödbetor är bra val som ger näring utan att öka syran.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Citrusfrukter: Apelsiner, citroner och grapefrukt kan vara goda, men de är också sura och kan utlösa reflux.
Tomatprodukter: Undvik tomatsås, ketchup och salsa för att hålla halsbrännan borta.
Friterad mat: Säg nej till pommes frites, friterad kyckling och munkar för att förhindra överproduktion av syra.
Kryddstark mat: Rätter med chili, stark sås eller jalapeños kan irritera matstrupen och förvärra reflux.
Kolsyrade drycker: Läsk och kolsyrat vatten kan verka uppfriskande, men de kan öka magsyran och orsaka uppblåsthet.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
För den som kämpar med halsbränna kan en alkalisk måltidsplan för sura uppstötningar ge lindring. Denna kost undviker sura livsmedel som kan irritera matstrupen och fokuserar istället på alkaliska livsmedel som gurkor och bladgrönsaker. Dessa val kan hjälpa till att neutralisera magsyra och minska symtomen. Dessutom kan betoningen på färska, hela livsmedel bidra till en bättre matsmältning och minska obehag.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 15%
Fett: 20%
Kolhydrater: 55%
Fiber: 7%
Övriga: 3%
Alternativa livsmedel
För att hantera sura uppstötningar med ett alkaliskt fokus, överväg dessa milda substitutioner:
- Som en mild grönsak kan smörsallad ersätta grönkål, vilket ger en mjuk konsistens och låg syra.
- För att variera dina spannmål kan kamut ersätta bovete, vilket ger en mild, nötig smak och protein.
- Som ett alternativ för protein kan torsk ersätta tilapia, med en delikat smak och låg fetthalt.
- För att byta ut frukter kan honungsmelon ersätta vattenmelon, vilket ger ett sött och uppfriskande alternativ med lägre syra.
- För en mild fettkälla kan avokadoolja ersätta olivolja, vilket ger en neutral smak och mjuk konsistens.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Att skapa en alkalisk måltidsplan för att hantera sura uppstötningar behöver inte kosta skjortan. Välj alkalisk grönsaker som broccoli, spenat och blomkål som är skonsamma mot magen och plånboken. Byt ut sura såser mot alternativ som citronsaft eller örter för att ge smak. Köp spannmål som havre eller fullkornsbröd i bulk för att spara pengar. Packa luncherna i återanvändbara behållare för att minska dagliga kostnader och avfall, vilket gynnar både din hälsa och din budget.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Här är några hälsosamma snacksidéer för en alkalisk måltidsplan som är bra för sura uppstötningar:
- Skivad vattenmelon eller cantaloupe
- Grillade sötpotatischips
- Skivad äpple med kanel på toppen
- Bananbitar med en lätt ringla honung
- En liten handfull osaltade mandlar
- Kyliga gurkstavar
- Vanliga riskakor med skivad avokado
I en alkalisk måltidsplan för sura uppstötningar bör du fokusera på magra proteiner som fisk, kyckling och tofu. Öka fiberintaget med grönsaker som morötter, gurkor och zucchini. Hälsosamma fetter från olivolja och avokado kan vara lugnande. Välj icke-citrusfrukter som meloner och bananer för att få i dig vitaminer, och inkludera ingefära och aloe vera för att stödja matsmältningen och minska symtomen på reflux.
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och linfrön
- Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
- Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och sparris
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 50gKolhydrater🌾: 180gProtein🥩: 110g
Dag 2
- Frukost:Smoothie med mandelmjölk, spenat, banan och linfrön
- Lunch:Kalkonwrap med grönkål och avokado på bovetetortilla
- Middag:Tofu-stir-fry med zucchini, haricots verts och brunt ris
- Snack:Päronskivor med keso
- Kalorier🔥: 1550Fett💧: 45gKolhydrater🌾: 170gProtein🥩: 105g
Dag 3
- Frukost:Quinoagröt med körsbär och pumpakärnor
- Lunch:Tempehsallad med gurka, selleri och morötter
- Middag:Tilapia med rostade sötpotatisar och ångade haricots verts
- Snack:Avokadoskivor med mandelmjölkssmoothie
- Kalorier🔥: 1580Fett💧: 48gKolhydrater🌾: 165gProtein🥩: 108g
Dag 4
- Frukost:Keso med vattenmelon och linfrön
- Lunch:Laxsallad med grönkål, avokado och quinoa
- Middag:Ugnsbakad kycklingfilé med rostade zucchini och morötter
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1620Fett💧: 52gKolhydrater🌾: 175gProtein🥩: 112g
Dag 5
- Frukost:Mandelmjölkssmoothie med blåbär, spenat och linfrön
- Lunch:Grillad kalkonfilé med brunt ris och ångad broccoli
- Middag:Tempeh-stir-fry med zucchini och haricots verts
- Snack:Päronskivor med keso
- Kalorier🔥: 1540Fett💧: 46gKolhydrater🌾: 160gProtein🥩: 110g
Dag 6
- Frukost:Grekisk yoghurt med körsbär och pumpakärnor
- Lunch:Kycklingsallad med grönkål, gurka och quinoa
- Middag:Ugnsbakad tilapia med rostade sötpotatisar och sparris
- Snack:Banan med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1610Fett💧: 49gKolhydrater🌾: 168gProtein🥩: 111g
Dag 7
- Frukost:Quinoagröt med blåbär och linfrön
- Lunch:Grillad lax med brunt ris och ångad broccoli
- Middag:Tofu-stir-fry med haricots verts, zucchini och morötter
- Snack:Avokadoskivor med vattenmelon
- Kalorier🔥: 1570Fett💧: 47gKolhydrater🌾: 163gProtein🥩: 108g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad