Nordisk måltidsplan för medelhavsdiet

• Gröna bladgrönsaker: Njut av en blandning av spenat, grönkål och ruccola.
• Fullkornsprodukter: Inkludera korn, quinoa och brunt ris.
• Magra proteiner: Välj fisk, fågel och baljväxter.
• Hälsosamma fetter: Använd olivolja, nötter och frön.
• Frukter: Lägg till bär, äpplen och citrusfrukter.
• Grönsaker: Inkludera en variation av grönsaker som tomater, gurkor och paprikor.

• Rött kött: Begränsa intaget av nötkött och fläskkött.
• Processade livsmedel: Undvik starkt processade snacks och färdigrätter.
• Refinerade spannmål: Hoppa över vitt bröd, pasta och andra raffinerade spannmål.
• Sockerhaltiga livsmedel: Begränsa sötsaker, godis och sockerhaltiga drycker.
• Högsodium livsmedel: Minska intaget av salta snacks och processat kött.
• Artificiella tillsatser: Undvik livsmedel med artificiella färger, smaker och konserveringsmedel.

För att integrera medelhavssmaker i din nordiska måltidsplan, överväg dessa substitutioner:

• Som ett alternativ till fisk, byt ut torsk mot havsabborre, som har en mild smak och passar bra med medelhavsingredienser.
• Istället för rågbröd, prova fullkorns-pita, som kompletterar medelhavsrätter och ger en annan textur.
• För att variera grönsakerna, byt ut zucchini mot äggplanta, som absorberar smaker väl och har en krämig konsistens.
• Som en annan källa till nyttiga fetter, ersätt valnötter med pinjenötter, som ger en smörig smak som lyfter medelhavssallader.
• Istället för quinoa, prova bulgur, ett traditionellt medelhavskorn som är lätt och snabbt att tillaga.

Köp fullkornsprodukter, baljväxter och säsongsbetonade grönsaker i bulk för att spara pengar. Utnyttja lokala bondemarknader för färska råvaror till lägre priser. Att laga mat hemma med enkla ingredienser som olivolja, fisk och grönsaker kan vara mer ekonomiskt än att äta ute. Genom att planera måltider kring prisvärda basvaror kan du få ut mer av din budget.