Nordisk måltidsplan för medelhavsdiet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Förenkla det bästa från två världar med vår nordiska måltidsplan för medelhavskosten. Denna plan kombinerar de nyttiga smakerna från nordisk matlagning med hälsofördelarna från medelhavskosten. Upplev en fusion av läckra och närande måltider.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Korn

Chiafrön

Linfrön

Kikärtor

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkonbröst

Magert nötkött

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Skyr

Grekisk yoghurt

Fetaost

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Fisk och skaldjur

Lax

Sill

Torsk

Färska produkter

Avokado

Broccoli

Spenat

Grönkål

Zucchini

Tomater

Gurkor

Paprika

Aubergine

Oliver

Blåbär

Hallon

Jordgubbar

Äpplen

Päron

Snacks och sötsaker

Mandel

Valnötter

Översikt över måltidsplan

Blenda två fantastiska dieter med nordisk måltidsplan för medelhavskosten. Denna plan kombinerar nordiska och medelhavssmaker för en unik upplevelse. Njut av en fusion av läckra och närande måltider.

Perfekt för dem som älskar variation, erbjuder denna måltidsplan det bästa av två världar. Få hälsofördelarna från båda dieterna i en och samma plan. Upplev en smakfull resa med nordiska och medelhavsrätter.

Nordisk måltidsplan för medelhavsdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Gröna bladgrönsaker: Njut av en blandning av spenat, grönkål och ruccola.
Fullkornsprodukter: Inkludera korn, quinoa och brunt ris.
Magra proteiner: Välj fisk, fågel och baljväxter.
Hälsosamma fetter: Använd olivolja, nötter och frön.
Frukter: Lägg till bär, äpplen och citrusfrukter.
Grönsaker: Inkludera en variation av grönsaker som tomater, gurkor och paprikor.

✅Tipp

Experimentera med att blanda olivolja och rapsolja för att skapa en balanserad mix av hälsosamma fetter inspirerad av både den nordiska och den medelhavsinspirerade kosten.

Livsmedel som inte bör ätas

Rött kött: Begränsa intaget av nötkött och fläskkött.
Processade livsmedel: Undvik starkt processade snacks och färdigrätter.
Refinerade spannmål: Hoppa över vitt bröd, pasta och andra raffinerade spannmål.
Sockerhaltiga livsmedel: Begränsa sötsaker, godis och sockerhaltiga drycker.
Högsodium livsmedel: Minska intaget av salta snacks och processat kött.
Artificiella tillsatser: Undvik livsmedel med artificiella färger, smaker och konserveringsmedel.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

lax

ägg

grekisk yoghurt

olivolja

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för den medelhavsinspirerade nordiska kosten kombinerar det bästa från nordisk och medelhavsmat, vilket ger en varierad och smakfull kost. Betoningen på hälsosamma fetter som olivolja och nötter främjar hjärthälsan. Färska råvaror och fullkornsprodukter förbättrar den övergripande näringen. Variationerna i planen gör att måltiderna förblir spännande och njutbara.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 35%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att integrera medelhavssmaker i din nordiska måltidsplan, överväg dessa substitutioner:

Som ett alternativ till fisk, byt ut torsk mot havsabborre, som har en mild smak och passar bra med medelhavsingredienser.
Istället för rågbröd, prova fullkorns-pita, som kompletterar medelhavsrätter och ger en annan textur.
För att variera grönsakerna, byt ut zucchini mot äggplanta, som absorberar smaker väl och har en krämig konsistens.
Som en annan källa till nyttiga fetter, ersätt valnötter med pinjenötter, som ger en smörig smak som lyfter medelhavssallader.
Istället för quinoa, prova bulgur, ett traditionellt medelhavskorn som är lätt och snabbt att tillaga.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp fullkornsprodukter, baljväxter och säsongsbetonade grönsaker i bulk för att spara pengar. Utnyttja lokala bondemarknader för färska råvaror till lägre priser. Att laga mat hemma med enkla ingredienser som olivolja, fisk och grönsaker kan vara mer ekonomiskt än att äta ute. Genom att planera måltider kring prisvärda basvaror kan du få ut mer av din budget.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Njut av dessa medelhavsinspirerade snacks:

Hummus med grönsaksstavar
Grekisk yoghurt med honung och valnötter
Oliver och fetaost
Fullkorns-pita med tzatziki
Fruktsallad
Tomat- och gurkskivor med olivolja
Mandel och torkade fikon

Inkludera en variation av färgglada grönsaker för att säkerställa ett brett spektrum av näringsämnen. Använd olivolja för hälsosamma fetter och antioxidanter. Lägg till baljväxter och fullkornsprodukter för fiber och långvarig energi. Tillsätt nötter och frön för extra protein och hälsosamma fetter. Använd örter som basilika och oregano för att förbättra smaken och det näringsmässiga värdet.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med blåbär och mandlar
Lunch:Kycklingbröst med quinoa och spenat
Middag:Lax med zucchini och tomater
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 130g

Dag 2

Frukost:Rågbröd med skyr och äpplen
Lunch:Kalkonbröst med korn och grönkål
Middag:Torsk med aubergine och paprikor
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier🔥: 2250
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 255g
Protein🥩: 135g

Dag 3

Frukost:Havregryn med jordgubbar och valnötter
Lunch:Kycklingbröst med quinoa och gurkor
Middag:Lax med broccoli och tomater
Snack:Grekisk yoghurt med hallon
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 130g

Dag 4

Frukost:Rågbröd med skyr och päron
Lunch:Kalkonbröst med korn och grönkål
Middag:Torsk med zucchini och paprikor
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier🔥: 2250
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 255g
Protein🥩: 135g

Dag 5

Frukost:Havregryn med blåbär och mandlar
Lunch:Kycklingbröst med quinoa och spenat
Middag:Lax med zucchini och tomater
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 130g

Dag 6

Frukost:Rågbröd med skyr och äpplen
Lunch:Kalkonbröst med korn och grönkål
Middag:Torsk med aubergine och paprikor
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier🔥: 2250
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 255g
Protein🥩: 135g

Dag 7

Frukost:Havregryn med jordgubbar och valnötter
Lunch:Kycklingbröst med quinoa och gurkor
Middag:Lax med broccoli och tomater
Snack:Grekisk yoghurt med hallon
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 130g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!