Vegansk måltidsplan för mexikanska rätter

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för veganer med mexikansk inspiration innehåller växtbaserade versioner av traditionella mexikanska rätter. Den fokuserar på bönor, linser, tofu och ett brett utbud av grönsaker, kryddade med mexikanska örter och kryddor. Rätter som veganska tacos, bönburritos och grönsaksbaserade enchiladas erbjuder en läcker och näringsrik vegansk kost.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Linser

Chiafrön

Fullkornsflingor

Burkar och inläggningar

Svarta bönor

Majs

Salsa

Guacamole

Salsa verde

Svart bönsoppa

Drycker

Mandelmjölk

Kokosmjölk

Vegan yoghurtalternativ

Kryddor, såser och oljor

Salsa

Guacamole

Salsa verde

Färska produkter

Avokado

Sallad

Paprika

Morötter

Gurkor

Spenat

Banan

Mango

Olika grönsaker

Portobellosvampar

Växtbaserade produkter

Tofu

Hummus

Svarta bönor

Pumpafrön

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Tortillas

Snacks och sötsaker

Bär

Mandel

Granola

Översikt över måltidsplan

Utforska den färgstarka världen av vegansk mexikansk mat med måltidsplanen för veganer. Denna plan anpassar traditionella mexikanska recept för att passa en vegansk livsstil, med fokus på växtbaserade ingredienser och kraftfulla smaker.

Med en variation av bönor, spannmål och grönsaker erbjuder den en hälsosam och smakrik metod för att njuta av veganska mexikanska rätter.

Vegansk måltidsplan för mexikanska rätter exempelprodukt

Livsmedel att äta

Växtbaserade proteiner: Bönor, linser, tofu och tempeh i olika mexikanska rätter.
Grönsaker: Ett brett utbud av grönsaker som tomater, paprikor, majs och squash.
Fullkornsprodukter: Brunt ris och fullkornstortillas för fiber och energi.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter och frön, samt oliv- eller avokadoolja för matlagning.
Frukter: Citrusfrukter, bär och tropiska frukter som mango och papaya.
Nötter och frön: Pumpafrön, mandlar och chiafrön som snacks eller topping.
Växtbaserade mejerialternativ: Vegansk ost och gräddfilsubstitut.
Örter och kryddor: Koriander, spiskummin och chili för autentisk smak utan animaliska produkter.

✅Tipp

Använd tofu eller tempeh istället för kött i rätter som fajitas eller enchiladas för att öka ditt proteinintag utan animaliska produkter.

Livsmedel som inte bör ätas

Djurprodukter: Allt kött, mejeriprodukter, ägg och honung utesluts från en vegansk kost.
Friterad mat: Undvik djupfrysta rätter, som ofta är rika på ohälsosamma fetter.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta som ger mindre näringsvärde.
Processad vegansk mat: Ofta hög i natrium och konstgjorda ingredienser.
Sockerrika veganska snacks: Som veganska kakor och godis som är rika på socker.
Alkohol: Kan vara hög i kalorier och ge lite näringsvärde.
Sötade drycker: Läsk och sötade växtbaserade mjölkprodukter.
Överdriven användning av oljor: Även hälsosamma oljor bör användas med måtta.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

svarta bönor

guacamole

mango

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för veganer med mexikansk inspiration innehåller växtbaserade versioner av traditionella mexikanska rätter. Den inkluderar bönor, linser, tofu och ett brett utbud av grönsaker, kryddade med mexikanska örter och kryddor. Rätter som veganska tacos, bönburritos och grönsaksfyllda enchiladas erbjuder en läcker och näringsrik vegansk kost.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 25%

Kolhydrater: 55%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Veganer kan njuta av smakrika mexikanska rätter med dessa alternativ:

Cashewgrädde istället för gräddfil för ett mjölkfritt alternativ.
Jackfruit som köttsubstitut i tacos och burritos för en pulled meat-konsistens.
Almondyoghurt istället för vanlig yoghurt för ett växtbaserat alternativ.
Använd näringsjäst istället för ost i rätter för en smakrik upplevelse.
Spagettikvarg istället för pasta för ett lågkolhydrat, veganskt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Investera i att köpa basvaror som svarta bönor, brunt ris och quinoa i större mängder. Mandeldryck och havregryn kan också köpas i större kvantiteter för frukost och snacks. Använd en variation av färska eller frysta bär till smoothies och efterrätter. Hemlagad guacamole och salsa är kostnadseffektiva och kan användas i flera måltider. Inkludera olika grönsaker som paprikor, morötter och gurkor för att öka näringsinnehållet och variationen i dina måltider. Överväg att göra din egen veganska yoghurtalternativ för en hälsosammare och mer budgetvänlig lösning.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Upplev de djärva och växtbaserade smakerna från Mexiko med dessa 7 läckra veganska snacks:

Färska fruktspeglar med chili-lime kryddning
Guacamole med råa grönsaksstavar
Kokosyoghurtparfait med blandade bär
Svartbönshummus med fullkorns pita chips
Veganska tacos med refried beans, salsa och avokado
Kryddiga rostade kikärtor med spiskummin och paprika
Quinoasallad med avokado, svarta bönor och majs

Vegan mexikansk matlagning är färgstark och näringsrik. Baslivsmedel som bönor och linser ger inte bara protein utan är också tillräckligt mättande för att ersätta kött. Näringsjäst och frön kan strös över tacos eller i soppor för att ge en ostliknande smak samt en ökning av protein och vitaminer. Avokado tillför en krämig konsistens och hälsosamma fetter, vilket gör veganska mexikanska rätter både läckra och närande.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Avokadotoast på fullkornsbröd (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 14g)
Lunch: Vegansk tacosallad med sallad, svarta bönor, majs, avokado och salsa (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
Snack: Färsk fruktsallad med limejuice (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0.5g)
Middag: Paprika fylld med quinoa och svarta bönor (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Havregryn med mandelmjölk, toppad med bär och mandlar (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Vegansk burritobowl med brunt ris, svarta bönor, grillade grönsaker och guacamole (kalorier: 500, protein: 20g, kolhydrater: 80g, fett: 15g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Grönsaksfajitas med fullkornstortillas (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Linssoppa med grönsaker och en sida av majs tortillas (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 8g)
Snack: En liten handfull pumpafrön (kalorier: 180, protein: 9g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Middag: Vegansk chili med olika bönor och grönsaker (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 4

Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och färsk mango (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch: Grillade portobellosvampar i tacos med salsa verde på majs tortillas (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
Snack: Färsk salsa med bakade tortillachips (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 25g, fett: 4g)
Middag: Tofu och grönsakswok med en sida av brunt ris (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 65g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Fullkornsflingor med mandelmjölk och bär (kalorier: 280, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 6g)
Lunch: Svart bönsoppa med en sida av guacamole och grönsaker (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Snack: Skivade paprikor med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 18g, fett: 10g)
Middag: Veganska enchiladas med en lätt tomatsås och en sidssallad (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)

Dag 6

Frukost: Scrambled tofu med lök, paprikor och tomater (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
Lunch: Spenatsallad med avokado, apelsinskivor och en citrusvinägrett (kalorier: 350, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)
Snack: En liten banan (kalorier: 100, protein: 1g, kolhydrater: 27g, fett: 0.3g)
Middag: Grönsaksenchiladas med en lätt tomatsås och mexikansk blomkålsris (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 35g, fett: 22g)

Dag 7

Frukost: Avokado och tomat på fullkornsbröd (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 14g)
Lunch: Quinoa och grönsaksfyllda poblano-paprikor (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)
Snack: Yoghurtalternativ med en nypa granola (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Svarta bönor och grönsaksfajitas med fullkornstortillas (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!