Energigivande måltidsplan för fotbollsspelare

• Magra proteiner: Inkludera kalkon, kyckling och bönor för att stödja muskelåterhämtning och uthållighet.
• Komplexa kolhydrater: Välj fullkornsris, sötpotatis och fullkornsbröd för långvarig energi.
• Friska fetter: Lägg till avokado, nötter och linfrön för energi och antiinflammatoriska fördelar.
• Hydrerande frukter: Njut av apelsiner, bär och melon för att hålla dig hydrerad under matcher.
• Grönsaksstarka: Inkludera spenat, broccoli och paprikor för vitaminer och mineraler.

• Friterad mat: Undvik friterad kyckling, pommes frites och andra feta rätter som kan påverka prestationen negativt.
• Sockerrika livsmedel: Håll dig borta från godis, bakverk och läsk som kan orsaka energidippar.
• Tung mjölkprodukter: Begränsa intaget av fullfeta mejeriprodukter som kan vara svåra att smälta under matcher.
• Hög-salt snacks: Undvik chips, saltade nötter och processad mat som kan leda till uttorkning.
• Refinerade kolhydrater: Minska intaget av vitt bröd, pasta och sötsaker som ger kortvarig energi.

För att hålla energinivåerna höga på planen och stödja optimal prestation, överväg dessa smarta substitutioner:

• För ett varierat spannmålsalternativ kan farro ersätta quinoa i dina måltidsplaner, vilket ger en annan textur och smak.
• För att öka intaget av antioxidanter kan acai-bär användas istället för blåbär i smoothies och skålar.
• Som ett magert proteinalternativ kan grillade räkor ersätta kycklingbröst i dina sallader och huvudrätter.
• För att öka intaget av hälsosamma fetter kan chia-pudding ersätta grekisk yoghurt i dina snacks.
• För ett krispigt och uppfriskande alternativ kan jicama-stavar ersätta morötter i dina snacks.

Fotbollsspelare kan spara på sina måltidsplaner genom att köpa säsongsbetonade grönsaker och välja fullkornsprodukter och baljväxter istället för dyra specialprodukter. Gör stora portioner av måltider och förvara dem för snabb åtkomst. Discountbutiker kan vara en guldgruva för frysta grönsaker och frukter. Gör egna snacks som jordnötssmör och banansmörgåsar, som både är prisvärda och fulla av energi.