Plan för växtbaserad måltidsplan för en gravid kvinna

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ge dig ut på en näringsrik graviditetsresa med måltidsplanen växtbaserad måltidsplan för gravida kvinnor. Denna plan är fylld med kreativt utformade måltider som ger viktiga näringsämnen under graviditeten från växtbaserade källor. Njut av en variation av rätter, från näringsrika smoothies och mättande sallader till proteinrika grytor och wokar, alla skapade för att stödja både mammas och babyns hälsa och välbefinnande. Det är en balanserad och njutbar metod för vegansk kost under graviditeten.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Fullkornsflingor

Linser

Quinoa

Brunt ris

Kikärtor

Kidneybönor

Chiafrön

Granola

Sötpotatis

Kastanjsquash

Bakarprodukter

Fullkornswrap

Ingredienser till veganska blåbärspannkakor

Ingredienser till vegansk lasagne

Snacks och sötsaker

Frukt- och nötmix

Riskakor

Drycker

Mandeldryck

Berikad apelsinjuice

Berikad växtbaserad yoghurt

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Tahinisås

Citrusdressing

Guacamole

Färska produkter

Blandade grönsaker

Bladgrönsaker

Spenat

Paprika

Morötter

Brysselkål

Svamp

Tomater

Mango

Blandade bär

Äpple

Banan

Färsk fruktsallad

Blomkål

Rostade grönsaker

Edamame

Växtbaserade produkter

Tofu

Hummus

Grekisk växtbaserad yoghurt

mjölkfri ost

Nötter

Valnötter

Pekannötter

Solrosfrön

Ingredienser till vegansk sushi

Ingredienser till medelhavssallad

Översikt över måltidsplan

Utformad specifikt för de näringsmässiga behoven under graviditeten, kombinerar växtbaserad måltidsplan för gravida kvinnor på ett smakfullt sätt de viktiga näringsämnen som behövs under denna avgörande tid. Den fokuserar på järnrik baljväxter, kalciumrika gröna blad och proteinrik tofu och tempeh, som alla är viktiga i en vegansk kost för blivande mödrar.

Denna plan stödjer inte bara hälsan hos mamman och det växande barnet, utan tillför också variation och smak till varje måltid, vilket gör graviditeten till en njutbar kulinarisk resa.

Plan för växtbaserad måltidsplan för en gravid kvinna exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Brunt ris, fullkornsbröd och havregryn för fiber och energi.
Växtbaserade proteiner: Linser, kikärtor, tofu och tempeh för viktiga aminosyror.
Grönsaker: En mängd färgglada grönsaker för vitaminer och mineraler.
Frukter: Bär, citrusfrukter och bananer för vitaminer och naturlig sötma.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön för omega-3 och hälsosamma fetter.
Hälsosamma fetter: Avokado och olivolja för fostrets utveckling.
Berikade livsmedel: Växtbaserade mjölkprodukter och flingor berikade med extra näringsämnen som B12 och D.
Vätska: Mycket vatten, samt smoothies och färskpressade juicer i måttliga mängder.

✅Tipp

Inkludera mycket gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål för att öka intaget av folat, vilket är viktigt för fostrets utveckling.

Livsmedel som inte bör ätas

Opastöriserad mat: Risk för bakteriell infektion, vilket kan vara skadligt under graviditeten.
Mat med hög kvicksilverhalt: Vissa typer av skaldjur om en växtbaserad kost tillåter fisk.
Överdrivet koffein: Begränsa intaget av kaffe och te.
Bearbetad vegansk mat: Hög i natrium och tillsatser, låg i näringsämnen.
Refinerade sockerarter och kolhydrater: Begränsa sötsaker och vitt bröd/pasta.
Alkohol: Borde undvikas under graviditeten.
Överdriven vitamin A: I form av kosttillskott, då det kan vara skadligt i höga doser under graviditeten.
Rå eller otillräckligt tillagad mat: På grund av risken för infektion.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

linser

tofu

Viktigaste fördelarna

Den växtbaserade måltidsplanen för gravida kvinnor är rik på viktiga näringsämnen som järn, kalcium, omega-3-fettsyror och folat, som hämtas från olika växtkällor. Den säkerställer både moderns hälsa och fostrets utveckling, med fokus på näringstäta livsmedel för att stödja de ökade näringsbehoven under graviditeten.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För en växtbaserad måltidsplan under graviditeten kan alternativa ingredienser öka näringsinnehållet:

För att öka kalciumintaget är berikad mandelmjölk ett bra alternativ till vanlig mandelmjölk.
Att lägga till kikärtor istället för tofu i sallader ger mer fiber.
För att få mer järn, prova spenat istället för sallad i wraps.
En söt snack kan göras med torkade aprikoser istället för tranbär, vilket ger extra järn.
För omega-3-fettsyror kan chiafrön ersätta linfrön i din kost.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fyll på med fullkornsflingor, linser och quinoa, som är viktiga för en balanserad kost och kan köpas i större förpackningar. Mandeldryck och blandade bär kan köpas i större mängder eller väljas frysta för att spara pengar. Använd en variation av grönsaker som spenat, paprika och tomater i olika rätter. Hemlagad hummus och guacamole är kostnadseffektiva alternativ som kan anpassas efter din smak. Tänk på att göra din egen växtbaserade yoghurt och granola för näringsrika frukostalternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Ge dig själv och din bebis näring med dessa 7 växtbaserade snacks som passar under graviditeten:

Skivad avokado på fullkornsbröd
Yoghurtparfait med blandade bär och granola
Dampade edamamebönor med havssalt
Hummus och grönsakswraps
Trail mix med torkad frukt och nötter
Ugnsbakade sötpotatisfrites
Smoothie med spenat, banan och mandelmjölk

Näring under graviditeten är avgörande och kan hanteras väl med en växtbaserad kost. Fiberhaltiga spannmål som havre och bulgur främjar en god matsmältning. Proteiner från olika källor som linser, ärtprotein och mandlar säkerställer tillräcklig tillväxt och reparation. Omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärnans utveckling, finns i linfrön och valnötter, och dessa bör ingå regelbundet i kosten.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Berikad fullkornsflingor med mandelmjölk och en sida av blandade bär (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 5g)
Lunch: Linssallad med bladgrönsaker, nötter och en dressing av olivolja (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 20g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker och quinoa (kalorier: 500, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Fullkornswrap fylld med hummus, rostade grönsaker och avokado (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 20g)
Snack: Växtbaserad yoghurt i grekisk stil med ett stänk chiafrön (kalorier: 180, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 8g)
Middag: Vegansk chili med kidneybönor, linser, tomater och en sida av brunt ris (kalorier: 500, protein: 20g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 3

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med valnötter och skivad banan (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
Lunch: Paprika fylld med quinoa och svarta bönor, serverad med en sidotallrik (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Snack: Färsk fruktsallad med en skvätt citron (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 35g, fett: 1g)
Middag: Ugnsbakad sötpotatis med fräst spenat, svamp och tahinisås (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk och toppad med färsk mango (kalorier: 300, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Veganska sushirullar med avokado, gurka, morot och en sida av edamame (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: En handfull trail mix med nötter och torkad frukt (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Blomkål- och kikärtscurry med en sida av brunt ris (kalorier: 500, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och en sida av berikad apelsinjuice (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Lunch: Medelhavssallad med kikärtor, gurkor, tomater, oliver och citrondressing (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 22g)
Snack: Grönsaksstavar med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 18g, fett: 10g)
Middag: Vegansk lasagne med tofu-ricotta och spenat (kalorier: 500, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Berikad växtbaserad yoghurt med granola och bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Fylld akornpumpa med quinoa, tranbär och pekannötter (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
Snack: Ett litet äpple med en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Middag: Linssallad med en sida av rostade brysselkål och morötter (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Veganska blåbärspannkakor med en sida av mandelsmör (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Lunch: Spenat- och avokadosallad med solrosfrön och en citrusvinägrett (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)
Snack: Riskakor toppade med mandelsmör och bananskivor (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Middag: Aubergineparmesan gjord med icke-dairy ost, serverad med blandade gröna blad (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!