Plan för växtbaserad måltidsplan för en gravid kvinna

Ge dig ut på en näringsrik graviditetsresa med måltidsplanen växtbaserad måltidsplan för gravida kvinnor. Denna plan är fylld med kreativt utformade måltider som ger viktiga näringsämnen under graviditeten från växtbaserade källor. Njut av en variation av rätter, från näringsrika smoothies och mättande sallader till proteinrika grytor och wokar, alla skapade för att stödja både mammas och babyns hälsa och välbefinnande. Det är en balanserad och njutbar metod för vegansk kost under graviditeten.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Plan för växtbaserad måltidsplan för en gravid kvinna

Måltidsplanering inköpslista

Fullkornsflingor

Mandeldryck

Blandade bär

Linser

Bladgrönsaker

Nötter

Olivolja

Äpple

Mandelsmör

Tofu

Blandade grönsaker

Quinoa

Spenat

Banan

Proteinpulver

Fullkornswrap

Hummus

Rostade grönsaker

Grekisk växtbaserad yoghurt

Chiafrön

Kidneybönor

Tomater

Brunt ris

Valnötter

Paprika

Färsk fruktsallad

Sötpotatis

Svamp

Tahinisås

Kokosmjölk

Mango

Ingredienser till vegansk sushi

Edamame

Frukt- och nötmix

Blomkål

Kikärtor

Berikad apelsinjuice

Ingredienser till medelhavssallad

Guacamole

Ingredienser till vegansk lasagne

Berikad växtbaserad yoghurt

Granola

Kastanjsquash

Tranbär

Pekannötter

Ingredienser till linssallad

Brysselkål

Morötter

Ingredienser till veganska blåbärspannkakor

Solrosfrön

Citrusdressing

Riskakor

Icke-dairy ost

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Utformad specifikt för de näringsmässiga behoven under graviditeten, kombinerar växtbaserad måltidsplan för gravida kvinnor på ett smakfullt sätt de viktiga näringsämnen som behövs under denna avgörande tid. Den fokuserar på järnrik baljväxter, kalciumrika gröna blad och proteinrik tofu och tempeh, som alla är viktiga i en vegansk kost för blivande mödrar.

Denna plan stödjer inte bara hälsan hos mamman och det växande barnet, utan tillför också variation och smak till varje måltid, vilket gör graviditeten till en njutbar kulinarisk resa.

Plan för växtbaserad måltidsplan för en gravid kvinna exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Brunt ris, fullkornsbröd och havregryn för fiber och energi.
Växtbaserade proteiner: Linser, kikärtor, tofu och tempeh för viktiga aminosyror.
Grönsaker: En mängd färgglada grönsaker för vitaminer och mineraler.
Frukter: Bär, citrusfrukter och bananer för vitaminer och naturlig sötma.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön för omega-3 och hälsosamma fetter.
Hälsosamma fetter: Avokado och olivolja för fostrets utveckling.
Berikade livsmedel: Växtbaserade mjölkprodukter och flingor berikade med extra näringsämnen som B12 och D.
Vätska: Mycket vatten, samt smoothies och färskpressade juicer i måttliga mängder.

✅ Tipp

Inkludera mycket gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål för att öka intaget av folat, vilket är viktigt för fostrets utveckling.

Livsmedel som inte bör ätas

Opastöriserad mat: Risk för bakteriell infektion, vilket kan vara skadligt under graviditeten.
Mat med hög kvicksilverhalt: Vissa typer av skaldjur om en växtbaserad kost tillåter fisk.
Överdrivet koffein: Begränsa intaget av kaffe och te.
Bearbetad vegansk mat: Hög i natrium och tillsatser, låg i näringsämnen.
Refinerade sockerarter och kolhydrater: Begränsa sötsaker och vitt bröd/pasta.
Alkohol: Borde undvikas under graviditeten.
Överdriven vitamin A: I form av kosttillskott, då det kan vara skadligt i höga doser under graviditeten.
Rå eller otillräckligt tillagad mat: På grund av risken för infektion.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den växtbaserade måltidsplanen för gravida kvinnor är rik på viktiga näringsämnen som järn, kalcium, omega-3-fettsyror och folat, som hämtas från olika växtkällor. Den säkerställer både moderns hälsa och fostrets utveckling, med fokus på näringstäta livsmedel för att stödja de ökade näringsbehoven under graviditeten.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För en växtbaserad måltidsplan under graviditeten kan alternativa ingredienser öka näringsinnehållet:

För att öka kalciumintaget är berikad mandelmjölk ett bra alternativ till vanlig mandelmjölk.
Att lägga till kikärtor istället för tofu i sallader ger mer fiber.
För att få mer järn, prova spenat istället för sallad i wraps.
En söt snack kan göras med torkade aprikoser istället för tranbär, vilket ger extra järn.
För omega-3-fettsyror kan chiafrön ersätta linfrön i din kost.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fyll på med fullkornsflingor, linser och quinoa, som är viktiga för en balanserad kost och kan köpas i större förpackningar. Mandeldryck och blandade bär kan köpas i större mängder eller väljas frysta för att spara pengar. Använd en variation av grönsaker som spenat, paprika och tomater i olika rätter. Hemlagad hummus och guacamole är kostnadseffektiva alternativ som kan anpassas efter din smak. Tänk på att göra din egen växtbaserade yoghurt och granola för näringsrika frukostalternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Ge dig själv och din bebis näring med dessa 7 växtbaserade snacks som passar under graviditeten:

Skivad avokado på fullkornsbröd
Yoghurtparfait med blandade bär och granola
Dampade edamamebönor med havssalt
Hummus och grönsakswraps
Trail mix med torkad frukt och nötter
Ugnsbakade sötpotatisfrites
Smoothie med spenat, banan och mandelmjölk

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Näring under graviditeten är avgörande och kan hanteras väl med en växtbaserad kost. Fiberhaltiga spannmål som havre och bulgur främjar en god matsmältning. Proteiner från olika källor som linser, ärtprotein och mandlar säkerställer tillräcklig tillväxt och reparation. Omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärnans utveckling, finns i linfrön och valnötter, och dessa bör ingå regelbundet i kosten.

Förslag till måltidsplan

Måltidsplan för en gravid kvinna

Dag 1

Frukost: Berikad fullkornsflingor med mandelmjölk och en sida av blandade bär (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 5g)
Lunch: Linssallad med bladgrönsaker, nötter och en dressing av olivolja (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 20g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker och quinoa (kalorier: 500, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Fullkornswrap fylld med hummus, rostade grönsaker och avokado (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 20g)
Snack: Växtbaserad yoghurt i grekisk stil med ett stänk chiafrön (kalorier: 180, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 8g)
Middag: Vegansk chili med kidneybönor, linser, tomater och en sida av brunt ris (kalorier: 500, protein: 20g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 3

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med valnötter och skivad banan (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
Lunch: Paprika fylld med quinoa och svarta bönor, serverad med en sidotallrik (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Snack: Färsk fruktsallad med en skvätt citron (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 35g, fett: 1g)
Middag: Ugnsbakad sötpotatis med fräst spenat, svamp och tahinisås (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk och toppad med färsk mango (kalorier: 300, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Veganska sushirullar med avokado, gurka, morot och en sida av edamame (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: En handfull trail mix med nötter och torkad frukt (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Blomkål- och kikärtscurry med en sida av brunt ris (kalorier: 500, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och en sida av berikad apelsinjuice (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Lunch: Medelhavssallad med kikärtor, gurkor, tomater, oliver och citrondressing (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 22g)
Snack: Grönsaksstavar med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 18g, fett: 10g)
Middag: Vegansk lasagne med tofu-ricotta och spenat (kalorier: 500, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Berikad växtbaserad yoghurt med granola och bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Fylld akornpumpa med quinoa, tranbär och pekannötter (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
Snack: Ett litet äpple med en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Middag: Linssallad med en sida av rostade brysselkål och morötter (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Veganska blåbärspannkakor med en sida av mandelsmör (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Lunch: Spenat- och avokadosallad med solrosfrön och en citrusvinägrett (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)
Snack: Riskakor toppade med mandelsmör och bananskivor (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Middag: Aubergineparmesan gjord med icke-dairy ost, serverad med blandade gröna blad (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.