14 günlük Akdeniz diyeti yemek planı
Akdeniz diyetine yönelik 14 günlük yemek planı, kalp sağlığını destekleyen Akdeniz beslenme prensiplerini benimsemektedir. Taze meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren çeşitli gıdalarla doludur.
Bu plan, Akdeniz'in lezzetleri arasında bir yolculuktur ve sağlık yararlarıyla bilinen besleyici ve lezzetli gıdalara odaklanmaktadır. Dünyanın en sağlıklı diyetlerinden birinin çeşitliliğini ve zenginliğini tatmanın keyfini çıkarmaktır.
Yemek planı alışveriş listesi
Yunan yoğurdu
Morina balığı
Somon
Tavuk
Mercimek
Tofu
Yumurta
Hindi
Nohut
Karides
Feta peyniri
Tavuk göğsü
Deniz levreği
Elmalar
Portakallar
Meyveler
Muzlar
Armutlar
Üzümler
Şeftali
Kivi
Domatesler
Limonlar
Havuçlar
Biberler
Brokoli
Ispanak
Avokado
Marul
Domates
Kuşkonmaz
Brüksel lahanası
Lahana
Salatalık
Kabak
Mantarlar
Konserve domates
Kinoa
Yulaf ezmesi
Tam tahıllı tost
Tam tahıllı sandviç ekmeği
Kahverengi pirinç
Tam tahıllı pankek
Tam tahıllı dürüm
Tam tahıllı ekmek
Badem ezmesi
Tam tahıllı makarna
Humus
Bademler
Cevizler
Chia tohumları
Antep fıstığı
Lor peyniri
Badem sütü
Bal
Zeytinyağı
Kimyon
Paprika
Tarçın
Tuz
Karabiber
Tzatziki
Şakşuka sosu
Yemek planı genel bakış
Akdeniz Diyeti için 14 günlük yemek planı, sizi besleyici ve lezzet dolu Akdeniz mutfağını keşfetmeye davet ediyor.
İki haftayı kapsayan bu plan, diyetin özünü yansıtan çeşitli yemekler sunarak, uzun ömür ve sağlık için bilinen faydalarını ortaya koyuyor. Her gün yeni tatlar ve sağlık yararları ile dolu olup, her öğün sağlıklı beslenme macerası sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
- İşlenmiş şekerler: Hormonal dengeyi desteklemek için işlenmiş şeker alımını azaltın.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Optimal beslenme için tam, az işlenmiş gıdaları tercih edin.
- Aşırı kafein: Potansiyel semptomları yönetmek için kafein alımını sınırlayın.
- Alkol: Genel sağlığı desteklemek için alkolü ölçülü tüketin.
- Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar: Kan şekerini yönetmek için düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları tercih edin.
- Tuzlu gıdalar: Kalp sağlığını desteklemek için düşük sodyumlu seçenekleri seçin.
- Yüksek yağlı süt ürünleri: Kalori alımını kontrol etmek için yüksek yağlı süt ürünlerini ölçülü tüketin.
- Baharatlı gıdalar: Rahatsızlık veya sıcak basmalarını tetikliyorsa baharatlı gıdaları azaltın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıkları, şekerli içecekleri ve fast food'u en aza indirin.
- Kırmızı et: Kırmızı et tüketimini sınırlayın ve dahil ettiğinizde yağsız kesimleri tercih edin.
- rafine tahıllar: Beyaz ekmek ve makarna gibi rafine tahılların alımını azaltın.
- Şekerli i̇çecekler: Su, bitki çayı veya doğal meyve suları tercih edin.
- Eklenmiş şekerler: Aşırı eklenmiş şeker içeren gıdalardan ve içeceklerden kaçının.
- İşlenmiş etler: Sosis ve pastırma gibi işlenmiş etleri sınırlayın.
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Kalp sağlığını desteklemek için düşük sodyumlu seçenekleri tercih edin.
- Yağlar: Zeytinyağı veya daha sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Akdeniz diyeti için 14 günlük yemek planı, bireyleri iki haftalık bir süreçte Akdeniz dieti ile tanıştırmaktadır. Bu plan, Akdeniz bölgesine özgü taze meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli besinleri vurgulamaktadır.
Farklı ve lezzetli seçenekler sunarak, plan Akdeniz diyetinin prensipleri aracılığıyla genel sağlık ve iyilik halini desteklemeyi amaçlamaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Akdeniz diyeti için sağlıklı atıştırmalıklar:
- Bal ve cevizle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Almond ezmesi ile dilimlenmiş elma
- Tam tahıllı pita ekmeği ile humus
- Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler
- Taze sebze çubukları ile tzatziki sosu
- Zeytin ezmesi ile tam tahıllı kraker
- Feta peyniri ve otlarla süslenmiş salatalık dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Akdeniz Diyeti için 14 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Bal ve ceviz ile Yunan yoğurdu
- Atıştırmalık: Elma dilimleri
- Öğle Yemeği: Karışık sebzeli kinoa salatası
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları
- Akşam Yemeği: Izgara balık ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 1300 Yağ: 85g Karbonhidrat: 100g Protein: 83g
2. Gün
- Kahvaltı: Taze meyvelerle yulaf ezmesi
- Atıştırmalık: Portakal
- Öğle Yemeği: Mercimek çorbası
- Atıştırmalık: Bir damla bal ile Yunan yoğurdu
- Akşam Yemeği: Karışık yeşillik salatası ile fırında tavuk
Kalori: 1280 Yağ: 38g Karbonhidrat: 140g Protein: 77g
3. Gün
- Kahvaltı: Avokado ile tam tahıllı tost
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz
- Öğle Yemeği: Marul ve domates ile hindi dürümü
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler
- Akşam Yemeği: Fırında somon, kinoa ve kuşkonmaz
Kalori: 1330 Yağ: 65g Karbonhidrat: 119g Protein: 102g
4. Gün
- Kahvaltı: Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık: Armut
- Öğle Yemeği: Karışık sebzeli kinoa salatası
- Atıştırmalık: Badem
- Akşam Yemeği: Izgara tofu ve sotelenmiş sebzeler
Kalori: 1300 Yağ: 76g Karbonhidrat: 120g Protein: 66g
5. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu
- Atıştırmalık: Muz
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillik salatası ile ızgara somon
- Atıştırmalık: Ananas ile lor peyniri
- Akşam Yemeği: Fasulye ve sebzelerle hindi chili
Kalori: 1350 Yağ: 77g Karbonhidrat: 130g Protein: 98g
6. Gün
- Kahvaltı: Mantar ve biber ile omlet
- Atıştırmalık: Elma
- Öğle Yemeği: Yağsız et ve sebzelerle tam tahıllı sandviç
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş
- Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, kızarmış Brüksel lahanası ve kinoa
Kalori: 1400 Yağ: 84g Karbonhidrat: 110g Protein: 100g
7. Gün
- Kahvaltı: Taze meyve ile tam tahıllı pankek
- Atıştırmalık: Portakal
- Öğle Yemeği: Tofu ve kahverengi pirinç ile sebze sote
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu
- Akşam Yemeği: Kuşkonmaz ve tatlı patates ile ızgara tavuk
Kalori: 1430 Yağ: 73g Karbonhidrat: 180g Protein: 98g
8. Gün
- Kahvaltı: Bir kaşık Yunan yoğurdu ile meyve salatası
- Atıştırmalık: Bir avuç meyve
- Öğle Yemeği: Mercimek ve sebze güveci
- Atıştırmalık: Tzatziki ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği: Izgara kuzu pirzolası ve ratatouille
Kalori: 1330 Yağ: 75g Karbonhidrat: 125g Protein: 80g
9. Gün
- Kahvaltı: Bir kaşık badem ezmesi ile yulaf ezmesi
- Atıştırmalık: Bir şeftali
- Öğle Yemeği: Lahana salatası ile ızgara balık tacosu
- Atıştırmalık: Bir avuç badem
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü ve Akdeniz kinoa salatası
Kalori: 1330 Yağ: 75g Karbonhidrat: 116g Protein: 105g
10. Gün
- Kahvaltı: Feta peyniri ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık: Küçük bir salkım üzüm
- Öğle Yemeği: Nohut ve sebze köri
- Atıştırmalık: Hummus ile biber dilimleri
- Akşam Yemeği: Fırında alabalık, yanında fırınlanmış Akdeniz sebzeleri
Kalori: 1340 Yağ: 77g Karbonhidrat: 134g Protein: 83g
11. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Ara Öğün: Küçük bir elma
- Öğle Yemeği: Kavrulmuş sebzeler ve beyaz peynirli kinoa kasesi
- Ara Öğün: Bir avuç zeytin
- Akşam Yemeği: Izgara karides şişleri ve Yunan salatası
Kalori: 1230 Yağ: 60g Karbonhidrat: 135g Protein: 80g
12. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost üzerinde poşe yumurta
- Ara Öğün: Bir kivi
- Öğle Yemeği: Ispanak ve beyaz peynir dolgulu tavuk göğsü
- Ara Öğün: Bal gezdirilmiş Yunan yoğurdu
- Akşam Yemeği: Sebzeli paella
Kalori: 1200 Yağ: 58g Karbonhidrat: 125g Protein: 68g
13. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve meyvelerle granola
- Ara Öğün: Dilimlenmiş salatalık ve cherry domates
- Öğle Yemeği: Akdeniz mercimek salatası
- Ara Öğün: Bir avuç Antep fıstığı
- Akşam Yemeği: Fırında levrek, yanında limon-sarımsaklı yeşil fasulye
Kalori: 1290 Yağ: 67g Karbonhidrat: 128g Protein: 92g
14. Gün
- Kahvaltı: Şakşuka (domates sosunda poşe yumurta)
- Ara Öğün: Bir avuç meyve
- Öğle Yemeği: Mercimek çorbası
- Ara Öğün: Humus ile dolmalık biber dilimleri
- Akşam Yemeği: Fırında somon, kinoa ve kuşkonmaz
Kalori: 1300 Yağ: 64g Karbonhidrat: 145g Protein: 90g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024