14 günlük Akdeniz diyeti yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Akdeniz diyetine yönelik 14 günlük yemek planı, kalp sağlığını destekleyen Akdeniz beslenme prensiplerini benimsemektedir. Taze meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren çeşitli gıdalarla doludur.
Bu plan, Akdeniz'in lezzetleri arasında bir yolculuktur ve sağlık yararlarıyla bilinen besleyici ve lezzetli gıdalara odaklanmaktadır. Dünyanın en sağlıklı diyetlerinden birinin çeşitliliğini ve zenginliğini tatmanın keyfini çıkarmaktır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Mercimek
Nohut
Kinoa
Yulaf ezmesi
Kahverengi pirinç
Tam tahıllı makarna
Fırın malzemeleri
Tam tahıllı tost
Tam tahıllı sandviç ekmeği
Tam tahıllı pankek
Tam tahıllı dürüm
Tam tahıllı ekmek
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem ezmesi
Humus
Bademler
Cevizler
Chia tohumları
Antep fıstığı
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Feta peyniri
Lor peyniri
Yumurta
Badem sütü
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Kimyon
Paprika
Tarçın
Tuz
Karabiber
Tzatziki
Şakşuka sosu
Balık ve deniz ürünleri
Morina balığı
Somon
Karides
Deniz levreği
Et ve beyaz et
Tavuk
Hindi
Tavuk göğsü
Taze ürünler
Elmalar
Portakallar
Muzlar
Armutlar
Üzümler
Şeftali
Kivi
Domatesler
Limonlar
Havuçlar
Biberler
Brokoli
Ispanak
Avokado
Marul
Domates
Kuşkonmaz
Brüksel lahanası
Lahana
Salatalık
Kabak
Mantarlar
Yemek planı genel bakış
Akdeniz Diyeti için 14 günlük yemek planı, sizi besleyici ve lezzet dolu Akdeniz mutfağını keşfetmeye davet ediyor.
İki haftayı kapsayan bu plan, diyetin özünü yansıtan çeşitli yemekler sunarak, uzun ömür ve sağlık için bilinen faydalarını ortaya koyuyor. Her gün yeni tatlar ve sağlık yararları ile dolu olup, her öğün sağlıklı beslenme macerası sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
İşlenmiş şekerler: Hormonal dengeyi desteklemek için işlenmiş şeker alımını azaltın.
Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Optimal beslenme için tam, az işlenmiş gıdaları tercih edin.
Aşırı kafein: Potansiyel semptomları yönetmek için kafein alımını sınırlayın.
Alkol: Genel sağlığı desteklemek için alkolü ölçülü tüketin.
Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar: Kan şekerini yönetmek için düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları tercih edin.
Tuzlu gıdalar: Kalp sağlığını desteklemek için düşük sodyumlu seçenekleri seçin.
Yüksek yağlı süt ürünleri: Kalori alımını kontrol etmek için yüksek yağlı süt ürünlerini ölçülü tüketin.
Baharatlı gıdalar: Rahatsızlık veya sıcak basmalarını tetikliyorsa baharatlı gıdaları azaltın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıkları, şekerli içecekleri ve fast food'u en aza indirin.
Kırmızı et: Kırmızı et tüketimini sınırlayın ve dahil ettiğinizde yağsız kesimleri tercih edin.
rafine tahıllar: Beyaz ekmek ve makarna gibi rafine tahılların alımını azaltın.
Şekerli i̇çecekler: Su, bitki çayı veya doğal meyve suları tercih edin.
Eklenmiş şekerler: Aşırı eklenmiş şeker içeren gıdalardan ve içeceklerden kaçının.
İşlenmiş etler: Sosis ve pastırma gibi işlenmiş etleri sınırlayın.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Kalp sağlığını desteklemek için düşük sodyumlu seçenekleri tercih edin.
Yağlar: Zeytinyağı veya daha sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edin.
Ana faydalar
Akdeniz diyeti için 14 günlük yemek planı, bireyleri iki haftalık bir süreçte Akdeniz dieti ile tanıştırmaktadır. Bu plan, Akdeniz bölgesine özgü taze meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli besinleri vurgulamaktadır.
Farklı ve lezzetli seçenekler sunarak, plan Akdeniz diyetinin prensipleri aracılığıyla genel sağlık ve iyilik halini desteklemeyi amaçlamaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 12%
Yağ: 47%
Karbonhidrat: 39%
Lif: 1%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Akdeniz diyeti için sağlıklı atıştırmalıklar:
- Bal ve cevizle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Almond ezmesi ile dilimlenmiş elma
- Tam tahıllı pita ekmeği ile humus
- Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler
- Taze sebze çubukları ile tzatziki sosu
- Zeytin ezmesi ile tam tahıllı kraker
- Feta peyniri ve otlarla süslenmiş salatalık dilimleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Bal ve ceviz ile Yunan yoğurdu
- Atıştırmalık:Elma dilimleri
- Öğle Yemeği:Karışık sebzeli kinoa salatası
- Atıştırmalık:Hummus ile havuç çubukları
- Akşam Yemeği:Izgara balık ve buharda pişirilmiş brokoli
- Kalori🔥: 1300Yağ💧: 85gKarbonhidrat🌾: 100gProtein🥩: 83g
2. Gün
- Kahvaltı:Taze meyvelerle yulaf ezmesi
- Atıştırmalık:Portakal
- Öğle Yemeği:Mercimek çorbası
- Atıştırmalık:Bir damla bal ile Yunan yoğurdu
- Akşam Yemeği:Karışık yeşillik salatası ile fırında tavuk
- Kalori🔥: 1280Yağ💧: 38gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 77g
3. Gün
- Kahvaltı:Avokado ile tam tahıllı tost
- Atıştırmalık:Bir avuç ceviz
- Öğle Yemeği:Marul ve domates ile hindi dürümü
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş biberler
- Akşam Yemeği:Fırında somon, kinoa ve kuşkonmaz
- Kalori🔥: 1330Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 119gProtein🥩: 102g
4. Gün
- Kahvaltı:Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık:Armut
- Öğle Yemeği:Karışık sebzeli kinoa salatası
- Atıştırmalık:Badem
- Akşam Yemeği:Izgara tofu ve sotelenmiş sebzeler
- Kalori🔥: 1300Yağ💧: 76gKarbonhidrat🌾: 120gProtein🥩: 66g
5. Gün
- Kahvaltı:Karışık meyveler ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu
- Atıştırmalık:Muz
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillik salatası ile ızgara somon
- Atıştırmalık:Ananas ile lor peyniri
- Akşam Yemeği:Fasulye ve sebzelerle hindi chili
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 77gKarbonhidrat🌾: 130gProtein🥩: 98g
6. Gün
- Kahvaltı:Mantar ve biber ile omlet
- Atıştırmalık:Elma
- Öğle Yemeği:Yağsız et ve sebzelerle tam tahıllı sandviç
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş
- Akşam Yemeği:Fırında morina balığı, kızarmış Brüksel lahanası ve kinoa
- Kalori🔥: 1400Yağ💧: 84gKarbonhidrat🌾: 110gProtein🥩: 100g
7. Gün
- Kahvaltı:Taze meyve ile tam tahıllı pankek
- Atıştırmalık:Portakal
- Öğle Yemeği:Tofu ve kahverengi pirinç ile sebze sote
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu
- Akşam Yemeği:Kuşkonmaz ve tatlı patates ile ızgara tavuk
- Kalori🔥: 1430Yağ💧: 73gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 98g
8. Gün
- Kahvaltı:Bir kaşık Yunan yoğurdu ile meyve salatası
- Atıştırmalık:Bir avuç meyve
- Öğle Yemeği:Mercimek ve sebze güveci
- Atıştırmalık:Tzatziki ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği:Izgara kuzu pirzolası ve ratatouille
- Kalori🔥: 1330Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 125gProtein🥩: 80g
9. Gün
- Kahvaltı:Bir kaşık badem ezmesi ile yulaf ezmesi
- Atıştırmalık:Bir şeftali
- Öğle Yemeği:Lahana salatası ile ızgara balık tacosu
- Atıştırmalık:Bir avuç badem
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü ve Akdeniz kinoa salatası
- Kalori🔥: 1330Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 116gProtein🥩: 105g
10. Gün
- Kahvaltı:Feta peyniri ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık:Küçük bir salkım üzüm
- Öğle Yemeği:Nohut ve sebze köri
- Atıştırmalık:Hummus ile biber dilimleri
- Akşam Yemeği:Fırında alabalık, yanında fırınlanmış Akdeniz sebzeleri
- Kalori🔥: 1340Yağ💧: 77gKarbonhidrat🌾: 134gProtein🥩: 83g
11. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Ara Öğün:Küçük bir elma
- Öğle Yemeği:Kavrulmuş sebzeler ve beyaz peynirli kinoa kasesi
- Ara Öğün:Bir avuç zeytin
- Akşam Yemeği:Izgara karides şişleri ve Yunan salatası
- Kalori🔥: 1230Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 135gProtein🥩: 80g
12. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı tost üzerinde poşe yumurta
- Ara Öğün:Bir kivi
- Öğle Yemeği:Ispanak ve beyaz peynir dolgulu tavuk göğsü
- Ara Öğün:Bal gezdirilmiş Yunan yoğurdu
- Akşam Yemeği:Sebzeli paella
- Kalori🔥: 1200Yağ💧: 58gKarbonhidrat🌾: 125gProtein🥩: 68g
13. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve meyvelerle granola
- Ara Öğün:Dilimlenmiş salatalık ve cherry domates
- Öğle Yemeği:Akdeniz mercimek salatası
- Ara Öğün:Bir avuç Antep fıstığı
- Akşam Yemeği:Fırında levrek, yanında limon-sarımsaklı yeşil fasulye
- Kalori🔥: 1290Yağ💧: 67gKarbonhidrat🌾: 128gProtein🥩: 92g
14. Gün
- Kahvaltı:Şakşuka (domates sosunda poşe yumurta)
- Ara Öğün:Bir avuç meyve
- Öğle Yemeği:Mercimek çorbası
- Ara Öğün:Humus ile dolmalık biber dilimleri
- Akşam Yemeği:Fırında somon, kinoa ve kuşkonmaz
- Kalori🔥: 1300Yağ💧: 64gKarbonhidrat🌾: 145gProtein🥩: 90g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı