14 günlük anemi yemek planı
Anemiyi yenmek için demir seviyelerini artırmaya yönelik 14 günlük yemek planımızla tanışın. Demir açısından zengin ve besin değeri yüksek tarifler içeren bu plan, anemiye karşı etkili bir çözüm sunarken, lezzetli ve doyurucu öğünler de sağlıyor. Yorgunluğa veda edin ve demir ihtiyacınızı destekleyen dengeli bir beslenme planına merhaba deyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Yağsız kırmızı et
Ispanak
Mercimek
Nohut
Tofu
Quinoa
Kabak çekirdeği
Pancar
Domates
Fortifiye tahıllar
Kahverengi pirinç
Portakal
Yaban mersini
Çilek
Badem
Ceviz
Yumurta
Şekersiz yunan yoğurdu
Bitter çikolata
Brokoli
Kivi
Portakal
Su
Yemek planı genel bakış
Demir eksikliği ile mücadele etmek için demir seviyelerini artırmaya yönelik 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Demir açısından zengin ve besin değeri yüksek tarifler içeren bu plan, tedavi sürecinde beslenmeyi hedefliyor. Anemi ile mücadele eden bireylerin özel beslenme ihtiyaçlarını önceliklendiren çeşitli lezzetli seçenekleri keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Demir açısından zengin gıdalar: Demir alımını artırmak için yağsız etler, tavuk, balık, baklagiller, mercimek ve tofu tüketin.
- Vitamin c açısından zengin gıdalar: Demir açısından zengin gıdaları narenciye meyveleri, çilek veya biberle birleştirerek emilimini artırın.
- Folat kaynakları: Kırmızı kan hücresi üretimini desteklemek için yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz ve fortifiye tahıllar tüketin.
- Vitamin b12 gıdaları: Düşük seviyelerde olanlar için yumurta, süt ürünleri, fortifiye tahıllar veya B12 takviyeleri ekleyin.
- Vitamin a açısından zengin gıdalar: Bağışıklık sistemini desteklemek için havuç, tatlı patates ve ıspanak tercih edin.
- Tam tahıllar: Ek besin ve enerji için kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf tercih edin.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Demir ve diğer besinler için badem, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği ekleyin.
- Hidrasyon: Genel sağlık ve iyi yaşam için su ve sıvı tüketin.
- Bitki çayları: Demir emilimini artıran ısırgan otu veya hindiba çayı gibi bitki çaylarını keyifle tüketin.
- Demir takviyeleri: Gerekli olduğunda bir sağlık uzmanının önerisiyle demir takviyeleri düşünebilirsiniz.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Kalsiyum zengini gıdalar ve demir zengini öğünler: Demir emilimini olumsuz etkilememek için kalsiyum açısından zengin gıdaları demir açısından zengin öğünlerden ayırın.
- Kafein: Kafein alımını, özellikle yemek sırasında sınırlayın, çünkü demir emilimini engelleyebilir.
- Demir takviyeleri ile aşırı süt ürünleri: Demir takviyeleri ile aynı anda süt ürünleri tüketmekten kaçının, bu emilimi olumsuz etkileyebilir.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
- Düzenli takip: Demir seviyelerini düzenli olarak kontrol edin ve rehberlik için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
- Sağlık uzmanına danışın: Anemiyi diyetle yönetmek için kişiselleştirilmiş tavsiyeler almak üzere bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Anemi için 14 günlük yemek planı, hemoglobin seviyelerini artırmak amacıyla demir açısından zengin gıdalara odaklanmaktadır. Bu plan, yağsız etler, baklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeleri içermekte olup, demirin emilimini artırmak için genellikle C vitamini kaynaklarıyla bir arada sunulmaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Demir açısından zengin, anemisi olan bireyler için faydalı atıştırmalıklar:
- Limonlu ıspanak salatası
- Demir takviyeli sütlü tahıl
- Pancar suyu
- Kuru kayısı
- Balkabağı çekirdekleri
- Kırmızı mercimek çorbası
- Dark çikolata
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Demir Eksikliği Anemisi İçin 14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, anemi sorunu yaşayan bireyler için demir açısından zengin gıdalar ile demir emilimini artıran C vitamini kaynaklarını içerecek şekilde hazırlanmıştır.
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı omlet ve domates
- Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
- Akşam Yemeği: Izgara yağsız biftek, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 190g Protein: 130g
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, meyveler ve kabak çekirdeği ile parfait
- Öğle Yemeği: Ispanak, domates ve sos ile nohut salatası
- Akşam Yemeği: Fırında tofu, kahverengi pirinç ve sotelenmiş lahana
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 200g Protein: 135g
3. Gün
- Kahvaltı: Badem ve çilek ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk, ıspanak ve portakal ile kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş biftek
Kalori: 1950 Yağ: 68g Karbonhidrat: 185g Protein: 128g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekli çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Havuç, kereviz ve tam tahıllı kraker ile mercimek yahnisi
- Akşam Yemeği: Izgara somon, fırınlanmış pancar ve kinoa pilavı
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 190g Protein: 130g
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, meyveler, tofu ve badem sütü ile smoothie
- Öğle Yemeği: Nohut ve sebzelerle sotelenmiş kahverengi pirinç
- Akşam Yemeği: Yağsız kıymadan köfte, tam tahıllı makarna ve domates sosu
Kalori: 2050 Yağ: 72g Karbonhidrat: 195g Protein: 132g
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, dilimlenmiş portakal ve kabak çekirdeği
- Öğle Yemeği: Ispanak ve mercimek salatası, ızgara tavuk ve balsamik sos
- Akşam Yemeği: Brokoli, biber ve kinoa ile tofu sotesi
Kalori: 1950 Yağ: 68g Karbonhidrat: 185g Protein: 128g
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, badem ezmesi ve dilimlenmiş çilek
- Öğle Yemeği: Nohut ve sebze köri, kahverengi pirinç
- Akşam Yemeği: Izgara biftek şiş, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 190g Protein: 130g
8. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli frittata, tam tahıllı ekmek
- Öğle Yemeği: Nohut ve ıspanaklı dürüm, humus ve salatalık
- Akşam Yemeği: Fırında tofu, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 200g Protein: 135g
9. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve badem
- Öğle Yemeği: Mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ve yan salata
- Akşam Yemeği: Izgara biftek, fırınlanmış pancar ve kinoa
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 190g Protein: 130g
10. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş portakal ve kabak çekirdeği ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk, ıspanak ve çilek ile kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş biftek
Kalori: 2050 Yağ: 72g Karbonhidrat: 195g Protein: 132g
11. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekli çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Havuç, kereviz ve tam tahıllı kraker ile mercimek yahnisi
- Akşam Yemeği: Izgara somon, fırınlanmış pancar ve kinoa pilavı
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 190g Protein: 130g
12. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, meyveler, tofu ve badem sütü ile smoothie
- Öğle Yemeği: Nohut ve sebzeli stir-fry, yanında kahverengi pirinç
- Akşam Yemeği: Tam tahıllı makarna ve domates sosu eşliğinde yağsız dana köfte
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 200g Protein: 135g
13. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş portakal ve bir tutam kabak çekirdeği ile Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk ve balsamik sos ile ıspanak ve mercimek salatası
- Akşam Yemeği: Brokoli, dolmalık biber ve kinoa ile tofu stir-fry
Kalori: 1950 Yağ: 68g Karbonhidrat: 185g Protein: 128g
14. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi ve dilimlenmiş çilek ile tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği: Kahverengi pirinç ile mercimek ve sebze köri
- Akşam Yemeği: Kavrulmuş tatlı patates ve yeşil fasulye eşliğinde ızgara dana kebap
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 190g Protein: 130g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024