14 günlük anemi yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Anemiyi yenmek için demir seviyelerini artırmaya yönelik 14 günlük yemek planımızla tanışın. Demir açısından zengin ve besin değeri yüksek tarifler içeren bu plan, anemiye karşı etkili bir çözüm sunarken, lezzetli ve doyurucu öğünler de sağlıyor. Yorgunluğa veda edin ve demir ihtiyacınızı destekleyen dengeli bir beslenme planına merhaba deyin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Barna rizs

Teljes kiőrlésű tészta

Lencse

Et ve beyaz et

Csirkemell

Darálthús (marha vagy pulyka)

Süt ürünleri ve yumurta

Tej

Sajt

Tojás

Görög joghurt

Taze ürünler

Alma

Banán

Brokkoli

Paradicsom

Krumpli

Spenót

Vegyes zöldségek

Bogyós gyümölcsök

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

İçecekler

Víz

Yemek planı genel bakış

Demir eksikliği ile mücadele etmek için demir seviyelerini artırmaya yönelik 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Demir açısından zengin ve besin değeri yüksek tarifler içeren bu plan, tedavi sürecinde beslenmeyi hedefliyor. Anemi ile mücadele eden bireylerin özel beslenme ihtiyaçlarını önceliklendiren çeşitli lezzetli seçenekleri keşfedin.

Yenilecek yiyecekler

Demir açısından zengin gıdalar: Demir alımını artırmak için yağsız etler, tavuk, balık, baklagiller, mercimek ve tofu tüketin.
Vitamin c açısından zengin gıdalar: Demir açısından zengin gıdaları narenciye meyveleri, çilek veya biberle birleştirerek emilimini artırın.
Folat kaynakları: Kırmızı kan hücresi üretimini desteklemek için yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz ve fortifiye tahıllar tüketin.
Vitamin b12 gıdaları: Düşük seviyelerde olanlar için yumurta, süt ürünleri, fortifiye tahıllar veya B12 takviyeleri ekleyin.
Vitamin a açısından zengin gıdalar: Bağışıklık sistemini desteklemek için havuç, tatlı patates ve ıspanak tercih edin.
Tam tahıllar: Ek besin ve enerji için kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf tercih edin.
Kuruyemişler ve tohumlar: Demir ve diğer besinler için badem, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği ekleyin.
Hidrasyon: Genel sağlık ve iyi yaşam için su ve sıvı tüketin.
Bitki çayları: Demir emilimini artıran ısırgan otu veya hindiba çayı gibi bitki çaylarını keyifle tüketin.
Demir takviyeleri: Gerekli olduğunda bir sağlık uzmanının önerisiyle demir takviyeleri düşünebilirsiniz.

✅İpucu

Demir açısından zengin gıdaları, demir emilimini artırmak için C vitamini kaynaklarıyla birleştirin; örneğin, ıspanak ile dolmalık biber gibi.

Yenmeyecek yiyecekler

Kalsiyum zengini gıdalar ve demir zengini öğünler: Demir emilimini olumsuz etkilememek için kalsiyum açısından zengin gıdaları demir açısından zengin öğünlerden ayırın.
Kafein: Kafein alımını, özellikle yemek sırasında sınırlayın, çünkü demir emilimini engelleyebilir.
Demir takviyeleri ile aşırı süt ürünleri: Demir takviyeleri ile aynı anda süt ürünleri tüketmekten kaçının, bu emilimi olumsuz etkileyebilir.
Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
Düzenli takip: Demir seviyelerini düzenli olarak kontrol edin ve rehberlik için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Sağlık uzmanına danışın: Anemiyi diyetle yönetmek için kişiselleştirilmiş tavsiyeler almak üzere bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Anemi için 14 günlük yemek planı, hemoglobin seviyelerini artırmak amacıyla demir açısından zengin gıdalara odaklanmaktadır. Bu plan, yağsız etler, baklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeleri içermekte olup, demirin emilimini artırmak için genellikle C vitamini kaynaklarıyla bir arada sunulmaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 7%

Diğer: 3%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yağsız kırmızı et ve ıspanak, toplu alındığında önemli malzemelerdir. Mercimek, nohut ve tofu çeşitlilik sunar ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ekonomiktir. Kinoa, kabak çekirdeği ve pancar da toplu alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Domates, güçlendirilmiş tahıllar ve kahverengi pirinç de büyük paketlerde daha hesaplıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Demir açısından zengin, anemisi olan bireyler için faydalı atıştırmalıklar:

Limonlu ıspanak salatası
Demir takviyeli sütlü tahıl
Pancar suyu
Kuru kayısı
Balkabağı çekirdekleri
Kırmızı mercimek çorbası
Dark çikolata

Anemi, kırmızı kan hücresi üretimini artırmak için demir ve vitamin açısından zengin bir diyet gerektirir. Demir açısından zengin gıdalar arasında kırmızı et, tavuk ve balık önemli bir yer tutar; ancak vejetaryenler mercimek, fasulye ve ıspanak gibi alternatiflere yönelebilirler. C vitamini, demirin emilimini artırdığı için, öğünlerde portakal ve çilek gibi meyvelerin bulunması faydalıdır. Kompleks karbonhidratlar, tam tahıllar gibi, sürdürülebilir enerji sağlar ve bu gıdalardaki B vitaminleri kan sağlığı için hayati öneme sahiptir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı omlet ve domates
Öğle Yemeği:Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
Akşam Yemeği:Izgara yağsız biftek, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 130g

2. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, meyveler ve kabak çekirdeği ile parfait
Öğle Yemeği:Ispanak, domates ve sos ile nohut salatası
Akşam Yemeği:Fırında tofu, kahverengi pirinç ve sotelenmiş lahana
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 135g

3. Gün

Kahvaltı:Badem ve çilek ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Izgara tavuk, ıspanak ve portakal ile kinoa salatası
Akşam Yemeği:Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş biftek
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 128g

4. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekli çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği:Havuç, kereviz ve tam tahıllı kraker ile mercimek yahnisi
Akşam Yemeği:Izgara somon, fırınlanmış pancar ve kinoa pilavı
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 130g

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak, meyveler, tofu ve badem sütü ile smoothie
Öğle Yemeği:Nohut ve sebzelerle sotelenmiş kahverengi pirinç
Akşam Yemeği:Yağsız kıymadan köfte, tam tahıllı makarna ve domates sosu
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 195g
Protein🥩: 132g

6. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş portakal ve kabak çekirdeği
Öğle Yemeği:Ispanak ve mercimek salatası, ızgara tavuk ve balsamik sos
Akşam Yemeği:Brokoli, biber ve kinoa ile tofu sotesi
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 128g

7. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek, badem ezmesi ve dilimlenmiş çilek
Öğle Yemeği:Nohut ve sebze köri, kahverengi pirinç
Akşam Yemeği:Izgara biftek şiş, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 130g

8. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve domatesli frittata, tam tahıllı ekmek
Öğle Yemeği:Nohut ve ıspanaklı dürüm, humus ve salatalık
Akşam Yemeği:Fırında tofu, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 135g

9. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve badem
Öğle Yemeği:Mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ve yan salata
Akşam Yemeği:Izgara biftek, fırınlanmış pancar ve kinoa
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 130g

10. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş portakal ve kabak çekirdeği ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Izgara tavuk, ıspanak ve çilek ile kinoa salatası
Akşam Yemeği:Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş biftek
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 195g
Protein🥩: 132g

11. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekli çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği:Havuç, kereviz ve tam tahıllı kraker ile mercimek yahnisi
Akşam Yemeği:Izgara somon, fırınlanmış pancar ve kinoa pilavı
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 130g

12. Gün

Kahvaltı:Ispanak, meyveler, tofu ve badem sütü ile smoothie
Öğle Yemeği:Nohut ve sebzeli stir-fry, yanında kahverengi pirinç
Akşam Yemeği:Tam tahıllı makarna ve domates sosu eşliğinde yağsız dana köfte
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 135g

13. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş portakal ve bir tutam kabak çekirdeği ile Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği:Izgara tavuk ve balsamik sos ile ıspanak ve mercimek salatası
Akşam Yemeği:Brokoli, dolmalık biber ve kinoa ile tofu stir-fry
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 128g

14. Gün

Kahvaltı:Badem ezmesi ve dilimlenmiş çilek ile tam tahıllı tost
Öğle Yemeği:Kahverengi pirinç ile mercimek ve sebze köri
Akşam Yemeği:Kavrulmuş tatlı patates ve yeşil fasulye eşliğinde ızgara dana kebap
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 130g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!