14 günlük boksör yemek planı
Daha sıkı antrenman yapın ve daha hızlı iyileşin, bokscular için 14 Günlük yemek planı ile. Bu plan, antrenmanlarınızı destekleyecek ve iyileşmenize yardımcı olacak mükemmel besin dengesini sağlamak için hazırlandı. Hem lezzetli hem de sizi formda tutacak yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Tatlı patates
Ispanak
Feta peyniri
Yumurta
Kinoa
Kahverengi pirinç
Brokoli
Badem
Yunan yoğurdu
Muz
Yaban mersini
Somon filetosu
Kıyma hindi
Biber
Zeytinyağı
Sarımsak
Soğan
Domates
Avokado
Mercimek
Nohut
Lor peyniri
Havuç
Tam tahıllı ekmek
Yulaf
Protein tozu
Süt
Elma
Portakal
Kabak
Mantar
Fıstık ezmesi
Yemek planı genel bakış
Boxerlar için 14 günlük yemek planı ile antrenmanınızı destekleyin. Bu plan, güç kazanımını artırmak ve dayanıklılığı geliştirmek için yüksek proteinli, besin açısından zengin öğünler sunar. Izgara tavuk, tatlı patates, ıspanak ve feta peyniriyle yapılan omletler ve toparlanma içecekleri gibi doyurucu yemeklerle formunuzu koruyun.
Her gün, yoğun antrenman ve toparlanma için gerekli besin maddelerini almanızı sağlayacak yemek fikirleri sunar. Bu plan, boks programınızı desteklemek için tasarlanmıştır ve her dövüşe hazır, güçlü ve fit kalmanıza yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek Proteinli Gıdalar: Kas gelişimi ve onarımı için tavuk, sığır eti, yumurta ve balık tüketimine odaklanın.
- Karmaşık Karbonhidratlar: Enerji sağlamak ve iyileşme sürecini desteklemek için tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler tüketin.
- Sağlıklı Yağlar: Enflamasyonu azaltmak ve genel sağlığı desteklemek için avokado, hindistancevizi yağı ve kuruyemişleri dahil edin.
- Bol Miktarda Meyve ve Sebze: İyileşme ve dayanıklılığı artıran yeterli vitamin ve mineral almak için çeşitli meyve ve sebzeler tüketin.
- Yeterli Sıvı Tüketimi: Su ve doğal meyve suları ile hidrasyonunuzu sağlayarak en yüksek fiziksel performansı koruyun.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Kızartılmış ve Yağlı Gıdalar: Bu tür yiyeceklerden uzak durun, çünkü sindirimi yavaşlatabilir ve performansı olumsuz etkileyebilir.
- Yüksek Tuzlu İşlenmiş Gıdalar: Su tutulumuna ve yüksek tansiyona yol açabileceğinden işlenmiş gıdaları azaltın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bisikletçiler için 14 günlük yemek planı, iki hafta boyunca optimal performans ve sağlık sağlamak için kapsamlı bir yaklaşım sunar. Bu plan, besin çeşitliliği ile diyet monotonluğunu önleyerek, sürekli besin alımını garanti eden dengeli öğünler sunar. Dayanıklılığı artıran ve kas onarımını destekleyen gıdaların dahil edilmesi, düzenli ve yoğun antrenman yapan bisikletçiler için hayati öneme sahiptir. Vitamin ve minerallerin eklenmesi, bağışıklık fonksiyonunu ve genel sağlığı destekleyerek hastalık riskini azaltır. Bu yapılandırılmış plan, bisikletçilerin en iyi fiziksel durumda kalmalarına yardımcı olur ve her türlü sürüşe hazır olmalarını sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Boxerlar için bu yüksek enerjili atıştırmalıkları değerlendirin:
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Fıstık ezmesi ile birlikte muz
- Kuru meyve ve kuruyemişten oluşan karışık atıştırmalık
- Peynir ile servis edilen tam tahıllı krakerler
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile karıştırılmış smoothie
- Almond ezmesi ile sürülmüş elma dilimleri
- Tuz ve karabiber ile hafifçe tatlandırılmış haşlanmış yumurta
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Yemek Planı için Bokscular
1. Gün
- Kahvaltı: Sütle yapılmış yulaf ezmesi, üzerine yaban mersini ve badem eklenmiş
- Öğle: Nohut, ıspanak ve beyaz peynir ile yapılan kinoa salatası, zeytinyağı ve sarımsak ile tatlandırılmış
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile servis edilmiş
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş muz ile yoğurt
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, soğan ve biber ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Havuç, domates ve soğan ile yapılan mercimek çorbası
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon filetosu, yanında sote kabak ve mantar
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş elma ve üzerine biraz yulaf serpilmiş yoğurt
- Öğle: Tam tahıllı ekmekle yapılan hindi ve avokado dürümü
- Akşam: Kırmızı biber, sarımsak ve soğan ile sotelenmiş kıyma, kahverengi pirinç üzerinde servis edilmiş
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş portakal ile lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı: Protein tozu, süt, muz ve fıstık ezmesi ile yapılmış smoothie
- Öğle: Ispanak, avokado ve domates ile yapılan tavuk salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış
- Akşam: Sarımsaklı kinoalı tavuk, buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık: Bir avuç badem
5. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve badem ile lor peyniri
- Öğle: Nohut ve havuç köfteleri, yanında yoğurt
- Akşam: Domates soslu hindi köfteleri ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık: Fıstık ezmesi ile bir muz
6. Gün
- Kahvaltı: Mantar, soğan ve beyaz peynir ile omlet
- Öğle: Mercimek ve kahverengi pirinç, doğranmış domates ve zeytinyağı ile
- Akşam: Izgara tavuk, fırınlanmış biber ve kabak ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve bir avuç badem
7. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt, yulaf ve dilimlenmiş muz ve portakal ile yapılan smoothie kasesi
- Öğle: Fırında beyaz peynir, fırınlanmış domates ve ıspanak ile kinoa üzerinde
- Akşam: Izgara somon, buharda pişirilmiş havuç ve brokoli ile
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş şeftali ile lor peyniri
8. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve poşe yumurta
- Öğle: Hindi ve ıspanak salatası, nohut ile, zeytinyağı ve limon ile tatlandırılmış
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, biber ve soğan ile sote, kinoa üzerinde
- Atıştırmalık: Yoğurt ve karışık meyveler
9. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve bir kaşık yoğurt ile süslenmiş yulaf krep
- Öğle: Mercimek ve havuç güveci, tam tahıllı sarımsaklı ekmek ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş hindi filetosu, tatlı patates ve sote ıspanak ile
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ile portakal dilimleri
10. Gün
- Kahvaltı: Sote mantar ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, avokado ve domates salatası ile
- Akşam: Kinoa ile doldurulmuş biber, kıyma ve sebzelerle
- Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri
11. Gün
- Kahvaltı: Süt, protein tozu ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yapılmış protein shake
- Öğle: Salatalık, domates ve beyaz peynir ile yapılan nohut salatası
- Akşam: Izgara somon, yanında kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Bir elma ve bir avuç badem
12. Gün
- Kahvaltı: Süt, chia tohumu ve yaban mersini ile yapılan gece yulafı
- Öğle: Hindi dürümü, humus, ıspanak ve biber ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk, fırınlanmış havuç ve kinoa ile
- Atıştırmalık: Bal ve ceviz ile yoğurt
13. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş portakal ile lor peyniri krep
- Öğle: Ispanak ve havuç ile yapılan mercimek çorbası
- Akşam: Hindi köftesi, püre tatlı patates ve buharda pişirilmiş kabak ile
- Atıştırmalık: Bir kaşık fıstık ezmesi ile bir muz
14. Gün
- Kahvaltı: Yulaf, elma ve badem ile yapılan yoğurt parfait
- Öğle: Kinoa ve nohut kasesi, fırınlanmış biber ve avokado ile
- Akşam: Sarımsaklı püresi ile somon filetosu ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024