Al uygulamayı
ÜrünlerÜrünleriEn iyi ürünlerYemek planlarıDiyetler

14 günlük çiğ gıda yemek planı

14 günlük çiğ gıda yemek planı

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Ham gıda macerasına 14 günlük yemek planımızla başlayın. Besin değeri yüksek ve çiğ lezzetlerle dolu bu plan, ham gıda diyetinin faydalarını keşfetmenizi sağlıyor. Taze ve sağlıklı tariflerin çeşitliliğini deneyimleyerek, ham malzemelerin doğal zenginliğinden yararlanarak canlı ve sağlıklı bir deneyim yaşayın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Zab

Quinoa

Barna rizs

Fekete bab

Vese bab

Chia mag

Baharatlar, soslar ve yağlar icon

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Fokhagyma

Kurkumagyökér

Balık ve deniz ürünleri icon

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Áfonya

Eper

Avokádó

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Édesburgonya

Cékla

Sárgarépa

Alma

Yemek planı genel bakış

Ham gıda diyetine yönelik 14 günlük yemek planımızla taze ve canlandırıcı bir yolculuğa çıkın. Ham ve bitki bazlı tarifler içeren bu plan, çeşitli ferahlatıcı ve besin açısından zengin seçenekler sunuyor. Canlı ve sağlıklı bir deneyim için ham malzemelerin doğal lezzetinin tadını çıkarın.

14 günlük çiğ gıda yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Taze meyveler: Yılın mevsiminde bulunan meyvelerden, böğürtlen, kavun ve narenciye çeşitlerinden faydalanın.

  • Çiğ sebzeler: Besin değeri yüksek olan yeşil yapraklı sebzeler, havuç, salatalık ve biberleri ekleyin.

  • Kuruyemiş ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için çiğ badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu ekleyin.

  • Çiğ vegan smoothie'ler: Taze meyve ve sebzeleri karıştırarak besleyici ve ferahlatıcı smoothie'ler hazırlayın.

  • Çiğ salatalar: Renkli sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler ve çiğ soslarla zenginleştirilmiş salatalar oluşturun.

  • Çiğ sebze sarma: Büyük marul yaprakları veya kara lahana yapraklarını sebzeler ve humusla doldurarak sarma yapın.

  • Taze hindistan cevizi: Taze hindistan cevizi suyu ve hindistan cevizi eti ile hem su ihtiyacınızı karşılayın hem de sağlıklı yağlar alın.

  • Filizler: Salatalara alfalfa ve brokoli filizleri ekleyerek besin değerini artırın.

  • Çiğ kuruyemiş sütleri: Süt yerine geçebilecek badem veya kaju sütü yapın.

  • Otlar ve baharatlar: Taze otlar, fesleğen, kişniş gibi ve baharatlar, acı biber gibi lezzetleri artırmak için kullanın.

✅İpucu

Zucchini veya deniz yosunu eriştesini, geleneksel makarnalara düşük kalorili ve çiğ bir alternatif olarak yemeklerinizde deneyin.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Pişirilmiş gıdalar: Çiğ gıda prensiplerine uymak için tüm pişirilmiş veya işlenmiş gıdalardan kaçının.

  • İşlenmiş atıştırmalıklar: Doğal haline gelmemiş paketlenmiş atıştırmalıklardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.

  • rafine şekerler: Rafine şekerleri en aza indirin veya tamamen çıkarın; doğal tatlandırma için meyveleri tercih edin.

  • Kızartılmış kuruyemişler: Tam besin değerini korumak için kızartılmış yerine çiğ kuruyemişleri tercih edin.

  • Rafine yağlar: Çiğ, soğuk sıkım yağları ölçülü kullanın ve pişirmeden kaçının.

  • Yüksek oranda i̇şlenmiş malzemeler: Çiğ gıda diyetinde yüksek oranda işlenmiş ve rafine malzemelerden uzak durun.

  • Bireysel tercihler: Çiğ gıda diyetini bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre özelleştirin.

  • Düzenli sıvı tüketimi: Çiğ, su açısından zengin gıdaların artan tüketimi ile yeterince su içerek hidrasyonunuzu sağlayın.

  • Sağlık profesyoneline danışın: Çiğ gıda diyetine başlamadan önce kişiselleştirilmiş tavsiyeler için bir sağlık uzmanına danışın.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Ham gıda diyeti için 14 günlük yemek planı, işlenmemiş, pişirilmemiş bitkisel gıdaları içermektedir. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar açısından zengin olan bu diyet, genel sağlık için birçok vitamin ve mineral sunar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 13%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 65%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Meyve olarak elma ve muz gibi karışık meyveler genellikle uygun fiyatlıdır. Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar toplu alındığında tasarruf sağlar. Avokado, domates ve biber çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha ucuzdur. Salatalık, havuç ve kereviz de toplu alındığında daha ekonomik olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

İşte çiğ beslenme diyetini takip edenler için lezzetli atıştırmalık seçenekleri:

  • Taze meyve salatası
  • Çiğ kuruyemişler ve tohumlar
  • Çiğ fındık ezmesi ile sebze çubukları
  • Ev yapımı çiğ enerji barları
  • Çiğ sebzeli nori sarma
  • Taze smoothieler
  • Kurutulmuş meyve cipsleri
Çiğ beslenme diyeti, genellikle pişirilmemiş ve işlenmemiş bitkisel gıdaları içerir ve pişirme işlemiyle yok olabilecek enzimler ve besin maddelerinin alımını vurgular. Yeterli beslenmeyi sağlamak için, vitaminler, mineraller, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin çeşitli meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumları dahil etmek önemlidir. Filizlenmiş tahıllar ve baklagiller de çiğ formda temel proteinler ve ek besin maddeleri sağlayabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı:Karışık meyve salatası (elma, muz, orman meyveleri)
  • Öğle Yemeği:Avokado, domates ve cevizli kale ve ıspanak salatası
  • Akşam Yemeği:Marinara soslu kabak makarnası ve karışık yeşillik salatası
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 70g
    Karbonhidrat🌾: 300g
    Protein🥩: 40g

2. Gün

  • Kahvaltı:Karışık orman meyveleri, chia tohumu ve hindistancevizi suyu ile yapılan smoothie
  • Öğle Yemeği:Karnabahar pilavı, avokado ve salatalıklı çiğ sebzeli sushi ruloları
  • Akşam Yemeği:Çimlenmiş mercimek, domates ve otlarla doldurulmuş dolmalık biber
  • Kalori🔥: 1900
    Yağ💧: 65g
    Karbonhidrat🌾: 290g
    Protein🥩: 35g

3. Gün

  • Kahvaltı:Doğranmış meyve salatası (portakal, karpuz, orman meyveleri)
  • Öğle Yemeği:Dilimlenmiş badem ve narenciye sosu ile ıspanak ve mango salatası
  • Akşam Yemeği:Spiralize edilmiş kabak, havuç ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli Pad Thai
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 75g
    Karbonhidrat🌾: 310g
    Protein🥩: 45g

4. Gün

  • Kahvaltı:Muz dilimleri, orman meyveleri ve hindistancevizi rendesi ile süslenmiş açai kasesi
  • Öğle Yemeği:Marul, domates, avokado ve cevizli taco eti ile çiğ taco salatası
  • Akşam Yemeği:Karnabahar, havuç ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli köri
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 70g
    Karbonhidrat🌾: 300g
    Protein🥩: 40g

5. Gün

  • Kahvaltı:Kale, ıspanak, ananas ve keten tohumu ile yapılan yeşil smoothie
  • Öğle Yemeği:Havuç, salatalık, filizlenmiş yeşillikler ve humusla doldurulmuş kara lahana sarması
  • Akşam Yemeği:Karnabahar pilavı, avokado ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli nori ruloları
  • Kalori🔥: 1900
    Yağ💧: 65g
    Karbonhidrat🌾: 290g
    Protein🥩: 35g

6. Gün

  • Kahvaltı:Mango, ananas ve orman meyvelerinden oluşan karışık meyve kasesi
  • Öğle Yemeği:Romaine marul, kiraz domates ve kenevir tohumlu çiğ sebzeli Sezar salatası
  • Akşam Yemeği:Fesleğen, çam fıstığı ve zeytinyağı ile yapılan pestolu kabak makarnası
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 70g
    Karbonhidrat🌾: 300g
    Protein🥩: 40g

7. Gün

  • Kahvaltı:Muz dilimleri, orman meyveleri ve granola ile süslenmiş smoothie kasesi
  • Öğle Yemeği:Jülyen havuç, dolmalık biber ve salatalıklı çiğ sebzeli yaz ruloları
  • Akşam Yemeği:Brokoli, kar bezelyesi ve mantarlarla yapılan çiğ sebzeli stir-fry
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 75g
    Karbonhidrat🌾: 310g
    Protein🥩: 45g

8. Gün

  • Kahvaltı:Karışık meyve salatası (elma, muz, orman meyveleri)
  • Öğle Yemeği:Avokado, domates ve cevizli kale ve ıspanak salatası
  • Akşam Yemeği:Marinara soslu kabak makarnası ve karışık yeşillik salatası
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 70g
    Karbonhidrat🌾: 300g
    Protein🥩: 40g

9. Gün

  • Kahvaltı:Karışık orman meyveleri, chia tohumu ve hindistancevizi suyu ile yapılan smoothie
  • Öğle Yemeği:Karnabahar pilavı, avokado ve salatalıklı çiğ sebzeli sushi ruloları
  • Akşam Yemeği:Çimlenmiş mercimek, domates ve otlarla doldurulmuş dolmalık biber
  • Kalori🔥: 1900
    Yağ💧: 65g
    Karbonhidrat🌾: 290g
    Protein🥩: 35g

10. Gün

  • Kahvaltı:Doğranmış meyve salatası (portakal, karpuz, orman meyveleri)
  • Öğle Yemeği:Dilimlenmiş badem ve narenciye sosu ile ıspanak ve mango salatası
  • Akşam Yemeği:Spiralize edilmiş kabak, havuç ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli Pad Thai
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 75g
    Karbonhidrat🌾: 310g
    Protein🥩: 45g

11. Gün

  • Kahvaltı:Muz dilimleri, orman meyveleri ve hindistancevizi rendesi ile süslenmiş açai kasesi
  • Öğle Yemeği:Marul, domates, avokado ve cevizli taco eti ile çiğ taco salatası
  • Akşam Yemeği:Karnabahar, havuç ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli köri
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 70g
    Karbonhidrat🌾: 300g
    Protein🥩: 40g

12. Gün

  • Kahvaltı:Kale, ıspanak, ananas ve keten tohumu ile yapılan yeşil smoothie
  • Öğle Yemeği:Havuç, salatalık, filizlenmiş yeşillikler ve humusla doldurulmuş kara lahana sarması
  • Akşam Yemeği:Karnabahar pilavı, avokado ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli nori ruloları
  • Kalori🔥: 1900
    Yağ💧: 65g
    Karbonhidrat🌾: 290g
    Protein🥩: 35g

13. Gün

  • Kahvaltı:Mango, ananas ve orman meyvelerinden oluşan karışık meyve kasesi
  • Öğle Yemeği:Romaine marul, kiraz domates ve kenevir tohumlu çiğ sebzeli Sezar salatası
  • Akşam Yemeği:Fesleğen, çam fıstığı ve zeytinyağı ile yapılan pestolu kabak makarnası
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 70g
    Karbonhidrat🌾: 300g
    Protein🥩: 40g

14. Gün

  • Kahvaltı:Muz dilimleri, orman meyveleri ve granola ile süslenmiş smoothie kasesi
  • Öğle Yemeği:Jülyen havuç, dolmalık biber ve salatalıklı çiğ sebzeli yaz ruloları
  • Akşam Yemeği:Brokoli, kar bezelyesi ve mantarlarla yapılan çiğ sebzeli stir-fry
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 75g
    Karbonhidrat🌾: 310g
    Protein🥩: 45g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!