14 günlük çiğ gıda yemek planı
Ham gıda macerasına 14 günlük yemek planımızla başlayın. Besin değeri yüksek ve çiğ lezzetlerle dolu bu plan, ham gıda diyetinin faydalarını keşfetmenizi sağlıyor. Taze ve sağlıklı tariflerin çeşitliliğini deneyimleyerek, ham malzemelerin doğal zenginliğinden yararlanarak canlı ve sağlıklı bir deneyim yaşayın.
Yemek planı alışveriş listesi
Elmalar
Muzlar
Meyveler
Kara lahana
Ispanak
Badem
Ceviz
Chia tohumları
Keten tohumları
Avokado
Domates
Biber
Salatalık
Havuç
Kereviz
Brokoli
Karnabahar
Portakal
Karpuz
Hindistan cevizi suyu
Filizler
Kabak
Mango
Ananas
Yemek planı genel bakış
Ham gıda diyetine yönelik 14 günlük yemek planımızla taze ve canlandırıcı bir yolculuğa çıkın. Ham ve bitki bazlı tarifler içeren bu plan, çeşitli ferahlatıcı ve besin açısından zengin seçenekler sunuyor. Canlı ve sağlıklı bir deneyim için ham malzemelerin doğal lezzetinin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Taze meyveler: Yılın mevsiminde bulunan meyvelerden, böğürtlen, kavun ve narenciye çeşitlerinden faydalanın.
- Çiğ sebzeler: Besin değeri yüksek olan yeşil yapraklı sebzeler, havuç, salatalık ve biberleri ekleyin.
- Kuruyemiş ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için çiğ badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu ekleyin.
- Çiğ vegan smoothie'ler: Taze meyve ve sebzeleri karıştırarak besleyici ve ferahlatıcı smoothie'ler hazırlayın.
- Çiğ salatalar: Renkli sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler ve çiğ soslarla zenginleştirilmiş salatalar oluşturun.
- Çiğ sebze sarma: Büyük marul yaprakları veya kara lahana yapraklarını sebzeler ve humusla doldurarak sarma yapın.
- Taze hindistan cevizi: Taze hindistan cevizi suyu ve hindistan cevizi eti ile hem su ihtiyacınızı karşılayın hem de sağlıklı yağlar alın.
- Filizler: Salatalara alfalfa ve brokoli filizleri ekleyerek besin değerini artırın.
- Çiğ kuruyemiş sütleri: Süt yerine geçebilecek badem veya kaju sütü yapın.
- Otlar ve baharatlar: Taze otlar, fesleğen, kişniş gibi ve baharatlar, acı biber gibi lezzetleri artırmak için kullanın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Pişirilmiş gıdalar: Çiğ gıda prensiplerine uymak için tüm pişirilmiş veya işlenmiş gıdalardan kaçının.
- İşlenmiş atıştırmalıklar: Doğal haline gelmemiş paketlenmiş atıştırmalıklardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
- rafine şekerler: Rafine şekerleri en aza indirin veya tamamen çıkarın; doğal tatlandırma için meyveleri tercih edin.
- Kızartılmış kuruyemişler: Tam besin değerini korumak için kızartılmış yerine çiğ kuruyemişleri tercih edin.
- Rafine yağlar: Çiğ, soğuk sıkım yağları ölçülü kullanın ve pişirmeden kaçının.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş malzemeler: Çiğ gıda diyetinde yüksek oranda işlenmiş ve rafine malzemelerden uzak durun.
- Bireysel tercihler: Çiğ gıda diyetini bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre özelleştirin.
- Düzenli sıvı tüketimi: Çiğ, su açısından zengin gıdaların artan tüketimi ile yeterince su içerek hidrasyonunuzu sağlayın.
- Sağlık profesyoneline danışın: Çiğ gıda diyetine başlamadan önce kişiselleştirilmiş tavsiyeler için bir sağlık uzmanına danışın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Ham gıda diyeti için 14 günlük yemek planı, işlenmemiş, pişirilmemiş bitkisel gıdaları içermektedir. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar açısından zengin olan bu diyet, genel sağlık için birçok vitamin ve mineral sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte çiğ beslenme diyetini takip edenler için lezzetli atıştırmalık seçenekleri:
- Taze meyve salatası
- Çiğ kuruyemişler ve tohumlar
- Çiğ fındık ezmesi ile sebze çubukları
- Ev yapımı çiğ enerji barları
- Çiğ sebzeli nori sarma
- Taze smoothieler
- Kurutulmuş meyve cipsleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Çiğ Beslenme Diyeti Yemek Planı
Bu yemek planı, besin alımını en üst düzeye çıkarmak ve genel sağlığı desteklemek için işlenmemiş ve pişmemiş gıdalara odaklanan çiğ beslenme diyeti uygulayan bireyler için tasarlanmıştır.
1. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyve salatası (elma, muz, orman meyveleri)
- Öğle Yemeği: Avokado, domates ve cevizli kale ve ıspanak salatası
- Akşam Yemeği: Marinara soslu kabak makarnası ve karışık yeşillik salatası
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 300g Protein: 40g
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık orman meyveleri, chia tohumu ve hindistancevizi suyu ile yapılan smoothie
- Öğle Yemeği: Karnabahar pilavı, avokado ve salatalıklı çiğ sebzeli sushi ruloları
- Akşam Yemeği: Çimlenmiş mercimek, domates ve otlarla doldurulmuş dolmalık biber
Kalori: 1900 Yağ: 65g Karbonhidrat: 290g Protein: 35g
3. Gün
- Kahvaltı: Doğranmış meyve salatası (portakal, karpuz, orman meyveleri)
- Öğle Yemeği: Dilimlenmiş badem ve narenciye sosu ile ıspanak ve mango salatası
- Akşam Yemeği: Spiralize edilmiş kabak, havuç ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli Pad Thai
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 310g Protein: 45g
4. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri, orman meyveleri ve hindistancevizi rendesi ile süslenmiş açai kasesi
- Öğle Yemeği: Marul, domates, avokado ve cevizli taco eti ile çiğ taco salatası
- Akşam Yemeği: Karnabahar, havuç ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli köri
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 300g Protein: 40g
5. Gün
- Kahvaltı: Kale, ıspanak, ananas ve keten tohumu ile yapılan yeşil smoothie
- Öğle Yemeği: Havuç, salatalık, filizlenmiş yeşillikler ve humusla doldurulmuş kara lahana sarması
- Akşam Yemeği: Karnabahar pilavı, avokado ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli nori ruloları
Kalori: 1900 Yağ: 65g Karbonhidrat: 290g Protein: 35g
6. Gün
- Kahvaltı: Mango, ananas ve orman meyvelerinden oluşan karışık meyve kasesi
- Öğle Yemeği: Romaine marul, kiraz domates ve kenevir tohumlu çiğ sebzeli Sezar salatası
- Akşam Yemeği: Fesleğen, çam fıstığı ve zeytinyağı ile yapılan pestolu kabak makarnası
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 300g Protein: 40g
7. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri, orman meyveleri ve granola ile süslenmiş smoothie kasesi
- Öğle Yemeği: Jülyen havuç, dolmalık biber ve salatalıklı çiğ sebzeli yaz ruloları
- Akşam Yemeği: Brokoli, kar bezelyesi ve mantarlarla yapılan çiğ sebzeli stir-fry
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 310g Protein: 45g
8. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyve salatası (elma, muz, orman meyveleri)
- Öğle Yemeği: Avokado, domates ve cevizli kale ve ıspanak salatası
- Akşam Yemeği: Marinara soslu kabak makarnası ve karışık yeşillik salatası
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 300g Protein: 40g
9. Gün
- Kahvaltı: Karışık orman meyveleri, chia tohumu ve hindistancevizi suyu ile yapılan smoothie
- Öğle Yemeği: Karnabahar pilavı, avokado ve salatalıklı çiğ sebzeli sushi ruloları
- Akşam Yemeği: Çimlenmiş mercimek, domates ve otlarla doldurulmuş dolmalık biber
Kalori: 1900 Yağ: 65g Karbonhidrat: 290g Protein: 35g
10. Gün
- Kahvaltı: Doğranmış meyve salatası (portakal, karpuz, orman meyveleri)
- Öğle Yemeği: Dilimlenmiş badem ve narenciye sosu ile ıspanak ve mango salatası
- Akşam Yemeği: Spiralize edilmiş kabak, havuç ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli Pad Thai
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 310g Protein: 45g
11. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri, orman meyveleri ve hindistancevizi rendesi ile süslenmiş açai kasesi
- Öğle Yemeği: Marul, domates, avokado ve cevizli taco eti ile çiğ taco salatası
- Akşam Yemeği: Karnabahar, havuç ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli köri
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 300g Protein: 40g
12. Gün
- Kahvaltı: Kale, ıspanak, ananas ve keten tohumu ile yapılan yeşil smoothie
- Öğle Yemeği: Havuç, salatalık, filizlenmiş yeşillikler ve humusla doldurulmuş kara lahana sarması
- Akşam Yemeği: Karnabahar pilavı, avokado ve dolmalık biberle yapılan çiğ sebzeli nori ruloları
Kalori: 1900 Yağ: 65g Karbonhidrat: 290g Protein: 35g
13. Gün
- Kahvaltı: Mango, ananas ve orman meyvelerinden oluşan karışık meyve kasesi
- Öğle Yemeği: Romaine marul, kiraz domates ve kenevir tohumlu çiğ sebzeli Sezar salatası
- Akşam Yemeği: Fesleğen, çam fıstığı ve zeytinyağı ile yapılan pestolu kabak makarnası
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 300g Protein: 40g
14. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri, orman meyveleri ve granola ile süslenmiş smoothie kasesi
- Öğle Yemeği: Jülyen havuç, dolmalık biber ve salatalıklı çiğ sebzeli yaz ruloları
- Akşam Yemeği: Brokoli, kar bezelyesi ve mantarlarla yapılan çiğ sebzeli stir-fry
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 310g Protein: 45g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024