14 günlük dağcılar için yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Tırmanışlarınızı desteklemek ve dayanıklılığınızı artırmak için dengeli beslenme sunan 14 günlük yemek planı için Tırmanıcılar ile yeni zirveleri fethedin. Tırmanış maceralarınızı destekleyen ve güçlü kalmanıza yardımcı olan lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa
Barna pirinç
Çörek otu
Nohut
Siyah fasulye
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Yağsız hindi eti
Somon fileto
Hindi dilimleri
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Düşük yağlı süt
Lor
Yumurta
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Humus
Limon
Taze ürünler
Avokado
Pancar
Ispanak
Muz
Brokoli
Çilek
Domates
Havuç
Karışık sebzeler
Kırmızı biber
Kabak
Portakal
Yaban mersini
Tatlı patates
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem
Ceviz
Yemek planı genel bakış
Yeni zirveleri fethetmek için tırmanıcılar için 14 günlük yemek planı'na göz atın. Bu plan, tırmanışlarınızı destekleyecek ve iyileşmenize yardımcı olacak temel besinlerle dolu yemekler içeriyor. Enerji verici yemeklerin tadını çıkarın; mercimek ve sebze köri, protein açısından zengin chia pudingi ve kuruyemişler ile kuru meyvelerden oluşan enerji karışımı gibi.
Her gün, tırmanış için hayati öneme sahip olan sürekli enerji ve kas gücünü destekleyen yemek fikirleri sunuyor. Bu plan, her türlü tırmanış zorluğuna hazır olmanızı sağlamak için iyi beslenmenizi garanti ediyor; ister bouldering, ister alpin tırmanış olsun.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek Enerjili Atıştırmalıklar: Enerji barları, kuruyemişler ve kuru meyveler, tırmanış sırasında hızlı enerji sağlamak için taşınması kolay ve pratik atıştırmalıklardır.
Yağsız Proteinler: Uzun süreli tırmanışlar için, jerky, haşlanmış yumurta veya tek porsiyonluk ton balığı paketleri gibi protein kaynakları hazırlayın.
Karmaşık Karbonhidratlar: Uzun süreli enerji için tam tahıllı ekmek, soğuk makarna salataları veya sebzelerle doldurulmuş dürümler getirin.
Elektrolit Kaynakları: Terleme ile kaybedilen mineralleri geri kazanmak için muz ve tuzlu kuruyemişler ekleyin.
Sebzeler: Havuç çubukları, kereviz ve biberler, atıştırmalık olarak harika olup, gerekli besin maddeleri ve hidrasyon sağlar.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Basit Karbonhidratlar: Enerji dalgalanmalarına neden olabilen beyaz ekmek, hamur işleri ve diğer rafine tahıllardan kaçının.
Alkol: Koordinasyonu ve tepki süresini azaltır, ayrıca tırmanış sırasında kaçınılması gereken yargıyı zayıflatır.
Kafeinli İçecekler: Aşırı tüketimi, dehidrasyona yol açabilir ve doğal uyku düzenini bozarak iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir.
Yüksek Yağlı Gıdalar: Domuz pastırması veya ağır krema gibi yiyecekler, sindirimi yavaşlatarak tırmanış sırasında rahatsızlık verebilir.
Gaz Yapıcı Gıdalar: Şişkinlik ve gaz yapabilen bazı baklagiller ve lahana türlerinin alımını azaltın.
Ana faydalar
Tennis oyuncuları için 14 günlük yemek planı benimsemek, iki hafta boyunca en yüksek performansı sürdürebilmek için kapsamlı bir yaklaşım sunar. Bu plan, diyet monotonluğunu önleyen ve sürekli besin alımını sağlayan çeşitli dengeli öğünler içerir. Dayanıklılığı, çevikliği ve iyileşmeyi artıran gıdalara vurgu yaparak, düzenli ve yoğun antrenman yapan tenis oyuncuları için kritik öneme sahiptir. Vitamin ve minerallerin dahil edilmesi, bağışıklık fonksiyonunu ve genel sağlığı destekleyerek hastalık riskini azaltır. Bu yapılandırılmış plan, tenis oyuncularının optimal fiziksel durumda kalmalarına yardımcı olur ve en iyi performanslarını sergilemeye hazır olmalarını sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Dağcılar için yüksek enerjili atıştırmalıklar:
- Kuruyemiş ve kuru meyvelerle yapılan karışık kuruyemiş
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Fıstık ezmesi ile birlikte muz
- Peynir ile servis edilen tam tahıllı krakerler
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile karıştırılmış smoothie
- Almond ezmesi sürülmüş elma dilimleri
- Yulaf ve hurmadan yapılan enerji barları
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Chia tohumları, badem, kuru kayısı ve badem sütü ile yulaf ezmesi
- Öğle:Ispanak, biber, havuç ve zeytinyağı soslu kinoa salatası
- Akşam:Buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates ile ızgara tavuk göğsü
- Atıştırmalık:Bal, ceviz ve yaban mersini ile yoğurt
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, yoğurt ve badem sütü ile smoothie
- Öğle:Havuç, lahana, sarımsak ve düşük sodyumlu sebze suyu ile mercimek çorbası
- Akşam:Karnabahar ve kinoa ile fırında somon
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
3. Gün
- Kahvaltı:Küp doğranmış biber ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Lahana, havuç ve humus ile hindi göğsü dürümleri
- Akşam:Brokoli, zencefil, sarımsak ve soya sosu ile yağsız kıyma sotesi
- Atıştırmalık:Şeftali dilimleri ve kuru üzüm ile lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ve yumurta ile yapılan muzlu pankek, üzerine yaban mersini
- Öğle:Biber, salatalık ve domates ile nohut salatası
- Akşam:Buharda pişirilmiş tatlı patates ve ıspanak ile ızgara hindi göğsü
- Atıştırmalık:Bir avuç ceviz ve kuru kayısı
5. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş badem, chia tohumları ve bal ile yoğurt
- Öğle:Domates sosu ile karnabahar ve mercimek ile esmer pirinç
- Akşam:Fırında tavuk göğsü ile kızarmış havuç ve kinoa
- Atıştırmalık:Taze havuç ve humus
6. Gün
- Kahvaltı:Elma, ıspanak, lor peyniri ve badem sütü ile smoothie
- Öğle:Sarımsak, zencefil ve düşük sodyumlu sebze suyu ile mercimek ve sebze güveci
- Akşam:Sarımsaklı fırınlanmış brokoli ve tatlı patates ile somon filetosu
- Atıştırmalık:Kuru kayısı ve ceviz ile lor peyniri
7. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz, yaban mersini ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle:Lahana, havuç ve biber ile ızgara tavuk salatası
- Akşam:Kırmızı fasulye ve domates ile yağsız kıyma chili
- Atıştırmalık:Bal ile yoğurt ve kuru üzüm
8. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, sarımsak ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Salatalık, domates ve beyaz peynir ile kinoa ve nohut salatası
- Akşam:Buharda pişirilmiş lahana ve esmer pirinç ile ızgara somon
- Atıştırmalık:Badem, ceviz, kuru üzüm ve kuru kayısı
9. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş elma ve bal ile lor peyniri pankekleri
- Öğle:Esmer pirinç kasesi, hindi göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç
- Akşam:Biber ve tatlı patates ile fırında tavuk
- Atıştırmalık:Bir avuç badem ile muz
10. Gün
- Kahvaltı:Kuru üzüm, chia tohumları ve tarçın ile yulaf ezmesi
- Öğle:Karnabahar ve havuç ile mercimek köri, esmer pirinç ile servis edilir
- Akşam:Domates sosu ile spagetti balkabağı ve hindi köfteleri
- Atıştırmalık:Ceviz ile elma dilimleri
11. Gün
- Kahvaltı:Granola ve yaban mersini ile yoğurt
- Öğle:Zencefil ve sarımsak ile nohut ve sebze sotesi
- Akşam:Kinoa ve buharda pişirilmiş biber ile ızgara tavuk göğsü
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş muz ve bal ile lor peyniri
12. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, yaban mersini ve chia tohumları ile smoothie kasesi
- Öğle:Hindi ve ıspanak salatası, dilimlenmiş havuç ve elma ile
- Akşam:Brokoli ve biber ile kinoa üzerinde sığır eti sotesi
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş ve kuru meyve
13. Gün
- Kahvaltı:Kıyılmış lahana, mantar ve soğan ile omlet
- Öğle:Kızarmış karnabahar ve havuç ile kinoa ve mercimek salatası
- Akşam:Buharda pişirilmiş ıspanak ve esmer pirinç ile fırında somon
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş badem ve kuru kayısı ile yoğurt
14. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ve muz ile yapılan pankek, üzerine bal ve yaban mersini
- Öğle:Düşük sodyumlu sebze suyu, sarımsak ve zencefil ile tavuk ve sebze çorbası
- Akşam:Kızarmış tatlı patates ve brokoli ile ızgara yağsız kıyma köfteleri
- Atıştırmalık:Kuru üzüm ve dilimlenmiş elma ile lor peyniri
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı