Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Kale
Biber
Havuç
Brokoli
Karnabahar
Tatlı patates
Mercimek
Nohut
Kinoa
Kahverengi pirinç
Yulaf
Chia tohumu
Badem
Ceviz
Kuru kayısı
Kuru üzüm
Muz
Elma
Yaban mersini
Tavuk göğsü
Hindi göğsü
Yağsız kıyma
Somon
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Yumurta
Badem sütü
Zeytinyağı
Sarımsak
Zencefil
Domates sosu
Düşük sodyumlu sebze suyu
Yemek planı genel bakış
Yeni zirveleri fethetmek için tırmanıcılar için 14 günlük yemek planı'na göz atın. Bu plan, tırmanışlarınızı destekleyecek ve iyileşmenize yardımcı olacak temel besinlerle dolu yemekler içeriyor. Enerji verici yemeklerin tadını çıkarın; mercimek ve sebze köri, protein açısından zengin chia pudingi ve kuruyemişler ile kuru meyvelerden oluşan enerji karışımı gibi.
Her gün, tırmanış için hayati öneme sahip olan sürekli enerji ve kas gücünü destekleyen yemek fikirleri sunuyor. Bu plan, her türlü tırmanış zorluğuna hazır olmanızı sağlamak için iyi beslenmenizi garanti ediyor; ister bouldering, ister alpin tırmanış olsun.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek Enerjili Atıştırmalıklar: Enerji barları, kuruyemişler ve kuru meyveler, tırmanış sırasında hızlı enerji sağlamak için taşınması kolay ve pratik atıştırmalıklardır.
- Yağsız Proteinler: Uzun süreli tırmanışlar için, jerky, haşlanmış yumurta veya tek porsiyonluk ton balığı paketleri gibi protein kaynakları hazırlayın.
- Karmaşık Karbonhidratlar: Uzun süreli enerji için tam tahıllı ekmek, soğuk makarna salataları veya sebzelerle doldurulmuş dürümler getirin.
- Elektrolit Kaynakları: Terleme ile kaybedilen mineralleri geri kazanmak için muz ve tuzlu kuruyemişler ekleyin.
- Sebzeler: Havuç çubukları, kereviz ve biberler, atıştırmalık olarak harika olup, gerekli besin maddeleri ve hidrasyon sağlar.
✅ İpucu
Yüksek proteinli yemekler, örneğin ızgara tavuk, kinoa ve sebzelerle, yüksek karbonhidratlı yemekler, örneğin tam tahıllı makarna ve yağsız et sosu ile dönüşümlü olarak beslenmek, kas onarımını destekler ve enerji seviyelerini sürdürülebilir kılar.
Yenmeyecek yiyecekler
- Basit Karbonhidratlar: Enerji dalgalanmalarına neden olabilen beyaz ekmek, hamur işleri ve diğer rafine tahıllardan kaçının.
- Alkol: Koordinasyonu ve tepki süresini azaltır, ayrıca tırmanış sırasında kaçınılması gereken yargıyı zayıflatır.
- Kafeinli İçecekler: Aşırı tüketimi, dehidrasyona yol açabilir ve doğal uyku düzenini bozarak iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir.
- Yüksek Yağlı Gıdalar: Domuz pastırması veya ağır krema gibi yiyecekler, sindirimi yavaşlatarak tırmanış sırasında rahatsızlık verebilir.
- Gaz Yapıcı Gıdalar: Şişkinlik ve gaz yapabilen bazı baklagiller ve lahana türlerinin alımını azaltın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Tennis oyuncuları için 14 günlük yemek planı benimsemek, iki hafta boyunca en yüksek performansı sürdürebilmek için kapsamlı bir yaklaşım sunar. Bu plan, diyet monotonluğunu önleyen ve sürekli besin alımını sağlayan çeşitli dengeli öğünler içerir. Dayanıklılığı, çevikliği ve iyileşmeyi artıran gıdalara vurgu yaparak, düzenli ve yoğun antrenman yapan tenis oyuncuları için kritik öneme sahiptir. Vitamin ve minerallerin dahil edilmesi, bağışıklık fonksiyonunu ve genel sağlığı destekleyerek hastalık riskini azaltır. Bu yapılandırılmış plan, tenis oyuncularının optimal fiziksel durumda kalmalarına yardımcı olur ve en iyi performanslarını sergilemeye hazır olmalarını sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Tırmanıcılar için maliyet etkin bir 14 günlük yemek planı oluştururken, protein kaynaklarını çeşitlendirmek önemlidir. Konserve ton balığı, mercimek ve tavuk butları gibi seçenekler tercih edilebilir. Yemekleri tahıllar ve mevsimlik sebzeler etrafında planlamak, maliyetleri düşürürken dengeli beslenmeyi de sağlar. Quinoa salataları ve sebze çorbaları gibi toplu olarak pişirilen yemekler, birden fazla öğün sunarak günlük hazırlık süresini ve maliyetleri azaltabilir. Enerji seviyelerini korumak için tam tahıllı krakerler üzerine fıstık ezmesi ve yoğurt gibi atıştırmalıklar tercih edilebilir. Uzun tırmanışları desteklemek için su ve ev yapımı elektrolit çözümleri ile yeterince su içmeyi unutmayın.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Dağcılar için yüksek enerjili atıştırmalıklar:
- Kuruyemiş ve kuru meyvelerle yapılan karışık kuruyemiş
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Fıstık ezmesi ile birlikte muz
- Peynir ile servis edilen tam tahıllı krakerler
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile karıştırılmış smoothie
- Almond ezmesi sürülmüş elma dilimleri
- Yulaf ve hurmadan yapılan enerji barları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Dağcılar, dayanıklılık ve güç artırmak için yüksek proteinli, enerji zengini gıdaları önceliklendirmelidir. Tavuk, balık ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarını çeşitli baharatlarla tatlandırarak tercih edin. Ispanak, biber ve brokoli gibi çeşitli sebzeleri ekleyerek gerekli vitamin ve mineralleri almayı unutmayın. Lif ve sürdürülebilir enerji için kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları dahil edin. Avokado, kuruyemiş ve tohumlardan sağlıklı yağlar eklemeyi ihmal etmeyin. Öğünlerinizi muz veya portakal gibi taze meyvelerle tamamlayarak doğal tatlılık ve ekstra besin maddeleri sağlayın. Bu dengeli beslenme, dayanıklılığı, gücü ve kas iyileşmesini destekler.
Yemek planı önerisi
Dağcılar için 14 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumları, badem, kuru kayısı ve badem sütü ile yulaf ezmesi
- Öğle: Ispanak, biber, havuç ve zeytinyağı soslu kinoa salatası
- Akşam: Buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates ile ızgara tavuk göğsü
- Atıştırmalık: Bal, ceviz ve yaban mersini ile yoğurt
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, yoğurt ve badem sütü ile smoothie
- Öğle: Havuç, lahana, sarımsak ve düşük sodyumlu sebze suyu ile mercimek çorbası
- Akşam: Karnabahar ve kinoa ile fırında somon
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
3. Gün
- Kahvaltı: Küp doğranmış biber ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Lahana, havuç ve humus ile hindi göğsü dürümleri
- Akşam: Brokoli, zencefil, sarımsak ve soya sosu ile yağsız kıyma sotesi
- Atıştırmalık: Şeftali dilimleri ve kuru üzüm ile lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ve yumurta ile yapılan muzlu pankek, üzerine yaban mersini
- Öğle: Biber, salatalık ve domates ile nohut salatası
- Akşam: Buharda pişirilmiş tatlı patates ve ıspanak ile ızgara hindi göğsü
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ve kuru kayısı
5. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş badem, chia tohumları ve bal ile yoğurt
- Öğle: Domates sosu ile karnabahar ve mercimek ile esmer pirinç
- Akşam: Fırında tavuk göğsü ile kızarmış havuç ve kinoa
- Atıştırmalık: Taze havuç ve humus
6. Gün
- Kahvaltı: Elma, ıspanak, lor peyniri ve badem sütü ile smoothie
- Öğle: Sarımsak, zencefil ve düşük sodyumlu sebze suyu ile mercimek ve sebze güveci
- Akşam: Sarımsaklı fırınlanmış brokoli ve tatlı patates ile somon filetosu
- Atıştırmalık: Kuru kayısı ve ceviz ile lor peyniri
7. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz, yaban mersini ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle: Lahana, havuç ve biber ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Kırmızı fasulye ve domates ile yağsız kıyma chili
- Atıştırmalık: Bal ile yoğurt ve kuru üzüm
8. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, sarımsak ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Salatalık, domates ve beyaz peynir ile kinoa ve nohut salatası
- Akşam: Buharda pişirilmiş lahana ve esmer pirinç ile ızgara somon
- Atıştırmalık: Badem, ceviz, kuru üzüm ve kuru kayısı
9. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş elma ve bal ile lor peyniri pankekleri
- Öğle: Esmer pirinç kasesi, hindi göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç
- Akşam: Biber ve tatlı patates ile fırında tavuk
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ile muz
10. Gün
- Kahvaltı: Kuru üzüm, chia tohumları ve tarçın ile yulaf ezmesi
- Öğle: Karnabahar ve havuç ile mercimek köri, esmer pirinç ile servis edilir
- Akşam: Domates sosu ile spagetti balkabağı ve hindi köfteleri
- Atıştırmalık: Ceviz ile elma dilimleri
11. Gün
- Kahvaltı: Granola ve yaban mersini ile yoğurt
- Öğle: Zencefil ve sarımsak ile nohut ve sebze sotesi
- Akşam: Kinoa ve buharda pişirilmiş biber ile ızgara tavuk göğsü
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş muz ve bal ile lor peyniri
12. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, yaban mersini ve chia tohumları ile smoothie kasesi
- Öğle: Hindi ve ıspanak salatası, dilimlenmiş havuç ve elma ile
- Akşam: Brokoli ve biber ile kinoa üzerinde sığır eti sotesi
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş ve kuru meyve
13. Gün
- Kahvaltı: Kıyılmış lahana, mantar ve soğan ile omlet
- Öğle: Kızarmış karnabahar ve havuç ile kinoa ve mercimek salatası
- Akşam: Buharda pişirilmiş ıspanak ve esmer pirinç ile fırında somon
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş badem ve kuru kayısı ile yoğurt
14. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ve muz ile yapılan pankek, üzerine bal ve yaban mersini
- Öğle: Düşük sodyumlu sebze suyu, sarımsak ve zencefil ile tavuk ve sebze çorbası
- Akşam: Kızarmış tatlı patates ve brokoli ile ızgara yağsız kıyma köfteleri
- Atıştırmalık: Kuru üzüm ve dilimlenmiş elma ile lor peyniri
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024