14 günlük düşük karbonhidrat yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Düşük karbonhidrat yaşam tarzını benimseyen düşük karbonhidrat diyeti için 14 günlük yemek planı, karbonhidrat alımını azaltırken lezzet ve besin değerini maksimize etmeye odaklanmıştır. Yüksek protein, yüksek yağ ve lif açısından zengin çeşitli gıdalar içermektedir.
Bu plan, kilo kaybından enerji seviyelerinin artmasına kadar düşük karbonhidrat diyetinin faydalarını arayanlar için özel olarak hazırlanmıştır. Hem doyurucu hem de sağlıklı yemeklerin tadını çıkarmakla ilgilidir.
Yemek planı alışveriş listesi
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Tavuk butları
Somon
Kıyma
Domuz pirzolası
Hindi
Karides
Ton balığı
Kuzu pirzolası
Biftek
Süt ürünleri ve yumurta
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Cheddar peyniri
Feta peyniri
Taze ürünler
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Ahududu
Portakal
Armut
Elma
Şeftali
Kivi
Ispanak
Kuşkonmaz
Kereviz
Marul
Mantar
Biber
Salatalık
Brokoli
Brüksel lahanası
Kara lahana
Karnabahar
Kabak
Yeşil fasulye
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem
Ceviz
Fıstık ezmesi
Kabak çekirdeği
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Sezar sosu
Pesto
Humus
Salsa
Yemek planı genel bakış
Düşük karbonhidrat diyeti için 14 günlük yemek planı, lezzetten ödün vermeden karbonhidratları azaltmanın mutfak yolculuğudur.
İki hafta boyunca, bu plan sağlıklı bir yaşam tarzına uyum sağlayacak çeşitli lezzetli düşük karbonhidratlı yemekler sunar. Karbonhidratları azaltan, ancak tatmin duygusunu kaybettirmeyen bir diyete dalın; her lokmada sağlığınızı artırın.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, sığır eti, yumurta ve tofu kasların korunması için.
Nişastasız sebzeler: Brokoli, karnabahar, kabak, ıspanak ve lahana lif ve besin maddeleri açısından zengin.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar tokluk hissi ve temel besin maddeleri için.
Yaban mersini: Doğal tatlılık için sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Tam yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, peynir ve krema sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları ek besin maddeleri için.
Yağsız etler: İşlenmemiş etleri, tavuk, hindi ve yağsız sığır eti gibi tercih edin.
Otlar ve baharatlar: Yüksek karbonhidratlı soslar yerine yemekleri otlar ve baharatlarla lezzetlendirin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek karbonhidratlı tahıllar: Pirinç, buğday ve yulaf gibi tahıllardan kaçının, böylece karbonhidrat alımınızı düşük tutun.
Şekerli atıştırmalıklar: Diyetinizden şekerli atıştırmalıkları ve tatlıları sınırlayın veya tamamen çıkarın.
İşlenmiş gıdalar: Gizli şekerler ve karbonhidratlar içeren işlenmiş gıdaların alımını en aza indirin.
Nişastalı sebzeler: Patates ve mısır gibi yüksek karbonhidratlı sebzeleri sınırlayın.
Şekerli içecekler: Şekerli seçenekler yerine su, bitki çayları veya şekersiz içecekleri tercih edin.
Yüksek şekerli meyveler: Karbonhidrat seviyelerini kontrol altında tutmak için yüksek şekerli meyvelerin alımını sınırlayın.
Tahıllar ve baklagiller: Karbonhidrat alımını azaltmak için tahıllardan ve baklagillerden kaçının.
Şekerli soslar: Eklenmiş karbonhidratlardan kaçınmak için şekersiz sosları tercih edin.
Ana faydalar
14 günlük yemek planı, bireyleri iki haftalık bir süre boyunca düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenine tanıtmaktadır. Bu plan, karbonhidrat alımını sınırlarken, tam gıdalar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlere odaklanmaktadır.
Farklı ve lezzetli düşük karbonhidrat seçenekleri sunarak, bu plan bireylerin 14 gün boyunca düşük karbonhidratlı bir diyete uyum sağlamalarına ve bunu sürdürmelerine yardımcı olmayı hedeflemektedir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 61%
Karbonhidrat: 12%
Lif: 1%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar:
- Peynir dilimleri
- Jambon ve kremalı peynir sarılımları
- Kuru yemişler ve tohumlar
- Avokado
- Haşlanmış yumurta
- Krema ile böğürtlen
- Selleri badem ezmesi ile
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı ve peynirli çırpılmış yumurta
- Ara Öğün:Avokado dilimleri
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
- Ara Öğün:Badem ezmeli kereviz sapları
- Akşam Yemeği:Kuşkonmaz eşliğinde fırında somon
- Kalori🔥: 1320Yağ💧: 92gKarbonhidrat🌾: 34gProtein🥩: 81g
2. Gün
- Kahvaltı:Bir avuç kuruyemiş ile Yunan yoğurdu
- Ara Öğün:Bir avuç meyve
- Öğle Yemeği:Avokado ve peynirli hindi marul sarması
- Ara Öğün:Salatalık dilimleri
- Akşam Yemeği:Çeşitli düşük karbonhidratlı sebzelerle sote dana eti
- Kalori🔥: 1000Yağ💧: 78gKarbonhidrat🌾: 55gProtein🥩: 63g
3. Gün
- Kahvaltı:Mantarlı ve biberli omlet
- Ara Öğün:Peynir dilimleri
- Öğle Yemeği:Haşlanmış yumurta, avokado ve pastırmalı Cobb salatası
- Ara Öğün:Küçük bir avuç badem
- Akşam Yemeği:Fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara domuz pirzolası
- Kalori🔥: 1310Yağ💧: 96gKarbonhidrat🌾: 33gProtein🥩: 83g
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, badem sütü ve düşük karbonhidratlı protein tozlu smoothie
- Ara Öğün:Küçük bir portakal
- Öğle Yemeği:Sezar soslu (krutonlar olmadan) tavuk Sezar salatası
- Ara Öğün:Humuslu biber dilimleri
- Akşam Yemeği:Buharda ıspanak eşliğinde fırında morina balığı
- Kalori🔥: 1060Yağ💧: 61gKarbonhidrat🌾: 41gProtein🥩: 79g
5. Gün
- Kahvaltı:Cevizli Yunan yoğurdu
- Ara Öğün:Bir avuç cherry domates
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler ve zeytinyağı ile ton balıklı salata
- Ara Öğün:Krem peynirli kereviz sapları
- Akşam Yemeği:Fırınlanmış karnabahar eşliğinde ızgara kuzu pirzolası
- Kalori🔥: 1230Yağ💧: 81gKarbonhidrat🌾: 34gProtein🥩: 103g
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
- Ara Öğün:Avokado
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler eşliğinde ızgara tavuk
- Ara Öğün:Küçük bir avuç zeytin
- Akşam Yemeği:Kuşkonmaz eşliğinde dana biftek
- Kalori🔥: 1220Yağ💧: 91gKarbonhidrat🌾: 27gProtein🥩: 107g
7. Gün
- Kahvaltı:Birkaç ahududu ile lor peyniri
- Ara Öğün:Küçük bir armut
- Öğle Yemeği:Hindi ve peynirli marul sarmaları
- Ara Öğün:Bir avuç kabak çekirdeği
- Akşam Yemeği:Pesto soslu karides ve kabak makarnası
- Kalori🔥: 1080Yağ💧: 77gKarbonhidrat🌾: 45gProtein🥩: 71g
8. Gün
- Kahvaltı:Haşlanmış yumurta ve sotelenmiş ıspanak
- Ara Öğün:Küçük bir elma
- Öğle Yemeği:Kale salatası eşliğinde ızgara somon
- Ara Öğün:Peynirli birkaç dilim salatalık
- Akşam Yemeği:Fırında domuz pirzolası ve Brüksel lahanası
- Kalori🔥: 1280Yağ💧: 111gKarbonhidrat🌾: 38gProtein🥩: 80g
9. Gün
- Kahvaltı:Peynirli omlet ve bir dilim avokado
- Ara Öğün:Bir avuç çilek
- Öğle Yemeği:Krutonsuz Sezar salatası
- Ara Öğün:Biber dilimleri
- Akşam Yemeği:Yunan salatası eşliğinde kuzu kebabı
- Kalori🔥: 1140Yağ💧: 77gKarbonhidrat🌾: 37gProtein🥩: 92g
10. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı ve peynirli omlet
- Ara Öğün:Bir avuç yaban mersini
- Öğle Yemeği:Zeytinyağı soslu yeşil salata ile ızgara biftek
- Ara Öğün:Krem peynirli kereviz sapları
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk but ve kavrulmuş karnabahar
- Kalori🔥: 1250Yağ💧: 84gKarbonhidrat🌾: 34gProtein🥩: 88g
11. Gün
- Kahvaltı:Bir avuç kuruyemiş ile Yunan yoğurdu
- Ara Öğün:Küçük bir şeftali
- Öğle Yemeği:Avokadolu hindi marul sarması
- Ara Öğün:Salatalık dilimleri
- Akşam Yemeği:Düşük karbonhidratlı sebzelerle karides sote
- Kalori🔥: 1170Yağ💧: 66gKarbonhidrat🌾: 41gProtein🥩: 95g
12. Gün
- Kahvaltı:Füme somonlu çırpılmış yumurta
- Ara Öğün:Bir avuç ahududu
- Öğle Yemeği:Krutonsuz Sezar soslu tavuk salatası
- Ara Öğün:Badem
- Akşam Yemeği:Kuşkonmaz eşliğinde ızgara domuz pirzolası
- Kalori🔥: 1370Yağ💧: 92gKarbonhidrat🌾: 36gProtein🥩: 95g
13. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve fıstık ezmeli düşük karbonhidratlı smoothie
- Ara Öğün:Küçük bir portakal
- Öğle Yemeği:Dana ve sebze sote
- Ara Öğün:Peynir dilimleri
- Akşam Yemeği:Fırında somon ve kavrulmuş Brüksel lahanası
- Kalori🔥: 1180Yağ💧: 93gKarbonhidrat🌾: 44gProtein🥩: 75g
14. Gün
- Kahvaltı:Mantarlı ve ıspanaklı frittata
- Ara Öğün:Küçük bir elma
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillik ve avokadolu ton balığı salatası
- Ara Öğün:Biber dilimleri
- Akşam Yemeği:Yeşil fasulye ve küçük bir bahçe salatası eşliğinde ızgara tavuk
- Kalori🔥: 1170Yağ💧: 78gKarbonhidrat🌾: 45gProtein🥩: 95g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı