14 günlük düşük karbonhidrat yemek planı
Düşük karbonhidrat yaşam tarzını benimseyen düşük karbonhidrat diyeti için 14 günlük yemek planı, karbonhidrat alımını azaltırken lezzet ve besin değerini maksimize etmeye odaklanmıştır. Yüksek protein, yüksek yağ ve lif açısından zengin çeşitli gıdalar içermektedir.
Bu plan, kilo kaybından enerji seviyelerinin artmasına kadar düşük karbonhidrat diyetinin faydalarını arayanlar için özel olarak hazırlanmıştır. Hem doyurucu hem de sağlıklı yemeklerin tadını çıkarmakla ilgilidir.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Tavuk göğsü
Tavuk butları
Somon
Kıyma
Domuz pirzolası
Hindi
Karides
Ton balığı
Kuzu pirzolası
Biftek
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Ahududu
Portakal
Armut
Elma
Şeftali
Kivi
Ispanak
Kuşkonmaz
Kereviz
Marul
Mantar
Biber
Salatalık
Brokoli
Brüksel lahanası
Kara lahana
Karnabahar
Kabak
Yeşil fasulye
Cheddar peyniri
Feta peyniri
Badem
Ceviz
Fıstık ezmesi
Kabak çekirdeği
Zeytinyağı
Sezar sosu
Pesto
Humus
Salsa
Yemek planı genel bakış
Düşük karbonhidrat diyeti için 14 günlük yemek planı, lezzetten ödün vermeden karbonhidratları azaltmanın mutfak yolculuğudur.
İki hafta boyunca, bu plan sağlıklı bir yaşam tarzına uyum sağlayacak çeşitli lezzetli düşük karbonhidratlı yemekler sunar. Karbonhidratları azaltan, ancak tatmin duygusunu kaybettirmeyen bir diyete dalın; her lokmada sağlığınızı artırın.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, sığır eti, yumurta ve tofu kasların korunması için.
- Nişastasız sebzeler: Brokoli, karnabahar, kabak, ıspanak ve lahana lif ve besin maddeleri açısından zengin.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar tokluk hissi ve temel besin maddeleri için.
- Yaban mersini: Doğal tatlılık için sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
- Tam yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, peynir ve krema sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları ek besin maddeleri için.
- Yağsız etler: İşlenmemiş etleri, tavuk, hindi ve yağsız sığır eti gibi tercih edin.
- Otlar ve baharatlar: Yüksek karbonhidratlı soslar yerine yemekleri otlar ve baharatlarla lezzetlendirin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek karbonhidratlı tahıllar: Pirinç, buğday ve yulaf gibi tahıllardan kaçının, böylece karbonhidrat alımınızı düşük tutun.
- Şekerli atıştırmalıklar: Diyetinizden şekerli atıştırmalıkları ve tatlıları sınırlayın veya tamamen çıkarın.
- İşlenmiş gıdalar: Gizli şekerler ve karbonhidratlar içeren işlenmiş gıdaların alımını en aza indirin.
- Nişastalı sebzeler: Patates ve mısır gibi yüksek karbonhidratlı sebzeleri sınırlayın.
- Şekerli içecekler: Şekerli seçenekler yerine su, bitki çayları veya şekersiz içecekleri tercih edin.
- Yüksek şekerli meyveler: Karbonhidrat seviyelerini kontrol altında tutmak için yüksek şekerli meyvelerin alımını sınırlayın.
- Tahıllar ve baklagiller: Karbonhidrat alımını azaltmak için tahıllardan ve baklagillerden kaçının.
- Şekerli soslar: Eklenmiş karbonhidratlardan kaçınmak için şekersiz sosları tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
14 günlük yemek planı, bireyleri iki haftalık bir süre boyunca düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenine tanıtmaktadır. Bu plan, karbonhidrat alımını sınırlarken, tam gıdalar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlere odaklanmaktadır.
Farklı ve lezzetli düşük karbonhidrat seçenekleri sunarak, bu plan bireylerin 14 gün boyunca düşük karbonhidratlı bir diyete uyum sağlamalarına ve bunu sürdürmelerine yardımcı olmayı hedeflemektedir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar:
- Peynir dilimleri
- Jambon ve kremalı peynir sarılımları
- Kuru yemişler ve tohumlar
- Avokado
- Haşlanmış yumurta
- Krema ile böğürtlen
- Selleri badem ezmesi ile
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Düşük Karbonhidrat Diyeti Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve peynirli çırpılmış yumurta
- Ara Öğün: Avokado dilimleri
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
- Ara Öğün: Badem ezmeli kereviz sapları
- Akşam Yemeği: Kuşkonmaz eşliğinde fırında somon
Kalori: 1320 Yağ: 92g Karbonhidrat: 34g Protein: 81g
2. Gün
- Kahvaltı: Bir avuç kuruyemiş ile Yunan yoğurdu
- Ara Öğün: Bir avuç meyve
- Öğle Yemeği: Avokado ve peynirli hindi marul sarması
- Ara Öğün: Salatalık dilimleri
- Akşam Yemeği: Çeşitli düşük karbonhidratlı sebzelerle sote dana eti
Kalori: 1000 Yağ: 78g Karbonhidrat: 55g Protein: 63g
3. Gün
- Kahvaltı: Mantarlı ve biberli omlet
- Ara Öğün: Peynir dilimleri
- Öğle Yemeği: Haşlanmış yumurta, avokado ve pastırmalı Cobb salatası
- Ara Öğün: Küçük bir avuç badem
- Akşam Yemeği: Fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara domuz pirzolası
Kalori: 1310 Yağ: 96g Karbonhidrat: 33g Protein: 83g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, badem sütü ve düşük karbonhidratlı protein tozlu smoothie
- Ara Öğün: Küçük bir portakal
- Öğle Yemeği: Sezar soslu (krutonlar olmadan) tavuk Sezar salatası
- Ara Öğün: Humuslu biber dilimleri
- Akşam Yemeği: Buharda ıspanak eşliğinde fırında morina balığı
Kalori: 1060 Yağ: 61g Karbonhidrat: 41g Protein: 79g
5. Gün
- Kahvaltı: Cevizli Yunan yoğurdu
- Ara Öğün: Bir avuç cherry domates
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı ile ton balıklı salata
- Ara Öğün: Krem peynirli kereviz sapları
- Akşam Yemeği: Fırınlanmış karnabahar eşliğinde ızgara kuzu pirzolası
Kalori: 1230 Yağ: 81g Karbonhidrat: 34g Protein: 103g
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
- Ara Öğün: Avokado
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler eşliğinde ızgara tavuk
- Ara Öğün: Küçük bir avuç zeytin
- Akşam Yemeği: Kuşkonmaz eşliğinde dana biftek
Kalori: 1220 Yağ: 91g Karbonhidrat: 27g Protein: 107g
7. Gün
- Kahvaltı: Birkaç ahududu ile lor peyniri
- Ara Öğün: Küçük bir armut
- Öğle Yemeği: Hindi ve peynirli marul sarmaları
- Ara Öğün: Bir avuç kabak çekirdeği
- Akşam Yemeği: Pesto soslu karides ve kabak makarnası
Kalori: 1080 Yağ: 77g Karbonhidrat: 45g Protein: 71g
8. Gün
- Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve sotelenmiş ıspanak
- Ara Öğün: Küçük bir elma
- Öğle Yemeği: Kale salatası eşliğinde ızgara somon
- Ara Öğün: Peynirli birkaç dilim salatalık
- Akşam Yemeği: Fırında domuz pirzolası ve Brüksel lahanası
Kalori: 1280 Yağ: 111g Karbonhidrat: 38g Protein: 80g
9. Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet ve bir dilim avokado
- Ara Öğün: Bir avuç çilek
- Öğle Yemeği: Krutonsuz Sezar salatası
- Ara Öğün: Biber dilimleri
- Akşam Yemeği: Yunan salatası eşliğinde kuzu kebabı
Kalori: 1140 Yağ: 77g Karbonhidrat: 37g Protein: 92g
10. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve peynirli omlet
- Ara Öğün: Bir avuç yaban mersini
- Öğle Yemeği: Zeytinyağı soslu yeşil salata ile ızgara biftek
- Ara Öğün: Krem peynirli kereviz sapları
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk but ve kavrulmuş karnabahar
Kalori: 1250 Yağ: 84g Karbonhidrat: 34g Protein: 88g
11. Gün
- Kahvaltı: Bir avuç kuruyemiş ile Yunan yoğurdu
- Ara Öğün: Küçük bir şeftali
- Öğle Yemeği: Avokadolu hindi marul sarması
- Ara Öğün: Salatalık dilimleri
- Akşam Yemeği: Düşük karbonhidratlı sebzelerle karides sote
Kalori: 1170 Yağ: 66g Karbonhidrat: 41g Protein: 95g
12. Gün
- Kahvaltı: Füme somonlu çırpılmış yumurta
- Ara Öğün: Bir avuç ahududu
- Öğle Yemeği: Krutonsuz Sezar soslu tavuk salatası
- Ara Öğün: Badem
- Akşam Yemeği: Kuşkonmaz eşliğinde ızgara domuz pirzolası
Kalori: 1370 Yağ: 92g Karbonhidrat: 36g Protein: 95g
13. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve fıstık ezmeli düşük karbonhidratlı smoothie
- Ara Öğün: Küçük bir portakal
- Öğle Yemeği: Dana ve sebze sote
- Ara Öğün: Peynir dilimleri
- Akşam Yemeği: Fırında somon ve kavrulmuş Brüksel lahanası
Kalori: 1180 Yağ: 93g Karbonhidrat: 44g Protein: 75g
14. Gün
- Kahvaltı: Mantarlı ve ıspanaklı frittata
- Ara Öğün: Küçük bir elma
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillik ve avokadolu ton balığı salatası
- Ara Öğün: Biber dilimleri
- Akşam Yemeği: Yeşil fasulye ve küçük bir bahçe salatası eşliğinde ızgara tavuk
Kalori: 1170 Yağ: 78g Karbonhidrat: 45g Protein: 95g
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024