14 günlük düşük karbonhidrat yüksek protein yemek planı
Düşük karbonhidrat, yüksek protein içeren bir yaşam tarzının faydalarını 14 günlük yemek planımızla keşfedin. Protein açısından zengin ve doyurucu tariflerle dolu bu plan, karbonhidrat alımını azaltırken enerji ve kas desteği için proteini önceliklendirenler için mükemmeldir. Beslenme tercihlerinize ve fitness hedeflerinize uygun çeşitli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Hindi
Yumurta
Somon
Yağsız sığır eti
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Tofu
Kinoa
Badem
Brokoli
Ispanak
Avokado
Yeşil fasulye
Kuşkonmaz
Karnabahar
Zeytinyağı
Meyveler
Chia tohumları
Peynir
Yemek planı genel bakış
Düşük karbonhidrat ve yüksek protein dengesini keşfedin; düşük karbonhidrat yüksek protein diyeti için 14 günlük yemek planımızla tanışın. Protein açısından zengin ve düşük karbonhidratlı tariflerle dolu bu plan, karbonhidrat alımını azaltırken proteini önceliklendirmek isteyen bireyler için hazırlanmıştır. Beslenme tercihlerinize ve hedeflerinize uygun çeşitli lezzetli seçeneklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, tofu ve yağsız et parçalarını tercih edin.
- Niçin nişastasız sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve biber gibi sebzeleri dahil edin.
- Sağlıklı yağlar: Doyuruculuk için avokado, kuruyemiş, tohum ve zeytinyağı ekleyin.
- Düşük karbonhidratlı meyveler: Yaban mersini, kavun ve düşük karbonhidrat içeren diğer meyveleri tüketin.
- Süt veya süt alternatifleri: Ekstra protein için Yunan yoğurdu, peynir veya bitkisel alternatifleri tercih edin.
- Bitki bazlı proteinler: Çeşitlilik için baklagiller, mercimek ve edamame ekleyin.
- Yumurta: Çok yönlü ve protein açısından zengin bir seçenek olarak yumurtayı dahil edin.
- Protein takviyeleri: Pratik ve ekstra protein alımı için protein shake veya barları düşünün.
- Hidrasyon: Sindirim ve genel sağlık için bol su içmeyi unutmayın.
- Otlar ve baharatlar: Lezzeti artırmak için fesleğen, kişniş gibi otlar ve kimyon, zerdeçal gibi baharatlar kullanın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Rafine tahıllar, ekmek, makarna ve şekerli tahılların alımını azaltın.
- Şekerli atıştırmalıklar: Kan şekerini yükseltebilecek şekerli şekerlemeler, hamur işleri ve diğer tatlılardan kaçının.
- Nişastalı sebzeler: Patates, mısır ve diğer yüksek nişasta içeren sebzeleri sınırlayın.
- Şeker eklenmiş işlenmiş etler: Şeker veya sağlıksız katkı maddeleri eklenmiş işlenmiş etlere dikkat edin.
- Yüksek şekerli soslar: Şeker ve karbonhidrat açısından zengin sos ve salata soslarının kullanımını azaltın.
- Alkol: Alkol alımını sınırlayın, çünkü boş kalori ekleyebilir ve yağ metabolizmasını olumsuz etkileyebilir.
- Bir sağlık uzmanına danışın: Önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce, kişisel tavsiyeler için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeren 14 günlük yemek planı, kilo kaybı ve kas inşası hedefleyenler için hazırlanmıştır. Karbonhidrat alımını azaltırken proteinleri ön plana çıkararak, yağ kaybına ve ince kas kazanımına yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Düşük karbonhidrat, yüksek proteinli atıştırmalıklar enerji ve tokluk için:
- Peynir dilimleri veya dilimlenmiş peynir
- Kuru yemişler ve tohumlar
- Haşlanmış yumurta
- Avokado
- Şarküteri ürünleri veya jerky
- Edamame
- Salatalık dilimleri üzerinde ton balığı veya somon salatası
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Düşük Karbonhidratlı Yüksek Proteinli Beslenme Planı
Not: Bu beslenme planı, kas gelişimini desteklemek ve enerji seviyelerini korumak isteyen bireyler için düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli olarak tasarlanmıştır. Beslenme ihtiyaçlarınıza ve tercihleriniz doğrultusunda porsiyonları ayarlayın.
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
- Akşam Yemeği: Fırında somon, fırınlanmış kuşkonmaz ve karnabahar pilavı
Kalori: 2000 Yağ: 120g Karbonhidrat: 80g Protein: 150g
2. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş badem ve meyvelerle Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Yanında lor peyniri ile hindi ve avokado marul dürüm
- Akşam Yemeği: Brokoli ve dolmalık biberlerle zencefilli soya soslu tofu sote
Kalori: 2100 Yağ: 125g Karbonhidrat: 90g Protein: 160g
3. Gün
- Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve peynirli omlet
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, çeri domates ve balsamik soslu ızgara biftek salatası
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış yeşil fasulye ve karnabahar püresi
Kalori: 2000 Yağ: 120g Karbonhidrat: 80g Protein: 150g
4. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Chia tohumu, badem ve dilimlenmiş çileklerle Yunan yoğurdu parfe
- Akşam Yemeği: Buharda brokoli ve kinoa ile ızgara somon
Kalori: 2200 Yağ: 130g Karbonhidrat: 90g Protein: 170g
5. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş avokado ve karabiber serpiştirilmiş lor peyniri
- Öğle Yemeği: Salatalık dilimleriyle hindi ve peynir rulo
- Akşam Yemeği: Susamlı soya sosunda karışık sebzelerle tofu sote
Kalori: 2100 Yağ: 125g Karbonhidrat: 90g Protein: 160g
6. Gün
- Kahvaltı: Bal ile tatlandırılmış karışık meyvelerle Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Parmesan peyniri ve Sezar soslu ızgara tavuk Sezar salatası
- Akşam Yemeği: Fırınlanmış kuşkonmaz ve karnabahar pilavı ile fırında morina balığı
Kalori: 2000 Yağ: 120g Karbonhidrat: 80g Protein: 150g
7. Gün
- Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve peynirli omlet
- Öğle Yemeği: Yanında lor peyniri ile hindi ve avokado marul dürüm
- Akşam Yemeği: Zencefilli soya sosunda brokoli ve dolmalık biberle tofu sote
Kalori: 2200 Yağ: 130g Karbonhidrat: 90g Protein: 170g
8. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Chia tohumu, badem ve dilimlenmiş çileklerle Yunan yoğurdu parfe
- Akşam Yemeği: Buharda brokoli ve kinoa ile ızgara somon
Kalori: 2100 Yağ: 125g Karbonhidrat: 90g Protein: 160g
9. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş avokado ve karabiber serpiştirilmiş lor peyniri
- Öğle Yemeği: Salatalık dilimleriyle hindi ve peynir rulo
- Akşam Yemeği: Susamlı soya sosunda karışık sebzelerle tofu sote
Kalori: 2000 Yağ: 120g Karbonhidrat: 80g Protein: 150g
10. Gün
- Kahvaltı: Bal ile tatlandırılmış karışık meyvelerle Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Parmesan peyniri ve Sezar soslu ızgara tavuk Sezar salatası
- Akşam Yemeği: Fırınlanmış kuşkonmaz ve karnabahar pilavı ile fırında morina balığı
Kalori: 2200 Yağ: 130g Karbonhidrat: 90g Protein: 170g
11. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
- Akşam Yemeği: Fırında somon, fırınlanmış kuşkonmaz ve karnabahar pilavı
Kalori: 2100 Yağ: 125g Karbonhidrat: 90g Protein: 160g
12. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş badem ve meyvelerle Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Yanında lor peyniri ile hindi ve avokado marul dürüm
- Akşam Yemeği: Brokoli ve dolmalık biberlerle zencefilli soya soslu tofu sote
Kalori: 2000 Yağ: 120g Karbonhidrat: 80g Protein: 150g
13. Gün
- Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve peynirli omlet
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, çeri domates ve balsamik soslu ızgara biftek salatası
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış yeşil fasulye ve karnabahar püresi
Kalori: 2200 Yağ: 130g Karbonhidrat: 90g Protein: 170g
14. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Chia tohumu, badem ve dilimlenmiş çileklerle Yunan yoğurdu parfe
- Akşam Yemeği: Buharda brokoli ve kinoa ile ızgara somon
Kalori: 2100 Yağ: 125g Karbonhidrat: 90g Protein: 160g
Bu değerler yaklaşık olup porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre değişebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024