14 günlük kolesterolü düşürme yemek planı

Kalp sağlığınızı mı geliştirmek istiyorsunuz? Kolesterolü düşürmeye yönelik 14 günlük yemek planımız, lezzetten ödün vermeden daha sağlıklı beslenme seçimleri yapmanıza yardımcı olmak için tasarlandı. Kardiyovasküler sağlığınızı desteklemek için kolesterolü düşüren malzemeler içeren çeşitli kalp dostu tarifleri keşfedin.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

14 günlük kolesterolü düşürme yemek planı

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Yaban mersini

Badem

Somon

Kinoa

Zeytinyağı

Brokoli

Avokado

Ispanak

Sarımsak

Nohut

Ceviz

Keten tohumu

Portakal

Tam buğday ekmeği

Kahverengi pirinç

Elma

Tatlı patates

Yeşil çay

Koyu çikolata

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kolesterolü düşürmeye yönelik 14 günlük yemek planımızla kalp sağlığınıza yönelik bir yolculuğa çıkın. Besin değeri yüksek ve kolesterol dostu tariflerle hazırlanan bu plan, kardiyovasküler sağlığınızı desteklemek için çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Kolesterol yönetimini lezzetli ve sürdürülebilir hale getiren çeşitli bir menüyü keşfedin.

14 günlük kolesterolü düşürme yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Meyveler: Çeşitli meyveler arasında böğürtlen, elma, narenciye ve muz bulundurun.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, havuç ve biber gibi yeşil sebzeleri tercih edin.
Tam tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç ve tam buğday ürünlerini seçin.
Baklagiller: Yemeklerinize fasulye, mercimek ve nohut ekleyin.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumlarını ölçülü bir şekilde tüketin.
Yağlı balıklar: Omega-3 açısından zengin somon ve alabalık gibi balıkları dahil edin.
Bitki bazlı proteinler: Et alternatifleri olarak tofu, tempeh ve edamame tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Yemek pişirme ve salata sosları için zeytinyağı ve avokado yağı kullanın.
Otlar ve baharatlar: Yemeklerinizi sarımsak, zerdeçal ve tarçın ile tatlandırın.
Yeşil çay: Antioksidanları ve potansiyel kolesterol düşürücü etkileri ile bilinen yeşil çayı için.

✅ İpucu

Avokadoyu tereyağı yerine sürülebilir bir seçenek olarak kullanın; sağlıklı yağları kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye ve iyi kolesterolü (HDL) artırmaya yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Doymuş yağlar: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve doymuş yağlar açısından zengin işlenmiş gıdaları sınırlayın.
Trans yağlar: Kısmen hidrojenlenmiş yağlar ve trans yağ içeren gıdalardan kaçının.
İşlenmiş gıdalar: Paketli atıştırmalıklar, fast food ve işlenmiş hamur işlerini mümkün olduğunca azaltın.
Eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, tatlılar ve şekerli tahılları azaltın.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın.
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve diğer rafine tahıl ürünlerini sınırlayın.
Aşırı alkol: Alkol tüketimini ölçülü yapın ve içiyorsanız, ölçülü olarak kırmızı şarap tercih edin.
Yumurta sarısı sınırlaması: Yumurta sarısı alımını kontrol edin ve yumurta beyazlarına odaklanın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kolesterolü düşürmeye yönelik 14 günlük yemek planı birçok fayda sunar. Öncelikle, kalp sağlığı için kritik öneme sahip LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. Bu plan, kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü artıran çözünür lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin gıdaları içerir.

Ayrıca, genel sağlık ve iyilik halini destekleyen dengeli bir beslenme alışkanlığını teşvik eder; bu da kardiyovasküler sağlığın iyileşmesine ve kalple ilgili hastalık riskinin azalmasına yol açar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ezmesi ve yaban mersini, toptan alındığında önemli malzemelerdir. Badem ve somon çeşitlilik sunar ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Kinoa ve zeytinyağı da toptan alındığında daha ekonomik olabilir. Brokoli ve avokado, ıspanak ve sarımsak gibi diğer sebzelerle birlikte büyük boylarda alındığında daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan atıştırmalıklar:

İçinde dilimlenmiş badem olan yulaf ezmesi
Elma dilimleri ve badem ezmesi
Havuç ve humus
Karışık kuruyemişler
Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
Taze meyveler ve Yunan yoğurdu
Edamame

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kolesterolü düşürmek için, kan dolaşımına kolesterol emilimini azaltan ve kalp sağlığını iyileştiren yiyecekleri önceliklendirin. Yulaf, fasulye ve bazı meyvelerde bulunan çözünür lif, kolesterol seviyelerini azaltabilir. Ayrıca, balık ve kuruyemişlerde bulunan sağlıklı yağlar ile yağsız protein kaynaklarına bolca yer vermek, lipid profilinizi dengelemeye yardımcı olabilir. Unutmayın, doymuş yağ alımını azaltmak ve işlenmiş gıdalarda sıkça bulunan trans yağları tamamen ortadan kaldırmak önemlidir.

Yemek planı önerisi

Kolesterolü Düşürmeye Yönelik 14 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Muz ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle: Mercimek çorbası, karışık yeşillikler ve tam tahıllı krakerler ile
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Akşam: Izgara alabalık, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa

Kalori: 1600 Yağ: 56g Karbonhidrat: 184g Protein: 74g

2. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado ve poşe yumurta
Öğle: Domates, salatalık ve zeytinyağı soslu nohut salatası
Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz
Akşam: Fırın tavuk, kızarmış Brüksel lahanası ve kinoa

Kalori: 1600 Yağ: 56g Karbonhidrat: 145g Protein: 70g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, muz ve chia tohumları ile smoothie
Öğle: Karabuğday salatası, siyah fasulye, mısır ve lime sosu ile
Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları
Akşam: Fırında somon, kızarmış sebzeler ve kahverengi pirinç

Kalori: 1700 Yağ: 63g Karbonhidrat: 184g Protein: 79g

4. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, bal ve karışık meyveler
Öğle: Tam tahıllı dürüm, hindi, ıspanak ve hummus ile
Atıştırmalık: Bir avuç badem
Akşam: Izgara tavuk, buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates

Kalori: 1650 Yağ: 58g Karbonhidrat: 182g Protein: 78g

5. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı gevrek, badem sütü ve taze meyve
Öğle: Mercimek ve sebze güveci, yanında tam tahıllı ekmek
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve bir avuç ceviz
Akşam: Izgara karides, kinoa ve sebze salatası ile

Kalori: 1600 Yağ: 56g Karbonhidrat: 172g Protein: 71g

6. Gün

Kahvaltı: Kale, badem sütü, ananas ve keten tohumu ile smoothie
Öğle: Nohut ve sebze sote, kahverengi pirinç ile
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile dilimlenmiş elma
Akşam: Fırında morina balığı, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates

Kalori: 1700 Yağ: 61g Karbonhidrat: 188g Protein: 75g

7. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini ve ceviz ile yulaf ezmesi
Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler ve balsamik sos ile
Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa

Kalori: 1600 Yağ: 63g Karbonhidrat: 155g Protein: 77g

8. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola ve taze meyveler
Öğle: Tam tahıllı dürüm, ton balığı, marul ve domates ile
Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları
Akşam: Izgara tavuk, kızarmış sebzeler ve kahverengi pirinç ile

Kalori: 1700 Yağ: 61g Karbonhidrat: 167g Protein: 78g

9. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, muz ve chia tohumları ile smoothie
Öğle: Karabuğday salatası, siyah fasulye, mısır ve lime sosu ile
Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları
Akşam: Fırında somon, kızarmış sebzeler ve kahverengi pirinç