14 günlük kolesterolü düşürme yemek planı

Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Meyveler: Çeşitli meyveler arasında böğürtlen, elma, narenciye ve muz bulundurun.

• Sebzeler: Ispanak, brokoli, havuç ve biber gibi yeşil sebzeleri tercih edin.

• Tam tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç ve tam buğday ürünlerini seçin.

• Baklagiller: Yemeklerinize fasulye, mercimek ve nohut ekleyin.

• Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumlarını ölçülü bir şekilde tüketin.

• Yağlı balıklar: Omega-3 açısından zengin somon ve alabalık gibi balıkları dahil edin.

• Bitki bazlı proteinler: Et alternatifleri olarak tofu, tempeh ve edamame tercih edin.

• Sağlıklı yağlar: Yemek pişirme ve salata sosları için zeytinyağı ve avokado yağı kullanın.

• Otlar ve baharatlar: Yemeklerinizi sarımsak, zerdeçal ve tarçın ile tatlandırın.

• Yeşil çay: Antioksidanları ve potansiyel kolesterol düşürücü etkileri ile bilinen yeşil çayı için.

Yenmeyecek yiyecekler

• Doymuş yağlar: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve doymuş yağlar açısından zengin işlenmiş gıdaları sınırlayın.

• Trans yağlar: Kısmen hidrojenlenmiş yağlar ve trans yağ içeren gıdalardan kaçının.

• İşlenmiş gıdalar: Paketli atıştırmalıklar, fast food ve işlenmiş hamur işlerini mümkün olduğunca azaltın.

• Eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, tatlılar ve şekerli tahılları azaltın.

• Yüksek sodyumlu gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın.

• Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve diğer rafine tahıl ürünlerini sınırlayın.

• Aşırı alkol: Alkol tüketimini ölçülü yapın ve içiyorsanız, ölçülü olarak kırmızı şarap tercih edin.

• Yumurta sarısı sınırlaması: Yumurta sarısı alımını kontrol edin ve yumurta beyazlarına odaklanın.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi