14 günlük koşucular için yemek planı
Koşu yolculuğunuzu desteklemek için koşuculara özel 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Enerji artırıcı ve iyileştirici tariflerle dolu bu plan, vücudunuzun en iyi performansı göstermesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Koşucuların özel beslenme gereksinimlerine hitap eden çeşitli lezzetli seçenekler sunarak, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf
Muz
Yaban mersini
Çilek
Tam tahıllı ekmek
Badem ezmesi
Yunan yoğurdu
Tavuk göğsü
Kinoa
Tatlı patates
Ispanak
Brokoli
Avokado
Somon
Yumurta
Kahverengi pirinç
Mercimek
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Domates
Su ve elektrolit içecekleri
Yemek planı genel bakış
Koşu yolculuğunuzu desteklemek için koşuculara özel 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Enerji artırıcı ve iyileştirici tariflerle dolu bu plan, vücudunuzun en iyi performansı göstermesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Koşucuların özel beslenme gereksinimlerine hitap eden çeşitli lezzetli seçenekler sunarak, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Yenilecek yiyecekler
- Karbonhidratlar: Sürekli enerji için yulaf, kinoa ve esmer pirinç gibi tam tahılları tercih edin.
- Yağsız proteinler: Kas onarımı ve bakımı için tavuk, hindi, balık, tofu veya baklagillerden faydalanın.
- Sağlıklı yağlar: Kalp sağlığı için avokado, kuruyemiş, tohum ve zeytinyağı ekleyin.
- Meyveler: Hızlı enerji ve doğal şekerler için muz, böğürtlen ve portakal tüketin.
- Sebzeler: Vitamin, mineral ve antioksidanlar için çeşitli renkli sebzeleri dahil edin.
- Hidrasyon: Koşular sırasında iyi bir şekilde hidrasyon sağlamak için su ve elektrolit açısından zengin içecekler için.
- Koşu öncesi atıştırmalıklar: Muz, enerji barı veya fıstık ezmeli tost gibi kolay sindirilebilir atıştırmalıkları tercih edin.
- Koşu sonrası beslenme: Koşudan sonraki ilk saat içinde protein ve karbonhidrat karışımı tüketerek toparlanmayı destekleyin.
- Özelleştirilebilir kaseler: Farklı malzemelerle lezzet ve besin çeşitliliği için tahıl veya salata kaseleri oluşturun.
- Bireysel eğitim i̇htiyaçları: Bireysel antrenman yoğunluğu ve süresine göre porsiyon boyutlarını ve besin oranlarını ayarlayın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Aşırı i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının ve tam gıda seçeneklerini tercih edin.
- Aşırı şekerler: Enerji düşüşlerine yol açabilecek aşırı şekerli atıştırmalıklar ve içeceklerden uzak durun.
- Ağır ve yüksek yağlı yemekler koşudan önce: Koşudan hemen önce ağır ve yüksek yağlı yemeklerden kaçının, rahatsızlık yaşamamak için.
- Susuzluk: Koşulardan önce, sırasında ve sonrasında yeterli hidrasyonu sağlamak için su içmeyi ihmal etmeyin.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
- Düzenli fiziksel aktivite: Dengeli bir diyet ile iyi yapılandırılmış bir koşu antrenman programını birleştirerek en iyi performansı elde edin.
- Düzenli sağlık kontrolleri: Genel sağlığı, eklem sağlığını ve kas iyileşmesini düzenli olarak takip edin.
- Bir sağlık profesyoneline danışın: Koşu beslenmesi veya endişeleriniz hakkında kişiselleştirilmiş tavsiye almak için bir sağlık uzmanına başvurun.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Koşucular için hazırlanan 14 günlük yemek planı, dayanıklılığı ve performansı artırmak amacıyla tasarlanmıştır. Enerji için karbonhidratlar, kas onarımı için proteinler ve yoğun fiziksel aktiviteyi desteklemek için yeterli hidrasyon içeren bir karışım sunmaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Koşucular için enerji artırıcı ve iyileşmeye yardımcı atıştırmalıklar:
- Fıstık ezmeli muz
- Yulaf ezmesi ve meyveler
- Bal ile süzme yoğurt
- Enerji barları
- Badem ve kuru üzüm
- Ispanak ve meyve ile smoothie
- Avokado ile tam tahıllı tost
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Koşucular için 14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, koşucuların enerji, dayanıklılık ve iyileşme için gerekli besin maddelerini sağlamayı amaçlamaktadır. Optimal performansı desteklemek için karbonhidratlar, proteinler, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller dengeli bir şekilde sunulmaktadır.
1. Gün
- Kahvaltı: Muz ve bademle süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve avokado ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon
Kalori: 1600 Yağ: 45g Karbonhidrat: 220g Protein: 90g
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve granola ile Yunan yoğurdu parfaiti
- Öğle: Ispanak, avokado ve humus ile tam tahıllı hindi dürümü
- Akşam: Kahverengi pirinç ve sotelenmiş ıspanak ile mercimek çorbası
Kalori: 1700 Yağ: 50g Karbonhidrat: 240g Protein: 85g
3. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekle çırpılmış yumurta ve dilimlenmiş domates
- Öğle: Izgara tavuk, karışık sebzeler ve balsamik sos ile kinoa salatası
- Akşam: Siyah fasulye, avokado ve salsa ile doldurulmuş fırında tatlı patates
Kalori: 1650 Yağ: 47g Karbonhidrat: 230g Protein: 90g
4. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi ve ıspanak ile muzlu smoothie
- Öğle: Izgara somon ve fırınlanmış sebzeler ile tam tahıllı makarna
- Akşam: Kahverengi pirinç ve karışık sebzeler ile tavuk sote
Kalori: 1800 Yağ: 55g Karbonhidrat: 250g Protein: 95g
5. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve badem sütü ile gece bekletilmiş yulaf
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi, yanına havuç çubukları
- Akşam: Kinoa salatası ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara tavuk göğsü
Kalori: 1600 Yağ: 45g Karbonhidrat: 220g Protein: 90g
6. Gün
- Kahvaltı: Bal, ceviz ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Izgara karides, kinoa ve cherry domates ile ıspanak salatası
- Akşam: Tatlı patates dilimleri ve sotelenmiş ıspanak ile fırında somon
Kalori: 1700 Yağ: 50g Karbonhidrat: 230g Protein: 95g
7. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı ekmek
- Öğle: Tam tahıllı krakerler ve karışık yeşillikler ile mercimek çorbası
- Akşam: Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile hindi chili
Kalori: 1600 Yağ: 45g Karbonhidrat: 220g Protein: 90g
8. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve bademle süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Tam tahıllı krutonlar ve cherry domates ile tavuk Sezar salatası
- Akşam: Kinoa pilavı ve fırınlanmış kuşkonmaz ile ızgara somon
Kalori: 1650 Yağ: 50g Karbonhidrat: 230g Protein: 90g
9. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve granola ile Yunan yoğurdu parfaiti
- Öğle: Ispanak, avokado ve humus ile tam tahıllı hindi dürümü
- Akşam: Kahverengi pirinç ve sotelenmiş ıspanak ile mercimek çorbası
Kalori: 1700 Yağ: 50g Karbonhidrat: 240g Protein: 85g
10. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekle çırpılmış yumurta ve dilimlenmiş domates
- Öğle: Izgara tavuk, karışık sebzeler ve balsamik sos ile kinoa salatası
- Akşam: Siyah fasulye, avokado ve salsa ile doldurulmuş fırında tatlı patates
Kalori: 1650 Yağ: 47g Karbonhidrat: 230g Protein: 90g
11. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi ve ıspanak ile muzlu smoothie
- Öğle: Izgara somon ve fırınlanmış sebzeler ile tam tahıllı makarna
- Akşam: Kahverengi pirinç ve karışık sebzeler ile tavuk sote
Kalori: 1800 Yağ: 55g Karbonhidrat: 250g Protein: 95g
12. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve badem sütü ile hazırlanmış bir gece önceden hazırlanmış yulaf
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerinde hindi ve avokado sandviç, yanında havuç çubukları
- Akşam Yemeği: Kinoa salatası ve buharda pişmiş brokoli eşliğinde ızgara tavuk göğsü
Kalori: 1600 Yağ: 45g Karbonhidrat: 220g Protein: 90g
13. Gün
- Kahvaltı: Bal, ceviz ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Izgara karides, kinoa ve cherry domates ile ıspanak salatası
- Akşam Yemeği: Tatlı patates dilimleri ve sote ıspanak eşliğinde fırında somon
Kalori: 1700 Yağ: 50g Karbonhidrat: 230g Protein: 95g
14. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı kraker ve karışık yeşillikler eşliğinde mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Kahverengi pirinç ve buharda pişmiş yeşil fasulye eşliğinde hindi chili
Kalori: 1600 Yağ: 45g Karbonhidrat: 220g Protein: 90g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Filip Jędraszczyk tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024