Al uygulamayı
ÜrünlerÜrünleriEn iyi ürünlerYemek planlarıDiyetler

14 günlük koşucular için yemek planı

14 günlük koşucular için yemek planı

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Koşu yolculuğunuzu desteklemek için koşuculara özel 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Enerji artırıcı ve iyileştirici tariflerle dolu bu plan, vücudunuzun en iyi performansı göstermesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Koşucuların özel beslenme gereksinimlerine hitap eden çeşitli lezzetli seçenekler sunarak, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Chia mag

Lenmag

Et ve beyaz et icon

Et ve beyaz et

Csirke

Pulyka

Hal

Tojás

Süt ürünleri ve yumurta icon

Süt ürünleri ve yumurta

Édesítetlen görög joghurt

Alacsony zsírtartalmú túró

İçecekler icon

İçecekler

Zöld tea

Víz

Baharatlar, soslar ve yağlar icon

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Avokádó

Áfonya

Eper

Mandula

Uborka

Paradicsom

Édesburgonya

Yemek planı genel bakış

Koşu yolculuğunuzu desteklemek için koşuculara özel 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Enerji artırıcı ve iyileştirici tariflerle dolu bu plan, vücudunuzun en iyi performansı göstermesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Koşucuların özel beslenme gereksinimlerine hitap eden çeşitli lezzetli seçenekler sunarak, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

14 günlük koşucular için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Karbonhidratlar: Sürekli enerji için yulaf, kinoa ve esmer pirinç gibi tam tahılları tercih edin.

  • Yağsız proteinler: Kas onarımı ve bakımı için tavuk, hindi, balık, tofu veya baklagillerden faydalanın.

  • Sağlıklı yağlar: Kalp sağlığı için avokado, kuruyemiş, tohum ve zeytinyağı ekleyin.

  • Meyveler: Hızlı enerji ve doğal şekerler için muz, böğürtlen ve portakal tüketin.

  • Sebzeler: Vitamin, mineral ve antioksidanlar için çeşitli renkli sebzeleri dahil edin.

  • Hidrasyon: Koşular sırasında iyi bir şekilde hidrasyon sağlamak için su ve elektrolit açısından zengin içecekler için.

  • Koşu öncesi atıştırmalıklar: Muz, enerji barı veya fıstık ezmeli tost gibi kolay sindirilebilir atıştırmalıkları tercih edin.

  • Koşu sonrası beslenme: Koşudan sonraki ilk saat içinde protein ve karbonhidrat karışımı tüketerek toparlanmayı destekleyin.

  • Özelleştirilebilir kaseler: Farklı malzemelerle lezzet ve besin çeşitliliği için tahıl veya salata kaseleri oluşturun.

  • Bireysel eğitim i̇htiyaçları: Bireysel antrenman yoğunluğu ve süresine göre porsiyon boyutlarını ve besin oranlarını ayarlayın.

✅İpucu

Koşu sonrası öğününüze doğal anti-inflamatuar özellikleri ve kas iyileşmesine yardımcı olan ekşi kiraz suyunu eklemeyi unutmayın.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Aşırı i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının ve tam gıda seçeneklerini tercih edin.

  • Aşırı şekerler: Enerji düşüşlerine yol açabilecek aşırı şekerli atıştırmalıklar ve içeceklerden uzak durun.

  • Ağır ve yüksek yağlı yemekler koşudan önce: Koşudan hemen önce ağır ve yüksek yağlı yemeklerden kaçının, rahatsızlık yaşamamak için.

  • Susuzluk: Koşulardan önce, sırasında ve sonrasında yeterli hidrasyonu sağlamak için su içmeyi ihmal etmeyin.

  • Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.

  • Düzenli fiziksel aktivite: Dengeli bir diyet ile iyi yapılandırılmış bir koşu antrenman programını birleştirerek en iyi performansı elde edin.

  • Düzenli sağlık kontrolleri: Genel sağlığı, eklem sağlığını ve kas iyileşmesini düzenli olarak takip edin.

  • Bir sağlık profesyoneline danışın: Koşu beslenmesi veya endişeleriniz hakkında kişiselleştirilmiş tavsiye almak için bir sağlık uzmanına başvurun.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Koşucular için hazırlanan 14 günlük yemek planı, dayanıklılığı ve performansı artırmak amacıyla tasarlanmıştır. Enerji için karbonhidratlar, kas onarımı için proteinler ve yoğun fiziksel aktiviteyi desteklemek için yeterli hidrasyon içeren bir karışım sunmaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ve muz, toptan alındığında ekonomik olan ana malzemelerdir. Meyveler, tam tahıllı ekmek ve badem ezmesi çeşitlilik sunar ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Yunan yoğurdu, tavuk göğsü ve kinoa da toptan alındığında daha ekonomik olabilir. Tatlı patates, ıspanak ve brokoli de büyük boylarda daha uygun fiyatlarla bulunabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Koşucular için enerji artırıcı ve iyileşmeye yardımcı atıştırmalıklar:

  • Fıstık ezmeli muz
  • Yulaf ezmesi ve meyveler
  • Bal ile süzme yoğurt
  • Enerji barları
  • Badem ve kuru üzüm
  • Ispanak ve meyve ile smoothie
  • Avokado ile tam tahıllı tost
Koşucuların enerji ihtiyaçlarını ve toparlanmayı destekleyen bir diyete ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar, enerji için hayati öneme sahiptir; proteinler ise kas onarımı ve iyileşme için gereklidir. Uzun süreli enerji sağlayan yulaf ve tam tahıllı makarnalar gibi kompleks karbonhidratları tercih edin. Hindi, balık ve baklagiller gibi yağsız proteinler idealdir. Ayrıca sağlıklı yağları da göz ardı etmeyin; avokado, kuruyemişler ve tohumlar, iltihabı azaltabilir ve uzun koşular için gereken kalori ihtiyacını karşılayabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı:Muz ve bademle süslenmiş yulaf ezmesi
  • Öğle:Karışık yeşillikler, domates ve avokado ile ızgara tavuk salatası
  • Akşam:Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon
  • Kalori🔥: 1600
    Yağ💧: 45g
    Karbonhidrat🌾: 220g
    Protein🥩: 90g

2. Gün

  • Kahvaltı:Karışık meyveler ve granola ile Yunan yoğurdu parfaiti
  • Öğle:Ispanak, avokado ve humus ile tam tahıllı hindi dürümü
  • Akşam:Kahverengi pirinç ve sotelenmiş ıspanak ile mercimek çorbası
  • Kalori🔥: 1700
    Yağ💧: 50g
    Karbonhidrat🌾: 240g
    Protein🥩: 85g

3. Gün

  • Kahvaltı:Tam tahıllı ekmekle çırpılmış yumurta ve dilimlenmiş domates
  • Öğle:Izgara tavuk, karışık sebzeler ve balsamik sos ile kinoa salatası
  • Akşam:Siyah fasulye, avokado ve salsa ile doldurulmuş fırında tatlı patates
  • Kalori🔥: 1650
    Yağ💧: 47g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 90g

4. Gün

  • Kahvaltı:Badem ezmesi ve ıspanak ile muzlu smoothie
  • Öğle:Izgara somon ve fırınlanmış sebzeler ile tam tahıllı makarna
  • Akşam:Kahverengi pirinç ve karışık sebzeler ile tavuk sote
  • Kalori🔥: 1800
    Yağ💧: 55g
    Karbonhidrat🌾: 250g
    Protein🥩: 95g

5. Gün

  • Kahvaltı:Karışık meyveler ve badem sütü ile gece bekletilmiş yulaf
  • Öğle:Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi, yanına havuç çubukları
  • Akşam:Kinoa salatası ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara tavuk göğsü
  • Kalori🔥: 1600
    Yağ💧: 45g
    Karbonhidrat🌾: 220g
    Protein🥩: 90g

6. Gün

  • Kahvaltı:Bal, ceviz ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
  • Öğle:Izgara karides, kinoa ve cherry domates ile ıspanak salatası
  • Akşam:Tatlı patates dilimleri ve sotelenmiş ıspanak ile fırında somon
  • Kalori🔥: 1700
    Yağ💧: 50g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 95g

7. Gün

  • Kahvaltı:Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı ekmek
  • Öğle:Tam tahıllı krakerler ve karışık yeşillikler ile mercimek çorbası
  • Akşam:Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile hindi chili
  • Kalori🔥: 1600
    Yağ💧: 45g
    Karbonhidrat🌾: 220g
    Protein🥩: 90g

8. Gün

  • Kahvaltı:Çilek ve bademle süslenmiş yulaf ezmesi
  • Öğle:Tam tahıllı krutonlar ve cherry domates ile tavuk Sezar salatası
  • Akşam:Kinoa pilavı ve fırınlanmış kuşkonmaz ile ızgara somon
  • Kalori🔥: 1650
    Yağ💧: 50g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 90g

9. Gün

  • Kahvaltı:Karışık meyveler ve granola ile Yunan yoğurdu parfaiti
  • Öğle:Ispanak, avokado ve humus ile tam tahıllı hindi dürümü
  • Akşam:Kahverengi pirinç ve sotelenmiş ıspanak ile mercimek çorbası
  • Kalori🔥: 1700
    Yağ💧: 50g
    Karbonhidrat🌾: 240g
    Protein🥩: 85g

10. Gün

  • Kahvaltı:Tam tahıllı ekmekle çırpılmış yumurta ve dilimlenmiş domates
  • Öğle:Izgara tavuk, karışık sebzeler ve balsamik sos ile kinoa salatası
  • Akşam:Siyah fasulye, avokado ve salsa ile doldurulmuş fırında tatlı patates
  • Kalori🔥: 1650
    Yağ💧: 47g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 90g

11. Gün

  • Kahvaltı:Badem ezmesi ve ıspanak ile muzlu smoothie
  • Öğle:Izgara somon ve fırınlanmış sebzeler ile tam tahıllı makarna
  • Akşam:Kahverengi pirinç ve karışık sebzeler ile tavuk sote
  • Kalori🔥: 1800
    Yağ💧: 55g
    Karbonhidrat🌾: 250g
    Protein🥩: 95g

12. Gün

  • Kahvaltı:Karışık meyveler ve badem sütü ile hazırlanmış bir gece önceden hazırlanmış yulaf
  • Öğle Yemeği:Tam tahıllı ekmek üzerinde hindi ve avokado sandviç, yanında havuç çubukları
  • Akşam Yemeği:Kinoa salatası ve buharda pişmiş brokoli eşliğinde ızgara tavuk göğsü
  • Kalori🔥: 1600
    Yağ💧: 45g
    Karbonhidrat🌾: 220g
    Protein🥩: 90g

13. Gün

  • Kahvaltı:Bal, ceviz ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
  • Öğle Yemeği:Izgara karides, kinoa ve cherry domates ile ıspanak salatası
  • Akşam Yemeği:Tatlı patates dilimleri ve sote ıspanak eşliğinde fırında somon
  • Kalori🔥: 1700
    Yağ💧: 50g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 95g

14. Gün

  • Kahvaltı:Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost
  • Öğle Yemeği:Tam tahıllı kraker ve karışık yeşillikler eşliğinde mercimek çorbası
  • Akşam Yemeği:Kahverengi pirinç ve buharda pişmiş yeşil fasulye eşliğinde hindi chili
  • Kalori🔥: 1600
    Yağ💧: 45g
    Karbonhidrat🌾: 220g
    Protein🥩: 90g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!