14 günlük sağlıklı yemek planı

Sağlıklı beslenme için 14 günlük yemek planı, vücudunuzu besleyen dengeli ve besleyici gıdalarla doludur. Taze meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllardan zengin çeşitli besin öğeleri içerir.

Bu plan, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemenin kapılarını aralıyor ve temiz, besin açısından zengin öğünlere odaklanıyor. Genel sağlığınızı zenginleştiren bir diyet benimsemekle ilgilidir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Tavuk göğsü

Somon

Tofu

Hindi

Morina

Taze balık

Tilapia

Karides

Mercimek

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Kıyma

Avokado

Elma

Muz

Yaban mersini

Çilek

Portakal

Şeftali

Kivi

Armut

Üzüm

Ispanak

Brokoli

Tatlı patates

Badem

Havuç

Biber

Kuşkonmaz

Karnabahar

Brüksel lahanası

Mantar

Domates

Lahana

Yeşil fasulye

Soğan

Marul

Kiraz domates

Salatalık

Kereviz

Tam tahıllı tost

Kinoa

Esmer pirinç

Yulaf ezmesi

Tam tahıllı dürüm

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı gevrek

Tam tahıllı makarna

Tam tahıllı pankek

Tam tahıllı kraker

Ceviz

Keten tohumu

Granola

Badem sütü

Bal

Humus

Zeytinyağı

Balsamik sos

Tzatziki sosu

Guacamole

Kimyon

Fesleğen

Kekik

Pul biber

Sarımsak

Balsamik sirke

Protein tozu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

14 günlük yemek planı sağlıklı beslenme için, besleyici bir yaşam tarzı değişikliği için bir yol haritasıdır.

İki hafta boyunca, sağlığınıza faydalı olduğu kadar damak tadınıza da hitap eden yemeklerin tadını çıkarın. Bu, sağlığın ve lezzetin uyum içinde buluştuğu bütünsel bir beslenme yaklaşımıdır.

14 günlük sağlıklı yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, tofu ve baklagiller kasların korunması için idealdir.
Renkli sebzeler: Ispanak, biber ve domates gibi çeşitli sebzeleri dahil edin.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve yulaf, lif ve sürdürülebilir enerji sağlar.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar kalp sağlığı için faydalıdır.
Meyveler: Taze meyveler, özellikle böğürtlen, elma ve portakal, vitamin ve antioksidan kaynağıdır.
Süt veya alternatifleri: Kalsiyum için az yağlı süt veya süt alternatiflerini tercih edin.
Protein kaynakları: Çeşitlilik için hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri dahil edin.
Otlar ve baharatlar: Fazla tuz kullanmak yerine lezzeti artırmak için otlar ve baharatlar kullanın.

✅ İpucu

Günlük beslenmenizde en az bir porsiyon brokoli veya Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler bulundurmaya çalışın. Bu sebzeler besin değeri açısından zengindir ve detoks süreçlerine destek olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Katkı maddeleri ve koruyucular içeren işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın.
Şekerli Atıştırmalıklar: Tatlılık için şekerli atıştırmalıklar yerine taze meyveleri tercih edin.
Aşırı İşlenmiş Etler: Yemeklerinizde taze ve işlenmemiş etleri tercih edin.
Aşırı Tuz: Tuz alımını sınırlayın ve baharatlar ile otlar kullanarak tatlandırın.
Şekerli İçecekler: Şekerli seçenekler yerine su, bitki çayları veya şekersiz içecekleri tercih edin.
İşlenmiş Tahıllar: Daha fazla besin maddesi için rafine tahıllar yerine tam tahılları seçin.
Doymuş Yağlar: Doymuş yağ alımını sınırlayın ve daha sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edin.
Şekerli Soslar: Ekstra şeker içeren soslar yerine doğal tatları seçin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

14 günlük sağlıklı beslenme yemek planı, bireyleri iki haftalık bir süre boyunca dengeli ve besleyici bir beslenme düzeni ile tanıştırır. Bu plan, meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli tam gıdalara vurgu yapmaktadır.

Farklı ve lezzetli seçenekler sunarak, bu plan 14 gün boyunca dengeli ve sağlıklı bir diyet aracılığıyla genel sağlık ve iyi yaşamı desteklemeyi amaçlamaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, tavuk göğsü ve somonu toplu alım yaparak satın almak iyi bir tercih. Tofu, hindi ve morina balığı çeşitlilik sunar ve büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olabilir. Yunan yoğurdu ve lor peyniri genellikle büyük kaplarda daha ucuzdur. Avokado ve elma, muz gibi mevsiminde olan meyveleri almak tasarruf sağlar. Tam tahıllı ürünler de toplu alımda daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Sağlıklı beslenmeyi destekleyen atıştırmalıklar:

Çiğ kuruyemişler ve tohumlar
Karışık meyvelerle yoğurt
Taze meyve dilimleri
Havuç ve biber çubukları ile humus
Salatalık ile lor peyniri
Tarçınlı yulaf ezmesi
Avokadolu tam tahıllı tost

Daha fazla besin nasıl alınır?

Sağlıklı beslenme, genel iyilik hali için makro ve mikro besin ögelerinin dengelenmesini gerektirir. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan çeşitli proteinler tüketmek, yeterli amino asit alımını sağlar. Lif açısından zengin meyve, sebze ve tam tahıllar, sindirim sağlığı ve enerji seviyelerinin korunması için önemlidir. Balık, zeytinyağı ve kuruyemişlerde bulunan sağlıklı yağlar, beyin sağlığı ve enerji dengesi için kritik öneme sahiptir.

Yemek planı önerisi

14-günlük Sağlıklı Beslenme Planı

1. Gün

Kahvaltı: Avokado ve poşe yumurtalı tam buğday ekmeği
Ara Öğün: Bal ile Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği: Kinoalı ve karışık sebzeli ızgara tavuk göğsü
Ara Öğün: Badem ezmeli elma dilimleri
Akşam Yemeği: Buharda brokoli ve tatlı patates eşliğinde fırın somon

Kalori: 1500 Yağ: 59g Karbonhidrat: 150g Protein: 89g

2. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli ve bademli yulaf ezmesi
Ara Öğün: Bir muz
Öğle Yemeği: Hindi ve avokadolu dürüm ve yan salata
Ara Öğün: Havuç ve salatalık çubukları ile humus
Akşam Yemeği: Tofulu sebze sote ve esmer pirinç

Kalori: 1250 Yağ: 41g Karbonhidrat: 172g Protein: 78g

3. Gün

Kahvaltı: Granola ve karışık meyveli Yunan yoğurdu
Ara Öğün: Bir avuç karışık kuruyemiş
Öğle Yemeği: Lahana salatası ile ızgara balık taco
Ara Öğün: Dilimlenmiş dolmalık biber
Akşam Yemeği: Kinoalı ve sebzeli salata ile fırında tavuk göğsü

Kalori: 1330 Yağ: 54g Karbonhidrat: 137g Protein: 86g

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, muz ve protein tozlu smoothie
Ara Öğün: Bir şeftali
Öğle Yemeği: Çilek ve balsamik soslu ızgara tavuklu ıspanak salatası
Ara Öğün: Küçük bir portakal
Akşam Yemeği: Karnabahar pilavı üzerinde karidesli sebze körisi

Kalori: 1230 Yağ: 58g Karbonhidrat: 107g Protein: 81g

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve dilimlenmiş muzlu tam tahıllı gevrek
Ara Öğün: Bir avuç üzüm
Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeği eşliğinde mercimek çorbası
Ara Öğün: Ananas parçalı lor peyniri
Akşam Yemeği: Izgara biftek, fırında kuşkonmaz ve karışık yeşil salata

Kalori: 1290 Yağ: 50g Karbonhidrat: 145g Protein: 88g

6. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı ve mantarlı çırpılmış yumurta
Ara Öğün: Küçük bir elma
Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeği, hindi ve peynirli sandviç
Ara Öğün: Üzerine serpilmiş kuruyemişli Yunan yoğurdu
Akşam Yemeği: Fırınlanmış morina balığı ve Akdeniz sebzeleri

Kalori: 1230 Yağ: 58g Karbonhidrat: 100g Protein: 85g

7. Gün

Kahvaltı: Chia tohumlu, badem sütlü ve yaban mersinli geceden bekletilmiş yulaf
Ara Öğün: Bir kivi
Öğle Yemeği: Karışık sebzeli ve beyaz peynirli kinoa salatası
Ara Öğün: Dilimlenmiş salatalık ve cherry domates
Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk sote

Kalori: 1120 Yağ: 49g Karbonhidrat: 133g Protein: 60g

8. Gün

Kahvaltı: Fıstık ezmeli tam buğday ekmeği ve karışık meyve
Ara Öğün: Bir avuç badem
Öğle Yemeği: Ev yapımı soslu (kruton olmadan) ızgara tavuklu Sezar salatası
Ara Öğün: Küçük bir kâse karışık meyve
Akşam Yemeği: Esmer pirinç eşliğinde biftek ve sebzeli şiş

Kalori: 1390 Yağ: 72g Karbonhidrat: 127g Protein: 82g

9. Gün

Kahvaltı: Bal ve granolalı Yunan yoğurdu
Ara Öğün: Bir armut
Öğle Yemeği: Salatalık ve avokadolu karışık yeşillikli ton balıklı salata
Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus
Akşam Yemeği: Kinoalı ve buharda ıspanaklı ızgara karides

Kalori: 1220 Yağ: 56g Karbonhidrat: 125g Protein: 88g

10. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, muz ve keten tohumu içeren smoothie
Ara Öğün: Portakal dilimleri
Öğle Yemeği: Tatlı patates ve yeşil fasulye eşliğinde hindi göğsü
Ara Öğün: Guacamole ile dolmalık biber dilimleri
Akşam Yemeği: Karışık yeşil salata ile fırında haddock balığı

Kalori: 1230 Yağ: 48g Karbonhidrat: 115g Protein: 91g

11. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve meyvelerle tam buğday gevreği
Ara Öğün: Küçük bir elma
Öğle Yemeği: Mercimek ve sebze çorbası
Ara Öğün: Bir avuç karışık kuruyemiş
Akşam Yemeği: Tzatziki sos ve Yunan salatası eşliğinde ızgara tavuk şiş

Kalori: 1230 Yağ: 63g Karbonhidrat: 125g Protein: 79g

12. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı ve tam buğday ekmekli çırpılmış yumurta
Ara Öğün: Bir kivi
Öğle Yemeği: Kinoalı ve salatalıklı ızgara somon
Ara Öğün: Bal ile Yunan yoğurdu
Akşam Yemeği: Karışık sebzeli tofulu sote

Kalori: 1250 Yağ: 65g Karbonhidrat: 90g Protein: 85g

13. Gün

Kahvaltı: Badem ezmesi ve muz dilimli yulaf ezmesi
Ara Öğün: Bir avuç üzüm
Öğle Yemeği: Ev yapımı soslu (kruton olmadan) Sezar salatası
Ara Öğün: Havuç ve kereviz çubukları ile humus
Akşam Yemeği: Fırında tilapia, fırınlanmış Brüksel lahanası ve esmer pirinç

Kalori: 1310 Yağ: 70g Karbonhidrat: 127g Protein: 89g

14. Gün

Kahvaltı: Karışık meyve ve granolalı Yunan yoğurtlu parfait
Ara Öğün: Küçük bir portakal
Öğle Yemeği: Kinoalı dolmalık biber
Ara Öğün: Lor peyniri ile dilimlenmiş salatalık
Akşam Yemeği: Akdeniz salatası eşliğinde ızgara karides

Kalori: 1260 Yağ: 66g Karbonhidrat: 110g Protein: 85g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.