14 günlük sağlıklı yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Sağlıklı beslenme için 14 günlük yemek planı, vücudunuzu besleyen dengeli ve besleyici gıdalarla doludur. Taze meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllardan zengin çeşitli besin öğeleri içerir.
Bu plan, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemenin kapılarını aralıyor ve temiz, besin açısından zengin öğünlere odaklanıyor. Genel sağlığınızı zenginleştiren bir diyet benimsemekle ilgilidir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Mercimek
Kinoa
Esmer pirinç
Yulaf ezmesi
Tam tahıllı tost
Tam tahıllı dürüm
Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı gevrek
Tam tahıllı makarna
Tam tahıllı pankek
Tam tahıllı kraker
Keten tohumu
Granola
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Hindi
Kıyma
Balık ve deniz ürünleri
Somon
Morina
Taze balık
Tilapia
Karides
Süt ürünleri ve yumurta
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Taze ürünler
Avokado
Elma
Muz
Yaban mersini
Çilek
Portakal
Şeftali
Kivi
Armut
Üzüm
Ispanak
Brokoli
Tatlı patates
Havuç
Biber
Kuşkonmaz
Karnabahar
Brüksel lahanası
Mantar
Domates
Lahana
Yeşil fasulye
Soğan
Marul
Kiraz domates
Salatalık
Kereviz
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem
Ceviz
Humus
Guacamole
Bal
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Balsamik sos
Tzatziki sosu
Kimyon
Fesleğen
Kekik
Pul biber
Sarımsak
Balsamik sirke
Bitkisel ürünler
Tofu
Protein tozu
Yemek planı genel bakış
14 günlük yemek planı sağlıklı beslenme için, besleyici bir yaşam tarzı değişikliği için bir yol haritasıdır.
İki hafta boyunca, sağlığınıza faydalı olduğu kadar damak tadınıza da hitap eden yemeklerin tadını çıkarın. Bu, sağlığın ve lezzetin uyum içinde buluştuğu bütünsel bir beslenme yaklaşımıdır.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, tofu ve baklagiller kasların korunması için idealdir.
Renkli sebzeler: Ispanak, biber ve domates gibi çeşitli sebzeleri dahil edin.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve yulaf, lif ve sürdürülebilir enerji sağlar.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar kalp sağlığı için faydalıdır.
Meyveler: Taze meyveler, özellikle böğürtlen, elma ve portakal, vitamin ve antioksidan kaynağıdır.
Süt veya alternatifleri: Kalsiyum için az yağlı süt veya süt alternatiflerini tercih edin.
Protein kaynakları: Çeşitlilik için hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri dahil edin.
Otlar ve baharatlar: Fazla tuz kullanmak yerine lezzeti artırmak için otlar ve baharatlar kullanın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Katkı maddeleri ve koruyucular içeren işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın.
Şekerli Atıştırmalıklar: Tatlılık için şekerli atıştırmalıklar yerine taze meyveleri tercih edin.
Aşırı İşlenmiş Etler: Yemeklerinizde taze ve işlenmemiş etleri tercih edin.
Aşırı Tuz: Tuz alımını sınırlayın ve baharatlar ile otlar kullanarak tatlandırın.
Şekerli İçecekler: Şekerli seçenekler yerine su, bitki çayları veya şekersiz içecekleri tercih edin.
İşlenmiş Tahıllar: Daha fazla besin maddesi için rafine tahıllar yerine tam tahılları seçin.
Doymuş Yağlar: Doymuş yağ alımını sınırlayın ve daha sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edin.
Şekerli Soslar: Ekstra şeker içeren soslar yerine doğal tatları seçin.
Ana faydalar
14 günlük sağlıklı beslenme yemek planı, bireyleri iki haftalık bir süre boyunca dengeli ve besleyici bir beslenme düzeni ile tanıştırır. Bu plan, meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli tam gıdalara vurgu yapmaktadır.
Farklı ve lezzetli seçenekler sunarak, bu plan 14 gün boyunca dengeli ve sağlıklı bir diyet aracılığıyla genel sağlık ve iyi yaşamı desteklemeyi amaçlamaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 10%
Yağ: 48%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 1%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı beslenmeyi destekleyen atıştırmalıklar:
- Çiğ kuruyemişler ve tohumlar
- Karışık meyvelerle yoğurt
- Taze meyve dilimleri
- Havuç ve biber çubukları ile humus
- Salatalık ile lor peyniri
- Tarçınlı yulaf ezmesi
- Avokadolu tam tahıllı tost
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Avokado ve poşe yumurtalı tam buğday ekmeği
- Ara Öğün:Bal ile Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği:Kinoalı ve karışık sebzeli ızgara tavuk göğsü
- Ara Öğün:Badem ezmeli elma dilimleri
- Akşam Yemeği:Buharda brokoli ve tatlı patates eşliğinde fırın somon
- Kalori🔥: 1500Yağ💧: 59gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 89g
2. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersinli ve bademli yulaf ezmesi
- Ara Öğün:Bir muz
- Öğle Yemeği:Hindi ve avokadolu dürüm ve yan salata
- Ara Öğün:Havuç ve salatalık çubukları ile humus
- Akşam Yemeği:Tofulu sebze sote ve esmer pirinç
- Kalori🔥: 1250Yağ💧: 41gKarbonhidrat🌾: 172gProtein🥩: 78g
3. Gün
- Kahvaltı:Granola ve karışık meyveli Yunan yoğurdu
- Ara Öğün:Bir avuç karışık kuruyemiş
- Öğle Yemeği:Lahana salatası ile ızgara balık taco
- Ara Öğün:Dilimlenmiş dolmalık biber
- Akşam Yemeği:Kinoalı ve sebzeli salata ile fırında tavuk göğsü
- Kalori🔥: 1330Yağ💧: 54gKarbonhidrat🌾: 137gProtein🥩: 86g
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, badem sütü, muz ve protein tozlu smoothie
- Ara Öğün:Bir şeftali
- Öğle Yemeği:Çilek ve balsamik soslu ızgara tavuklu ıspanak salatası
- Ara Öğün:Küçük bir portakal
- Akşam Yemeği:Karnabahar pilavı üzerinde karidesli sebze körisi
- Kalori🔥: 1230Yağ💧: 58gKarbonhidrat🌾: 107gProtein🥩: 81g
5. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve dilimlenmiş muzlu tam tahıllı gevrek
- Ara Öğün:Bir avuç üzüm
- Öğle Yemeği:Tam buğday ekmeği eşliğinde mercimek çorbası
- Ara Öğün:Ananas parçalı lor peyniri
- Akşam Yemeği:Izgara biftek, fırında kuşkonmaz ve karışık yeşil salata
- Kalori🔥: 1290Yağ💧: 50gKarbonhidrat🌾: 145gProtein🥩: 88g
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı ve mantarlı çırpılmış yumurta
- Ara Öğün:Küçük bir elma
- Öğle Yemeği:Tam buğday ekmeği, hindi ve peynirli sandviç
- Ara Öğün:Üzerine serpilmiş kuruyemişli Yunan yoğurdu
- Akşam Yemeği:Fırınlanmış morina balığı ve Akdeniz sebzeleri
- Kalori🔥: 1230Yağ💧: 58gKarbonhidrat🌾: 100gProtein🥩: 85g
7. Gün
- Kahvaltı:Chia tohumlu, badem sütlü ve yaban mersinli geceden bekletilmiş yulaf
- Ara Öğün:Bir kivi
- Öğle Yemeği:Karışık sebzeli ve beyaz peynirli kinoa salatası
- Ara Öğün:Dilimlenmiş salatalık ve cherry domates
- Akşam Yemeği:Sebzeli tavuk sote
- Kalori🔥: 1120Yağ💧: 49gKarbonhidrat🌾: 133gProtein🥩: 60g
8. Gün
- Kahvaltı:Fıstık ezmeli tam buğday ekmeği ve karışık meyve
- Ara Öğün:Bir avuç badem
- Öğle Yemeği:Ev yapımı soslu (kruton olmadan) ızgara tavuklu Sezar salatası
- Ara Öğün:Küçük bir kâse karışık meyve
- Akşam Yemeği:Esmer pirinç eşliğinde biftek ve sebzeli şiş
- Kalori🔥: 1390Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 127gProtein🥩: 82g
9. Gün
- Kahvaltı:Bal ve granolalı Yunan yoğurdu
- Ara Öğün:Bir armut
- Öğle Yemeği:Salatalık ve avokadolu karışık yeşillikli ton balıklı salata
- Ara Öğün:Havuç çubukları ve humus
- Akşam Yemeği:Kinoalı ve buharda ıspanaklı ızgara karides
- Kalori🔥: 1220Yağ💧: 56gKarbonhidrat🌾: 125gProtein🥩: 88g
10. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, muz ve keten tohumu içeren smoothie
- Ara Öğün:Portakal dilimleri
- Öğle Yemeği:Tatlı patates ve yeşil fasulye eşliğinde hindi göğsü
- Ara Öğün:Guacamole ile dolmalık biber dilimleri
- Akşam Yemeği:Karışık yeşil salata ile fırında haddock balığı
- Kalori🔥: 1230Yağ💧: 48gKarbonhidrat🌾: 115gProtein🥩: 91g
11. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve meyvelerle tam buğday gevreği
- Ara Öğün:Küçük bir elma
- Öğle Yemeği:Mercimek ve sebze çorbası
- Ara Öğün:Bir avuç karışık kuruyemiş
- Akşam Yemeği:Tzatziki sos ve Yunan salatası eşliğinde ızgara tavuk şiş
- Kalori🔥: 1230Yağ💧: 63gKarbonhidrat🌾: 125gProtein🥩: 79g
12. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı ve tam buğday ekmekli çırpılmış yumurta
- Ara Öğün:Bir kivi
- Öğle Yemeği:Kinoalı ve salatalıklı ızgara somon
- Ara Öğün:Bal ile Yunan yoğurdu
- Akşam Yemeği:Karışık sebzeli tofulu sote
- Kalori🔥: 1250Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 90gProtein🥩: 85g
13. Gün
- Kahvaltı:Badem ezmesi ve muz dilimli yulaf ezmesi
- Ara Öğün:Bir avuç üzüm
- Öğle Yemeği:Ev yapımı soslu (kruton olmadan) Sezar salatası
- Ara Öğün:Havuç ve kereviz çubukları ile humus
- Akşam Yemeği:Fırında tilapia, fırınlanmış Brüksel lahanası ve esmer pirinç
- Kalori🔥: 1310Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 127gProtein🥩: 89g
14. Gün
- Kahvaltı:Karışık meyve ve granolalı Yunan yoğurtlu parfait
- Ara Öğün:Küçük bir portakal
- Öğle Yemeği:Kinoalı dolmalık biber
- Ara Öğün:Lor peyniri ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği:Akdeniz salatası eşliğinde ızgara karides
- Kalori🔥: 1260Yağ💧: 66gKarbonhidrat🌾: 110gProtein🥩: 85g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı