14 günlük şeker içermeyen yemek planı
Şeker içermeyen bir yaşam tarzını benimseyin; şeker içermeyen diyet için 14 günlük yemek planımızla tanışın. Düşük şekerli ve doğal tatlandırıcılarla hazırlanmış tarifler içeren bu plan, eklenmiş şekerlerden kurtulmanıza yardımcı olurken lezzetten ödün vermemenizi sağlar. Şeker içermeyen hedeflerinize uygun çeşitli lezzetli seçenekleri keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kale
Ispanak
Yaban mersini
Çilek
Avokado
Tavuk
Hindi
Balık
Yumurta
Şekersiz yunan yoğurdu
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tatlı patates
Domates
Salatalık
Brokoli
Sarımsak
Su
Bitki çayı
Yeşil fasulye
Biber
Karnabahar
Karışık sebzeler
Yemek planı genel bakış
Şeker içermeyen bir yaşam tarzını benimseyin; şeker içermeyen diyet için 14 günlük yemek planımızla tanışın. Düşük şekerli ve doğal tatlandırıcılarla hazırlanmış tarifler sunan bu plan, eklenen şekerlerden kurtulmanıza yardımcı olurken lezzetten de ödün vermemenizi sağlıyor. Şeker içermeyen hedeflerinize uygun çeşitli lezzetli seçenekleri keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Tam meyveler: Doğal tatlılık ve lif için taze meyveler, örneğin böğürtlen, elma ve portakal tercih edin.
- Niçin nişasta i̇çermeyen sebzeler: Besin değeri yüksek yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve biberleri diyetinize ekleyin.
- Yağsız proteinler: Şeker eklenmemiş protein ihtiyacınızı karşılamak için tavuk, balık, tofu ve baklagiller tercih edin.
- Tam tahıllar: Karmaşık karbonhidratlar için kinoa, esmer pirinç ve yulafı diyetinize dahil edin.
- Sağlıklı yağlar: Doygunluk ve gerekli yağ asitleri için avokado, kuruyemiş ve zeytinyağını kullanın.
- Süt veya süt alternatifleri: Şeker eklenmemiş süt, yoğurt ve peynir seçeneklerini tercih edin.
- Şekersiz atıştırmalıklar: Doyurucu ve şeker içermeyen seçenekler olarak sade Yunan yoğurdu, kuruyemiş ve humus tüketin.
- Bitki çayları: Şeker eklenmemiş bitki çayları içerek hem susuzluğunuzu giderin hem de lezzet alın.
- Hidrasyon: Gün boyunca su içmeyi ihmal etmeyin, suyunuzu taze meyveler veya otlarla tatlandırabilirsiniz.
- Şeker i̇kame ürünleri: İstenirse doğal şeker ikameleri olan stevia veya monk fruit'u ölçülü bir şekilde kullanın.
✅ İpucu
Tariflerinize eklenmiş şeker olmadan tatlı bir dokunuş katmak için stevia veya monk fruit (monk meyvesi) gibi doğal tatlandırıcıları deneyin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Eklenmiş şekerler: Şeker eklenmiş gıda ve içeceklerden, şekerlemelerden, gazlı içeceklerden ve tatlandırılmış atıştırmalıklardan kaçının.
- İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın, çünkü bunlar gizli şekerler içerebilir.
- Yapay tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcıların kullanımını sınırlayın ve doğal olarak şekersiz seçeneklere odaklanın.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Yemek planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
- düzenli sağlık kontrolleri: Genel sağlığı, kan şekeri seviyeleri de dahil olmak üzere düzenli olarak izleyin.
- Bir sağlık profesyoneli ile danışın: Şekersiz bir diyet veya bireysel sağlık konularında endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Şeker eklenmemiş bir diyet için 14 günlük yemek planı, eklenmiş şekerleri ortadan kaldırarak bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanır. Bu plan, şeker alımını azaltmayı hedefler ve bu da kilo kaybı ve metabolik sağlıkta iyileşme gibi sağlık faydaları sağlayabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Kale ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, toplu alım için önemli malzemelerdir. Meyveler, avokado ve yağsız protein kaynakları çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Yumurta, Yunan yoğurdu ve kuruyemişler de toplu alımda daha ekonomik olabilir. Tam tahıllar, tatlı patates ve domatesler de büyük boylarda alındığında daha uygun fiyatlıdır.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu atıştırmalıklar, şeker içermeyen bir diyet için ideal olup, doğal ve sağlıklı seçenekler sunar:
- Avokado dilimleri
- Çiğ sebzeler, örneğin biber ve salatalık
- Haşlanmış yumurta
- Tuzsuz kuruyemişler, örneğin badem ve kaju
- Şekersiz yoğurt
- Taze meyveler, özellikle böğürtlen ve ahududu
- Şekersiz badem sütü ile yapılan chia pudingi
Daha fazla besin nasıl alınır?
Şeker içermeyen bir diyet, eklenmiş şekerleri ortadan kaldırmaya odaklanırken, doğal olarak besin maddeleri içeren gıdaları vurgular. Yağsız etler, balıklar ve yumurtalardan elde edilen proteinler, hücrelerin yapı ve işlevine katkıda bulunur ve eklenmiş şeker içermez. Lif açısından zengin sebzeler, meyveler ve tam tahıllar, tokluk hissini artırarak kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olur. Avokado, kuruyemişler ve tohumlardan elde edilen sağlıklı yağlar, beyin sağlığı ve enerji için önemlidir ve eklenmiş şeker olmadan dengeli bir beslenme yaklaşımı sunar.
Yemek planı önerisi
Şeker İçermeyen Diyet için 14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, eklenmiş şekerleri ortadan kaldırırken, bütün gıdalarla dengeli beslenmeyi sağlamayı amaçlamaktadır.
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve badem ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Hindi ve avokado ile marul yaprağında dürüm
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle: Salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası
- Akşam: Fırınlanmış tavuk göğsü, kızarmış tatlı patates ve yeşil fasulye
4. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle: Karışık meyveler ve kuruyemişler ile Yunan yoğurdu parfaiti
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina balığı, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa pilavı
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, meyveler, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Karışık sebzeler ile mercimek çorbası
- Akşam: Izgara tavuk butları, fırınlanmış karnabahar ve kahverengi pirinç
6. Gün
- Kahvaltı: Sote edilmiş biber ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Salatalık, domates ve limon sosu ile nohut salatası
- Akşam: Brokoli ve kinoa ile sotelenmiş karides
7. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali ve tarçın ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Avokado ve salsa ile hindi marul sarma
- Akşam: Fırınlanmış tavuk, fırınlanmış sebzeler ve karnabahar pirinci
8. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve ahududu ile chia tohumları pudingi
- Öğle: Karışık yeşillikler ile ızgara somon salatası ve balsamik sos
- Akşam: Kabak spagetti üzerinde domates sosu ile hindi köftesi
9. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve badem ezmesi ile tam tahıllı pankek
- Öğle: Kinoa ile doldurulmuş biberler ve yan salata
- Akşam: Izgara tofu, sotelenmiş kara lahana ve kahverengi pirinç
10. Gün
- Kahvaltı: Kıvırcık lahana, meyveler, Yunan yoğurdu ve keten tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle: Tavuk ve sebzeler ile karnabahar pirinci üzerinde sotelenmiş yemek
- Akşam: Fırında pişirilmiş kalkan balığı, fırınlanmış Brüksel lahanası ve kinoa
11. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş domates ve kenevir tohumu ile avokado tostu
- Öğle: Haşlanmış yumurta, badem ve zeytinyağı sosu ile ıspanak salatası
- Akşam: Biber ve soğan ile ızgara tavuk şişleri
12. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, meyveler ve bir kaşık badem ezmesi ile gece bekletilmiş yulaf
- Öğle: Salatalık ve havuç ile ton balığı salata sarma
- Akşam: Karnabahar pirinci ile mercimek köri
13. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş mango ve hindistan cevizi parçaları ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Tam tahıllı ekmek üzerinde hindi ve avokado sandviç, yanına havuç çubukları
- Akşam: Izgara karides, kabak spagetti ve domates sosu ile
14. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Domates ve kişniş ile kinoa ve siyah fasulye salatası
- Akşam: Fırınlanmış tavuk butları, fırınlanmış havuçlar ve kinoa
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024