14 günlük vegan kilo verme yemek planı
Bitkisel besinlerle dolu ve lezzetli bir vegan kilo verme yolculuğuna çıkın. Bu 14 günlük yemek planı, kilo verme hedeflerinizi desteklerken vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini de sağlar. Tatmin edici tarifler keşfedin; böylece lezzet ve beslenmeden ödün vermeden kilo verebileceğinizi göreceksiniz.
Yemek planı alışveriş listesi
Kinoa
Mercimek
Nohut
Tofu
Ispanak
Kara lahana
Brokoli
Karnabahar
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Greyfurt
Domates
Biber
Badem
Chia tohumu
Keten tohumu
Badem sütü
Tatlı patates
Kahverengi pirinç
Karışık sebzeler
Yemek planı genel bakış
Vegan bir kilo verme yolculuğuna 14 günlük yemek planımızla başlayın. Kalori dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu olan bu plan, kilo verme hedeflerinizi desteklerken gerekli besin maddelerini de sağlar. Kilo vermenin vegan bir diyetle mümkün olduğunu kanıtlayan tatmin edici ve lezzetli seçenekleri keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Bitkisel proteinler: Hayvansal ürünler olmadan protein almak için fasulye, mercimek, tofu ve edamameyi tercih edin.
- Tam tahıllar: Lif ve sürdürülebilir enerji için kinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam buğdayı seçin.
- Meyve ve sebzeler: Her öğünde çeşitli renkli ve besin değeri yüksek ürünler bulundurun.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları diyetinize ekleyin.
- Bitkisel süt alternatifleri: Kalsiyum için badem sütü, soya sütü veya diğer bitkisel alternatifleri tercih edin.
- Vegan atıştırmalık seçenekleri: Daha sağlıklı seçimler için doğranmış sebzeler, meyve dilimleri ve humus gibi atıştırmalıklar hazırlayın.
- Hidrasyon: Su tüketimini, kilo kaybını desteklemek için ana içecek olarak teşvik edin.
- Dengeli vegan öğünler: Öğünlerin protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içermesine dikkat edin.
- Porsiyon kontrolü: Kalori alımını yönetmek için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
- Düzenli fiziksel aktivite: Etkili kilo kaybı için vegan beslenme planınızı düzenli egzersizle birleştirin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Vejetaryen i̇şlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş vejetaryen alternatiflerin tüketimini azaltın.
- Şekerli vejetaryen i̇kramlar: Eklenmiş şekerler açısından yüksek olan vejetaryen tatlıların alımını sınırlayın.
- Aşırı yağ kullanımı: Toplam kalori alımını kontrol etmek için yağları ölçülü kullanın.
- Yüksek kalorili vejetaryen atıştırmalıklar: Kalori açısından yoğun atıştırmalıklara dikkat edin ve tam gıdaları tercih edin.
- Bireysel tercihler: Vejetaryen diyetinde bireysel tercihler ve beslenme ihtiyaçlarını göz önünde bulundurun.
- Düzenli vejetaryen öğünler: Kilo kaybı başarısı için düzenli ve tutarlı vejetaryen öğünler hedefleyin.
- Öğün hazırlığı: Önceden yemek planlayıp hazırlayarak sağlıksız seçeneklere yönelmeyi önleyin.
- Sağlık profesyoneli ile danışma: Vejetaryen kilo kaybı konusunda kişiselleştirilmiş rehberlik için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Vegan kilo kaybı için 14 günlük yemek planı, veganlık prensiplerini kalori kontrolü ile birleştiriyor. Sebzeler, meyveler ve bitkisel proteinler açısından zengin olan bu plan, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybını destekliyor.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu vegan atıştırmalıklar, besleyici ve doyurucu olmasının yanı sıra kilo vermek için idealdir:
- Deniz tuzlu edamame
- Fasulye ezmesi ile havuç çubukları
- Fırın
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Vegan Kilo Verme Yemek Planı
Bu yemek planı, vegan diyeti uygularken kilo verme hedeflerinizi desteklemek için tasarlanmıştır. Gün boyunca tok ve enerjik hissetmenizi sağlayacak besin yoğunluğu yüksek gıdalar içerir.
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütüyle yapılan ve karışık meyvelerle süslenmiş chia tohumu pudingi
- Öğle Yemeği: Kinoalı salata, nohut, ıspanak, kiraz domates ve limon-tahin sos
- Akşam Yemeği: Fırında tofu, fırınlanmış tatlı patates ve buharda brokoli
Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 180g Protein: 70g
2. Gün
- Kahvaltı: Kale, ıspanak, muz ve badem sütüyle yapılan yeşil smoothie
- Öğle Yemeği: Mercimek ve sebze çorbası, tam tahıllı ekmek ile servis edilir
- Akşam Yemeği: Karışık sebzelerle kavrulmuş tofu ve esmer pirinç
Kalori: 1550 Yağ: 52g Karbonhidrat: 185g Protein: 72g
3. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve dilimlenmiş domates
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, salatalık, dolmalık biber ve balsamik sos ile nohut salatası
- Akşam Yemeği: Kinoalı, siyah fasulyeli, mısırlı ve salsalı dolmalık biber dolması
Kalori: 1600 Yağ: 55g Karbonhidrat: 190g Protein: 75g
4. Gün
- Kahvaltı: Acai, karışık meyveler, muz ve badem sütüyle yapılan smoothie bowl, granola ile süslenir
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı tost ile servis edilen ıspanak ve tofu scramble
- Akşam Yemeği: Karnabahar pilavı ile mercimek körisi
Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 180g Protein: 70g
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütüyle yapılan, chia tohumu ve dilimlenmiş çilekle süslenmiş gece yulafı
- Öğle Yemeği: Kinoalı, siyah fasulyeli, avokadolu, mısırlı, kiraz domatesli ve lime-k kişniş soslu salata
- Akşam Yemeği: Tahin soslu fırında falafel, fırınlanmış sebzeler eşliğinde servis edilir
Kalori: 1600 Yağ: 55g Karbonhidrat: 190g Protein: 75g
6. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost üzerine badem ezmesi ve dilimlenmiş muz
- Öğle Yemeği: Kahverengi pirinç, fırınlanmış tatlı patates, ıspanak, nohut ve tahin soslu Buddha kasesi
- Akşam Yemeği: Brokoli, dolmalık biber, havuç ve soya-zencefil sosuyla kavrulmuş tofu, kinoa üzerinde servis edilir
Kalori: 1550 Yağ: 52g Karbonhidrat: 185g Protein: 72g
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, mango ve keten tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle Yemeği: Humus, salatalık ve ıspanaklı mercimek ve sebze dürümü
- Akşam Yemeği: Spagetti kabak, marinara sosu, besin mayası ve yan salata
Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 180g Protein: 70g
8. Gün
- Kahvaltı: Badem sütüyle yapılan ve karışık meyvelerle süslenmiş chia tohumu pudingi
- Öğle Yemeği: Kinoalı salata, nohut, ıspanak, kiraz domates ve limon-tahin sos
- Akşam Yemeği: Fırında tofu, fırınlanmış tatlı patates ve buharda brokoli
Kalori: 1550 Yağ: 52g Karbonhidrat: 185g Protein: 72g
9. Gün
- Kahvaltı: Kale, ıspanak, muz ve badem sütüyle yapılan yeşil smoothie
- Öğle Yemeği: Mercimek ve sebze çorbası, tam tahıllı ekmek ile servis edilir
- Akşam Yemeği: Karışık sebzelerle kavrulmuş tofu ve esmer pirinç
Kalori: 1600 Yağ: 55g Karbonhidrat: 190g Protein: 75g
10. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve dilimlenmiş domates
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, salatalık, dolmalık biber ve balsamik sos ile nohut salatası
- Akşam Yemeği: Kinoalı, siyah fasulyeli, mısırlı ve salsalı dolmalık biber dolması
Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 180g Protein: 70g
11. Gün
- Kahvaltı: Acai, karışık meyveler, muz ve badem sütüyle yapılan smoothie bowl, granola ile süslenir
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı tost ile servis edilen ıspanak ve tofu scramble
- Akşam Yemeği: Karnabahar pilavı ile mercimek körisi
Kalori: 1550 Yağ: 52g Karbonhidrat: 185g Protein: 72g
12. Gün
- Kahvaltı: Badem sütüyle yapılan, chia tohumu ve dilimlenmiş çilekle süslenmiş gece yulafı
- Öğle Yemeği: Kinoalı, siyah fasulyeli, avokadolu, mısırlı, kiraz domatesli ve lime-k kişniş soslu salata
- Akşam Yemeği: Tahin soslu fırında falafel, fırınlanmış sebzeler eşliğinde servis edilir
Kalori: 1600 Yağ: 55g Karbonhidrat: 190g Protein: 75g
13. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost üzerine badem ezmesi ve dilimlenmiş muz
- Öğle Yemeği: Kahverengi pirinç, fırınlanmış tatlı patates, ıspanak, nohut ve tahin soslu Buddha kasesi
- Akşam Yemeği: Brokoli, dolmalık biber, havuç ve soya-zencefil sosuyla kavrulmuş tofu, kinoa üzerinde servis edilir
Kalori: 1550 Yağ: 52g Karbonhidrat: 185g Protein: 72g
14. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, mango ve keten tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle Yemeği: Humus, salatalık ve ıspanaklı mercimek ve sebze dürümü
- Akşam Yemeği: Spagetti kabak, marinara sosu, besin mayası ve yan salata
Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 180g Protein: 70g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak değişebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024