14 günlük vegan kilo verme yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Bitkisel besinlerle dolu ve lezzetli bir vegan kilo verme yolculuğuna çıkın. Bu 14 günlük yemek planı, kilo verme hedeflerinizi desteklerken vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini de sağlar. Tatmin edici tarifler keşfedin; böylece lezzet ve beslenmeden ödün vermeden kilo verebileceğinizi göreceksiniz.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Lencse

Barna rizs

Fekete bab

Vese bab

Lenmag

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Fokhagyma

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Süt ürünleri ve yumurta

Alacsony zsírtartalmú görög joghurt

Taze ürünler

Banán

Spenót

Kale

Cékla

Áfonya

Eper

Paradicsom

Zeller

Avokádó

Édesburgonya

Mandula

Dió

Yemek planı genel bakış

Vegan bir kilo verme yolculuğuna 14 günlük yemek planımızla başlayın. Kalori dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu olan bu plan, kilo verme hedeflerinizi desteklerken gerekli besin maddelerini de sağlar. Kilo vermenin vegan bir diyetle mümkün olduğunu kanıtlayan tatmin edici ve lezzetli seçenekleri keşfedin.

14 günlük vegan kilo verme yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Bitkisel proteinler: Hayvansal ürünler olmadan protein almak için fasulye, mercimek, tofu ve edamameyi tercih edin.
Tam tahıllar: Lif ve sürdürülebilir enerji için kinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam buğdayı seçin.
Meyve ve sebzeler: Her öğünde çeşitli renkli ve besin değeri yüksek ürünler bulundurun.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları diyetinize ekleyin.
Bitkisel süt alternatifleri: Kalsiyum için badem sütü, soya sütü veya diğer bitkisel alternatifleri tercih edin.
Vegan atıştırmalık seçenekleri: Daha sağlıklı seçimler için doğranmış sebzeler, meyve dilimleri ve humus gibi atıştırmalıklar hazırlayın.
Hidrasyon: Su tüketimini, kilo kaybını desteklemek için ana içecek olarak teşvik edin.
Dengeli vegan öğünler: Öğünlerin protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içermesine dikkat edin.
Porsiyon kontrolü: Kalori alımını yönetmek için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
Düzenli fiziksel aktivite: Etkili kilo kaybı için vegan beslenme planınızı düzenli egzersizle birleştirin.

✅İpucu

Fermente edilmiş vegan gıdalar, kimchi veya lahana turşusu gibi, bağırsak sağlığına fayda sağlamak ve ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için harika bir seçenektir.

Yenmeyecek yiyecekler

Vejetaryen i̇şlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş vejetaryen alternatiflerin tüketimini azaltın.
Şekerli vejetaryen i̇kramlar: Eklenmiş şekerler açısından yüksek olan vejetaryen tatlıların alımını sınırlayın.
Aşırı yağ kullanımı: Toplam kalori alımını kontrol etmek için yağları ölçülü kullanın.
Yüksek kalorili vejetaryen atıştırmalıklar: Kalori açısından yoğun atıştırmalıklara dikkat edin ve tam gıdaları tercih edin.
Bireysel tercihler: Vejetaryen diyetinde bireysel tercihler ve beslenme ihtiyaçlarını göz önünde bulundurun.
Düzenli vejetaryen öğünler: Kilo kaybı başarısı için düzenli ve tutarlı vejetaryen öğünler hedefleyin.
Öğün hazırlığı: Önceden yemek planlayıp hazırlayarak sağlıksız seçeneklere yönelmeyi önleyin.
Sağlık profesyoneli ile danışma: Vejetaryen kilo kaybı konusunda kişiselleştirilmiş rehberlik için bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Vegan kilo kaybı için 14 günlük yemek planı, veganlık prensiplerini kalori kontrolü ile birleştiriyor. Sebzeler, meyveler ve bitkisel proteinler açısından zengin olan bu plan, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybını destekliyor.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 31%

Karbonhidrat: 52%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kinoayı, mercimeği ve nohutları toptan almak, mutfakta sıkça kullanılan malzemeler arasında yer alır. Tofu, ıspanak ve lahana ise çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Brokoli, karnabahar ve avokado da toptan alındığında daha ekonomik olabilir. Yaban mersini, greyfurt ve domates de büyük paketlerde daha uygun fiyatlarla bulunabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu vegan atıştırmalıklar, besleyici ve doyurucu olmasının yanı sıra kilo vermek için idealdir:

Deniz tuzlu edamame
Fasulye ezmesi ile havuç çubukları
Fırın

Vegan kilo verme diyetleri, kalori alımını azaltırken aynı zamanda temel besin maddelerinin yeterli alımını sağlamaya odaklanır. Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin gıdalar, hem beslenme hem de tokluk hissi için önemlidir. Fasulye, mercimek, tofu ve tempeh gibi protein kaynakları, kas kütlesini ve metabolizmayı korumak için gereklidir. Ceviz, tohumlar ve avokado gibi sağlıklı yağlar, enerji sağlamanın yanı sıra besin emilimini de destekler.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Badem sütüyle yapılan ve karışık meyvelerle süslenmiş chia tohumu pudingi
Öğle Yemeği:Kinoalı salata, nohut, ıspanak, kiraz domates ve limon-tahin sos
Akşam Yemeği:Fırında tofu, fırınlanmış tatlı patates ve buharda brokoli
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 70g

2. Gün

Kahvaltı:Kale, ıspanak, muz ve badem sütüyle yapılan yeşil smoothie
Öğle Yemeği:Mercimek ve sebze çorbası, tam tahıllı ekmek ile servis edilir
Akşam Yemeği:Karışık sebzelerle kavrulmuş tofu ve esmer pirinç
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 52g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 72g

3. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve dilimlenmiş domates
Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler, salatalık, dolmalık biber ve balsamik sos ile nohut salatası
Akşam Yemeği:Kinoalı, siyah fasulyeli, mısırlı ve salsalı dolmalık biber dolması
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 75g

4. Gün

Kahvaltı:Acai, karışık meyveler, muz ve badem sütüyle yapılan smoothie bowl, granola ile süslenir
Öğle Yemeği:Tam tahıllı tost ile servis edilen ıspanak ve tofu scramble
Akşam Yemeği:Karnabahar pilavı ile mercimek körisi
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 70g

5. Gün

Kahvaltı:Badem sütüyle yapılan, chia tohumu ve dilimlenmiş çilekle süslenmiş gece yulafı
Öğle Yemeği:Kinoalı, siyah fasulyeli, avokadolu, mısırlı, kiraz domatesli ve lime-k kişniş soslu salata
Akşam Yemeği:Tahin soslu fırında falafel, fırınlanmış sebzeler eşliğinde servis edilir
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 75g

6. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı tost üzerine badem ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle Yemeği:Kahverengi pirinç, fırınlanmış tatlı patates, ıspanak, nohut ve tahin soslu Buddha kasesi
Akşam Yemeği:Brokoli, dolmalık biber, havuç ve soya-zencefil sosuyla kavrulmuş tofu, kinoa üzerinde servis edilir
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 52g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 72g

7. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, mango ve keten tohumu ile yapılan smoothie
Öğle Yemeği:Humus, salatalık ve ıspanaklı mercimek ve sebze dürümü
Akşam Yemeği:Spagetti kabak, marinara sosu, besin mayası ve yan salata
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 70g

8. Gün

Kahvaltı:Badem sütüyle yapılan ve karışık meyvelerle süslenmiş chia tohumu pudingi
Öğle Yemeği:Kinoalı salata, nohut, ıspanak, kiraz domates ve limon-tahin sos
Akşam Yemeği:Fırında tofu, fırınlanmış tatlı patates ve buharda brokoli
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 52g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 72g

9. Gün

Kahvaltı:Kale, ıspanak, muz ve badem sütüyle yapılan yeşil smoothie
Öğle Yemeği:Mercimek ve sebze çorbası, tam tahıllı ekmek ile servis edilir
Akşam Yemeği:Karışık sebzelerle kavrulmuş tofu ve esmer pirinç
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 75g

10. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve dilimlenmiş domates
Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler, salatalık, dolmalık biber ve balsamik sos ile nohut salatası
Akşam Yemeği:Kinoalı, siyah fasulyeli, mısırlı ve salsalı dolmalık biber dolması
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 70g

11. Gün

Kahvaltı:Acai, karışık meyveler, muz ve badem sütüyle yapılan smoothie bowl, granola ile süslenir
Öğle Yemeği:Tam tahıllı tost ile servis edilen ıspanak ve tofu scramble
Akşam Yemeği:Karnabahar pilavı ile mercimek körisi
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 52g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 72g

12. Gün

Kahvaltı:Badem sütüyle yapılan, chia tohumu ve dilimlenmiş çilekle süslenmiş gece yulafı
Öğle Yemeği:Kinoalı, siyah fasulyeli, avokadolu, mısırlı, kiraz domatesli ve lime-k kişniş soslu salata
Akşam Yemeği:Tahin soslu fırında falafel, fırınlanmış sebzeler eşliğinde servis edilir
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 75g

13. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı tost üzerine badem ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle Yemeği:Kahverengi pirinç, fırınlanmış tatlı patates, ıspanak, nohut ve tahin soslu Buddha kasesi
Akşam Yemeği:Brokoli, dolmalık biber, havuç ve soya-zencefil sosuyla kavrulmuş tofu, kinoa üzerinde servis edilir
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 52g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 72g

14. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, mango ve keten tohumu ile yapılan smoothie
Öğle Yemeği:Humus, salatalık ve ıspanaklı mercimek ve sebze dürümü
Akşam Yemeği:Spagetti kabak, marinara sosu, besin mayası ve yan salata
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 70g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!