14 günlük vegan yemek planı

Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Meyve ve sebzeler: Temel vitamin ve mineraller için renkli bir çeşitlilik ekleyin.

• Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam buğday ürünlerini tercih edin.

• Baklagiller: Bitkisel protein için fasulye, mercimek, nohut ve tofu tüketin.

• Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu atıştırmalık olarak tercih edin.

• Bitkisel proteinler: Tempeh, seitan ve bitkisel protein tozlarını dahil edin.

• Sağlıklı yağlar: Pişirme ve soslar için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı kullanın.

• Süt alternatifleri: Soya, badem veya yulaf bazlı bitkisel süt, yoğurt ve peynirleri tercih edin.

• Fortifiye gıdalar: B12 ve D vitamini gibi temel besin maddeleri için fortifiye edilmiş bitkisel gıdaları tüketin.

• Otlar ve baharatlar: Lezzeti artırmak için fesleğen, kişniş gibi otlar ve kimyon, zerdeçal gibi baharatlar kullanın.

• Bitkisel atıştırmalıklar: Besleyici atıştırmalıklar için humus, guacamole ve sebze çubukları keyfini çıkarın.

Yenmeyecek yiyecekler

• Hayvansal ürünler: Et, kümes hayvanları, balık, süt ve diğer hayvansal içerikleri ortadan kaldırın.

• İşlenmiş vegan abur cuburlar: Aşırı işlenmiş vegan alternatiflere bağımlılığı en aza indirin.

• Aşırı şekerler: Vegan tatlılar, şekerlemeler ve şekerli tatlıların tüketimini sınırlayın.

• Sağlıksız yağlar: Aşırı işlenmiş ve hidrojenize yağların alımını azaltın.

• İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve diğer işlenmiş tahıl ürünlerini en aza indirin.

• Yapay katkı maddeleri: Aşırı katkı maddeleri ve koruyucular içeren gıdalardan kaçının.

• Aşırı i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş seçenekler yerine, bütün ve az işlenmiş atıştırmalıkları tercih edin.

• Şekerli i̇çecekler: Şekerli içecekleri azaltın ve su veya şekersiz alternatifleri tercih edin.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi