14 günlük vegan yemek planı
Vejetaryen olmaya mı karar veriyorsunuz? 14 günlük yemek planımız, sadece hayvansal ürünlerden kaçınmakla kalmayıp, sağlıklı ve bitki temelli bir beslenme yaklaşımını benimsemekle ilgilidir. Temel besin maddelerini sağlayan ve genel sağlığınız için dengeli bir vegan diyeti sunan lezzetli tariflere dalın.
Yemek planı alışveriş listesi
Quinoa
Mercimek
Nohut
Tofu
Tempeh
Ispanak
Kale
Brokoli
Avokado
Badem
Chia tohumu
Keten tohumu
Badem sütü
Meyveler
Tatlı patates
Tam tahıllı pirinç
Humus
Hindistan cevizi yağı
Besin mayası
Karışık sebzeler
Yemek planı genel bakış
Bitki bazlı lezzetlerin zenginliğine dalın ve veganlar için 14 günlük yemek planımızla tanışın. Çeşitli ve besin açısından zengin vegan tarifleri içeren bu plan, hayvan dostu ve çevreye duyarlı beslenme dünyasında lezzetli bir yolculuk sunuyor. Veganizmin prensipleriyle uyumlu, doyurucu seçeneklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Meyve ve sebzeler: Temel vitamin ve mineraller için renkli bir çeşitlilik ekleyin.
- Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam buğday ürünlerini tercih edin.
- Baklagiller: Bitkisel protein için fasulye, mercimek, nohut ve tofu tüketin.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu atıştırmalık olarak tercih edin.
- Bitkisel proteinler: Tempeh, seitan ve bitkisel protein tozlarını dahil edin.
- Sağlıklı yağlar: Pişirme ve soslar için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı kullanın.
- Süt alternatifleri: Soya, badem veya yulaf bazlı bitkisel süt, yoğurt ve peynirleri tercih edin.
- Fortifiye gıdalar: B12 ve D vitamini gibi temel besin maddeleri için fortifiye edilmiş bitkisel gıdaları tüketin.
- Otlar ve baharatlar: Lezzeti artırmak için fesleğen, kişniş gibi otlar ve kimyon, zerdeçal gibi baharatlar kullanın.
- Bitkisel atıştırmalıklar: Besleyici atıştırmalıklar için humus, guacamole ve sebze çubukları keyfini çıkarın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Hayvansal ürünler: Et, kümes hayvanları, balık, süt ve diğer hayvansal içerikleri ortadan kaldırın.
- İşlenmiş vegan abur cuburlar: Aşırı işlenmiş vegan alternatiflere bağımlılığı en aza indirin.
- Aşırı şekerler: Vegan tatlılar, şekerlemeler ve şekerli tatlıların tüketimini sınırlayın.
- Sağlıksız yağlar: Aşırı işlenmiş ve hidrojenize yağların alımını azaltın.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve diğer işlenmiş tahıl ürünlerini en aza indirin.
- Yapay katkı maddeleri: Aşırı katkı maddeleri ve koruyucular içeren gıdalardan kaçının.
- Aşırı i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş seçenekler yerine, bütün ve az işlenmiş atıştırmalıkları tercih edin.
- Şekerli i̇çecekler: Şekerli içecekleri azaltın ve su veya şekersiz alternatifleri tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Vejetaryenler için 14 günlük yemek planı, besin ihtiyaçlarını tamamen bitkisel kaynaklardan karşılamak üzere tasarlanmıştır. Vitamin, mineral ve lif açısından zengin olup, sindirim sağlığını destekler ve çeşitli sağlık sorunları riskini azaltma potansiyeline sahiptir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Besleyici vegan atıştırmalık seçenekleri:
- Guacamole ile havuç çubukları
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Soya sütü ile meyve smoothie'si
- Humus ile tam tahıllı pita ekmeği
- Fırınlanmış edamame
- Pirinç kekinin üzerine badem ezmesi
- Kuru deniz yosunu atıştırmalıkları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Veganlar için 14 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Chia ve meyveli badem sütü pudingi
- Öğle: Nohut, avokado ve ıspanaklı kinoa salatası
- Akşam: Tofu ve karışık sebzelerle yapılan kızartma, tam tahıllı pirinç ile
- Atıştırmalık: Brokoli çiçekleri ile humus
Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 200g Protein: 60g
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, lahana ve meyvelerle yapılan smoothie
- Öğle: Tatlı patates ve mercimek köri, hindistancevizi yağı ile
- Akşam: Kinoa ve besin mayası ile yapılan lahana ve tempeh kızartması
- Atıştırmalık: Badem ve chia tohumları
Kalori: 1450 Yağ: 45g Karbonhidrat: 180g Protein: 55g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve avokado ile yapılan tofu karışımı
- Öğle: Karışık sebzeler ve keten tohumları ile nohut salatası
- Akşam: Brokoli ve tempeh ile kinoa
- Atıştırmalık: Besin mayası ile lahana cipsi
Kalori: 1400 Yağ: 40g Karbonhidrat: 170g Protein: 50g
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf lapası, meyveler ve keten tohumları ile
- Öğle: Kıvırcık lahana ve tatlı patates ile mercimek çorbası
- Akşam: Brokoli ve tam tahıllı pirinç ile kızartılmış tofu
- Atıştırmalık: Avokado ve humus
Kalori: 1520 Yağ: 55g Karbonhidrat: 185g Protein: 65g
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, badem sütü ve chia tohumları ile yapılan smoothie
- Öğle: Kinoa ve avokado salatası, kavrulmuş badem ile
- Akşam: Fırınlanmış tatlı patates, brokoli ve hindistancevizi yağı ile
- Atıştırmalık: Badem sütü ile meyve ve kuruyemiş yoğurdu
Kalori: 1480 Yağ: 50g Karbonhidrat: 175g Protein: 60g
6. Gün
- Kahvaltı: Tofu ve lahana ile doldurulmuş avokado
- Öğle: Tatlı patates ile mercimek ve nohut güveci
- Akşam: Tempeh, karışık sebzeler ve kinoa kızartması
- Atıştırmalık: Badem ve meyveler
Kalori: 1500 Yağ: 55g Karbonhidrat: 180g Protein: 70g
7. Gün
- Kahvaltı: Meyve, keten tohumu ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Ispanak ve nohut salatası, avokado ile
- Akşam: Kızartılmış tofu ve lahana, tam tahıllı pirinç ile
- Atıştırmalık: Çiğ sebzeler ile humus
Kalori: 1430 Yağ: 40g Karbonhidrat: 190g Protein: 50g
8-14. günler için benzer bir düzeni tekrarlayın.
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024