14 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

14 günlük yemek planı, daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığına hızlı bir başlangıç yapmayı hedefliyor. Kalori kontrolü, dengeli beslenme ve porsiyon boyutlarına odaklanarak etkili ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik ediyor.

Bu plan, diyet yaparken çeşitli tatlar ve malzemelerle tatmin edici bir beslenme deneyimi sunarak yapılandırılmış bir yaklaşım sağlıyor. Kilo vermek, yemek yeme keyfini kaybetmek anlamına gelmiyor.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kahverengi pirinç

Yulaf ezmesi

Kinoa

Mercimek

Nohut

Siyah fasulye

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı dürüm

Tam tahıllı kraker

Tam tahıllı krep karışımı

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Badem

Ceviz

Sliced badem

Karışık kuruyemiş

Chia tohumu

Humus

Badem ezmesi

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Yumurta

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Hindi

Hindi göğsü

Kıyma hindi

Kuzu

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Morina

Taze balık

Alabalık

Karides

Taze ürünler

Yaban mersini

Ahududu

Elma

Muz

Üzüm

Portakal

Armut

Şeftali

Kivi

Çilek

Brokoli

Havuç

Brüksel lahanası

Ispanak

Kuşkonmaz

Salatalık

Kiraz domates

Avokado

Yeşil fasulye

Tatlı patates

Mantar

Soğan

Marul

Biber

Baharatlar, soslar ve yağlar

Vinaigrette sos

Zeytinyağı

Salsa

Tzatziki sos

Bal

Tarçın

Bitkisel ürünler

Tofu

Protein tozu

Yemek planı genel bakış

14 günlük diyet yemek planı ile tanışın; kilo kaybı için bilinçli beslenme konusunda kapsamlı bir rehber.

İki hafta boyunca, kilo vermeye yardımcı olacak ve aynı zamanda lezzetli bir deneyim sunacak çeşitli yemeklerin tadını çıkarın. Bu plan, diyet hedeflerinize ulaşmanızda size destek olacak, sağlıklı bir yaşam yolculuğunda dengeli ve lezzetli bir deneyim sunacak.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, yağsız sığır eti ve yumurta kasların korunması için.
Nişastasız sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak ve kuşkonmaz lif ve besin maddeleri için.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar tokluk hissi için.
Düşük karbonhidratlı meyveler: Yaban mersini, kavun ve elma, ölçülü bir tatlı atıştırmalık için.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve yulaf kontrollü porsiyonlarda sürdürülebilir enerji için.
Düşük yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, yağsız süt ve düşük yağlı peynir kalsiyum için.
Su ve bitki çayları: Su ile hidrasyonu sağlayın ve şeker eklenmemiş bitki çaylarının tadını çıkarın.
Otlar ve baharatlar: Yüksek kalorili soslar yerine yemekleri otlar ve baharatlarla lezzetlendirin.

✅İpucu

Günlük olarak bir porsiyon kuruyemiş veya tohum ekleyin. Kalori açısından yoğun olmalarına rağmen, tokluk hissi sağlamakla birlikte temel besin maddeleri de sunarlar. Bu nedenle, kontrollü porsiyon diyeti için akıllıca bir seçimdir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Atıştırmalıklar: Şeker ve sağlıksız yağlar açısından zengin işlenmiş atıştırmalıkları sınırlayın.
Şekerli İçecekler: Şekerli içecekler yerine su veya şekersiz içecekleri tercih edin.
Yüksek Kalorili Soslar: Kalori alımını azaltmak için daha hafif soslar ve salata sosları seçin.
Aşırı Tuz: Tuz alımını kontrol edin ve lezzet için otlar kullanın.
Kızartılmış Gıdalar: Kızartılmış yiyecekler yerine fırında, ızgara veya buharda pişirilmiş seçenekleri tercih edin.
Yüksek Şekerli Tatlılar: Doğal tatlandırıcılar içeren daha sağlıklı tatlı alternatiflerini seçin.
Beyaz Ekmek ve Makarna: Lif ve besin değeri açısından zengin tam tahıllı seçenekleri tercih edin.
Alkol: Alkolü ölçülü tüketin, çünkü kalori alımını etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

14 günlük yemek planı, bireylerin diyet hedeflerine ulaşmalarını desteklemek amacıyla tasarlanmıştır. Bu plan, porsiyon kontrolüne, makro besin dengesine ve besin değeri yüksek gıdalara odaklanarak kalori açığı oluşturmayı hedefler. Tatmin edici ve besleyici seçenekler sunarak, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybını 14 gün boyunca desteklemeyi amaçlamaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 14%

Yağ: 42%

Karbonhidrat: 42%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yoğurt, tavuk göğsü ve somon, toplu alındığında sıkça tercih edilen temel gıdalardır. Tofu, hindi ve yumurta ise çeşitlilik sunar ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ekonomiktir. Morina ve mezgit balıkları da toplu alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Yaban mersini ve ahududu gibi meyveler için mevsimsel veya dondurulmuş çeşitleri tercih edebilirsiniz. Tam tahıllı ürünler ve kahverengi pirinç, büyük paketlerde alındığında daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Diyet yapanlar için kalori dostu atıştırmalıklar:

Sebze çorbası
Düşük yağlı krem peynirli pirinç kekleri
Bir elma ve bir avuç badem
Yunan yoğurdu ile böğürtlen
Edamame
Salatalık dilimleri ile humus
Haşlanmış yumurta beyazları

Diyet yaparken, besin yoğunluğuna odaklanmak önemlidir. Metabolizmayı desteklemek ve kas onarımını sağlamak için yağsız proteinleri tercih edin. Sebzelerde ve bazı meyvelerde bolca bulunan lif, sindirime yardımcı olur ve açlık kontrolüne katkıda bulunur. Besin emilimi için sağlıklı yağlar da gereklidir ve sizi tok tutabilir; avokado ve kuruyemişler gibi kaynakları düşünebilirsiniz. Bu tür stratejik gıda seçimleri, kalori alımını azaltırken bile besin dengesini korumaya yardımcı olabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, meyveler ve bir tutam chia tohumu
Ara Öğün:Elma dilimleri
Öğle Yemeği:Karışık yeşilliklerle ve vinaigrette soslu ızgara tavuk salatası
Ara Öğün:Havuç çubukları
Akşam Yemeği:Buharda brokoli ve kinoa ile fırında somon
Kalori🔥: 1080
Yağ💧: 32g
Karbonhidrat🌾: 102g
Protein🥩: 91g

2. Gün

Kahvaltı:Muz dilimleri ve bademle yulaf ezmesi
Ara Öğün:Bir avuç üzüm
Öğle Yemeği:Tam tahıllı ekmekle hindi ve avokadolu sandviç
Ara Öğün:Humuslu salatalık dilimleri
Akşam Yemeği:Karışık sebzeli tofu sote
Kalori🔥: 1160
Yağ💧: 42g
Karbonhidrat🌾: 135g
Protein🥩: 54g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz ve badem sütlü smoothie
Ara Öğün:Portakal
Öğle Yemeği:Cherry domates, salatalık ve feta peynirli kinoa salatası
Ara Öğün:Yunan yoğurdu
Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü ve fırınlanmış Brüksel lahanası
Kalori🔥: 1150
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 115g
Protein🥩: 83g

4. Gün

Kahvaltı:Avokadolu tam tahıllı ekmek
Ara Öğün:Bir armut
Öğle Yemeği:Mercimek çorbası ve karışık yeşillik
Ara Öğün:Bebek havuç
Akşam Yemeği:Kuşkonmaz ve esmer pirinçle fırında morina balığı
Kalori🔥: 1060
Yağ💧: 37g
Karbonhidrat🌾: 139g
Protein🥩: 81g

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantarlı çırpılmış yumurta
Ara Öğün:Küçük bir muz
Öğle Yemeği:Karışık yeşilliklerle ve zeytinyağlı soslu hindi salatası
Ara Öğün:Dolmalık biber dilimleri
Akşam Yemeği:Esmer pirinçle sebze sote
Kalori🔥: 1080
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 97g
Protein🥩: 68g

6. Gün

Kahvaltı:Granola ve bal ile Yunan yoğurdu
Ara Öğün:Bir avuç badem
Öğle Yemeği:Lahana salatasıyla ızgara balık taco
Ara Öğün:Elma dilimleri
Akşam Yemeği:Karışık sebzelerle kinoa eşliğinde tavuk şiş
Kalori🔥: 1290
Yağ💧: 59g
Karbonhidrat🌾: 111g
Protein🥩: 93g

7. Gün

Kahvaltı:Domates, soğan ve feta peynirli omlet
Ara Öğün:Bir kivi
Öğle Yemeği:Ispanak ve keçi peynirli, ızgara tavuklu salata
Ara Öğün:Salatalık dilimleriyle lor peyniri
Akşam Yemeği:Yeşil fasulye ve tatlı patates eşliğinde fırında alabalık
Kalori🔥: 1210
Yağ💧: 54g
Karbonhidrat🌾: 70g
Protein🥩: 93g

8. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve protein tozlu smoothie
Ara Öğün:Portakal dilimleri
Öğle Yemeği:Avokado ve salsa soslu, kara fasulyeli ve kinoa kasesi
Ara Öğün:Salatalık ve cherry domates dilimleri
Akşam Yemeği:Akdeniz salatası eşliğinde ızgara kuzu eti
Kalori🔥: 1220
Yağ💧: 58g
Karbonhidrat🌾: 108g
Protein🥩: 68g

9. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve haşlanmış yumurta
Ara Öğün:Küçük bir elma
Öğle Yemeği:Ev yapımı soslu (krutonlar olmadan) tavuk Sezar salatası
Ara Öğün:Tarçın serpilmiş Yunan yoğurdu
Akşam Yemeği:Karnabahar pilavı üzerinde karides ve sebze köri
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 63g
Karbonhidrat🌾: 93g
Protein🥩: 83g

10. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekle çırpılmış yumurta
Ara Öğün:Bir avuç meyve
Öğle Yemeği:Zeytinyağı soslu sebzeli ve nohutlu salata
Ara Öğün:Tzatziki sosuyla salatalık ve havuç dilimleri
Akşam Yemeği:Fırında limon-sarımsaklı tavuk ve fırınlanmış sebzeler
Kalori🔥: 1150
Yağ💧: 47g
Karbonhidrat🌾: 98g
Protein🥩: 91g

11. Gün

Kahvaltı:Badem ezmesi ve dilimlenmiş çilekli yulaf ezmesi
Ara Öğün:Bir şeftali
Öğle Yemeği:Yanında salata ile ızgara hindi burger
Ara Öğün:Bir avuç badem
Akşam Yemeği:Brokoli ve esmer pirinçle sote karides
Kalori🔥: 1280
Yağ💧: 61g
Karbonhidrat🌾: 106g
Protein🥩: 84g

12. Gün

Kahvaltı:Karışık kuruyemiş ve bal ile Yunan yoğurdu
Ara Öğün:Küçük bir portakal
Öğle Yemeği:Izgara sebzeler ve feta peynirli kinoa kasesi
Ara Öğün:Humuslu havuç çubukları
Akşam Yemeği:Kuşkonmaz ve kinoa salatası eşliğinde fırında morina balığı
Kalori🔥: 1310
Yağ💧: 67g
Karbonhidrat🌾: 110g
Protein🥩: 78g

13. Gün

Kahvaltı:Ispanak, badem sütü, muz ve protein tozlu smoothie
Ara Öğün:Bir kivi
Öğle Yemeği:Karışık yeşilliklerle ve zeytinyağı soslu tavuk salatası
Ara Öğün:Bir avuç cherry domates
Akşam Yemeği:Fırınlanmış Brüksel lahanası ve tatlı patates eşliğinde ızgara biftek
Kalori🔥: 1180
Yağ💧: 73g
Karbonhidrat🌾: 83g
Protein🥩: 80g

14. Gün

Kahvaltı:Taze meyveli tam tahıllı pankek
Ara Öğün:Küçük bir elma
Öğle Yemeği:Marul ve domatesli hindi ve avokadolu wrap
Ara Öğün:Dilimlenmiş bademli Yunan yoğurdu
Akşam Yemeği:Karışık sebzelerle fırında somon
Kalori🔥: 1280
Yağ💧: 61g
Karbonhidrat🌾: 110g
Protein🥩: 84g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!