14 günlük yemek planı 3 kişilik aile için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Aileniz için 14 günlük yemek planının sunduğu kolay hazırlanan ve besleyici tariflerle dolu bu deneyimi yaşayın. Küçük hanelere hitap eden bu plan, lezzetten ödün vermeden çeşitlilik sunuyor. Aileniz için dengeli ve tatmin edici bir yemek zamanı geçirin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Tam buğday makarna

Kahverengi pirinç

Mercimek

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Kıyma (sığır veya hindi)

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Süt

Peynir

Yunan yoğurdu

Taze ürünler

Elma

Muz

Brokoli

Domates

Patates

Ispanak

Karışık sebzeler

Orman meyveleri

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

İçecekler

Fırın ürünleri

Tam buğday ekmeği

Yemek planı genel bakış

Üç kişilik bir aile için kişiselleştirilmiş 14 günlük yemek planının tadını çıkarın. Kolay hazırlanabilen ve besleyici tariflerle dolu bu plan, daha küçük hanelere hitap ederken lezzetten ödün vermiyor. Ailenizin ihtiyaçlarına uygun, dengeli ve tatmin edici bir yemek deneyimi yaşayın.

14 günlük yemek planı 3 kişilik aile içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Çeşitli akşam yemekleri: Fajita, makarna fırınları veya Buddha kaseleri gibi farklı damak zevklerine hitap eden yemekler planlayın.
Artan yemekleri değerlendirme: Artan yemekleri yaratıcı bir şekilde yeni yemeklere dönüştürerek gıda israfını azaltın.
Aile favorisi günü: Herkesi bir araya getirmek için sevilen bir aile tarifine özel bir gün ayırın.
Protein çeşitliliği: Çeşitli besin değerleri için tavuk, balık, baklagiller ve yumurta gibi farklı protein kaynaklarına yer verin.
Tam tahıllar: Lif açısından zengin tam tahıllar olan kinoa, esmer pirinç ve tam buğday makarnası tercih edin.
Taze ve donmuş sebzeler: Kolay yemek hazırlığı için taze ve donmuş sebzeleri bir arada kullanın.
Aile atıştırmalık sepeti: Yoğun günlerde kolay erişim için sağlıklı atıştırmalıklarla dolu bir sepet bulundurun.
Hidrasyon: Su tüketimini teşvik edin ve çeşitlilik için aromalı su veya bitki çayları sunun.
Ev yapımı i̇kramlar: Ailece basit ev yapımı ikramlar hazırlayarak ara sıra keyifli anlar yaşayın.
Esnek kahvaltılar: Smoothie, gece yulafı ve yoğurt parfaitleri gibi çeşitli kahvaltı seçenekleri sunun.

✅İpucu

Aile boyutundaki tariflerden kalan yemekleri, bir ebeveynin ertesi gün öğle yemeği için kullanarak pişirme süresini optimize edin ve gıda israfını azaltın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklara bağımlılığı azaltın ve tam gıda alternatiflerini tercih edin.
Aşırı şeker: Aile sağlığı için şekerli atıştırmalıklar ve tatlıları sınırlayın.
Plansız yeme: Farkındalıkla yeme alışkanlığını teşvik edin ve öğünler arasında plansız atıştırmalıkları en aza indirin.
Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Yemek planını bireylerin tercihleri, alerjileri ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
Düzenli aile i̇letişimi: Yemek tercihlerini tartışın ve herkesin karar alma sürecine dahil olmasını sağlayın.
Düzenli sağlık kontrolleri: Aile sağlığını, beslenme ihtiyaçlarını ve genel iyilik halini düzenli olarak izleyin.
Sağlık profesyoneline danışma: Aile beslenmesi veya bireysel sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanına danışın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Üç kişilik bir aile için hazırlanan 14 günlük yemek planı, daha küçük bir ailenin beslenme tercihleri ve besin ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla tasarlanmıştır. Kolayca hazırlanabilen, besleyici yemeklere odaklanılmaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Aile için 4 kişilik planına benzer şekilde, tavuk göğsü, kıyma veya hindi, tam tahıllı makarna üzerine odaklanabilirsiniz. Kahverengi pirinç ve karışık sebzeler çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olur. Yumurta, süt ve peynir de toplu alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Yunan yoğurdu, tam tahıllı ekmek ve muz da büyük boylarda daha uygun fiyatlarla bulunabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Küçük bir aile için sağlıklı ve lezzetli atıştırmalık seçenekleri:

Elma dilimleri ve fındık ezmesi
Sebze çubukları ve humus
Tam tahıllı krakerler ve peynir
Üst malzemelerle smoothie kaseleri
Ev yapımı granola ve yoğurt
Guacamole ve fırınlanmış tortilla cipsleri
Karışık kuruyemiş ve kuru meyve

Aile diyetlerinde, farklı beslenme ihtiyaçlarına hitap etmek ve yemekleri herkes için keyifli hale getirmek önemlidir. Etten bitkisel kaynaklara kadar çeşitli proteinler sunmak, herkesin gerekli alımını sağlamasına yardımcı olur. Tam tahıllar ve çeşitli sebzeler, iyi sağlık için gerekli lif ve vitaminleri sağlar. Kuruyemişler, tohumlar ve pişirme yağları gibi sağlıklı yağları eklemek, yemeklerin lezzetini artırırken kalp sağlığına da katkıda bulunur, böylece yemekler hem besleyici hem de lezzetli hale gelir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost
Öğle:Karışık yeşillik, salatalık ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
Akşam:Kıyma soslu spagetti, buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 150g

2. Gün

Kahvaltı:Karışık meyve ve granola ile Yunan yoğurdu parfaiti
Öğle:Tam tahıllı ekmekte hindi ve peynirli sandviç, havuç dilimleri
Akşam:Fırında somon, kızarmış patates ve karışık sebzeler
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 160g

3. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle:Tam tahıllı kraker ile mercimek çorbası, karışık yeşil salata
Akşam:Kızartılmış tofu, kahverengi pirinç ve sebzeler
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 140g

4. Gün

Kahvaltı:Taze meyveler ve akçaağaç şurubu ile tam tahıllı pankek
Öğle:Tam tahıllı ekmekte ızgara peynirli sandviç, domates çorbası
Akşam:Biber ve brokoli ile sote edilmiş dana eti, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 150g

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz ve Yunan yoğurdu ile smoothie
Öğle:Tam tahıllı kruton ve Caesar soslu tavuk Caesar salatası
Akşam:Tam tahıllı makarnalı sebze lazanya ve yan salata
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 160g

6. Gün

Kahvaltı:Peynirli çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve meyve salatası
Öğle:Humus, ıspanak ve dilimlenmiş domates ile hindi dürümü
Akşam:Izgara tavuk şişleri, kinoa ve ızgara sebzeler
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 140g

7. Gün

Kahvaltı:Bal, kuruyemiş ve dilimlenmiş elma ile Yunan yoğurdu
Öğle:Sebze ve fasulye burritos, salsa ve guacamole ile
Akşam:Fırında morina balığı, kızarmış patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 150g

8. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler ve Yunan yoğurdu ile tam tahıllı waffle
Öğle:Karışık sebzeler, feta peyniri ve balsamik sos ile kinoa salatası
Akşam:Tam tahıllı ekmekte dana burger, tatlı patates kızartması ile
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 160g

9. Gün

Kahvaltı:Sebzeli omlet ve tam tahıllı tost
Öğle:Romaine marulu ve Caesar soslu tavuk Caesar dürümü
Akşam:Karides sote, kahverengi pirinç ve bezelye ile
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 140g

10. Gün

Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, peynir ve salsa ile kahvaltı burritos
Öğle:Domates ve fesleğen çorbası, tam tahıllı ekmekte ızgara peynirli sandviç
Akşam:Fırında tavuk butları, kinoa pilavı ve kızarmış sebzeler
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 150g

11. Gün

Kahvaltı:Granola ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu parfaitleri
Öğle:Ispanak ve tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü
Akşam:Tofu ve kahverengi pirinç ile sebze sote
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 160g

12. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı simit, krem peynir ve dilimlenmiş domates
Öğle Yemeği:Izgara tavuklu, ıspanak ve beyaz peynir salatası, yanında vinaigrette sos
Akşam Yemeği:Kinoa ve ızgara mısır koçanı eşliğinde dana eti ve sebze şiş
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 240g
Protein🥩: 140g

13. Gün

Kahvaltı:İngiliz muffin üzerinde ıspanak, peynir ve çırpılmış yumurtalı kahvaltı sandviçleri
Öğle Yemeği:Kahverengi pirinç ile mercimek ve sebze köri
Akşam Yemeği:Tatlı patates püresi ve buharda pişmiş yeşil fasulye eşliğinde fırında somon
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 150g

14. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve granola ile smoothie kaseleri
Öğle Yemeği:Tavuk ve sebzeli noodle stir-fry
Akşam Yemeği:Tam tahıllı mısır ekmeği ile servis edilen sebze ve fasulye chili
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 160g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!