Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma veya hindi
Tam tahıllı makarna
Esmer pirinç
Karışık sebzeler
Yumurta
Süt
Peynir
Yunan yoğurdu
Tam tahıllı ekmek
Elmalar
Muzlar
Brokoli
Domates
Patates
Ispanak
Mercimek
Meyveler
Zeytinyağı
Su
Yemek planı genel bakış
Üç kişilik bir aile için kişiselleştirilmiş 14 günlük yemek planının tadını çıkarın. Kolay hazırlanabilen ve besleyici tariflerle dolu bu plan, daha küçük hanelere hitap ederken lezzetten ödün vermiyor. Ailenizin ihtiyaçlarına uygun, dengeli ve tatmin edici bir yemek deneyimi yaşayın.
Yenilecek yiyecekler
- Çeşitli akşam yemekleri: Fajita, makarna fırınları veya Buddha kaseleri gibi farklı damak zevklerine hitap eden yemekler planlayın.
- Artan yemekleri değerlendirme: Artan yemekleri yaratıcı bir şekilde yeni yemeklere dönüştürerek gıda israfını azaltın.
- Aile favorisi günü: Herkesi bir araya getirmek için sevilen bir aile tarifine özel bir gün ayırın.
- Protein çeşitliliği: Çeşitli besin değerleri için tavuk, balık, baklagiller ve yumurta gibi farklı protein kaynaklarına yer verin.
- Tam tahıllar: Lif açısından zengin tam tahıllar olan kinoa, esmer pirinç ve tam buğday makarnası tercih edin.
- Taze ve donmuş sebzeler: Kolay yemek hazırlığı için taze ve donmuş sebzeleri bir arada kullanın.
- Aile atıştırmalık sepeti: Yoğun günlerde kolay erişim için sağlıklı atıştırmalıklarla dolu bir sepet bulundurun.
- Hidrasyon: Su tüketimini teşvik edin ve çeşitlilik için aromalı su veya bitki çayları sunun.
- Ev yapımı i̇kramlar: Ailece basit ev yapımı ikramlar hazırlayarak ara sıra keyifli anlar yaşayın.
- Esnek kahvaltılar: Smoothie, gece yulafı ve yoğurt parfaitleri gibi çeşitli kahvaltı seçenekleri sunun.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklara bağımlılığı azaltın ve tam gıda alternatiflerini tercih edin.
- Aşırı şeker: Aile sağlığı için şekerli atıştırmalıklar ve tatlıları sınırlayın.
- Plansız yeme: Farkındalıkla yeme alışkanlığını teşvik edin ve öğünler arasında plansız atıştırmalıkları en aza indirin.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Yemek planını bireylerin tercihleri, alerjileri ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
- Düzenli aile i̇letişimi: Yemek tercihlerini tartışın ve herkesin karar alma sürecine dahil olmasını sağlayın.
- Düzenli sağlık kontrolleri: Aile sağlığını, beslenme ihtiyaçlarını ve genel iyilik halini düzenli olarak izleyin.
- Sağlık profesyoneline danışma: Aile beslenmesi veya bireysel sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanına danışın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Üç kişilik bir aile için hazırlanan 14 günlük yemek planı, daha küçük bir ailenin beslenme tercihleri ve besin ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla tasarlanmıştır. Kolayca hazırlanabilen, besleyici yemeklere odaklanılmaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Küçük bir aile için sağlıklı ve lezzetli atıştırmalık seçenekleri:
- Elma dilimleri ve fındık ezmesi
- Sebze çubukları ve humus
- Tam tahıllı krakerler ve peynir
- Üst malzemelerle smoothie kaseleri
- Ev yapımı granola ve yoğurt
- Guacamole ve fırınlanmış tortilla cipsleri
- Karışık kuruyemiş ve kuru meyve
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Yemek Planı Üç Kişilik Aile İçin
Bu yemek planı, üç kişilik bir ailenin dengeli beslenmesini sağlamak amacıyla tasarlanmıştır ve optimal sağlık için çeşitli gıdaları içermektedir.
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost
- Öğle: Karışık yeşillik, salatalık ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
- Akşam: Kıyma soslu spagetti, buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 2200 Yağ: 75g Karbonhidrat: 250g Protein: 150g
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyve ve granola ile Yunan yoğurdu parfaiti
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi ve peynirli sandviç, havuç dilimleri
- Akşam: Fırında somon, kızarmış patates ve karışık sebzeler
Kalori: 2300 Yağ: 80g Karbonhidrat: 260g Protein: 160g
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle: Tam tahıllı kraker ile mercimek çorbası, karışık yeşil salata
- Akşam: Kızartılmış tofu, kahverengi pirinç ve sebzeler
Kalori: 2100 Yağ: 70g Karbonhidrat: 240g Protein: 140g
4. Gün
- Kahvaltı: Taze meyveler ve akçaağaç şurubu ile tam tahıllı pankek
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte ızgara peynirli sandviç, domates çorbası
- Akşam: Biber ve brokoli ile sote edilmiş dana eti, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
Kalori: 2200 Yağ: 75g Karbonhidrat: 250g Protein: 150g
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle: Tam tahıllı kruton ve Caesar soslu tavuk Caesar salatası
- Akşam: Tam tahıllı makarnalı sebze lazanya ve yan salata
Kalori: 2300 Yağ: 80g Karbonhidrat: 260g Protein: 160g
6. Gün
- Kahvaltı: Peynirli çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve meyve salatası
- Öğle: Humus, ıspanak ve dilimlenmiş domates ile hindi dürümü
- Akşam: Izgara tavuk şişleri, kinoa ve ızgara sebzeler
Kalori: 2100 Yağ: 70g Karbonhidrat: 240g Protein: 140g
7. Gün
- Kahvaltı: Bal, kuruyemiş ve dilimlenmiş elma ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Sebze ve fasulye burritos, salsa ve guacamole ile
- Akşam: Fırında morina balığı, kızarmış patates ve yeşil fasulye
Kalori: 2200 Yağ: 75g Karbonhidrat: 250g Protein: 150g
8. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve Yunan yoğurdu ile tam tahıllı waffle
- Öğle: Karışık sebzeler, feta peyniri ve balsamik sos ile kinoa salatası
- Akşam: Tam tahıllı ekmekte dana burger, tatlı patates kızartması ile
Kalori: 2300 Yağ: 80g Karbonhidrat: 260g Protein: 160g
9. Gün
- Kahvaltı: Sebzeli omlet ve tam tahıllı tost
- Öğle: Romaine marulu ve Caesar soslu tavuk Caesar dürümü
- Akşam: Karides sote, kahverengi pirinç ve bezelye ile
Kalori: 2100 Yağ: 70g Karbonhidrat: 240g Protein: 140g
10. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, peynir ve salsa ile kahvaltı burritos
- Öğle: Domates ve fesleğen çorbası, tam tahıllı ekmekte ızgara peynirli sandviç
- Akşam: Fırında tavuk butları, kinoa pilavı ve kızarmış sebzeler
Kalori: 2200 Yağ: 75g Karbonhidrat: 250g Protein: 150g
11. Gün
- Kahvaltı: Granola ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu parfaitleri
- Öğle: Ispanak ve tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü
- Akşam: Tofu ve kahverengi pirinç ile sebze sote
Kalori: 2300 Yağ: 80g Karbonhidrat: 260g Protein: 160g
12. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı simit, krem peynir ve dilimlenmiş domates
- Öğle Yemeği: Izgara tavuklu, ıspanak ve beyaz peynir salatası, yanında vinaigrette sos
- Akşam Yemeği: Kinoa ve ızgara mısır koçanı eşliğinde dana eti ve sebze şiş
Kalori: 2100 Yağ: 70g Karbonhidrat: 240g Protein: 140g
13. Gün
- Kahvaltı: İngiliz muffin üzerinde ıspanak, peynir ve çırpılmış yumurtalı kahvaltı sandviçleri
- Öğle Yemeği: Kahverengi pirinç ile mercimek ve sebze köri
- Akşam Yemeği: Tatlı patates püresi ve buharda pişmiş yeşil fasulye eşliğinde fırında somon
Kalori: 2200 Yağ: 75g Karbonhidrat: 250g Protein: 150g
14. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve granola ile smoothie kaseleri
- Öğle Yemeği: Tavuk ve sebzeli noodle stir-fry
- Akşam Yemeği: Tam tahıllı mısır ekmeği ile servis edilen sebze ve fasulye chili
Kalori: 2300 Yağ: 80g Karbonhidrat: 260g Protein: 160g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Filip Jędraszczyk tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024