14 günlük yemek planı akşam yemeği
Gününüzü lezzetli bir notla sonlandırın; 14 günlük yemek planımızla tanışın. Hızlı ve pratik tariflerden, rahatlatıcı klasiklere kadar birçok sağlıklı akşam yemeği seçeneği sunan bu plan, damak zevkinize ve yaşam tarzınıza uygun çeşitlilikte. Akşam yemeği karmaşasına veda edin ve her akşamı keyifli kılan doyurucu yemeklerle tanışın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon
Kinoa
Tatlı patates
Brokoli
Ispanak
Yumurta
Yunan yoğurdu
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Badem
Yulaf
Domates
Zeytinyağı
Fasulye
Tam tahıllı ekmek
Kahverengi pirinç
Yeşil fasulye
Lor peyniri
Karışık sebzeler
Yemek planı genel bakış
Gününüzü lezzetli bir notla sonlandırın; işte size 14 günlük yemek planı için akşam yemekleri. Hızlı ve pratik tariflerden rahatlatıcı klasiklere kadar, bu plan damak zevkinize ve yaşam tarzınıza uygun çeşitli sağlıklı akşam yemekleri sunuyor. Akşam yemeği ikilemlerine veda edin ve her akşamı keyifli hale getiren doyurucu yemeklerle tanışın.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Dengeli bir akşam yemeği için ızgara tavuk, balık veya tofu gibi protein kaynaklarını tercih edin.
- Sebzeler: Lif ve besin maddeleri için çeşitli renkli sebzeleri, hem pişirilmiş hem de çiğ olarak ekleyin.
- Tam tahıllar: Karmaşık karbonhidratlar için kinoa, esmer pirinç veya tatlı patatesi tercih edin.
- Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, zeytinyağı ve kuruyemişleri dahil edin.
- Otlar ve baharatlar: Fazla tuz veya kalori eklemeden lezzet katmak için taze otlar ve baharatlar kullanın.
- Düşük yağlı süt ürünleri veya alternatifleri: Kalsiyum için düşük yağlı peynir, yoğurt veya bitki bazlı alternatifler ekleyin.
- Hidrasyon: İyi bir şekilde hidrasyon sağlamak için akşam yemeği ile birlikte su veya bitki çayı için.
- Porsiyon kontrolü: Genel kalori alımını yönetmek için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
- Özelleştirme: Akşam yemeği seçimlerinizi kişisel tat tercihlerinize ve diyet ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın.
- Düzenli fiziksel aktivite: Genel sağlık için hafif fiziksel aktiviteler, örneğin akşam yürüyüşü yapmayı dahil edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Aşırı i̇şlenmiş akşam yemekleri: Daha iyi beslenme için aşırı işlenmiş dondurulmuş yemekler veya dışarıdan sipariş vermekten kaçının.
- Aşırı sodyum: Kalp sağlığını desteklemek için yüksek sodyum içeren malzemelere ve baharatlara dikkat edin.
- Eklenmiş şekerler: Daha iyi uyku kalitesi için yatmadan önce tatlılar veya şekerli içeceklerden kaçının.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Akşam yemeği seçimlerinizi bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
- düzenli kendi kontrolleri: Kişisel sağlığınızı düzenli olarak izleyin ve gerektiğinde bir sağlık uzmanıyla görüşün.
- Dengeli besin alımı: Akşam yemeği seçimlerinizde protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral dengesi sağlamaya çalışın.
- Düzenli pişirme: Tatmin edici bir akşam yemeği için basit ve besleyici pişirme yöntemlerini dahil edin.
- Bir sağlık uzmanına danışın: Kişisel tavsiyeler veya endişeler için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
14 günlük yemek planı, akşam yemekleri için çeşitli ve sağlıklı seçenekler sunmaktadır. Günün sonunda sağlıklı bir şekilde beslenmeye odaklanarak, hafif ama doyurucu yemeklere vurgu yapar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Dengeli bir akşam yemeğini tamamlayan sağlıklı atıştırmalıklar:
- Izgara sebzeler
- Domates ve mozzarella salatası
- Doldurulmuş biberler
- Mercimek çorbası
- Kinoalı salata
- Avokadolu pirinç kekleri
- Fırınlanmış nohutlar
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, akşam yemekleriniz için lezzetli ve dengeli yemekler oluşturmak amacıyla çeşitli besleyici malzemeleri bir araya getiriyor.
1. Gün
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Kalori: 600 Yağ: 20g Karbonhidrat: 50g Protein: 45g
2. Gün
- Akşam Yemeği: Fırında somon, kinoa pilavı ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 650 Yağ: 25g Karbonhidrat: 45g Protein: 50g
3. Gün
- Akşam Yemeği: Sebzeli ve tofu ile yapılan ve kahverengi pirinçle servis edilen vejetaryen kızartma
Kalori: 620 Yağ: 18g Karbonhidrat: 60g Protein: 25g
4. Gün
- Akşam Yemeği: Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, fırınlanmış brokoli ile
Kalori: 580 Yağ: 22g Karbonhidrat: 35g Protein: 48g
5. Gün
- Akşam Yemeği: Izgara karides şişleri, kinoa salatası ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Kalori: 590 Yağ: 19g Karbonhidrat: 50g Protein: 40g
6. Gün
- Akşam Yemeği: Nohutlu sebze köri, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
Kalori: 610 Yağ: 20g Karbonhidrat: 70g Protein: 20g
7. Gün
- Akşam Yemeği: Teriyaki tofu, sotelenmiş sebzeler ve kinoa ile
Kalori: 630 Yağ: 21g Karbonhidrat: 55g Protein: 28g
8. Gün
- Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 600 Yağ: 18g Karbonhidrat: 50g Protein: 42g
9. Gün
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk Caesar salatası, tam tahıllı krutonlarla
Kalori: 590 Yağ: 22g Karbonhidrat: 30g Protein: 45g
10. Gün
- Akşam Yemeği: Somon ve avokado salatası, karışık yeşillikler ve balsamik sos ile
Kalori: 640 Yağ: 28g Karbonhidrat: 35g Protein: 48g
11. Gün
- Akşam Yemeği: Tofu, kahverengi pirinç ve soya-zencefil sosu ile sebze kızartması
Kalori: 620 Yağ: 19g Karbonhidrat: 60g Protein: 26g
12. Gün
- Akşam Yemeği: Kinoa ile doldurulmuş biberler, siyah fasulye, mısır ve salsa ile
Kalori: 600 Yağ: 18g Karbonhidrat: 65g Protein: 20g
13. Gün
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk, fırınlanmış sebzeler (havuç, biber, soğan) ve kinoa ile
Kalori: 610 Yağ: 20g Karbonhidrat: 55g Protein: 40g
14. Gün
- Akşam Yemeği: Kırmızı fasulye, domates ve karışık sebzelerle yapılan vejetaryen chili
Kalori: 590 Yağ: 18g Karbonhidrat: 65g Protein: 22g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024