14 günlük yemek planı akşam yemeği

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Gününüzü lezzetli bir notla sonlandırın; 14 günlük yemek planımızla tanışın. Hızlı ve pratik tariflerden, rahatlatıcı klasiklere kadar birçok sağlıklı akşam yemeği seçeneği sunan bu plan, damak zevkinize ve yaşam tarzınıza uygun çeşitlilikte. Akşam yemeği karmaşasına veda edin ve her akşamı keyifli kılan doyurucu yemeklerle tanışın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Tészta

Barna rizs

Tortilla

Et ve beyaz et

Csirkefalatkák

Pulykaszeletek

Süt ürünleri és yumurta

Joghurt (ízesített vagy natúr)

Szeletelt sajt

Taze ürünler

Banán

Eper

Brokkoli

Avokádó

Répa rudak

Konserve ve kavanozlar

Almapüré

Humusz

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mogyoróvaj

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Yemek planı genel bakış

Gününüzü lezzetli bir notla sonlandırın; işte size 14 günlük yemek planı için akşam yemekleri. Hızlı ve pratik tariflerden rahatlatıcı klasiklere kadar, bu plan damak zevkinize ve yaşam tarzınıza uygun çeşitli sağlıklı akşam yemekleri sunuyor. Akşam yemeği ikilemlerine veda edin ve her akşamı keyifli hale getiren doyurucu yemeklerle tanışın.

14 günlük yemek planı akşam yemeğiürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Dengeli bir akşam yemeği için ızgara tavuk, balık veya tofu gibi protein kaynaklarını tercih edin.
Sebzeler: Lif ve besin maddeleri için çeşitli renkli sebzeleri, hem pişirilmiş hem de çiğ olarak ekleyin.
Tam tahıllar: Karmaşık karbonhidratlar için kinoa, esmer pirinç veya tatlı patatesi tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, zeytinyağı ve kuruyemişleri dahil edin.
Otlar ve baharatlar: Fazla tuz veya kalori eklemeden lezzet katmak için taze otlar ve baharatlar kullanın.
Düşük yağlı süt ürünleri veya alternatifleri: Kalsiyum için düşük yağlı peynir, yoğurt veya bitki bazlı alternatifler ekleyin.
Hidrasyon: İyi bir şekilde hidrasyon sağlamak için akşam yemeği ile birlikte su veya bitki çayı için.
Porsiyon kontrolü: Genel kalori alımını yönetmek için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
Özelleştirme: Akşam yemeği seçimlerinizi kişisel tat tercihlerinize ve diyet ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın.
Düzenli fiziksel aktivite: Genel sağlık için hafif fiziksel aktiviteler, örneğin akşam yürüyüşü yapmayı dahil edin.

✅İpucu

Akşam yemeklerinize kimchi veya lahana turşusu gibi fermente gıdalardan küçük bir miktar ekleyerek bağırsak sağlığınızı artırabilir ve yemeklerinize eşsiz tatlar katabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Aşırı i̇şlenmiş akşam yemekleri: Daha iyi beslenme için aşırı işlenmiş dondurulmuş yemekler veya dışarıdan sipariş vermekten kaçının.
Aşırı sodyum: Kalp sağlığını desteklemek için yüksek sodyum içeren malzemelere ve baharatlara dikkat edin.
Eklenmiş şekerler: Daha iyi uyku kalitesi için yatmadan önce tatlılar veya şekerli içeceklerden kaçının.
Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Akşam yemeği seçimlerinizi bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
düzenli kendi kontrolleri: Kişisel sağlığınızı düzenli olarak izleyin ve gerektiğinde bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Dengeli besin alımı: Akşam yemeği seçimlerinizde protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral dengesi sağlamaya çalışın.
Düzenli pişirme: Tatmin edici bir akşam yemeği için basit ve besleyici pişirme yöntemlerini dahil edin.
Bir sağlık uzmanına danışın: Kişisel tavsiyeler veya endişeler için bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

14 günlük yemek planı, akşam yemekleri için çeşitli ve sağlıklı seçenekler sunmaktadır. Günün sonunda sağlıklı bir şekilde beslenmeye odaklanarak, hafif ama doyurucu yemeklere vurgu yapar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 7%

Diğer: 3%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tavuk göğsü ve somon, toplu alındığında önemli malzemelerdir. Kinoa ve tatlı patates çeşitlilik sunar ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ucuzdur. Brokoli, ıspanak ve yumurta da toplu alımda daha ekonomik olabilir. Yunan yoğurdu, avokado ve meyveler de büyük boylarda alındığında daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Dengeli bir akşam yemeğini tamamlayan sağlıklı atıştırmalıklar:

Izgara sebzeler
Domates ve mozzarella salatası
Doldurulmuş biberler
Mercimek çorbası
Kinoalı salata
Avokadolu pirinç kekleri
Fırınlanmış nohutlar

Dengeli bir akşam yemeği hazırlamak, çeşitli besin ögelerini içermesi açısından önemlidir. İyi bir akşam yemeğinde, ızgara tavuk veya balık gibi yağsız proteinler, kinoa veya tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar ve lif ile temel besin maddeleri açısından zengin bol sebze bulunmalıdır. Ayrıca, zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağların eklenmesi, yemeğin lezzetini artırır ve tokluk hissini güçlendirir, böylece akşam yemeği hem doyurucu hem de besleyici hale gelir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Akşam Yemeği:Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Kalori🔥: 600
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 50g
Protein🥩: 45g

2. Gün

Akşam Yemeği:Fırında somon, kinoa pilavı ve sotelenmiş ıspanak
Kalori🔥: 650
Yağ💧: 25g
Karbonhidrat🌾: 45g
Protein🥩: 50g

3. Gün

Akşam Yemeği:Sebzeli ve tofu ile yapılan ve kahverengi pirinçle servis edilen vejetaryen kızartma
Kalori🔥: 620
Yağ💧: 18g
Karbonhidrat🌾: 60g
Protein🥩: 25g

4. Gün

Akşam Yemeği:Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, fırınlanmış brokoli ile
Kalori🔥: 580
Yağ💧: 22g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 48g

5. Gün

Akşam Yemeği:Izgara karides şişleri, kinoa salatası ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Kalori🔥: 590
Yağ💧: 19g
Karbonhidrat🌾: 50g
Protein🥩: 40g

6. Gün

Akşam Yemeği:Nohutlu sebze köri, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
Kalori🔥: 610
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 70g
Protein🥩: 20g

7. Gün

Akşam Yemeği:Teriyaki tofu, sotelenmiş sebzeler ve kinoa ile
Kalori🔥: 630
Yağ💧: 21g
Karbonhidrat🌾: 55g
Protein🥩: 28g

8. Gün

Akşam Yemeği:Fırında morina balığı, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 600
Yağ💧: 18g
Karbonhidrat🌾: 50g
Protein🥩: 42g

9. Gün

Akşam Yemeği:Izgara tavuk Caesar salatası, tam tahıllı krutonlarla
Kalori🔥: 590
Yağ💧: 22g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 45g

10. Gün

Akşam Yemeği:Somon ve avokado salatası, karışık yeşillikler ve balsamik sos ile
Kalori🔥: 640
Yağ💧: 28g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 48g

11. Gün

Akşam Yemeği:Tofu, kahverengi pirinç ve soya-zencefil sosu ile sebze kızartması
Kalori🔥: 620
Yağ💧: 19g
Karbonhidrat🌾: 60g
Protein🥩: 26g

12. Gün

Akşam Yemeği:Kinoa ile doldurulmuş biberler, siyah fasulye, mısır ve salsa ile
Kalori🔥: 600
Yağ💧: 18g
Karbonhidrat🌾: 65g
Protein🥩: 20g

13. Gün

Akşam Yemeği:Izgara tavuk, fırınlanmış sebzeler (havuç, biber, soğan) ve kinoa ile
Kalori🔥: 610
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 55g
Protein🥩: 40g

14. Gün

Akşam Yemeği:Kırmızı fasulye, domates ve karışık sebzelerle yapılan vejetaryen chili
Kalori🔥: 590
Yağ💧: 18g
Karbonhidrat🌾: 65g
Protein🥩: 22g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!