14 günlük yemek planı aralıklı oruç için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Aralıklı oruç prensiplerine göre hazırlanmış 14 günlük yemek planımızla dengeli bir yaklaşımı benimseyin. Bu plan, oruç hedeflerinizi desteklemek için stratejik olarak zamanlanmış öğünler sunar. Oruç günlerinizi hem etkili hem de keyifli hale getirmek için tasarlanmış çeşitli lezzetli tarifleri keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Chia mag
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulyka
Lazac
Sovány marhahús
Tojás
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Alacsony zsírtartalmú túró
Sajt (mérsékelt mennyiségben)
Bitkisel ürünler
Tofu
Mandula
Brokkoli
Spenót
Avokádó
Zöldbab
Spárga
Karfiol
Bogyós gyümölcsök
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Yemek planı genel bakış
Aralıklı oruç gücünü keşfedin ve 14 günlük yemek planımızla tanışın. Stratejik zamanlamalarla ve besin değeri yüksek tariflerle hazırlanan bu plan, aralıklı oruç prensiplerini destekler. Aralıklı orucu keyifli ve sürdürülebilir bir yaşam tarzı haline getiren çeşitli lezzetli seçeneklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek lifli gıdalar: Sürekli enerji için meyve, sebze ve tam tahılları tercih edin.
Yağsız proteinler: Kas desteği için tavuk, balık, tofu ve baklagilleri ekleyin.
Sağlıklı yağlar: Tokluk hissi için avokado, kuruyemiş ve zeytinyağını dahil edin.
Süt veya süt alternatifleri: Ekstra protein için Yunan yoğurdu, peynir veya bitkisel alternatifleri tercih edin.
Kompleks karbonhidratlar: Enerji için tatlı patates, kinoa ve esmer pirinci tüketin.
Hidrasyon: Susuz kalmamak için su, bitki çayı ve sade kahve için.
Protein açısından zengin atıştırmalıklar: Atıştırmalık seçenekleri olarak haşlanmış yumurta, protein barları veya fındık ezmesini dahil edin.
Oruç dostu içecekler: Oruç dönemlerinde su, sade kahve ve bitki çayı tüketin.
Düzenli, dengeli öğünler: Öğünlerinizin dengeli olmasına ve makro besinlerin karışımını içermesine dikkat edin.
Sağlık uzmanına danışın: Aralıklı oruca başlamadan önce kişisel tavsiyeler için bir sağlık uzmanına danışın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Kalori i̇çeren i̇çecekler: Şekerli içeceklerden, süt ve kalori içeren diğer içeceklerden kaçının.
Katı gıdalar: Oruç dönemlerinde katı gıdaları yemekten kaçının.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: İnsülin seviyelerini yükseltebilecek yüksek şekerli atıştırmalıkları azaltın.
Aşırı kafein: Uyku düzenini bozabileceği için kafein alımını sınırlayın.
Yemek pencerelerinde aşırı yeme: Yemek zamanlarında aşırı yememek için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş ve rafine ürünlerin tüketimini azaltın.
Alkol: Özellikle oruç dönemlerinde alkol alımını sınırlayın.
Sağlık profesyoneli ile danışın: Altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, aralıklı oruç uygulamaya başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Ana faydalar
Aralıklı oruç için 14 günlük yemek planı, oruç dönemlerini sağlıklı beslenme ile birleştirerek kilo kaybını, metabolik sağlığı iyileştirmeyi ve potansiyel olarak yaşam süresini uzatmayı teşvik eder.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 28%
Yağ: 40%
Karbonhidrat: 30%
Lif: 1%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Aralıklı oruç sırasında yeme penceresinde sağlıklı atıştırmalıklar:
- Badem veya ceviz
- Haşlanmış yumurta
- Yunan yoğurdu
- Elma veya böğürtlen gibi taze meyveler
- Havuç ve humus
- Salatalık ile lor peyniri
- Protein shake'i
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı (yemek penceresinde):Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği (yemek penceresinde):Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
- Akşam Yemeği (yemek penceresinde):Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırınlanmış somon
- Atıştırmalık (yemek penceresinde):Yaban mersinli ve badem serpilmiş Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 2000Yağ💧: 85gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 130g
2. Gün
- Kahvaltı (yemek penceresinde):Karışık meyveler ve bal ile Yunan yoğurdu parfaiti
- Öğle Yemeği (yemek penceresinde):Nohut, salatalık ve limon-tahin soslu kinoa salatası
- Akşam Yemeği (yemek penceresinde):Fırınlanmış tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak ile ızgara tavuk göğsü
- Atıştırmalık (yemek penceresinde):Karışık kuruyemiş avuç dolusu
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 90gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 135g
3. Gün
- Kahvaltı (yemek penceresinde):Avokado dilimleri ile sebzeli omlet
- Öğle Yemeği (yemek penceresinde):Domates, salatalık, zeytin ve beyaz peynirli ızgara tavuklu Yunan salatası
- Akşam Yemeği (yemek penceresinde):Kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırınlanmış morina balığı
- Atıştırmalık (yemek penceresinde):Domates dilimleri ile lor peyniri
- Kalori🔥: 2050Yağ💧: 87gKarbonhidrat🌾: 155gProtein🥩: 132g
4. Gün
- Kahvaltı (yemek penceresinde):Dilimlenmiş muz ve badem ezmesi ile tam tahıllı yulaf
- Öğle Yemeği (yemek penceresinde):Nohut ve sebze köri ile kahverengi pirinç
- Akşam Yemeği (yemek penceresinde):Marul sarması ve tatlı patates kızartması ile ızgara hindi köftesi
- Atıştırmalık (yemek penceresinde):Karışık meyvelerle Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 2150Yağ💧: 92gKarbonhidrat🌾: 165gProtein🥩: 137g
5. Gün
- Kahvaltı (yemek penceresinde):Sotelenmiş ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği (yemek penceresinde):Siyah fasulye, mısır, avokado ve lime soslu kinoa salatası
- Akşam Yemeği (yemek penceresinde):Fırınlanmış somon, kızarmış Brüksel lahanası ve kinoa
- Atıştırmalık (yemek penceresinde):Bir avuç badem
- Kalori🔥: 2000Yağ💧: 85gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 130g
6. Gün
- Kahvaltı (yemek penceresinde):Dilimlenmiş çilek ve bal ile Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği (yemek penceresinde):Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü
- Akşam Yemeği (yemek penceresinde):Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile tavuk sote
- Atıştırmalık (yemek penceresinde):Ananas parçaları ile lor peyniri
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 90gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 135g
7. Gün
- Kahvaltı (yemek penceresinde):Dilimlenmiş elma ve tarçın ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği (yemek penceresinde):Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
- Akşam Yemeği (yemek penceresinde):Kinoa ve fırınlanmış sebzeler ile ızgara karides şişleri
- Atıştırmalık (yemek penceresinde):Bir avuç ceviz
- Kalori🔥: 2050Yağ💧: 87gKarbonhidrat🌾: 155gProtein🥩: 132g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı