14 günlük yemek planı aralıklı oruç için

Aralıklı oruç prensiplerine göre hazırlanmış 14 günlük yemek planımızla dengeli bir yaklaşımı benimseyin. Bu plan, oruç hedeflerinizi desteklemek için stratejik olarak zamanlanmış öğünler sunar. Oruç günlerinizi hem etkili hem de keyifli hale getirmek için tasarlanmış çeşitli lezzetli tarifleri keşfedin.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

14 günlük yemek planı aralıklı oruç için

Yemek planı alışveriş listesi

Yeşil çay

Siyah kahve

Yapraklı sebzeler

Tavuk

Balık

Yumurta

Avokado

Badem

Ceviz

Meyveler

Şekersiz yunan yoğurdu

Kinoa

Düşük yağlı lor peyniri

Brokoli

Zeytinyağı

Siyah fasulye

Nohut

Tatlı patates

Tam tahıllı yulaf

Domates

Bitter çikolata

Karışık sebzeler

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Aralıklı oruç gücünü keşfedin ve 14 günlük yemek planımızla tanışın. Stratejik zamanlamalarla ve besin değeri yüksek tariflerle hazırlanan bu plan, aralıklı oruç prensiplerini destekler. Aralıklı orucu keyifli ve sürdürülebilir bir yaşam tarzı haline getiren çeşitli lezzetli seçeneklerin tadını çıkarın.

14 günlük yemek planı aralıklı oruç içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek lifli gıdalar: Sürekli enerji için meyve, sebze ve tam tahılları tercih edin.
Yağsız proteinler: Kas desteği için tavuk, balık, tofu ve baklagilleri ekleyin.
Sağlıklı yağlar: Tokluk hissi için avokado, kuruyemiş ve zeytinyağını dahil edin.
Süt veya süt alternatifleri: Ekstra protein için Yunan yoğurdu, peynir veya bitkisel alternatifleri tercih edin.
Kompleks karbonhidratlar: Enerji için tatlı patates, kinoa ve esmer pirinci tüketin.
Hidrasyon: Susuz kalmamak için su, bitki çayı ve sade kahve için.
Protein açısından zengin atıştırmalıklar: Atıştırmalık seçenekleri olarak haşlanmış yumurta, protein barları veya fındık ezmesini dahil edin.
Oruç dostu içecekler: Oruç dönemlerinde su, sade kahve ve bitki çayı tüketin.
Düzenli, dengeli öğünler: Öğünlerinizin dengeli olmasına ve makro besinlerin karışımını içermesine dikkat edin.
Sağlık uzmanına danışın: Aralıklı oruca başlamadan önce kişisel tavsiyeler için bir sağlık uzmanına danışın.

✅ İpucu

Beslenme penceresini, tokluk hissini artırmak ve sindirim sağlığını desteklemek için besin değeri yüksek, lif açısından zengin gıdalar olan baklagiller ve tam tahıllarla doldurun.

Yenmeyecek yiyecekler

Kalori i̇çeren i̇çecekler: Şekerli içeceklerden, süt ve kalori içeren diğer içeceklerden kaçının.
Katı gıdalar: Oruç dönemlerinde katı gıdaları yemekten kaçının.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: İnsülin seviyelerini yükseltebilecek yüksek şekerli atıştırmalıkları azaltın.
Aşırı kafein: Uyku düzenini bozabileceği için kafein alımını sınırlayın.
Yemek pencerelerinde aşırı yeme: Yemek zamanlarında aşırı yememek için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş ve rafine ürünlerin tüketimini azaltın.
Alkol: Özellikle oruç dönemlerinde alkol alımını sınırlayın.
Sağlık profesyoneli ile danışın: Altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, aralıklı oruç uygulamaya başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aralıklı oruç için 14 günlük yemek planı, oruç dönemlerini sağlıklı beslenme ile birleştirerek kilo kaybını, metabolik sağlığı iyileştirmeyi ve potansiyel olarak yaşam süresini uzatmayı teşvik eder.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yeşil çay ve siyah kahve temel içeceklerdir. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ile tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanmak faydalı olacaktır; bunları toplu alarak tasarruf edebilirsiniz. Yumurta, avokado ve kuruyemişler çeşitlilik sunar ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ekonomiktir. Yaban mersini, Yunan yoğurdu ve kinoa da toplu alındığında daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Aralıklı oruç sırasında yeme penceresinde sağlıklı atıştırmalıklar:

Badem veya ceviz
Haşlanmış yumurta
Yunan yoğurdu
Elma veya böğürtlen gibi taze meyveler
Havuç ve humus
Salatalık ile lor peyniri
Protein shake'i

Daha fazla besin nasıl alınır?

Aralıklı oruç, yeme ve oruç dönemleri arasında döngü yapmayı içerir ve yeme pencerelerinde besin alımına odaklanır. Yeme sürelerinde protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren dengeli öğünler tüketmek, bir sonraki yeme penceresine kadar besin ihtiyaçlarını karşılamak açısından önemlidir. Bu, kas kütlesini korumaya, metabolik sağlığı iyileştirmeye ve oruç dönemlerinde açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yemek planı önerisi

14 Günlük Aralıklı Oruç Yemek Planı

Not: Bu yemek planı, aralıklı oruç uygulayan bireyler için hazırlanmıştır ve yemek yeme ile oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir. Besin değeri yüksek gıdaları vurgulayarak, yemek pencereleri sırasında genel sağlık ve iyilik halini desteklemeyi amaçlar. Yemek zamanlamalarını ve porsiyon boyutlarını oruç programınıza ve diyet tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

1. Gün

Kahvaltı (yemek penceresinde): Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği (yemek penceresinde): Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
Akşam Yemeği (yemek penceresinde): Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırınlanmış somon
Atıştırmalık (yemek penceresinde): Yaban mersinli ve badem serpilmiş Yunan yoğurdu

Kalori: 2000 Yağ: 85g Karbonhidrat: 150g Protein: 130g

2. Gün

Kahvaltı (yemek penceresinde): Karışık meyveler ve bal ile Yunan yoğurdu parfaiti
Öğle Yemeği (yemek penceresinde): Nohut, salatalık ve limon-tahin soslu kinoa salatası
Akşam Yemeği (yemek penceresinde): Fırınlanmış tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak ile ızgara tavuk göğsü
Atıştırmalık (yemek penceresinde): Karışık kuruyemiş avuç dolusu

Kalori: 2100 Yağ: 90g Karbonhidrat: 160g Protein: 135g

3. Gün

Kahvaltı (yemek penceresinde): Avokado dilimleri ile sebzeli omlet
Öğle Yemeği (yemek penceresinde): Domates, salatalık, zeytin ve beyaz peynirli ızgara tavuklu Yunan salatası
Akşam Yemeği (yemek penceresinde): Kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırınlanmış morina balığı
Atıştırmalık (yemek penceresinde): Domates dilimleri ile lor peyniri

Kalori: 2050 Yağ: 87g Karbonhidrat: 155g Protein: 132g

4. Gün

Kahvaltı (yemek penceresinde): Dilimlenmiş muz ve badem ezmesi ile tam tahıllı yulaf
Öğle Yemeği (yemek penceresinde): Nohut ve sebze köri ile kahverengi pirinç
Akşam Yemeği (yemek penceresinde): Marul sarması ve tatlı patates kızartması ile ızgara hindi köftesi
Atıştırmalık (yemek penceresinde): Karışık meyvelerle Yunan yoğurdu

Kalori: 2150 Yağ: 92g Karbonhidrat: 165g Protein: 137g

5. Gün

Kahvaltı (yemek penceresinde): Sotelenmiş ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği (yemek penceresinde): Siyah fasulye, mısır, avokado ve lime soslu kinoa salatası
Akşam Yemeği (yemek penceresinde): Fırınlanmış somon, kızarmış Brüksel lahanası ve kinoa
Atıştırmalık (yemek penceresinde): Bir avuç badem