14 günlük yemek planı askerler için
En yüksek performans için askerler için 14 günlük yemek planı ile hazırlanın. Bu plan, dayanıklılık ve güç için gerekli besinlerle vücudunuzu beslemek üzere tasarlandı. Görev için hazır kalmanıza ve en iyi formda olmanıza yardımcı olacak lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma
Somon filetosu
Yumurta
Yunan yoğurdu
Süt
Cheddar peyniri
Yulaf ezmesi
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tam buğday ekmeği
Tatlı patates
Havuç
Brokoli
Ispanak
Kale
Biber
Domates
Soğan
Sarımsak
Elma
Muz
Yaban mersini
Çilek
Badem
Fıstık ezmesi
Siyah fasulye
Nohut
Zeytinyağı
Tavuk suyu
Bal
Protein tozu
Granola barlar
Yemek planı genel bakış
Askerler için 14 günlük yemek planı ile zirve performansınızı koruyun. Bu plan, askeri yaşamın fiziksel taleplerini karşılamak için tasarlanmış, güçlü ve yüksek enerjili yemekler içerir. Protein açısından zengin chili, güçlendirici yulaf ezmesi ve dayanıklılık ile güç için formüle edilmiş besleyici atıştırmalık barlar gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, uzun ve zorlu günlerde odaklanmanızı ve enerjinizi korumanızı sağlayacak pratik ve besleyici yemek seçenekleri sunar. Bu plan, misyon için hazır kalmanız için gerekli olan temel besin maddelerini sağlayarak zorlu yaşam tarzınızı destekler.
Yenilecek yiyecekler
- Enerji Yoğun Öğünler: Zorlu aktiviteler için enerji sağlamak amacıyla karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağları bir araya getiren öğünleri önceliklendirin.
- Çeşitli Protein Kaynakları: İyileşme ve güçlenmeyi desteklemek için tavuk, balık, yağsız etler ve bitkisel proteinler arasında dönüşümlü olarak tüketin.
- Tam Tahıllar ve Baklagiller: Sürekli enerji salınımı sağlamak için mercimek, nohut, tam buğday ekmeği ve kahverengi pirinç gibi gıdaları dahil edin.
- Sebzeler ve Meyveler: Temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlamak için çeşitli sebze ve meyvelere odaklanın.
- Dayanıklılık İçin Atıştırmalıklar: Uzun görevler veya antrenman seansları için taşınabilir atıştırmalıklar, örneğin kuru yemiş, enerji barları ve meyve hazırlayın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Düşük Besin Değeri Olan Atıştırmalıklar: Şekerleme, cips ve besin değeri düşük ama kalori açısından zengin diğer atıştırmalıklardan kaçının.
- Aşırı Kafein: Kafein alımını sınırlayın çünkü bu, dehidrasyona yol açabilir ve uyku düzeninizi bozabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Modeller için 14 günlük yemek planı benimsemek, model vücudunu elde etme ve koruma konusunda kapsamlı bir yaklaşım sunar. İki hafta boyunca bu plan, kas tonusunu desteklemek ve yağ kaybını sağlamak için makro besinleri dengelerken, yoğun programlar için yeterli enerji sağlamayı da hedefler. Düşük glisemik indeksli çeşitli gıdalar içeren bu plan, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, cilt sağlığını artıran besin açısından zengin süper gıdaları da içerir, bu da ışıltılı bir cilt görünümünü destekler. Bu yapılandırılmış yemek planını takip etmek, uzun vadede sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Askerler için yüksek enerjili atıştırmalıklar:
- Fıstık ezmesi ile birlikte muz
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Kuru meyve ve kuruyemişlerden oluşan karışım
- Peynir ile servis edilen tam tahıllı krakerler
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile karıştırılmış smoothie
- Badem ezmesi sürülmüş elma dilimleri
- Hafif tuzla tatlandırılmış haşlanmış yumurta
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Askerler için 14 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, soğan ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Tavuk göğsü salatası, biber, domates, lahana ve zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Izgara somon filetosu, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Bal ve yaban mersini ile yoğurt
2. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz, çilek ve badem parçaları ile yulaf ezmesi
- Öğle: Kıyma ve siyah fasulye ile hazırlanan chili, doğranmış domates ve sarımsak ile
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
3. Gün
- Kahvaltı: Granola barlar ve dilimlenmiş elmalar ile yoğurt
- Öğle: Nohut, doğranmış havuç, biber ve zeytinyağı ile kinoa salatası
- Akşam: Sarımsaklı fırınlanmış havuç ve buharda pişirilmiş lahana ile tavada kızartılmış somon
- Atıştırmalık: Muz ve bir avuç badem
4. Gün
- Kahvaltı: Süt, protein tozu ve karışık meyveler ile proteinli smoothie
- Öğle: Tatlı patates ve nohut kaseleri, ıspanak ve bir kaşık yoğurt ile
- Akşam: Kıyma ile brokoli, soğan ve biberin sotelenmesi, kahverengi pirinç üzerinde
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta
5. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği, ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile
- Öğle: Tavuk suyu bazlı çorba, lahana, havuç ve kinoa ile
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, sotelenmiş ıspanak ve sarımsak, yanında kinoa
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile cheddar peyniri
6. Gün
- Kahvaltı: Fıstık ezmesi, dilimlenmiş muz ve bal ile yulaf ezmesi
- Öğle: Ispanak ve lahana, biber ve zeytinyağı sosu ile somon salatası
- Akşam: Tam buğday ekmeği ile kıymalı taco, doğranmış domates, soğan ve cheddar peyniri ile
- Atıştırmalık: Karışık meyveler ile yoğurt
7. Gün
- Kahvaltı: Doğranmış ıspanak ve domates ile çırpılmış yumurta, yanında tam buğday tost
- Öğle: Nohut ve havuç köfteleri, yanında buharda pişirilmiş brokoli
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, ezilmiş tatlı patates ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık: Granola barlar ve bir avuç badem
8. Gün
- Kahvaltı: Granola ve dilimlenmiş çilek ile yoğurt
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biber, doğranmış soğan ve domates ile
- Akşam: Sarımsaklı ıspanak ve kahverengi pirinç ile tavada kızartılmış somon
- Atıştırmalık: Muz ve fıstık ezmesi
9. Gün
- Kahvaltı: Süt, protein tozu ve yaban mersini ile protein shake
- Öğle: Tavuk şeritleri, lahana salatası, havuç, badem ve bal sosu ile
- Akşam: Kinoa üzerinde biftek ve brokoli sotesi
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta ve dilimlenmiş elmalar
10. Gün
- Kahvaltı: Elma dilimleri ile cheddar peyniri ve yulaf ezmesi
- Öğle: Tatlı patates ve ıspanaklı frittata, doğranmış domates ve soğan ile
- Akşam: Izgara somon, fırınlanmış biber ve yanında kahverengi pirinç
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş muz ve çilek ile yoğurt
11. Gün
- Kahvaltı: Kıyma, ıspanak ve soğan ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Tavuk ve kinoa salatası, biber, nohut ve domates ile
- Akşam: Fırında tavuk, brokoli ve tatlı patates kızartması ile
- Atıştırmalık: Bir avuç yaban mersini ile granola bar
12. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve badem ile yoğurt
- Öğle: Kıyma ve siyah fasulye ile hazırlanan chili, doğranmış soğan ve domates ile
- Akşam: Sarımsaklı kinoa ve sotelenmiş lahana ile tavada kızartılmış somon
- Atıştırmalık: Tam buğday ekmeği üzerinde fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz
13. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday tost, avokado, çırpılmış yumurta ve dilimlenmiş domates ile
- Öğle: Tavuk göğsü dürümleri, ıspanak, havuç ve yoğurt sosu ile
- Akşam: Kıyma ile doldurulmuş biber, kinoa ve cheddar peyniri ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
14. Gün
- Kahvaltı: Protein tozu, süt ve çilek ile proteinli smoothie
- Öğle: Nohut, tatlı patates ve zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç ile
- Atıştırmalık: Cheddar peyniri ve tam buğday krakerleri
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024