14 günlük yemek planı başlangıç seviyesindekiler için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yemek yolculuğunuza, başlangıç seviyesindeki aşçılar için hazırlanmış 14 günlük yemek planımızla başlayın. Basit ve lezzetli tarifler içeren bu plan, mutfakta yeni olanlar için mükemmel bir seçenek. Mutfak stresine veda edin ve yemek yapmayı keyifli hale getiren kolay takip edilebilir tariflerle tanışın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zabpehely
Barna rizs
Quinoa
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Alacsony zsírtartalmú túró
Et ve beyaz et
Csirkemell
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Taze ürünler
Spenót
Brokkoli
Édesburgonya
Avokádó
Paradicsom
Vegyes zöldségek
Áfonya
Eper
Mandula
İçecekler
Víz
Gyógytea
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Yemek planı genel bakış
Bitki bazlı yolculuğunuza 14 günlük yemek planımızla başlayın. Basit ve lezzetli tarifler içeren bu plan, vegan maceralarına adım atanlar için özel olarak hazırlandı. Mutfak stresine veda edin ve vegan yemek pişirmeyi başlangıç seviyesindekiler için keyifli hale getiren kolay takip edilebilir tariflerle tanışın.
Yenilecek yiyecekler
Basit kahvaltılar: Güne kolay seçeneklerle başlayın; örneğin, gece bekletilmiş yulaf, yoğurtlu parfait veya tam tahıllı tost.
Hızlı öğle yemekleri: Salatalar, dürümler veya bol sebzeli sandviçler gibi basit öğle yemekleri hazırlayın.
Temel akşam yemekleri: Yeni başlayanlar için kolay takip edilebilen tariflerle ızgara tavuk, fırında balık veya makarna yemekleri deneyin.
Tek tava yemekleri: Hazırlık ve temizlik süresini en aza indiren tek tava tarifleriyle yemek yapmayı kolaylaştırın.
Atıştırmalık çeşitleri: Taze meyveler, çiğ kuruyemişler ve yoğurt gibi besleyici ve kolay hazırlanan atıştırmalıkları ekleyin.
Yavaş pişirici lezzetleri: Minimum çaba ile lezzetli yemekler için yavaş pişirici tariflerini keşfedin.
Hidrasyon: Gün boyunca su, bitki çayları veya meyve aromalı su içerek genel sağlığınızı destekleyin.
Esnek tatlılar: Meyve salataları, bitter çikolata veya bal ile yoğurt gibi basit tatlıların tadını çıkarın.
Alışveriş temelleri: Alışveriş sürecini kolaylaştırmak için temel malzemelerle bir alışveriş listesi oluşturun.
Bireysel tercihler: Tarifleri kişisel tat tercihlerinize ve diyet kısıtlamalarınıza göre ayarlayın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Karmaşık Tarifler: Aşırı karmaşık tariflerden kaçının ve daha basit yemeklerle pişirme becerilerinizi yavaş yavaş geliştirin.
İşlenmiş Atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklara bağımlılığı azaltın ve tam gıda alternatiflerini tercih edin.
Aşırı Şeker: Sağlık ve genel iyilik hali için şekerli atıştırmalıklar ve içecekleri sınırlayın.
Bireysel Beslenme İhtiyaçları: Yemek planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
Düzenli Yemek Pişirme Pratiği: Öğrenme sürecini benimseyin ve yeni pişirme tekniklerini yavaş yavaş dahil edin.
Düzenli Sağlık Kontrolleri: Beslenme ihtiyaçları ve genel sağlık durumu dahil olmak üzere sağlığınızı düzenli olarak izleyin.
Bir Sağlık Uzmanına Danışın: Beslenme veya bireysel sağlıkla ilgili endişeler için bir sağlık uzmanına danışın.
Ana faydalar
Yeni başlayanlar için 14 günlük yemek planı, yemek planlamasına yeni adım atanlar için idealdir. Basit, besleyici tarifler içerir ve anlaşılır malzemelerle kolay pişirme yöntemleri sunar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 20%
Karbonhidrat: 55%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı beslenme yolculuğunuza bu basit ve besleyici atıştırmalıklarla başlayın:
- Bir muz ve bir avuç badem
- Küçük havuçlar ve ranch sosu
- Apur çubukları ve fıstık ezmesi
- Haşlanmış yumurta
- Bal ve granola ile yoğurt
- Elma dilimleri ve peynir
- Avokado ile kaplanmış pirinç kekleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Çilek dilimleriyle süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Tam tahıllı ekmekle yapılmış tavuk göğsü, marul ve domatesli sandviç
- Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
2. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve bademle birlikte Yunan yoğurdu
- Öğle: Karışık sebzelerle birlikte mercimek çorbası
- Akşam: Izgara tavuk, esmer pirinç ve ıspanak salatası
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı tostlu çırpılmış yumurta
- Öğle: Domates, salatalık ve avokado ile kinoa salatası
- Akşam: Tofu ve esmer pirinçle sotelenmiş sebzeler
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, meyveler, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Tam tahıllı krutonlu tavuk Sezar salatası
- Akşam: Üzerine lor peyniri ve buharda pişirilmiş brokoli eklenmiş fırında tatlı patates
5. Gün
- Kahvaltı: Domates dilimleriyle süslenmiş avokado tostu
- Öğle: Tam tahıllı ekmekle mercimek yahni
- Akşam: Izgara tavuk, kinoa ve fırınlanmış karışık sebzeler
6. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve granola ile Yunan yoğurdu parfait
- Öğle: Hindi ve avokado ile ıspanaklı dürüm, tam tahıllı tortilla içinde
- Akşam: Fırında somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynir ile omlet
- Öğle: Nohut, domates ve salatalık ile kinoa salatası
- Akşam: Tofu ve karışık sebzelerle esmer pirinçte sotelenmiş yemek
8. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve badem ile hazırlanan gece yulafı
- Öğle: Izgara tavuklu Yunan salatası
- Akşam: Tofu ve kinoayla sebze sotesi
9. Gün
- Kahvaltı: Meyveler, granola ve bal ile süslenmiş smoothie kasesi
- Öğle: Mercimek ve sebze köri ile esmer pirinç
- Akşam: Izgara tavuk, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş brokoli
10. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle: Salatalık ve kiraz domates ile kinoa tabbouleh
- Akşam: Fırında somon, kinoa salatası ve fırınlanmış sebzeler
11. Gün
- Kahvaltı: Bal ve dilimlenmiş çilek ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Hindi ve ıspanak salatası, balsamik sos ile
- Akşam: Tofu ve karışık sebzelerle esmer pirinçte sotelenmiş yemek
12. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ve tam tahıllı tost ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Tam tahıllı kraker ile mercimek çorbası
- Akşam: Izgara tavuk, kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş brokoli
13. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Romaine marulu ve tam tahıllı tortilla ile tavuk Sezar dürümü
- Akşam: Üzerine lor peyniri eklenmiş fırında tatlı patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
14. Gün
- Kahvaltı: Domates dilimleri ve beyaz peynir serpilmiş avokado tostu
- Öğle: Karışık yeşillikler, kiraz domates ve salatalık ile mercimek salatası
- Akşam: Izgara somon, kinoa salatası ve fırınlanmış karışık sebzeler
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı