14 günlük yemek planı başlangıç seviyesindekiler için
Yemek yolculuğunuza, başlangıç seviyesindeki aşçılar için hazırlanmış 14 günlük yemek planımızla başlayın. Basit ve lezzetli tarifler içeren bu plan, mutfakta yeni olanlar için mükemmel bir seçenek. Mutfak stresine veda edin ve yemek yapmayı keyifli hale getiren kolay takip edilebilir tariflerle tanışın.
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf
Tam tahıllı ekmek
Yumurta
Yunan yoğurdu
Tavuk göğsü
Kahverengi pirinç
Brokoli
Domates
Karışık sebzeler
Mercimek
Yaban mersini
Çilek
Badem
Zeytinyağı
Kinoa
Ispanak
Tatlı patates
Düşük yağlı lor peyniri
Avokado
Su
Yeşil çay
Yemek planı genel bakış
Bitki bazlı yolculuğunuza 14 günlük yemek planımızla başlayın. Basit ve lezzetli tarifler içeren bu plan, vegan maceralarına adım atanlar için özel olarak hazırlandı. Mutfak stresine veda edin ve vegan yemek pişirmeyi başlangıç seviyesindekiler için keyifli hale getiren kolay takip edilebilir tariflerle tanışın.
Yenilecek yiyecekler
- Basit kahvaltılar: Güne kolay seçeneklerle başlayın; örneğin, gece bekletilmiş yulaf, yoğurtlu parfait veya tam tahıllı tost.
- Hızlı öğle yemekleri: Salatalar, dürümler veya bol sebzeli sandviçler gibi basit öğle yemekleri hazırlayın.
- Temel akşam yemekleri: Yeni başlayanlar için kolay takip edilebilen tariflerle ızgara tavuk, fırında balık veya makarna yemekleri deneyin.
- Tek tava yemekleri: Hazırlık ve temizlik süresini en aza indiren tek tava tarifleriyle yemek yapmayı kolaylaştırın.
- Atıştırmalık çeşitleri: Taze meyveler, çiğ kuruyemişler ve yoğurt gibi besleyici ve kolay hazırlanan atıştırmalıkları ekleyin.
- Yavaş pişirici lezzetleri: Minimum çaba ile lezzetli yemekler için yavaş pişirici tariflerini keşfedin.
- Hidrasyon: Gün boyunca su, bitki çayları veya meyve aromalı su içerek genel sağlığınızı destekleyin.
- Esnek tatlılar: Meyve salataları, bitter çikolata veya bal ile yoğurt gibi basit tatlıların tadını çıkarın.
- Alışveriş temelleri: Alışveriş sürecini kolaylaştırmak için temel malzemelerle bir alışveriş listesi oluşturun.
- Bireysel tercihler: Tarifleri kişisel tat tercihlerinize ve diyet kısıtlamalarınıza göre ayarlayın.
✅ İpucu
Temalı akşamlar (örneğin, Et Olmayan Pazartesi veya Balık Cuma) ile karar verme sürecini basitleştirip çeşitlilik katabilirsiniz.
Yenmeyecek yiyecekler
- Karmaşık Tarifler: Aşırı karmaşık tariflerden kaçının ve daha basit yemeklerle pişirme becerilerinizi yavaş yavaş geliştirin.
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklara bağımlılığı azaltın ve tam gıda alternatiflerini tercih edin.
- Aşırı Şeker: Sağlık ve genel iyilik hali için şekerli atıştırmalıklar ve içecekleri sınırlayın.
- Bireysel Beslenme İhtiyaçları: Yemek planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
- Düzenli Yemek Pişirme Pratiği: Öğrenme sürecini benimseyin ve yeni pişirme tekniklerini yavaş yavaş dahil edin.
- Düzenli Sağlık Kontrolleri: Beslenme ihtiyaçları ve genel sağlık durumu dahil olmak üzere sağlığınızı düzenli olarak izleyin.
- Bir Sağlık Uzmanına Danışın: Beslenme veya bireysel sağlıkla ilgili endişeler için bir sağlık uzmanına danışın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yeni başlayanlar için 14 günlük yemek planı, yemek planlamasına yeni adım atanlar için idealdir. Basit, besleyici tarifler içerir ve anlaşılır malzemelerle kolay pişirme yöntemleri sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yulaf ve tam tahıllı ekmek, toptan satın alınabilecek önemli malzemelerdir. Yumurta, Yunan yoğurdu ve tavuk göğsü çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Esmer pirinç, brokoli ve domates de toptan alındığında daha ekonomik olabilir. Karışık sebzeler, mercimek ve meyveler de büyük paketlerde daha uygun fiyatlarla bulunabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Sağlıklı beslenme yolculuğunuza bu basit ve besleyici atıştırmalıklarla başlayın:
- Bir muz ve bir avuç badem
- Küçük havuçlar ve ranch sosu
- Apur çubukları ve fıstık ezmesi
- Haşlanmış yumurta
- Bal ve granola ile yoğurt
- Elma dilimleri ve peynir
- Avokado ile kaplanmış pirinç kekleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Sağlıklı beslenmeye yeni başlayanlar için basit tutmak önemlidir. Vücut onarımı ve büyümesi için gerekli olan yağsız proteinleri, örneğin tavuk, balık veya fasulye gibi bitkisel proteinleri diyetinize dahil edin. Lif, vitamin ve mineral alımını artırmak için çeşitli sebzeler ve meyveler ekleyin. Kahverengi pirinç veya tam buğday makarna gibi tam tahıllar enerji sağlar ve daha fazla lif içerir. Ayrıca, zeytinyağı veya kuruyemişlerden alacağınız küçük miktarda sağlıklı yağlar, tokluk hissini artırır ve vitaminlerin emilimine yardımcı olur.
Yemek planı önerisi
14 Günlük Başlangıç Yemek Planı
Bu yemek planı, başlangıç seviyesindeki bireyler için hazırlanmıştır ve sağlıklı bir yaşam tarzına adım atmanız için basit ama besleyici öğünler içermektedir.
1. Gün
- Kahvaltı: Çilek dilimleriyle süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Tam tahıllı ekmekle yapılmış tavuk göğsü, marul ve domatesli sandviç
- Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
2. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve bademle birlikte Yunan yoğurdu
- Öğle: Karışık sebzelerle birlikte mercimek çorbası
- Akşam: Izgara tavuk, esmer pirinç ve ıspanak salatası
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı tostlu çırpılmış yumurta
- Öğle: Domates, salatalık ve avokado ile kinoa salatası
- Akşam: Tofu ve esmer pirinçle sotelenmiş sebzeler
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, meyveler, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Tam tahıllı krutonlu tavuk Sezar salatası
- Akşam: Üzerine lor peyniri ve buharda pişirilmiş brokoli eklenmiş fırında tatlı patates
5. Gün
- Kahvaltı: Domates dilimleriyle süslenmiş avokado tostu
- Öğle: Tam tahıllı ekmekle mercimek yahni
- Akşam: Izgara tavuk, kinoa ve fırınlanmış karışık sebzeler
6. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve granola ile Yunan yoğurdu parfait
- Öğle: Hindi ve avokado ile ıspanaklı dürüm, tam tahıllı tortilla içinde
- Akşam: Fırında somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynir ile omlet
- Öğle: Nohut, domates ve salatalık ile kinoa salatası
- Akşam: Tofu ve karışık sebzelerle esmer pirinçte sotelenmiş yemek
8. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve badem ile hazırlanan gece yulafı
- Öğle: Izgara tavuklu Yunan salatası
- Akşam: Tofu ve kinoayla sebze sotesi
9. Gün
- Kahvaltı: Meyveler, granola ve bal ile süslenmiş smoothie kasesi
- Öğle: Mercimek ve sebze köri ile esmer pirinç
- Akşam: Izgara tavuk, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş brokoli
10. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle: Salatalık ve kiraz domates ile kinoa tabbouleh
- Akşam: Fırında somon, kinoa salatası ve fırınlanmış sebzeler
11. Gün
- Kahvaltı: Bal ve dilimlenmiş çilek ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Hindi ve ıspanak salatası, balsamik sos ile
- Akşam: Tofu ve karışık sebzelerle esmer pirinçte sotelenmiş yemek
12. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ve tam tahıllı tost ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Tam tahıllı kraker ile mercimek çorbası
- Akşam: Izgara tavuk, kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş brokoli
13. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Romaine marulu ve tam tahıllı tortilla ile tavuk Sezar dürümü
- Akşam: Üzerine lor peyniri eklenmiş fırında tatlı patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
14. Gün
- Kahvaltı: Domates dilimleri ve beyaz peynir serpilmiş avokado tostu
- Öğle: Karışık yeşillikler, kiraz domates ve salatalık ile mercimek salatası
- Akşam: Izgara somon, kinoa salatası ve fırınlanmış karışık sebzeler
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Filip Jędraszczyk tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024