14 günlük yemek planı depresyon için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Zihninizi ve bedeninizi beslemek için, depresyonla başa çıkan bireyler için tasarlanmış 14 günlük yemek planımızı keşfedin. mood-boosting ve besin açısından zengin tarifler sunan bu plan, mental sağlığı desteklemek için çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Mavi ruh halinize veda edin ve pozitif bir zihniyete katkıda bulunan yemeklerle tanışın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Lencse
Zabpehely
Quinoa
Barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Tészta
Hajdina
Teljes kiőrlésű keksz
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulyka
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Tőkehal
Garnélarák
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Görög joghurt
Túró
Taze ürünler
Édesburgonya
Brokkoli
Zöldbab
Áfonya
Eper
Spenót
Borsó
Répa
Paradicsom
Vörösbab
Zeller
Cukkini
Krumpli
Őszibarack
Mandula
Yemek planı genel bakış
Ruh halinizi desteklemek için tasarlanmış 14 günlük yemek planımızla depresyonla mücadele edin. mood-boosting ve besin açısından zengin tarifler içeren bu plan, olumlu bir ruh hali için katkıda bulunan çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Hem bedeni hem de zihni besleyen çeşitli bir menünün tadını çıkarın; tamamen vegan bir diyetle.
Yenilecek yiyecekler
Omega-3 yağ asitleri: Ruh halini iyileştirebilecek etkileri için yağlı balıklar, keten tohumu ve cevizleri dahil edin.
Yağsız proteinler: Nörotransmitter üretimini desteklemek için tavuk, hindi, balık, tofu ve baklagiller tercih edin.
Tam tahıllar: Serotonin üretimine katkıda bulunan karmaşık karbonhidratlar için kinoa, esmer pirinç ve yulaf seçin.
Meyve ve sebzeler: Temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar için renkli bir çeşitlilik önceliklendirin.
Kuru yemişler ve tohumlar: Ek besin maddeleri ve sağlıklı yağlar için badem, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği ekleyin.
Düşük yağlı süt veya süt alternatifleri: Genel sağlık için yeterli kalsiyum ve D vitamini alımını sağlayın.
Hidrasyon: Gün boyunca yeterince su içerek hidrasyonu koruyun ve genel sağlığı destekleyin.
Küçük, sık öğünler: Kan şekerini dengede tutmak için daha küçük, besin açısından zengin öğünler tercih edin.
Bitki çayları: Rahatlama ve stres azaltma için papatya veya nane gibi sakinleştirici çayların tadını çıkarın.
Bireyselleştirilmiş beslenme: Bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre porsiyon boyutlarını ve öğün planlarını ayarlayın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli atıştırmalıklar ve i̇çecekler: Enerji dalgalanmalarına neden olabileceği için şekerli yiyeceklerin alımını azaltın.
İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş gıdaları sınırlayın ve daha iyi beslenme için tam, besin açısından zengin seçeneklere odaklanın.
Aşırı kafein: Kafein alımını ölçülü tutun, çünkü aşırı miktarlar uyku düzenini bozabilir ve kaygıyı artırabilir.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, çünkü ruh hali üzerinde olumsuz etkileri olabilir ve ilaçlarla etkileşime girebilir.
Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tetikleyicilere, hassasiyetlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
Düzenli ruh sağlığı kontrolleri: Ruh sağlığınızı düzenli olarak izleyin ve gerektiğinde profesyonel yardım alın.
Sağlık profesyoneli ile danışma: Depresyon veya bireysel sağlık konularında endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanına danışın.
Ana faydalar
Depresyon için 14 günlük yemek planı, ruh halini ve beyin sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri, tam tahıllar ve taze meyve-sebzeler gibi besinleri içermektedir. Bu besinler, zihinsel iyilik halini teşvik etmektedir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 20%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 7%
Diğer: 3%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Ruh halinizi ve genel sağlığınızı artırmak için bu atıştırmalıkları tercih edin:
- Dark çikolata
- Peynirli tam tahıllı krakerler
- Meyve ve granola ile yoğurt
- Ceviz ve badem gibi kuruyemişler
- Haşlanmış yumurta
- Taze meyve smoothie'si
- Minimum yağ ile hava patlatılmış patlamış mısır
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
- Akşam: Quinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve keten tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu parfaiti
- Öğle: Avokado, domates ve lime soslu kinoa ve siyah fasulye kasesi
- Akşam: Kahverengi pirinç ve karışık sebzelerle sotelenmiş tofu
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve bademle süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Tam tahıllı tortilla ve ıspanakla hazırlanmış hindi ve avokado dürümü
- Akşam: Tam tahıllı ekmekle birlikte mercimek çorbası
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, lahana, meyveler, Yunan yoğurdu ve chia tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle: Salatalık, biber ve limon-tahin soslu nohut salatası
- Akşam: Tatlı patates püresi ve yeşil fasulye ile ızgara tavuk
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde ezilmiş avokado ve poşe yumurta
- Öğle: Ispanak ve beyaz peynirli omlet ile yan salata
- Akşam: Quinoa pilavı ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile fırında alabalık
6. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler, badem ve bal ile yapılan yoğurt smoothie
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve balsamik soslu ızgara karides salatası
- Akşam: Kahverengi pirinç ve brokoli ile sotelenmiş tofu
7. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve Yunan yoğurdu ile süslenmiş tam tahıllı pankek
- Öğle: Diced sebzelerle hindi chili ve yanına tam tahıllı ekmek
- Akşam: Quinoa ve fırınlanmış kuşkonmaz ile fırında tavuk
8. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumu ve karışık meyvelerle hazırlanan gece yulafı
- Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve beyaz peynirli Akdeniz ton balığı salatası
- Akşam: Tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş ıspanak ile ızgara somon
9. Gün
- Kahvaltı: Lahana, ananas, Yunan yoğurdu ve hindistancevizi suyu ile yapılan smoothie
- Öğle: Kahverengi pirinç ile tavuk ve sebze sotesi
- Akşam: Karnabahar pirinci ile mercimek köri
10. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş domates ile tam tahıllı ekmek üzerinde avokado tostu
- Öğle: Fırınlanmış sebzeler, nohut ve limon-tahin soslu kinoa salatası
- Akşam: Püre haline getirilmiş tatlı patates ve sotelenmiş lahana ile ızgara tavuk
11. Gün
- Kahvaltı: Bal ve karışık meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi ile yan salata
- Akşam: Quinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile fırında alabalık
12. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Kahverengi pirinç ile nohut ve sebze köri
- Akşam: Romaine marulu ve Parmesan peyniri ile ızgara tavuk Caesar salatası
13. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve akçaağaç şurubu ile süslenmiş tam tahıllı waffle
- Öğle: Kinoa pilavı ile ıspanak ve beyaz peynirli doldurulmuş tavuk göğsü
- Akşam: Tam tahıllı kraker ile mercimek çorbası
14. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem ezmesi ve badem sütü ile yapılan smoothie
- Öğle: Hindi ve kinoa ile doldurulmuş biberler ve yan salata
- Akşam: Fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı