14 günlük yemek planı eliminasyon diyeti için
Eliminasyon diyeti keşfi yapıyorsanız, 14 günlük yemek planımız size rehberlik etmek için burada. Tam, işlenmemiş gıdalara odaklanan bu plan, potansiyel gıda hassasiyetlerini belirlemenize yardımcı olurken, besleyici yemekler sunar. Eliminasyon diyeti prensiplerine uygun çeşitli lezzetli tariflerin tadını çıkararak daha sağlıklı bir yaşam için adım atın.
Yemek planı alışveriş listesi
Pirinç
Tavuk
Hindi
Somon
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Havuç
Ispanak
Kinoa
Yaban mersini
Badem
Zeytinyağı
Deniz tuzu
Su
Bitki çayı
Hindistan cevizi yağı
Sade yoğurt
Avokado
Yeşil yapraklı sebzeler
Elmalar
Yemek planı genel bakış
Vücudunuzu yenilemek için 14 günlük bir yemek planına başlayın. Eliminasyon diyeti dostu ve besin açısından zengin tarifler içeren bu plan, lezzetli yemeklerin tadını çıkarırken potansiyel gıda hassasiyetlerinizi belirlemenize yardımcı olur. Eliminasyon diyeti prensiplerine uygun çeşitli lezzetli seçenekleri keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Doğal gıdalar: Beslenmenizi meyve, sebze ve yağsız proteinler gibi işlenmemiş gıdalar üzerine kurun.
- Gluten i̇çermeyen tahıllar: Gluten eliminasyonu yapıyorsanız, pirinç, kinoa ve yulaf gibi gluten içermeyen tahılları tercih edin.
- Yağsız proteinler: Protein kaynakları olarak tavuk, balık, tofu ve baklagilleri seçin.
- Meyve ve sebzeler: Vitamin ve mineraller için çeşitli renkli, nişastasız seçenekleri tüketin.
- Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, kuruyemiş, tohum ve zeytinyağı ekleyin.
- Otlar ve baharatlar: Ek malzeme olmadan lezzet katmak için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
- Süt ürünleri olmadan alternatifler: Süt ürünlerini kaçınıyorsanız, bitkisel süt, yoğurt ve peynir tercih edin.
- Hidrasyon: Genel sağlık ve sindirimi desteklemek için bol su için.
- Küçük, sık öğünler: Tetikleyici gıdaları belirlemek için daha küçük ve sık öğünler düşünün.
- Sağlık profesyoneli ile danışın: Bir eliminasyon diyetine başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşün.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Alerjen spesifik gıdalar: Bireysel ihtiyaçlara göre potansiyel alerjen olarak belirlenen gıdaları ortadan kaldırın.
- İşlenmiş gıdalar: Katkı maddeleri ve koruyucular içeren işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçının.
- Yaygın alerjenler: Gerekli olduğunda gluten, süt, soya, kuruyemiş ve kabuklu deniz ürünleri gibi yaygın alerjenleri ortadan kaldırın.
- Yapay katkı maddeleri: Yapay renkler, tatlar ve tatlandırıcılar içeren gıdaları hariç tutun.
- Eklenmiş şekerler: Eklenmiş şeker ve tatlandırıcı içeren gıdaları sınırlayın veya ortadan kaldırın.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş etler: Eklenmiş koruyucular ve sodyum içeren işlenmiş etleri en aza indirin.
- Kafein ve alkol: Herhangi bir etkiyi gözlemlemek için kafein ve alkolden geçici olarak kaçınmayı düşünün.
- Bireysel tetikleyici gıdalar: Bir eliminasyon süreci veya sağlık uzmanıyla yapılan bir danışma yoluyla belirlenen spesifik gıdalardan kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Eliminasyon diyeti için 14 günlük yemek planı, gıda hassasiyetlerini belirlemeye yardımcı olur. Bu diyet, potansiyel alerjenleri beslenmeden çıkararak başlar ve ardından tepkileri izlemek için bunları yavaş yavaş yeniden tanıtmaya yönelik bir süreç içerir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Eliminasyon diyeti için uygun, alerjen içermeyen bu basit atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Armut dilimleri ile pirinç kekleri
- Ev yapımı patlamış mısır (tereyağı veya katkı maddesi yok)
- Fırınlanmış tatlı patates
- Taze meyve salatası
- Ev yapımı sos ile havuç ve salatalık
- Limon ile hafifçe tatlandırılmış sade kinoa
- Zeytinyağı ve baharatlarla hazırlanmış pirinç makarna
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük Eliminasyon Diyeti Yemek Planı
Not: Bu yemek planı, potansiyel gıda hassasiyetlerini veya intoleranslarını belirlemek amacıyla eliminasyon diyeti uygulayan bireyler için tasarlanmıştır. Zararlı reaksiyonlara neden olma olasılığı düşük, basit ve doğal gıdalara odaklanmaktadır. Porsiyon boyutlarını ve gıda seçimlerini özel diyet ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın ve kişiselleştirilmiş rehberlik için bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle danışın.
1. Gün
- Kahvaltı: Elma dilimleri ve tarçın serpilmiş kinoa lapası
- Öğle: Buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile fırınlanmış tavuk göğsü
- Akşam: Izgara somon, fırınlanmış tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ezmesi
- Öğle: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı sosu ile hindi ve kinoa salatası
- Akşam: Pirinç eriştesi ile sotelenmiş sebzeler (havuç, yeşil fasulye, ıspanak)
Kalori: 1850 Yağ: 75g Karbonhidrat: 155g Protein: 125g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, yaban mersini, badem sütü ve sade yoğurt ile yapılan smoothie
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve limon sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Fırınlanmış somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 1900 Yağ: 80g Karbonhidrat: 160g Protein: 130g
4. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve badem ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Hindi ve sebze sotesi ile kahverengi pirinç
- Akşam: Fırınlanmış tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g
5. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler, ıspanak ve hindistancevizi sütü ile yapılan smoothie kasesi, üzerine rendelenmiş hindistancevizi
- Öğle: Fırınlanmış sebzeler (havuç, tatlı patates, biber) ile kinoa salatası
- Akşam: Fırınlanmış somon, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve kinoa
Kalori: 1850 Yağ: 75g Karbonhidrat: 155g Protein: 125g
6. Gün
- Kahvaltı: Sotelenmiş ıspanak ve domates ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Marul yaprakları içinde hindi ve avokado sarma
- Akşam: Fırınlanmış tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 1900 Yağ: 80g Karbonhidrat: 160g Protein: 130g
7. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi ve dilimlenmiş elma ile pirinç kekleri
- Öğle: Karışık yeşillikler, ızgara tavuk, avokado ve zeytinyağı sosu ile salata
- Akşam: Fırınlanmış somon, fırınlanmış tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g
8. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve badem ile süslenmiş kinoa lapası
- Öğle: Hindi ve sebze sotesi ile kahverengi pirinç
- Akşam: Fırınlanmış tavuk göğsü, fırınlanmış havuç ve kinoa
Kalori: 1850 Yağ: 75g Karbonhidrat: 155g Protein: 125g
9. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, yaban mersini, badem sütü ve sade yoğurt ile yapılan smoothie
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve limon sosu ile kinoa salatası
- Akşam: Fırınlanmış somon, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve kahverengi pirinç
Kalori: 1900 Yağ: 80g Karbonhidrat: 160g Protein: 130g
10. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş elma ve bal ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve balsamik sos ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Hindi ve sebze sotesi ile kinoa
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g
11. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ezmesi
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı soslu hindi ve kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Kavrulmuş tatlı patates ve sote edilmiş ıspanak eşliğinde fırında somon
Kalori: 1850 Yağ: 75g Karbonhidrat: 155g Protein: 125g
12. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler, ıspanak ve hindistan cevizi sütüyle smoothie kasesi, üzerine dilimlenmiş muz
- Öğle Yemeği: Kavrulmuş sebzeler (havuç, tatlı patates, dolmalık biber) ile kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişmiş brokoli
Kalori: 1900 Yağ: 80g Karbonhidrat: 160g Protein: 130g
13. Gün
- Kahvaltı: Sote edilmiş ıspanak ve domates ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Marul yapraklarına sarılmış hindi ve avokado dürüm
- Akşam Yemeği: Buharda pişmiş yeşil fasulye ve kinoa eşliğinde fırında somon
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g
14. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi ve dilimlenmiş elma ile pirinç kekleri
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, ızgara tavuk, avokado ve zeytinyağı soslu salata
- Akşam Yemeği: Kahverengi pirinç ile hindi ve sebzeli stir-fry
Kalori: 1850 Yağ: 75g Karbonhidrat: 155g Protein: 125g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024