14 günlük yemek planı for family

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Aileyi bir araya getiren, herkes için tasarlanmış 14 günlük yemek planımızla tanışın. Farklı damak zevklerine hitap eden aile dostu tarifler ile dolu bu plan, her bireyin lezzetli ve besleyici yemeklerin tadını çıkarmasını sağlıyor. Sofrada unutulmaz anılar biriktirmek için farklı tat ve tercihlere uygun yemeklerle dolu bir deneyim yaşayın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Lencse

Csicseriborsó

Barna rizs

Chia mag

Lenmag

Bitkisel ürünler

Tofu

Mandulatej

Taze ürünler

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Karfiol

Avokádó

Áfonya

Eper

Grapefruit

Paradicsom

Paprika

Édesburgonya

Vegyes zöldségek

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Yemek planı genel bakış

Ailenizi bir araya getirin! Aileler için tasarlanmış 14 günlük yemek planımız, her bireyin lezzetli ve dengeli öğünler tüketmesini sağlayan çeşitli besin değeri yüksek ve aile dostu tarifler sunuyor. Aile yemeklerini keyifli hale getirmek için herkesin damak zevkine hitap eden çeşitli bir menü ile tanışın.

14 günlük yemek planı for familyürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Aile dostu proteinler: Tüm aile üyelerine hitap eden yağsız etler, tavuk ve balık çeşitlerini dahil edin.
Bitki bazlı proteinler: Vejetaryen protein seçeneği olarak fasulye, mercimek ve tofu ekleyin.
Tam tahıllar: Sürekli enerji için esmer pirinç, kinoa ve tam buğday makarnası sunun.
Meyve ve sebzeler: Çeşitli taze ürünlerle renkli ve çeşitli yemekler hazırlayın.
Süt ürünleri veya süt alternatifleri: Kalsiyum ve protein için yoğurt, peynir veya bitki bazlı alternatifler tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, kuruyemiş ve zeytinyağı ekleyin.
Aile dostu atıştırmalıklar: Kesilmiş meyveler, sebze çubukları ve yoğurt gibi atıştırmalık seçenekleri hazırlayın.
Hidrasyon: Tüm aile için suyu ana içecek tercihi olarak teşvik edin.
Dengeli öğünler: Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların bir karışımını içeren öğünler hedefleyin.
Aile katılımı: Aile üyelerini yemek planlaması ve hazırlığına dahil ederek ortak bir deneyim yaşatın.

✅İpucu

Aile üyelerinin yemeklerini eğlenceli ve ilgi çekici hale getirmek için ""Taco Salısı"" veya ""Kızartma Cumartesi"" gibi tema geceleri planlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş atıştırmalıklar: Tuz ve şeker açısından zengin işlenmiş atıştırmalıkların tüketimini azaltın.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli içecekleri sınırlayın ve su, bitki çayı veya şekersiz alternatifleri tercih edin.
Aşırı tatlılar: Tatlıları özel günler için saklayın ve daha sağlıklı alternatifler seçin.
Aşırı i̇şlenmiş etler: Aşırı işlenmiş etlerin kullanımını azaltın ve bütün et parçalarını tercih edin.
Bireysel tercihler: Aile içinde bireysel tercihlere ve diyet kısıtlamalarına dikkat edin.
Düzenli aile yemekleri: Bağlantıyı güçlendirmek ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek için düzenli aile yemekleri yapmaya çalışın.
Sağlıklı pişirme yöntemleri: Besleyici ve lezzetli yemekler için fırında pişirme, ızgara veya buharda pişirme gibi yöntemler kullanın.
Çeşitli sebzeler: Farklı tat tercihlerine hitap etmek için çeşitli sebzeler sunun.
Aile sağlığı: Düzenli fiziksel aktivite ve uyku ile aile sağlığını teşvik edin.
Sağlık profesyoneline danışın: Belirli diyet ihtiyaçları veya endişeleri için bir sağlık uzmanına danışın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aileler için hazırlanan 14 günlük yemek planı, tüm aile bireylerinin farklı beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Hem çocuklar için lezzetli hem de yetişkinler için besleyici zenginlikte dengeli ve sağlıklı öğünlere odaklanmaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 23%

Yağ: 31%

Karbonhidrat: 44%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tavuk göğsü ve kıyma alarak çeşitli protein kaynakları edinebilirsiniz. Makarna ve esmer pirinç, aile yemekleri için harika olup, toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Karışık sebzeler ve tam tahıllı ekmek de genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ucuzdur. Yumurta, süt ve peynir de toplu alındığında maliyet açısından daha avantajlı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu sağlıklı atıştırmalıklar, tüm ailenin birlikte keyifle tüketebileceği harika seçeneklerdir:

Meyve şişleri
Ev yapımı karışık kuruyemiş
Küçük tam buğday pita pizzaları
Yoğurt soslu sebze çubukları
Tam tahıllı gevrek barlar
Elma ve muz dilimleri ile fındık ezmesi
Çeşitli meyvelerle ev yapımı smoothieler

Aile diyeti, hem yetişkinlerin hem de çocukların beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde yeterince çeşitli olmalıdır. Tüm aile üyelerinin dengeli bir şekilde protein, lif ve sağlıklı yağ almasını sağlamak önemlidir. Bu, tavuk, balık, baklagiller ve süt ürünleri gibi çeşitli protein kaynaklarının yanı sıra bol miktarda tam tahıl ve sebze içermeyi gerektirir. Kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, çocukların beyin gelişimini desteklerken, yetişkinlerde kalp sağlığını da korur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Öğle Yemeği:Hindi ve peynirli sandviçler, havuç dilimleriyle
Akşam Yemeği:Fırınlanmış tavuk göğsü, esmer pirinç ve buharda brokoli
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 120g

2. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve bal ile tatlandırılmış yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Izgara tavuklu karışık sebzeli makarna salatası
Akşam Yemeği:Biber, soğan ve esmer pirinç ile biftek sote
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 125g

3. Gün

Kahvaltı:Granola serpiştirilmiş yoğurt ve meyveler
Öğle Yemeği:Sebzeli omlet ve tam tahıllı tost
Akşam Yemeği:Ev yapımı domates soslu spagetti ve yan salata
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 120g

4. Gün

Kahvaltı:Akçaağaç şurubu ve dilimlenmiş elma ile tam tahıllı krep
Öğle Yemeği:Salatalık dilimleri ile hindi ve peynirli dürümler
Akşam Yemeği:Fırında somon, fırında patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 125g

5. Gün

Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, peynir ve salsa ile kahvaltılık dürüm
Öğle Yemeği:Domates çorbası eşliğinde ızgara peynirli sandviçler
Akşam Yemeği:Tavuk ve sebze sote ile esmer pirinç
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 120g

6. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler ve granola ile yoğurt parfe
Öğle Yemeği:BLT sandviçleri ve ıspanak salatası
Akşam Yemeği:Marul, domates, peynir ve salsa ile sığır eti taco
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 125g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Öğle Yemeği:Hindi ve peynirli sandviçler, havuç dilimleriyle
Akşam Yemeği:Fırınlanmış tavuk göğsü, esmer pirinç ve buharda brokoli
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 120g

8. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve bal ile tatlandırılmış yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Izgara tavuklu karışık sebzeli makarna salatası
Akşam Yemeği:Biber, soğan ve esmer pirinç ile biftek sote
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 125g

9. Gün

Kahvaltı:Granola serpiştirilmiş yoğurt ve meyveler
Öğle Yemeği:Sebzeli omlet ve tam tahıllı tost
Akşam Yemeği:Ev yapımı domates soslu spagetti ve yan salata
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 120g

10. Gün

Kahvaltı:Akçaağaç şurubu ve dilimlenmiş elma ile tam tahıllı krep
Öğle Yemeği:Salatalık dilimleri ile hindi ve peynirli dürümler
Akşam Yemeği:Fırında somon, fırında patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 125g

11. Gün

Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, peynir ve salsa ile kahvaltılık dürüm
Öğle Yemeği:Domates çorbası eşliğinde ızgara peynirli sandviçler
Akşam Yemeği:Tavuk ve sebze sote ile esmer pirinç
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 120g

12. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler ve granola ile yoğurt parfe
Öğle Yemeği:BLT sandviçleri ve ıspanak salatası
Akşam Yemeği:Marul, domates, peynir ve salsa ile sığır eti taco
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 125g

13. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Öğle Yemeği:Hindi ve peynirli sandviçler, havuç dilimleriyle
Akşam Yemeği:Fırınlanmış tavuk göğsü, esmer pirinç ve buharda brokoli
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 120g

14. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve bal ile tatlandırılmış yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Izgara tavuklu karışık sebzeli makarna salatası
Akşam Yemeği:Biber, soğan ve esmer pirinç ile biftek sote
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 125g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!