Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Avokado
Kinoa
Pancar
Ispanak
Muz
Yunan yoğurdu
Tam tahıllı ekmek
Tatlı patates
Brokoli
Yumurta
Badem
Çilek
Kahverengi pirinç
Domates
Yağsız kıyma hindi
Nohut
Yaban mersini
Havuç
Somon fileto
Karışık yeşillikler
Zeytinyağı
Humus
Kırmızı biber
Düşük yağlı süt
Yulaf
Lor peyniri
Ceviz
Limon
Portakal
Kabak
Hindi dilimleri
Siyah fasulye
Yemek planı genel bakış
Performansınızı artırmak için Futbolcular için 14 günlük yemek planı'nı deneyin. Bu plan, enerji, dayanıklılık ve iyileşmeyi artırmak için tasarlanmış yemekleri içeriyor. Tavuk ve avokado dürümleri, pancar ve kinoa salatası, muz ve ıspanaklı iyileşme smoothieleri gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, maçlar ve antrenmanlar sırasında en yüksek performansınızı korumanıza yardımcı olacak yüksek enerjili ve besin açısından zengin yemeklerin bir karışımını sunuyor. Bu plan, dayanıklılığınızı sürdürmenize ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olarak her zaman maça hazır olmanızı sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
- Niçin Karbonhidratlar: Yoğun antrenman ve maçlar için patates, makarna ve pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar enerji sağlar ve dayanıklılık ile sprintler için gereklidir.
- İyileşme için Protein: Maç sonrası ızgara tavuk, balık ve baklagiller ekleyerek kasların iyileşmesine yardımcı olun.
- Antioksidan Bakımından Zengin Besinler: Yoğun fiziksel aktiviteden kaynaklanan oksidatif stresi azaltmak için böğürtlen, portakal ve ıspanak tüketin.
- Sağlıklı Yağlar: Badem atıştırın, salatalarda avokado kullanın ve yemek pişirirken zeytinyağı tercih edin, bu genel sağlık ve enerji seviyelerini destekler.
- Sıvılar: Maçlar ve antrenmanlar sırasında kaybedilen sıvıları yenilemek için su, bitki çayları ve doğal meyve suları ile hidrasyon sağlayın.
✅ İpucu
İki haftalık antrenman süresince kas iyileşmesini sağlamak ve enerji seviyelerini sürdürebilmek için tavuk, balık ve baklagiller gibi çeşitli yağsız protein kaynaklarını, tatlı patates ve esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlarla birleştirin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Yağlı Gıdalar: Sindirimi zor olan ve hareketliliği yavaşlatan yağlı etler ve kızartmalardan kaçının.
- Şekerli Gıdalar: Kan şekerini yükselten ve enerji düşüşlerine yol açan şekerli tahıllar, tatlılar ve gazlı içeceklerden uzak durun.
- Aşırı Süt Ürünleri: Aşırı miktarda süt, peynir ve yoğurt, mideyi ağırlaştırabilir ve oyun sırasında rahatsızlık verebilir.
- İşlenmiş Gıdalar: Önceden paketlenmiş yemekler ve atıştırmalıklar genellikle besin değeri düşük koruyucular ve katkı maddeleri içerir.
- Alkol İçecekleri: İyileşmeyi ve hidrasyonu olumsuz etkileyerek performans ve dayanıklılığı azaltabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bir tırmanıcılar için 14 günlük yemek planı benimsemek, iki hafta boyunca zirve fiziksel kondisyonu korumak için kapsamlı bir yaklaşım sunar. Bu plan, diyet monotonluğunu önleyen ve sürekli besin alımını sağlayan çeşitli dengeli öğünler sunar. Güç, dayanıklılık ve iyileşmeyi artıran besinleri vurgulaması, düzenli ve yoğun antrenman yapan tırmanıcılar için hayati öneme sahiptir. Vitamin ve minerallerin dahil edilmesi, bağışıklık fonksiyonunu ve genel sağlığı destekleyerek hastalık riskini azaltır. Bu yapılandırılmış plan, tırmanıcıların en iyi durumda kalmasına yardımcı olur ve zorlu tırmanışlar ile uzun süreli tırmanışlara hazırlıklı olmalarını sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Futbolcular için bütçe dostu 14 günlük bir yemek planı geliştirmek amacıyla, hem besleyici hem de ekonomik olan tavuk, mercimek ve konserve balık gibi protein kaynaklarını içeren bir karışım oluşturun. Yemekleri, maliyetleri düşük tutmak için kahverengi pirinç gibi tahılların toplu alımları etrafında planlayın ve mevsim sebzelerini kullanın. Quinoa salataları ve doyurucu çorbalar gibi toplu pişirme yöntemleri, birden fazla öğün sağlayarak günlük hazırlık süresini azaltabilir. Fındık ve yoğurt gibi atıştırmalıklar, uygun fiyatlıdır ve enerji seviyelerini korumaya yardımcı olur. Su, limon suyu ve biraz bal ile yapılan ev yapımı elektrolit çözümleri, mağazadan alınan içeceklerden tasarruf etmenizi sağlar.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Futbolcular için besleyici atıştırmalıklar:
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Badem ezmesi ile birlikte muz
- Kuruyemiş ve tohum karışımı
- Peynir ile servis edilen tam tahıllı krakerler
- Ispanak ve badem sütü ile yapılan meyve smothie’si
- Fıstık ezmesi sürülmüş elma dilimleri
- Üzerine siyah tuz serpilmiş haşlanmış yumurta
Daha fazla besin nasıl alınır?
Futbolcuların dayanıklılıklarını korumak ve kas iyileşmelerine yardımcı olmak için yüksek proteinli, besin değeri yüksek öğünlere odaklanmaları önemlidir. Tavuk, balık ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını baharatlarla tatlandırarak tercih edebilirler. Ispanak, biber ve tatlı patates gibi çeşitli sebzeleri ekleyerek gerekli vitamin ve mineralleri alabilirler. Lif ve sürdürülebilir enerji için kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğday gibi tam tahılları dahil etmeleri faydalıdır. Avokado, kuruyemiş ve tohumlar gibi sağlıklı yağları da unutmamalılar. Öğünlerini muz veya böğürtlen gibi taze meyvelerle sonlandırarak doğal tat ve ek besin değerleri elde edebilirler. Bu yaklaşım, enerji seviyelerini destekler ve kas iyileşmesine yardımcı olur.
Yemek planı önerisi
14 Günlük Yemek Planı Futbolcular İçin
1. Gün
- Kahvaltı: Muz, çilek ve bir kaşık Yunan yoğurdu ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler üzerinde avokado ve cherry domates ile ızgara tavuk göğsü, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş somon filetosu, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile birlikte
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ve kırmızı biber dilimleri ile humus
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini, badem ve bir damla bal ile
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmekte ıspanak, avokado ve az yağlı lor peyniri ile hindi sandviçi
- Akşam Yemeği: Kabak, havuç ve kahverengi pirinç ile yapılan yağsız kıyma sotesi
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş portakal ve ceviz ile lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı: Muz, ıspanak, az yağlı süt ve yulaf ile smoothie
- Öğle Yemeği: Nohut, pancar ve kırmızı biber ile kinoa salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve karışık yeşilliklerden oluşan bir salata ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
4. Gün
- Kahvaltı: Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmekte servis edilir
- Öğle Yemeği: Fırında pişirilmiş kabak ve havuç köfteleri, yanında Yunan yoğurdu
- Akşam Yemeği: Tavada pişirilmiş somon, avokado ve kinoa salatası ile
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ve birkaç çilek
5. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ile süslenmiş yulaf krep, yanında az yağlı lor peyniri
- Öğle Yemeği: Avokado dilimleri ve karışık yeşillikler ile sarılmış hindi dilimleri, humus ile
- Akşam Yemeği: Yağsız kıyma, kahverengi pirinç, brokoli ve biber ile sotelenmiş
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, dilimlenmiş muz ve ceviz serpiştirilmiş
6. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ve bir damla bal ile lor peyniri
- Öğle Yemeği: Avokado, domates ve siyah fasulye ile ızgara tavuk salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış
- Akşam Yemeği: Nohut, ıspanak ve bir tutam beyaz peynir ile doldurulmuş fırında tatlı patates
- Atıştırmalık: Tam tahıllı ekmekte badem ezmesi ve muz dilimleri
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek, yaban mersini ve bir avuç badem ile smoothie kasesi
- Öğle Yemeği: Kinoa ve fırınlanmış sebzelerden oluşan kasede kabak, havuç ve pancar, yanında ızgara somon
- Akşam Yemeği: Domates sosu ile hindi köfteleri ve yanında buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve ceviz
8. Gün
- Kahvaltı: Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmekte servis edilir
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillik salatası, dilimlenmiş hindi, avokado ve ceviz, zeytinyağı ve limon ile tatlandırılmış
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk, yanında fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık dilimleri ile lor peyniri
9. Gün
- Kahvaltı: Gece boyunca bekletilmiş yulaf, az yağlı süt, chia tohumu ve dilimlenmiş muz ve yaban mersini ile
- Öğle Yemeği: Kırmızı biber, salatalık ve domates ile nohut salatası, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış
- Akşam Yemeği: Izgara somon filetosu, yanında kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, dilimlenmiş çilek ile
10. Gün
- Kahvaltı: Muz ve badem ezmesi ile smoothie, yanında Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Avokado ve hindi ile tam tahıllı dürüm, karışık yeşillikler ve humus ile
- Akşam Yemeği: Siyah fasulye, kırmızı biber ve guacamole ile birlikte kıyma tacosu
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ile humus
11. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş portakal ve ceviz ile lor peyniri
- Öğle Yemeği: Avokado, domates ve kinoa ile fırında pişirilmiş somon salatası
- Akşam Yemeği: Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile tavuk sotesi
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
12. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini, yulaf ve bal ile parfait
- Öğle Yemeği: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biber, üzerine az yağlı peynir serpilmiş
- Akşam Yemeği: Tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile hindi dilimleri
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve havuç, yanında humus
13. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve az yağlı peynir ile omlet
- Öğle Yemeği: Tavuk ve avokado salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile
- Akşam Yemeği: Sote ıspanak ve kinoa eşliğinde fırında alabalık
- Ara Öğün: Bir avuç ceviz ve birkaç dilim portakal
14. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler, ıspanak ve az yağlı süt ile smoothie
- Öğle Yemeği: Havuç, domates ve tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk, kavrulmuş pancar ve karışık yeşilliklerden oluşan bir salata eşliğinde
- Ara Öğün: Bal ve dilimlenmiş badem ile Yunan yoğurdu
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024