14 günlük yemek planı futbolcular için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Futbolcular için 14 günlük yemek planı ile performansınızı zirveye taşıyın. Bu plan, enerjinizi artıracak ve doğru besinleri almanızı sağlayacak. Hem besleyici hem de lezzetli yemeklerin tadını çıkararak sahada en iyi performansınızı sergileyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Zab
Chia mag
Et és fehér hús
Csirkemell
Marhahús (sírloin)
Lazacfilék
Tojások
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Tejsavó fehérje por
Túró
Zsírszegény tej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Hagyma
Citrom
Taze ürünler
Brokkoli
Spenót
Káposzta
Paprikák
Répa
Cukkini
Avokádó
Áfonya
Eper
Banán
Alma
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Dió
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Konserve ve kavanozlar
Paradicsom
Méz
Yemek planı genel bakış
Performansınızı artırmak için Futbolcular için 14 günlük yemek planı'nı deneyin. Bu plan, enerji, dayanıklılık ve iyileşmeyi artırmak için tasarlanmış yemekleri içeriyor. Tavuk ve avokado dürümleri, pancar ve kinoa salatası, muz ve ıspanaklı iyileşme smoothieleri gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, maçlar ve antrenmanlar sırasında en yüksek performansınızı korumanıza yardımcı olacak yüksek enerjili ve besin açısından zengin yemeklerin bir karışımını sunuyor. Bu plan, dayanıklılığınızı sürdürmenize ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olarak her zaman maça hazır olmanızı sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
Niçin Karbonhidratlar: Yoğun antrenman ve maçlar için patates, makarna ve pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar enerji sağlar ve dayanıklılık ile sprintler için gereklidir.
İyileşme için Protein: Maç sonrası ızgara tavuk, balık ve baklagiller ekleyerek kasların iyileşmesine yardımcı olun.
Antioksidan Bakımından Zengin Besinler: Yoğun fiziksel aktiviteden kaynaklanan oksidatif stresi azaltmak için böğürtlen, portakal ve ıspanak tüketin.
Sağlıklı Yağlar: Badem atıştırın, salatalarda avokado kullanın ve yemek pişirirken zeytinyağı tercih edin, bu genel sağlık ve enerji seviyelerini destekler.
Sıvılar: Maçlar ve antrenmanlar sırasında kaybedilen sıvıları yenilemek için su, bitki çayları ve doğal meyve suları ile hidrasyon sağlayın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yağlı Gıdalar: Sindirimi zor olan ve hareketliliği yavaşlatan yağlı etler ve kızartmalardan kaçının.
Şekerli Gıdalar: Kan şekerini yükselten ve enerji düşüşlerine yol açan şekerli tahıllar, tatlılar ve gazlı içeceklerden uzak durun.
Aşırı Süt Ürünleri: Aşırı miktarda süt, peynir ve yoğurt, mideyi ağırlaştırabilir ve oyun sırasında rahatsızlık verebilir.
İşlenmiş Gıdalar: Önceden paketlenmiş yemekler ve atıştırmalıklar genellikle besin değeri düşük koruyucular ve katkı maddeleri içerir.
Alkol İçecekleri: İyileşmeyi ve hidrasyonu olumsuz etkileyerek performans ve dayanıklılığı azaltabilir.
Ana faydalar
Bir tırmanıcılar için 14 günlük yemek planı benimsemek, iki hafta boyunca zirve fiziksel kondisyonu korumak için kapsamlı bir yaklaşım sunar. Bu plan, diyet monotonluğunu önleyen ve sürekli besin alımını sağlayan çeşitli dengeli öğünler sunar. Güç, dayanıklılık ve iyileşmeyi artıran besinleri vurgulaması, düzenli ve yoğun antrenman yapan tırmanıcılar için hayati öneme sahiptir. Vitamin ve minerallerin dahil edilmesi, bağışıklık fonksiyonunu ve genel sağlığı destekleyerek hastalık riskini azaltır. Bu yapılandırılmış plan, tırmanıcıların en iyi durumda kalmasına yardımcı olur ve zorlu tırmanışlar ile uzun süreli tırmanışlara hazırlıklı olmalarını sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 20%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Futbolcular için besleyici atıştırmalıklar:
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Badem ezmesi ile birlikte muz
- Kuruyemiş ve tohum karışımı
- Peynir ile servis edilen tam tahıllı krakerler
- Ispanak ve badem sütü ile yapılan meyve smothie’si
- Fıstık ezmesi sürülmüş elma dilimleri
- Üzerine siyah tuz serpilmiş haşlanmış yumurta
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Muz, çilek ve bir kaşık Yunan yoğurdu ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler üzerinde avokado ve cherry domates ile ızgara tavuk göğsü, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış
- Akşam Yemeği:Fırında pişirilmiş somon filetosu, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile birlikte
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ve kırmızı biber dilimleri ile humus
2. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini, badem ve bir damla bal ile
- Öğle Yemeği:Tam tahıllı ekmekte ıspanak, avokado ve az yağlı lor peyniri ile hindi sandviçi
- Akşam Yemeği:Kabak, havuç ve kahverengi pirinç ile yapılan yağsız kıyma sotesi
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş portakal ve ceviz ile lor peyniri
3. Gün
- Kahvaltı:Muz, ıspanak, az yağlı süt ve yulaf ile smoothie
- Öğle Yemeği:Nohut, pancar ve kırmızı biber ile kinoa salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile
- Akşam Yemeği:Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve karışık yeşilliklerden oluşan bir salata ile
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
4. Gün
- Kahvaltı:Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmekte servis edilir
- Öğle Yemeği:Fırında pişirilmiş kabak ve havuç köfteleri, yanında Yunan yoğurdu
- Akşam Yemeği:Tavada pişirilmiş somon, avokado ve kinoa salatası ile
- Atıştırmalık:Bir avuç badem ve birkaç çilek
5. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini ile süslenmiş yulaf krep, yanında az yağlı lor peyniri
- Öğle Yemeği:Avokado dilimleri ve karışık yeşillikler ile sarılmış hindi dilimleri, humus ile
- Akşam Yemeği:Yağsız kıyma, kahverengi pirinç, brokoli ve biber ile sotelenmiş
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş muz ve ceviz serpiştirilmiş
6. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş çilek ve bir damla bal ile lor peyniri
- Öğle Yemeği:Avokado, domates ve siyah fasulye ile ızgara tavuk salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış
- Akşam Yemeği:Nohut, ıspanak ve bir tutam beyaz peynir ile doldurulmuş fırında tatlı patates
- Atıştırmalık:Tam tahıllı ekmekte badem ezmesi ve muz dilimleri
7. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek, yaban mersini ve bir avuç badem ile smoothie kasesi
- Öğle Yemeği:Kinoa ve fırınlanmış sebzelerden oluşan kasede kabak, havuç ve pancar, yanında ızgara somon
- Akşam Yemeği:Domates sosu ile hindi köfteleri ve yanında buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve ceviz
8. Gün
- Kahvaltı:Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmekte servis edilir
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillik salatası, dilimlenmiş hindi, avokado ve ceviz, zeytinyağı ve limon ile tatlandırılmış
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk, yanında fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık:Havuç ve salatalık dilimleri ile lor peyniri
9. Gün
- Kahvaltı:Gece boyunca bekletilmiş yulaf, az yağlı süt, chia tohumu ve dilimlenmiş muz ve yaban mersini ile
- Öğle Yemeği:Kırmızı biber, salatalık ve domates ile nohut salatası, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış
- Akşam Yemeği:Izgara somon filetosu, yanında kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş çilek ile
10. Gün
- Kahvaltı:Muz ve badem ezmesi ile smoothie, yanında Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği:Avokado ve hindi ile tam tahıllı dürüm, karışık yeşillikler ve humus ile
- Akşam Yemeği:Siyah fasulye, kırmızı biber ve guacamole ile birlikte kıyma tacosu
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ile humus
11. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş portakal ve ceviz ile lor peyniri
- Öğle Yemeği:Avokado, domates ve kinoa ile fırında pişirilmiş somon salatası
- Akşam Yemeği:Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile tavuk sotesi
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
12. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini, yulaf ve bal ile parfait
- Öğle Yemeği:Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biber, üzerine az yağlı peynir serpilmiş
- Akşam Yemeği:Tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile hindi dilimleri
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş salatalık ve havuç, yanında humus
13. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, domates ve az yağlı peynir ile omlet
- Öğle Yemeği:Tavuk ve avokado salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile
- Akşam Yemeği:Sote ıspanak ve kinoa eşliğinde fırında alabalık
- Ara Öğün:Bir avuç ceviz ve birkaç dilim portakal
14. Gün
- Kahvaltı:Karışık meyveler, ıspanak ve az yağlı süt ile smoothie
- Öğle Yemeği:Havuç, domates ve tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk, kavrulmuş pancar ve karışık yeşilliklerden oluşan bir salata eşliğinde
- Ara Öğün:Bal ve dilimlenmiş badem ile Yunan yoğurdu
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı