14 günlük yemek planı hamile kadın için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Hamile bir kadın için hazırlanan 14 günlük yemek planı, bekleyen annelerin özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla oluşturulmuştur. Bu plan, fetal gelişimi ve anne sağlığını destekleyen çeşitli besin açısından zengin gıdalar içermekte olup, dengeli vitamin, mineral ve yeterli protein alımına odaklanmaktadır.
Bu plan, hem anneye hem de bebeğe bu kritik dönemde optimal beslenmeyi sağlamak için tasarlanmıştır. İki kişi için sağlıklı beslenme rehberi olarak, her öğünde tat ve sağlığı dengelemeyi amaçlamaktadır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Mercimek
Siyah fasulye
Kinoa
Kahverengi pirinç
Yulaf ezmesi
Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı gevrek
Chia tohumu
Et ve beyaz et
Yumurta
Tavuk göğsü
Somon
Hindi
Biftek
Karides
Balık ve deniz ürünleri
Somon
Karides
Taze ürünler
Avokado
Çilek
Yaban mersini
Ahududu
Elma
Muz
Üzüm
Armut
Portakal
Şeftali
Brokoli
Ispanak
Kuşkonmaz
Domates
Salatalık
Havuç
Karnabahar
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Marul
Kale
Süt ürünleri ve yumurta
Badem sütü
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Vinaigrette
Balsamik vinaigrette
Lime sosu
Tarçın
Fıstık ezmesi
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
Anne ve bebeğin sağlığını desteklemek için tasarlanmış ""hamile bir kadın için 14 günlük yemek planı"" ile besleyici bir yolculuğa çıkın.
Bu iki haftalık plan, temel vitaminler, mineraller ve proteinler açısından zengin çeşitli yemekler sunarak lezzet ve besin değerinin bir karışımını sağlar. Her gün yeni mutfak keyifleri sunarak, hamilelik döneminin beslenme gereksinimlerini karşılayan dengeli ve keyifli bir yemek deneyimi sunar.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, yumurta ve tofu, temel amino asitler için.
Meyve ve sebzeler: Yaban mersini, elma, yeşil yapraklı sebzeler, havuç ve biber, vitamin ve mineraller için.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf, lif ve enerji için.
Süt veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu, süt ve peynir, kalsiyum ve D vitamini için.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, temel yağ asitleri için.
Baklagiller: Mercimek, nohut ve fasulye, ek protein ve lif için.
Yağlı balıklar: Somon ve alabalık, fetal gelişim için kritik omega-3 yağ asitleri sağlar.
Demir açısından zengin gıdalar: Yağsız kırmızı et, ıspanak ve mercimek, sağlıklı demir seviyelerini korumak için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Çiğ veya Az Pişirilmiş Deniz Ürünleri ve Yumurta: Gıda kaynaklı hastalık riskini azaltın.
Yüksek Civa İçeren Balıklar: Köpek balığı ve kılıç balığı gibi yüksek civa içeren balıkların tüketimini sınırlayın.
Pastörize Edilmemiş Süt Ürünleri: Çiğ süt ve pastörize edilmemiş peynirlerden kaçının, gıda kaynaklı enfeksiyonları önlemek için.
Kafein: Hamile kadınlar için önerilen miktara kadar kafein alımını sınırlayın.
İşlenmiş Etler: Katkı maddeleri içeren işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.
Yüksek Şeker ve Yüksek Tuzlu Gıdalar: İşlenmiş seçenekler yerine bütün, besin açısından zengin gıdaları tercih edin.
Alkol: Hamilelik sırasında alkol alımından kaçının, bebeğe zarar verme riskini önlemek için.
Aşırı A Vitamini: Yüksek seviyelerde A vitamini içeren takviyelere dikkat edin.
Ana faydalar
Hamile kadınlar için 14 günlük yemek planı, hamilelik dönemindeki besin ihtiyaçlarını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, folat, demir ve hamilelik için gerekli diğer besin maddeleri açısından zengin çeşitli besinleri vurgulamaktadır.
Farklı ve lezzetli seçenekler sunarak, planın hamilelik süresince genel sağlık ve beslenme hedeflerini desteklemesi amaçlanmaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 18%
Yağ: 34%
Karbonhidrat: 46%
Lif: 1%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Hamilelik için besin değeri yüksek atıştırmalıklar:
- Tam tahıllı krakerler ve peynir
- Yoğurt, granola ve meyve ile
- Ispanak, muz ve yoğurtlu smoothie
- Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
- Yaban mersinli lor peyniri
- Humus ile havuç çubukları
- Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı tost üzerine avokado ve çırpılmış yumurta
- Ara Öğün:Yaban mersinli yoğurt
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler, kuruyemiş ve sosla ızgara tavuk salatası
- Ara Öğün:Fıstık ezmeli elma dilimleri
- Akşam Yemeği:Buharda brokoli ve kinoa ile fırında somon
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 120g
2. Gün
- Kahvaltı:Muz ve bademli yulaf ezmesi
- Ara Öğün:Bir avuç üzüm
- Öğle Yemeği:Marul, domates, hindi ve peynir ile tam tahıllı sandviç
- Ara Öğün:Havuç ve salatalık çubukları ile humus
- Akşam Yemeği:Sebzeli tofu sote ve esmer pirinç
- Kalori🔥: 1860Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 165gProtein🥩: 70g
3. Gün
- Kahvaltı:Granola ve karışık meyvelerle yoğurt
- Ara Öğün:Bir muz
- Öğle Yemeği:Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
- Ara Öğün:Ananas dilimleri ile lor peyniri
- Akşam Yemeği:Izgara biftek, kuşkonmaz ve karışık yeşil salata
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 50gKarbonhidrat🌾: 165gProtein🥩: 100g
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, badem sütü, muz ve protein tozuyla smoothie
- Ara Öğün:Bir armut
- Öğle Yemeği:Çilek, tavuk ve balsamik soslu ıspanak salatası
- Ara Öğün:Küçük bir portakal
- Akşam Yemeği:Karnabahar pilavı üzerinde karides ve sebzeli köri
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 50gKarbonhidrat🌾: 130gProtein🥩: 90g
5. Gün
- Kahvaltı:Muzlu tam tahıllı mısır gevreği
- Ara Öğün:Bir avuç yaban mersini
- Öğle Yemeği:Ev yapımı soslu tavuk sezar salatası
- Ara Öğün:Bebek havuçlar
- Akşam Yemeği:Buharda yeşil fasulye ve tatlı patatesle fırında morina balığı
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 115g
6. Gün
- Kahvaltı:Çiya tohumlu ve badem sütlü puding, taze meyvelerle
- Ara Öğün:Küçük bir elma
- Öğle Yemeği:Avokado ve limon soslu kinoalı siyah fasulye salatası
- Ara Öğün:Salatalık ve cherry domates dilimleri
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü ve karışık sebzeler
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 100g
7. Gün
- Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve karışık meyveler
- Ara Öğün:Bademli yoğurt
- Öğle Yemeği:Kinoalı salatalık salatası ve ızgara somon
- Ara Öğün:Bir muz
- Akşam Yemeği:Sebzeli tofu ve esmer pirinç
- Kalori🔥: 2000Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 170gProtein🥩: 120g
8. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, badem sütü, muz ve fıstık ezmesi ile smoothie
- Ara Öğün:Bir avuç cherry domates
- Öğle Yemeği:Avokado ve zeytinyağı soslu tavuk ve karışık yeşillik salatası
- Ara Öğün:Havuç çubukları ve humus
- Akşam Yemeği:Karışık sebzelerle sote edilmiş biftek
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 100gProtein🥩: 115g
9. Gün
- Kahvaltı:Tarçın serpilmiş muz dilimleri ile yulaf ezmesi
- Ara Öğün:Bir şeftali
- Öğle Yemeği:Avokado ve peynirli hindi marul dürüm
- Ara Öğün:Bir avuç karışık kuruyemiş
- Akşam Yemeği:Kuşkonmaz ve kinoa ile ızgara karides
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 110g
10. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
- Ara Öğün:Küçük bir portakal
- Öğle Yemeği:Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
- Ara Öğün:Salatalık dilimleri
- Akşam Yemeği:Buharda brokoli ve tatlı patates ile fırında morina balığı
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 90g
11. Gün
- Kahvaltı:Taze meyvelerle badem sütü ve tam tahıllı mısır gevreği
- Ara Öğün:Bir avuç üzüm
- Öğle Yemeği:Ev yapımı soslu tavuk sezar salatası (kruton olmadan)
- Ara Öğün:Humus ile bebek havuçlar
- Akşam Yemeği:Sebzeli tofu sote ve esmer pirinç
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 95g
12. Gün
- Kahvaltı:Karışık kuruyemiş ve bal ile yoğurt
- Ara Öğün:Küçük bir elma
- Öğle Yemeği:Avokado ve limon soslu kinoalı siyah fasulye salatası
- Ara Öğün:Salatalık ve cherry domates dilimleri
- Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü ve karışık sebzeler
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 145gProtein🥩: 105g
13. Gün
- Kahvaltı:Karışık meyvelerle çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
- Ara Öğün:Bademli yoğurt
- Öğle Yemeği:Kinoalı salatalık salatası ve ızgara somon
- Ara Öğün:Bir muz
- Akşam Yemeği:Sebzeli kahverengi pirinç pilavı
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 100g
14. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, badem sütü, muz ve fıstık ezmesi ile smoothie
- Ara Öğün:Bir avuç cherry domates
- Öğle Yemeği:Zeytinyağı soslu avokadolu tavuk salatası
- Ara Öğün:Havuç çubukları ve humus
- Akşam Yemeği:Sebzelerle sote edilmiş biftek
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 125gProtein🥩: 105g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı