14 günlük yemek planı hamile kadın için

Hamile bir kadın için hazırlanan 14 günlük yemek planı, bekleyen annelerin özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla oluşturulmuştur. Bu plan, fetal gelişimi ve anne sağlığını destekleyen çeşitli besin açısından zengin gıdalar içermekte olup, dengeli vitamin, mineral ve yeterli protein alımına odaklanmaktadır.

Bu plan, hem anneye hem de bebeğe bu kritik dönemde optimal beslenmeyi sağlamak için tasarlanmıştır. İki kişi için sağlıklı beslenme rehberi olarak, her öğünde tat ve sağlığı dengelemeyi amaçlamaktadır.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Tavuk göğsü

Somon

Hindi

Tofu

Mercimek

Biftek

Karides

Siyah fasulye

Avokado

Çilek

Yaban mersini

Ahududu

Elma

Muz

Üzüm

Armut

Portakal

Şeftali

Brokoli

Kinoa

Ispanak

Kuşkonmaz

Domates

Salatalık

Havuç

Karnabahar

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Marul

Kale

Badem sütü

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Badem

Ceviz

Chia tohumu

Tam tahıllı ekmek

Yulaf ezmesi

Kahverengi pirinç

Tam tahıllı gevrek

Vinaigrette

Humus

Balsamik vinaigrette

Lime sosu

Tarçın

Protein tozu

Fıstık ezmesi

Zeytinyağı

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Anne ve bebeğin sağlığını desteklemek için tasarlanmış ""hamile bir kadın için 14 günlük yemek planı"" ile besleyici bir yolculuğa çıkın.

Bu iki haftalık plan, temel vitaminler, mineraller ve proteinler açısından zengin çeşitli yemekler sunarak lezzet ve besin değerinin bir karışımını sağlar. Her gün yeni mutfak keyifleri sunarak, hamilelik döneminin beslenme gereksinimlerini karşılayan dengeli ve keyifli bir yemek deneyimi sunar.

14 günlük yemek planı hamile kadın içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, yumurta ve tofu, temel amino asitler için.
Meyve ve sebzeler: Yaban mersini, elma, yeşil yapraklı sebzeler, havuç ve biber, vitamin ve mineraller için.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf, lif ve enerji için.
Süt veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu, süt ve peynir, kalsiyum ve D vitamini için.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, temel yağ asitleri için.
Baklagiller: Mercimek, nohut ve fasulye, ek protein ve lif için.
Yağlı balıklar: Somon ve alabalık, fetal gelişim için kritik omega-3 yağ asitleri sağlar.
Demir açısından zengin gıdalar: Yağsız kırmızı et, ıspanak ve mercimek, sağlıklı demir seviyelerini korumak için.

✅ İpucu

Hamilelikte fetal beyin gelişimi için hayati öneme sahip olan kolin, genellikle göz ardı edilen bir besin maddesidir. Bu nedenle, yumurta veya kinoa gibi kolin açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmek önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

Çiğ veya Az Pişirilmiş Deniz Ürünleri ve Yumurta: Gıda kaynaklı hastalık riskini azaltın.
Yüksek Civa İçeren Balıklar: Köpek balığı ve kılıç balığı gibi yüksek civa içeren balıkların tüketimini sınırlayın.
Pastörize Edilmemiş Süt Ürünleri: Çiğ süt ve pastörize edilmemiş peynirlerden kaçının, gıda kaynaklı enfeksiyonları önlemek için.
Kafein: Hamile kadınlar için önerilen miktara kadar kafein alımını sınırlayın.
İşlenmiş Etler: Katkı maddeleri içeren işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.
Yüksek Şeker ve Yüksek Tuzlu Gıdalar: İşlenmiş seçenekler yerine bütün, besin açısından zengin gıdaları tercih edin.
Alkol: Hamilelik sırasında alkol alımından kaçının, bebeğe zarar verme riskini önlemek için.
Aşırı A Vitamini: Yüksek seviyelerde A vitamini içeren takviyelere dikkat edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Hamile kadınlar için 14 günlük yemek planı, hamilelik dönemindeki besin ihtiyaçlarını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, folat, demir ve hamilelik için gerekli diğer besin maddeleri açısından zengin çeşitli besinleri vurgulamaktadır.

Farklı ve lezzetli seçenekler sunarak, planın hamilelik süresince genel sağlık ve beslenme hedeflerini desteklemesi amaçlanmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, tavuk göğsü ve somonu toplu alım yaparak satın almak iyi bir seçenek. Hindi, tofu ve mercimek çeşitlilik sunar ve büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olabilir. Yunan yoğurdu ve lor peyniri genellikle büyük kaplarda daha ucuzdur. Avokado ve çilek, yaban mersini gibi meyveleri mevsiminde almak tasarruf sağlar. Tam tahıllı ürünler ve badem sütü de toplu alımda daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Hamilelik için besin değeri yüksek atıştırmalıklar:

Tam tahıllı krakerler ve peynir
Yoğurt, granola ve meyve ile
Ispanak, muz ve yoğurtlu smoothie
Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
Yaban mersinli lor peyniri
Humus ile havuç çubukları
Elma dilimleri ve fıstık ezmesi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Hamile kadınlar için, hem anne hem de bebek sağlığı için yeterli protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir diyet oldukça önemlidir. Yalnızca yağsız etler, balık ve yumurta gibi protein kaynakları fetüsün gelişimini destekler. Meyve, sebze ve tam tahıllardan elde edilen lif, hamilelik döneminde zorlayıcı olabilen sindirim sağlığını korumaya yardımcı olur. Özellikle balık yağındaki DHA gibi sağlıklı yağlar, bebeğin beyin gelişimi için kritik öneme sahiptir. Ayrıca, folik asit ve demir gibi vitamin ve minerallerin yeterli alımını sağlamak, fetal büyümeyi ve anne sağlığını desteklemek açısından son derece önemlidir.

Yemek planı önerisi

Hamile Kadınlar İçin 14 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı tost üzerine avokado ve çırpılmış yumurta
Ara Öğün: Yaban mersinli yoğurt
Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, kuruyemiş ve sosla ızgara tavuk salatası
Ara Öğün: Fıstık ezmeli elma dilimleri
Akşam Yemeği: Buharda brokoli ve kinoa ile fırında somon

Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g

2. Gün

Kahvaltı: Muz ve bademli yulaf ezmesi
Ara Öğün: Bir avuç üzüm
Öğle Yemeği: Marul, domates, hindi ve peynir ile tam tahıllı sandviç
Ara Öğün: Havuç ve salatalık çubukları ile humus
Akşam Yemeği: Sebzeli tofu sote ve esmer pirinç

Kalori: 1860 Yağ: 65g Karbonhidrat: 165g Protein: 70g

3. Gün

Kahvaltı: Granola ve karışık meyvelerle yoğurt
Ara Öğün: Bir muz
Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
Ara Öğün: Ananas dilimleri ile lor peyniri
Akşam Yemeği: Izgara biftek, kuşkonmaz ve karışık yeşil salata

Kalori: 1900 Yağ: 50g Karbonhidrat: 165g Protein: 100g

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, muz ve protein tozuyla smoothie
Ara Öğün: Bir armut
Öğle Yemeği: Çilek, tavuk ve balsamik soslu ıspanak salatası
Ara Öğün: Küçük bir portakal
Akşam Yemeği: Karnabahar pilavı üzerinde karides ve sebzeli köri

Kalori: 1800 Yağ: 50g Karbonhidrat: 130g Protein: 90g

5. Gün

Kahvaltı: Muzlu tam tahıllı mısır gevreği
Ara Öğün: Bir avuç yaban mersini
Öğle Yemeği: Ev yapımı soslu tavuk sezar salatası
Ara Öğün: Bebek havuçlar
Akşam Yemeği: Buharda yeşil fasulye ve tatlı patatesle fırında morina balığı

Kalori: 1850 Yağ: 55g Karbonhidrat: 140g Protein: 115g

6. Gün

Kahvaltı: Çiya tohumlu ve badem sütlü puding, taze meyvelerle
Ara Öğün: Küçük bir elma
Öğle Yemeği: Avokado ve limon soslu kinoalı siyah fasulye salatası
Ara Öğün: Salatalık ve cherry domates dilimleri
Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü ve karışık sebzeler

Kalori: 1900 Yağ: 60g Karbonhidrat: 140g Protein: 100g

7. Gün

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve karışık meyveler
Ara Öğün: Bademli yoğurt
Öğle Yemeği: Kinoalı salatalık salatası ve ızgara somon
Ara Öğün: Bir muz
Akşam Yemeği: Sebzeli tofu ve esmer pirinç

Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 170g Protein: 120g

8. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, muz ve fıstık ezmesi ile smoothie
Ara Öğün: Bir avuç cherry domates
Öğle Yemeği: Avokado ve zeytinyağı soslu tavuk ve karışık yeşillik salatası
Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus
Akşam Yemeği: Karışık sebzelerle sote edilmiş biftek

Kalori: 1850 Yağ: 75g Karbonhidrat: 100g Protein: 115g

9. Gün

Kahvaltı: Tarçın serpilmiş muz dilimleri ile yulaf ezmesi
Ara Öğün: Bir şeftali
Öğle Yemeği: Avokado ve peynirli hindi marul dürüm
Ara Öğün: Bir avuç karışık kuruyemiş
Akşam Yemeği: Kuşkonmaz ve kinoa ile ızgara karides

Kalori: 1900 Yağ: 80g Karbonhidrat: 140g Protein: 110g

10. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
Ara Öğün: Küçük bir portakal
Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası
Ara Öğün: Salatalık dilimleri
Akşam Yemeği: Buharda brokoli ve tatlı patates ile fırında morina balığı

Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 140g Protein: 90g

11. Gün

Kahvaltı: Taze meyvelerle badem sütü ve tam tahıllı mısır gevreği
Ara Öğün: Bir avuç üzüm
Öğle Yemeği: Ev yapımı soslu tavuk sezar salatası (kruton olmadan)
Ara Öğün: Humus ile bebek havuçlar
Akşam Yemeği: Sebzeli tofu sote ve esmer pirinç

Kalori: 1800 Yağ: 55g Karbonhidrat: 150g Protein: 95g

12. Gün

Kahvaltı: Karışık kuruyemiş ve bal ile yoğurt
Ara Öğün: Küçük bir elma
Öğle Yemeği: Avokado ve limon soslu kinoalı siyah fasulye salatası
Ara Öğün: Salatalık ve cherry domates dilimleri
Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü ve karışık sebzeler

Kalori: 1850 Yağ: 60g Karbonhidrat: 145g Protein: 105g

13. Gün

Kahvaltı: Karışık meyvelerle çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Ara Öğün: Bademli yoğurt
Öğle Yemeği: Kinoalı salatalık salatası ve ızgara somon
Ara Öğün: Bir muz
Akşam Yemeği: Sebzeli kahverengi pirinç pilavı

Kalori: 1900 Yağ: 65g Karbonhidrat: 160g Protein: 100g

14. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, muz ve fıstık ezmesi ile smoothie
Ara Öğün: Bir avuç cherry domates
Öğle Yemeği: Zeytinyağı soslu avokadolu tavuk salatası
Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus
Akşam Yemeği: Sebzelerle sote edilmiş biftek

Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 125g Protein: 105g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlanış yöntemine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.