14 günlük yemek planı için ADHD

Vücudunuzu ve zihninizi beslemek için, ADHD'li bireyleri desteklemek amacıyla hazırlanmış 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Zihin güçlendirici besin öğeleri ile dolu bu plan, odaklanma ve enerji seviyelerini korumaya yardımcı olabilecek çeşitli lezzetli tarifler sunuyor. bu adhd dostu yemek planı ile bilişsel fonksiyonunuzu desteklemenin lezzetli bir yolunu keşfedin.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Somon

Yumurta

Yaban mersini

Çilek

Kale

Ispanak

Badem

Ceviz

Kinoa

Tatlı patates

Kahverengi pirinç

Siyah fasulye

Nohut

Tam tahıllı yulaf

Şekersiz yunan yoğurdu

Avokado

Tavuk

Hindi

Zeytinyağı

Domates

Brokoli

Bitter çikolata

Yeşil çay

Karışık sebzeler

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Bedeni ve zihni beslemek için, ADHD'li bireyleri desteklemek amacıyla hazırlanmış 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Beyin gücünü artıran besin maddeleri ile dolu bu plan, odaklanmayı ve enerji seviyelerini korumaya yardımcı olabilecek çeşitli lezzetli tarifler sunuyor. Kognitif fonksiyonunuzu desteklemenin lezzetli bir yolunu keşfedin bu ADHD dostu yemek planıyla.

14 günlük yemek planı için ADHDürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Omega-3 yağ asitleri: Zihinsel destek için yağlı balıklar, keten tohumu ve cevizleri diyetinize ekleyin.
Protein açısından zengin gıdalar: Sürekli enerji için yağsız etler, tavuk, tofu ve baklagilleri tercih edin.
Renkli meyve ve sebzeler: Antioksidanlar ve vitaminler için çeşitli renkli ürünler tüketin.
Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için esmer pirinç, kinoa ve tam buğday gibi tam tahılları seçin.
Düşük yağlı süt ürünleri veya alternatifleri: Kalsiyum ve protein için yoğurt, süt veya süt alternatiflerini dahil edin.
Hidrasyon: Genel sağlık ve zihinsel fonksiyonu desteklemek için gün boyunca su için.
Düzenli öğünler: Enerji kaynağını sürekli sağlamak için düzenli öğün saatlerine dikkat edin.
Sağlıklı atıştırmalıklar: Sürekli odaklanma için kesilmiş sebzeler, meyve ve kuruyemiş gibi besleyici atıştırmalıkları bulundurun.
Dengeli besin alımı: Her öğünde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde bulunmasını sağlayın.
Düzenli fiziksel aktivite: ADHD yönetiminde bütünsel bir yaklaşım olarak düzenli egzersizi dahil edin.

✅ İpucu

Çinko açısından zengin olan, örneğin kabak çekirdeği ve kaju gibi besinleri içeren öğünler, DEHB semptomlarının yönetiminde yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli gıdalar ve i̇çecekler: Dikkati ve davranışları etkileyebilecek şekerli atıştırmalıklar ve içeceklerin tüketimini azaltın.
Yapay katkılar: ADHD'si olan bazı bireyleri etkileyebilecek yapay renk, aroma ve koruyucu maddeler içeren gıdaların tüketimini sınırlayın.
Aşırı i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Tuz ve sağlıksız yağlar açısından yüksek olan aşırı işlenmiş atıştırmalıkların alımını azaltın.
Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
Düzenli i̇zleme: Dikkat, davranış ve genel iyilik hallerindeki değişiklikleri düzenli olarak izleyin.
Sağlık profesyoneli ile danışma: Diyetle ADHD yönetimi konusunda kişiselleştirilmiş tavsiyeler için bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

ADHD için 14 günlük yemek planı, ADHD semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek gıdalara odaklanmaktadır. Omega-3 açısından zengin gıdaları içeren bu plan, semptomları kötüleştirebilecek katkı maddeleri ve işlenmiş şekerlerden kaçınmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Somon ve yumurta, toplu halde satın alındığında harika protein kaynaklarıdır. Meyveler, lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kuruyemişler çeşitlilik sunar ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Kinoa, tatlı patates ve kahverengi pirinç de toplu alımda daha ekonomik olabilir. Yunan yoğurdu, avokado ve tavuk ile hindi gibi yağsız proteinler de büyük boylarda alındığında daha hesaplıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu atıştırmalıklar, ADHD'si olan bireylerin konsantrasyonunu ve enerjisini desteklemek için harikadır:

Karışık meyveler
Avokado ile tam tahıllı tost
Granola ile yoğurt
Kuru yemiş ve tohumlarla yapılan karışım
Peynir ve tam tahıllı krakerler
Sebze çubukları ile Yunan yoğurdu sosu
Almond ezmesi ile muz

Daha fazla besin nasıl alınır?

ADHD yönetiminde diyet değişiklikleri bazen semptomları hafifletebilir. Stabil ve enerji veren gıdalara odaklanmak önemlidir; tam tahıllar ve sebzelerde bulunan kompleks karbonhidratlar bu açıdan faydalıdır. Protein, nörotransmitter işlevi için kritik öneme sahiptir; yağsız etler, balıklar ve baklagiller gibi kaynaklar, konsantrasyonu artırmaya ve dürtüselliği azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle somon gibi balıklardan elde edilen Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı için faydalıdır. Yüksek şeker ve katkı maddeleri içeren gıdalardan kaçınmak, davranış ve ruh hali dalgalanmalarını önlemek açısından önerilmektedir.

Yemek planı önerisi

ADHD için 14 Günlük Yemek Planı

Bu yemek planı, beyin sağlığını destekleyebilecek ve ADHD semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilecek besin açısından zengin gıdalara odaklanır. Renkli meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren çeşitli bir beslenme, bilişsel fonksiyonlar için gerekli besinleri sağlayabilir.

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, avokado ve bademle ızgara tavuk salatası
Akşam Yemeği: Fırında somon, fırınlanmış tatlı patates ve brokoli

Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 210g Protein: 120g

2. Gün

Kahvaltı: Karışık orman meyveleri ve chia tohumu ile yapılan Yunan yoğurdu parfe
Öğle Yemeği: Avokado, domates ve zeytinyağı soslu kinoa ve siyah fasulye salatası
Akşam Yemeği: Hindi köftesi, tam tahıllı makarna ve marinara sos

Kalori: 1950 Yağ: 65g Karbonhidrat: 220g Protein: 110g

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile pişirilmiş yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş muz ve ceviz
Öğle Yemeği: Esmer pirinç ile nohut ve sebze sote
Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye

Kalori: 2020 Yağ: 72g Karbonhidrat: 215g Protein: 115g

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, lahana, karışık orman meyveleri, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yapılan smoothie
Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmekte marul ve domates ile ton balığı salatası sandviç
Akşam Yemeği: Kinoa pilavı ve buharda pişmiş brokoli ile fırında morina balığı

Kalori: 1980 Yağ: 68g Karbonhidrat: 210g Protein: 112g

5. Gün

Kahvaltı: Avokado ve dilimlenmiş domates ile tam tahıllı tost
Öğle Yemeği: Havuç, kereviz ve sarımsak ile mercimek çorbası
Akşam Yemeği: Esmer pirinç ile sebzeli tofu sote

Kalori: 2005 Yağ: 66g Karbonhidrat: 218g Protein: 108g

6. Gün

Kahvaltı: Muzlu yulaf pankek, üzerine Yunan yoğurdu ve orman meyveleri
Öğle Yemeği: Izgara tavuklu ıspanak ve çilek salatası, balsamik sos
Akşam Yemeği: Kinoa salatası ve kavrulmuş Brüksel lahanası ile ızgara somon

Kalori: 1975 Yağ: 65g Karbonhidrat: 220g Protein: 110g

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği: Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürüm, marul ve domates
Akşam Yemeği: Nohut köri, yanında esmer pirinç ve buharda pişmiş brokoli

Kalori: 2010 Yağ: 68g Karbonhidrat: 215g Protein: 114g

8. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve granola ile yapılan yoğurt parfe
Öğle Yemeği: Kinoa ile doldurulmuş dolmalık biber, siyah fasulye, mısır ve salsa
Akşam Yemeği: Fırında tavuk, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye

Kalori: 2040 Yağ: 70g Karbonhidrat: 220g Protein: 116g

9. Gün

Kahvaltı: Ispanak, ananas, Yunan yoğurdu ve badem sütü ile yapılan smoothie
Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmekte marul ve salatalık ile yumurta salatası sandviç
Akşam Yemeği: Izgara karides şiş, kinoa tabbouleh ve buharda pişmiş kuşkonmaz

Kalori: 1990 Yağ: 66g Karbonhidrat: 218g Protein: 112g

10. Gün

Kahvaltı: Badem ezmesi ve dilimlenmiş çilek ile süslenmiş tam tahıllı tost
Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, feta peyniri, zeytin, domates ve ızgara tavuklu Yunan salatası
Akşam Yemeği: Yanında tam tahıllı ekmek ile mercimek ve sebze güveci

Kalori: 2030 Yağ: 68g Karbonhidrat: 215g Protein: 114g

11. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumu pudingi, üzerine karışık orman meyveleri ve badem
Öğle Yemeği: Siyah fasulye, domates ve biber ile hindi biberi
Akşam Yemeği: Kinoa salatası ve kavrulmuş karnabahar ile fırında tofu

Kalori: 2000 Yağ: 67g Karbonhidrat: 220g Protein: 112g

12. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, chia tohumu ve dilimlenmiş muz ile yapılan gece yulafı
Öğle Yemeği: Ispanak ve avokado salatası, ızgara karides ve limon-tahin sos
Akşam Yemeği: Kıyma, kinoa ve doğranmış domates ile doldurulmuş dolmalık biber

Kalori: 2040 Yağ: 69g Karbonhidrat: 218g Protein: 114g

13. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu ve dilimlenmiş şeftali ile süslenmiş tam tahıllı pankek
Öğle Yemeği: Mercimek ve sebze köri, yanında esmer pirinç
Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa pilavı ve buharda pişmiş brokoli

Kalori: 2005 Yağ: 66g Karbonhidrat: 220g Protein: 112g

14. Gün

Kahvaltı: Sote ıspanak ve domatesle çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği: Avokado, salsa ve marul ile kinoa ve siyah fasulye dürüm
Akşam Yemeği: Izgara somon, fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz

Kalori: 2020 Yağ: 67g Karbonhidrat: 215g Protein: 115g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.