14 günlük yemek planı için CrossFit
CrossFit performansınızı artırmak için 14 günlük yemek planı'nı keşfedin. Bu plan, enerji seviyenizi yükseltmek, performansınızı geliştirmek ve iyileşmeyi desteklemek için gerekli besin maddelerini sunar. Her antrenmana hazır kalmanızı sağlayan lezzetli yemeklerle dolu bir planla, CrossFit hedeflerinizi gerçekleştirmek için gereken enerjiyi elde edin.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Tatlı patates
Kinoa
Badem ezmesi
Chia tohumları
Ispanak
Kara lahana
Brokoli
Esmer pirinç
Yunan yoğurdu
Yaban mersini
Muz
Elmalar
Avokado
Yulaf
Yumurta
Somon
Kıyma hindi
Biber
Havuç
Domates
Zeytinyağı
Badem
Ceviz
Siyah fasulye
Lor peyniri
Mozzarella peyniri
Tam buğday ekmeği
Ton balığı
Mercimek
Sarımsak
Zencefil
Limon
Yemek planı genel bakış
CrossFit performansınızı artırmak için 14 günlük yemek planı'nı deneyin. Bu plan, yüksek yoğunluklu antrenmanları desteklemek için protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin yemekler sunuyor. Izgara tavuk ve tatlı patates püresi, chia tohumlu gece yulafı ve badem ezmeli yeşil smoothieler gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, CrossFit antrenmanı ve iyileşmesi için gerekli enerji ve besin maddelerini sağlayan yemek önerileri sunuyor. Bu plan, enerjinizi yüksek tutmanıza ve güçlenmenize yardımcı olarak en zorlu WOD'ları bile rahatlıkla aşmanızı sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
- Tam Besin Karbonhidratları: Tatlı patates, yulaf ve kinoa, yoğun antrenmanlar için sürdürülebilir enerji sağlar.
- Yüksek Kaliteli Proteinler: Yağsız etler, balık, yumurta ve tempeh gibi bitkisel proteinler, kas onarımı ve büyümesine destek olur.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, genel sağlığa katkıda bulunur ve enerji seviyelerini sürdürülebilir kılar.
- Hidrasyon: Su ve elektrolit açısından zengin içecekler, yoğun aktiviteler sırasında hidrasyonu korumak için hayati öneme sahiptir.
- Sebzeler ve Meyveler: Geniş bir renk yelpazesi, iyileşme ve bağışıklık desteği için çeşitli besin maddeleri ve antioksidanlar sağlar.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Gıdalar: Hızlı kan şekeri dalgalanmalarına neden olan şekerli atıştırmalıklardan ve içeceklerden kaçının.
- İşlenmiş Gıdalar: Koruyucu ve sodyum açısından zengin işlenmiş etler, konserve sebzeler ve hazır yemeklerden uzak durun.
- Trans Yağlar: Enflamatuar olabilen hidrojenize yağlar içeren bazı hamur işleri ve kızartmalardan sınırlı miktarda tüketin.
- Ağır Süt Ürünleri: Özellikle antrenman öncesinde sizi ağır hissettirebilecek tam yağlı süt ürünlerinin alımını azaltın.
- Aşırı Kafein: Bir miktar kafein faydalı olabilirken, aşırı alım dehidrasyona ve gerginliğe yol açarak performansı olumsuz etkileyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
MMA dövüşçüleri için 14 günlük yemek planı, yapılandırılmış beslenmenin faydalarını daha uzun bir süre boyunca sunar. Bu plan, yoğun antrenman programlarını desteklemek için yüksek karbonhidrat günleri ile protein odaklı öğünler arasında geçiş yapar. Örneğin, kahvaltı seçenekleri protein smoothie'leri ve meyvelerle zenginleştirilmiş yulaf ezmesi arasında dönebilir. Öğle yemekleri, hindi dürümlerinden yağsız dana etli salatalara kadar çeşitlenebilir. Akşam yemekleri ise fırında tavuk ve tatlı patates veya tofu soteli gibi yemekleri içerebilir. Sürekli hidrasyon ve muz ile kuruyemiş gibi iyileşme yiyeceklerinin dahil edilmesi, dövüşçülerin en iyi durumda kalmasını sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
CrossFit sporcuları için yüksek enerjili atıştırmalıklar:
- Bal ve granola ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Badem ezmesi ile birlikte muz
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Peynirle servis edilen tam tahıllı krakerler
- Ispanak ve badem sütü ile yapılan meyve smothie’si
- Fıstık ezmesi sürülmüş elma dilimleri
- Tuz ve karabiber serpilmiş haşlanmış yumurtalar
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
14 Günlük CrossFit Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Badem ezmesi, chia tohumu ve dilimlenmiş muz ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü salatası, ıspanak, kale, havuç ve zeytinyağı sosu
- Akşam Yemeği: Sarımsak-limon soslu fırında somon, kinoa ve buharda brokoli
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz
2. Gün
- Kahvaltı: Biber ve ıspanaklı çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Domates, avokado ve limonlu ton balığı salatası
- Akşam Yemeği: Domates soslu hindi köfte, esmer pirinç ile
- Ara Öğün: Badem ezmesi ile elma dilimleri
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve chia tohumlu smoothie
- Öğle Yemeği: Siyah fasulye, domates ve avokadolu kinoa kasesi
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk, tatlı patates ve sote kale
- Ara Öğün: Dilimlenmiş elma ve bademli lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve poşe yumurta ile tam buğday ekmeği
- Öğle Yemeği: Havuç, domates ve ıspanaklı mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Mozzarella peynirli fırında tavuk, brokoli ve havuç
- Ara Öğün: Bir avuç badem ve ceviz
5. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş elma ve tarçın ile yulaf pankek
- Öğle Yemeği: Tatlı patates ve siyah fasulye kasesi, mozzarella peyniri ve salsa sos
- Akşam Yemeği: Zencefil-lime soslu tavada ton balığı, esmer pirinç ile
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve badem ezmesi
6. Gün
- Kahvaltı: Yulaf, yaban mersini ve bal katmanlı Yunan yoğurdu parfe
- Öğle Yemeği: Izgara hindi, avokado, dolmalık biber ve zeytinyağı soslu salata
- Akşam Yemeği: Sarımsaklı ıspanak ve kinoa ile somon fileto
- Ara Öğün: Lor peyniri, dilimlenmiş muz ve ceviz
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve soğanlı çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Tavuk ve avokadolu tam buğday ekmekli dürüm
- Akşam Yemeği: Zeytinyağlı biber, brokoli ve kıyma sote
- Ara Öğün: Salatalık dilimleri ve lor peyniri
8. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve bademle badem sütlü chia pudingi
- Öğle Yemeği: Lor peyniri, ıspanak ve ceviz içeren fırında tatlı patates
- Akşam Yemeği: Izgara hindi burger, yanında sote kale ve kinoa
- Ara Öğün: Bir avuç badem ve elma
9. Gün
- Kahvaltı: Yumurta ve yulafla yapılmış muz pankek, taze yaban mersiniyle
- Öğle Yemeği: Biber, havuç, zeytinyağı ve limon soslu mercimek salatası
- Akşam Yemeği: Zencefil, sarımsak ve brokolili tavuk sote, esmer pirinç ile
- Ara Öğün: Bal ve dilimlenmiş bademli Yunan yoğurdu
10. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve mozzarella peynirli omlet
- Öğle Yemeği: Siyah fasulye ve kinoalı dolmalık biber
- Akşam Yemeği: Tatlı patates ve buharda ıspanak ile fırında somon
- Ara Öğün: Karışık meyve kasesi (yaban mersini, muz, elma)
11. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumu, yaban mersini ve Yunan yoğurtlu bir gece bekletilmiş yulaf
- Öğle Yemeği: Hindi ve ıspanak salatası, avokado ve zeytinyağı soslu
- Akşam Yemeği: Kavrulmuş havuç ve kinoa ile ızgara somon
- Ara Öğün: Havuç ve kereviz çubukları, ev yapımı badem ezmesiyle
12. Gün
- Kahvaltı: Domates dilimleriyle lor peyniri üzerine tam buğday ekmeği
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, ıspanak ve kale salatası ile
- Akşam Yemeği: Buharda brokoli ve tatlı patates püresiyle hindi köfte
- Ara Öğün: Bir avuç ceviz ve muz
13. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurtlu, karışık meyve ve granolalı smoothie
- Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeğiyle peynirli sandviç, yanında domates dilimleri
- Akşam Yemeği: Sarımsak, zencefil, dolmalık biber ve esmer pirinçle tavuk sote
- Ara Öğün: Fıstık ezmeli elma dilimleri
14. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurtlu, karışık meyve ve yulaflı smoothie kasesi
- Öğle Yemeği: Havuç, domates ve kale ile mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Limon-sarımsak soslu fırında tavuk, kinoa ve buharda brokoli
- Ara Öğün: Lor peyniri, dilimlenmiş elma veya muz
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Roxana Grabowska tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024