14 günlük yemek planı için karın kasları
Karın kaslarınızı tanımlamak için 14 günlük yemek planımızı deneyin; bu plan, besin değeri yüksek ve metabolizmayı hızlandıran tariflere odaklanmaktadır. İster altı paket karın kası hedefliyor olun, ister sadece karın bölgenizi güçlendirmek istiyor olun, bu plan çeşitli lezzetli yemekler sunarak abdominal hedeflerinizi destekler. Bu tarifleri fitness rutininizle birleştirerek, tonlu karın kaslarına ulaşmak için dengeli bir yaklaşım elde edebilirsiniz.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk
Hindi
Balık
Yumurta
Şekersiz yunan yoğurdu
Kinoa
Ispanak
Kara lahana
Brokoli
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Badem
Chia tohumu
Keten tohumu
Zeytinyağı
Tatlı patates
Kahverengi pirinç
Domates
Düşük yağlı lor peyniri
Salatalık
Yeşil çay
Su
Yemek planı genel bakış
Karın kası hedeflerinize ulaşmak için 14 günlük yemek planımızla tanışın. Besin değeri yüksek ve metabolizmayı hızlandıran tariflerle dolu bu plan, karın kası hedeflerinizi destekleyen çeşitli lezzetli yemekler sunuyor. Bu tarifleri fitness rutininizle birleştirerek, tonlu karın kaslarına ulaşmak için dengeli bir yaklaşım elde edebilirsiniz.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Kas gelişimi için tavuk göğsü, balık, tofu ve baklagiller gibi kaynakları ekleyin.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi besinleri dahil ederek temel yağ asitleri ve tokluk hissi sağlayın.
- Meyveler: Doğal tatlılık ve antioksidanlar için böğürtlen, elma ve narenciye meyvelerini tercih edin.
- Sebzeler: Lif, vitamin ve mineraller için çeşitli renkli sebzeleri tüketin.
- Tam tahıllar: Sürekli enerji ve lif için kinoa, esmer pirinç ve yulafı tercih edin.
- Düşük yağlı süt ürünleri veya alternatifleri: Kalsiyum ve protein için Yunan yoğurdu, yağsız süt veya bitkisel alternatifler ekleyin.
- Hidrasyon: Gün boyunca optimal hidrasyon için su ve bitki çayları içmeyi unutmayın.
- Kuruyemiş ve tohumlarla atıştırın: Sağlıklı atıştırmalıklar için badem, ceviz, chia tohumu veya keten tohumu seçin.
- Eklenmiş şekerleri sınırlayın: Genel sağlığı desteklemek için şekerli atıştırmalıklar ve içeceklerin alımını azaltın.
- Porsiyon kontrolü: Genel kalori alımını yönetmek için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş gıdalar: Daha iyi beslenme için aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, tatlılar ve hazır gıdalardan kaçının.
- Aşırı i̇şlenmiş etler: İşlenmiş et tüketimini sınırlayın ve bunun yerine yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- Aşırı eklenen yağlar: Dengeli bir diyet için eklenen yağlar ve yağların miktarına dikkat edin.
- Yüksek kalorili i̇çecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su veya şekersiz alternatifleri tercih edin.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
- Düzenli fiziksel aktivite: Dengeli bir diyeti hedeflenmiş karın egzersizleri ile birleştirerek en iyi sonuçları elde edin.
- Düzenli sağlık kontrolleri: Genel sağlığı, vücut kompozisyonunu ve enerji seviyelerini düzenli olarak izleyin.
- Bir sağlık profesyoneline danışın: Kişiselleştirilmiş tavsiyeler veya endişeler için bir sağlık uzmanına danışın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Karın kasları için 14 günlük yemek planı, ince kas gelişimini desteklemek ve karın bölgesindeki yağları azaltmak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, protein açısından zengin gıdalar ve sağlıklı yağlar üzerine odaklanmakta ve düzenli karın egzersizlerini içermektedir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Karın kaslarınızı güçlendirmek için bu atıştırmalıkları deneyin:
- Ketentohumu ile yoğurt
- Badam ezmesi ile kereviz sapları
- Tavuk göğsü dilimleri
- Salatalık dilimleri ile lor peyniri
- Ispanak ve meyvelerle proteinli smoothie
- Haşlanmış nohut salatası
- Düşük şekerli badem ve protein barı
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Karın Kasları için 14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, tanımlı karın kasları için kas büyümesini desteklemek ve yağ yakımına yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır. Yağsız protein kaynakları, lif açısından zengin sebzeler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içerir.
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Izgara tavuklu salata, karışık yeşillikler, salatalık ve zeytinyağı sos
- Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişmiş brokoli
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 150g
2. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveli ve chia tohumlu yoğurt parfait
- Öğle: Hindi ve avokado dürüm, tam tahıllı tortilla ve ıspanak
- Akşam: Kinoa ile doldurulmuş biber, yağsız kıyma ve doğranmış domates
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 190g Protein: 155g
3. Gün
- Kahvaltı: Badem ve çilek ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişmiş kara lahana
- Akşam: Fırında morina balığı, kinoa pilavı ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 1950 Yağ: 68g Karbonhidrat: 175g Protein: 145g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve keten tohumu içeren smoothie
- Öğle: Siyah fasulyeli hindi biber, doğranmış domates ve avokado
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile tofu sote
Kalori: 2050 Yağ: 72g Karbonhidrat: 185g Protein: 150g
5. Gün
- Kahvaltı: Avokado püresi ve haşlanmış yumurtalı tam tahıllı tost
- Öğle: Izgara tavuk salatası, kinoa, salatalık ve balzamik sos
- Akşam: Fırında somon, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişmiş brokoli
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 150g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem, meyve ve bal ile yoğurt
- Öğle: Sebzelerle hindi sote ve kahverengi pirinç
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa salatası ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 1950 Yağ: 68g Karbonhidrat: 175g Protein: 145g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynir ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviç, karışık yeşillikler
- Akşam: Fırında morina balığı, kinoa pilavı ve buharda pişmiş kuşkonmaz
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 150g
8. Gün
- Kahvaltı: Kale, muz, badem sütü ve chia tohumlu smoothie
- Öğle: Izgara tavuklu Caesar salatası, tam tahıllı kruton
- Akşam: Kabak eriştesi üzerinde hindi köfteleri ve marinara sos
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 190g Protein: 155g
9. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, dilimlenmiş badem ve meyvelerle hazırlanmış gece bekletilmiş yulaf
- Öğle: Izgara karides, avokado ve kiraz domatesli kinoa salatası
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates püresi ve buharda brokoli
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 150g
10. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, chia tohumu, dilimlenmiş badem ve meyveler
- Öğle: Sebzelerle hindi sote ve kahverengi pirinç
- Akşam: Izgara somon, kinoa salatası ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 2050 Yağ: 72g Karbonhidrat: 185g Protein: 150g
11. Gün
- Kahvaltı: Avokado püresi ve haşlanmış yumurtalı tam tahıllı tost
- Öğle: Tam tahıllı tortilla ile hazırlanan hindi ve avokado dürüm, ıspanak
- Akşam: Fırında morina balığı, kinoa pilavı ve buharda kuşkonmaz
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 150g
12. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve keten tohumu içeren smoothie
- Öğle: Izgara tavuk salatası, kinoa, salatalık ve balzamik sos
- Akşam: Siyah fasulye, doğranmış domates ve avokado ile hindi biber
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 190g Protein: 155g
13. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş badem ve çilek ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişmiş kara lahana
- Akşam: Fırında morina balığı, kinoa pilavı ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 1950 Yağ: 68g Karbonhidrat: 175g Protein: 145g
14. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveli ve chia tohumlu yoğurt parfait
- Öğle: Sebzelerle hindi sote ve kahverengi pirinç
- Akşam: Izgara somon, kinoa salatası ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 150g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024