14 günlük yemek planı için karın kasları

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Karın kaslarınızı tanımlamak için 14 günlük yemek planımızı deneyin; bu plan, besin değeri yüksek ve metabolizmayı hızlandıran tariflere odaklanmaktadır. İster altı paket karın kası hedefliyor olun, ister sadece karın bölgenizi güçlendirmek istiyor olun, bu plan çeşitli lezzetli yemekler sunarak abdominal hedeflerinizi destekler. Bu tarifleri fitness rutininizle birleştirerek, tonlu karın kaslarına ulaşmak için dengeli bir yaklaşım elde edebilirsiniz.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Lencse

Csicseriborsó

Quinoa

Dúsított gabonák

Barna rizs

Tökmag

Et ve beyaz et

Vörös húsok

Süt ürünleri ve yumurta

Tojás

Natúr görög joghurt

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Étcsokoládé

Mandula

Dió

Taze ürünler

Spenót

Cékla

Paradicsom

Brokkoli

Narancs

Áfonya

Eper

Kivi

İçecekler

Víz

Yemek planı genel bakış

Karın kası hedeflerinize ulaşmak için 14 günlük yemek planımızla tanışın. Besin değeri yüksek ve metabolizmayı hızlandıran tariflerle dolu bu plan, karın kası hedeflerinizi destekleyen çeşitli lezzetli yemekler sunuyor. Bu tarifleri fitness rutininizle birleştirerek, tonlu karın kaslarına ulaşmak için dengeli bir yaklaşım elde edebilirsiniz.

14 günlük yemek planı için karın kaslarıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Kas gelişimi için tavuk göğsü, balık, tofu ve baklagiller gibi kaynakları ekleyin.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi besinleri dahil ederek temel yağ asitleri ve tokluk hissi sağlayın.
Meyveler: Doğal tatlılık ve antioksidanlar için böğürtlen, elma ve narenciye meyvelerini tercih edin.
Sebzeler: Lif, vitamin ve mineraller için çeşitli renkli sebzeleri tüketin.
Tam tahıllar: Sürekli enerji ve lif için kinoa, esmer pirinç ve yulafı tercih edin.
Düşük yağlı süt ürünleri veya alternatifleri: Kalsiyum ve protein için Yunan yoğurdu, yağsız süt veya bitkisel alternatifler ekleyin.
Hidrasyon: Gün boyunca optimal hidrasyon için su ve bitki çayları içmeyi unutmayın.
Kuruyemiş ve tohumlarla atıştırın: Sağlıklı atıştırmalıklar için badem, ceviz, chia tohumu veya keten tohumu seçin.
Eklenmiş şekerleri sınırlayın: Genel sağlığı desteklemek için şekerli atıştırmalıklar ve içeceklerin alımını azaltın.
Porsiyon kontrolü: Genel kalori alımını yönetmek için porsiyon boyutlarına dikkat edin.

✅İpucu

Akşam yemeklerinde lif açısından zengin sebzelere odaklanmak, sizi tok tutar ve sindirimi destekler; bu da ince bir bel için oldukça önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş gıdalar: Daha iyi beslenme için aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, tatlılar ve hazır gıdalardan kaçının.
Aşırı i̇şlenmiş etler: İşlenmiş et tüketimini sınırlayın ve bunun yerine yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
Aşırı eklenen yağlar: Dengeli bir diyet için eklenen yağlar ve yağların miktarına dikkat edin.
Yüksek kalorili i̇çecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su veya şekersiz alternatifleri tercih edin.
Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
Düzenli fiziksel aktivite: Dengeli bir diyeti hedeflenmiş karın egzersizleri ile birleştirerek en iyi sonuçları elde edin.
Düzenli sağlık kontrolleri: Genel sağlığı, vücut kompozisyonunu ve enerji seviyelerini düzenli olarak izleyin.
Bir sağlık profesyoneline danışın: Kişiselleştirilmiş tavsiyeler veya endişeler için bir sağlık uzmanına danışın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Karın kasları için 14 günlük yemek planı, ince kas gelişimini desteklemek ve karın bölgesindeki yağları azaltmak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, protein açısından zengin gıdalar ve sağlıklı yağlar üzerine odaklanmakta ve düzenli karın egzersizlerini içermektedir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 28%

Karbonhidrat: 42%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tavuk, hindi ve balık gibi yağsız proteinler, toplu olarak satın alındığında temel gıdalar haline gelir. Yumurta ve Yunan yoğurdu, çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olur. Quinoa, ıspanak ve lahana da toplu alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Meyveler, badem ve chia tohumları da büyük paketlerde daha uygun fiyatlarla bulunabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Karın kaslarınızı güçlendirmek için bu atıştırmalıkları deneyin:

Ketentohumu ile yoğurt
Badam ezmesi ile kereviz sapları
Tavuk göğsü dilimleri
Salatalık dilimleri ile lor peyniri
Ispanak ve meyvelerle proteinli smoothie
Haşlanmış nohut salatası
Düşük şekerli badem ve protein barı

Karın kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için diyet önemli bir rol oynar. Yüksek proteinli gıdalar kas inşasına yardımcı olur ve iyileşmeyi destekler. Yağsız etler, yumurtalar ve tofu gibi bitkisel proteinler dahil etmek faydalı olabilir. Lif açısından zengin sebzeler ve tam tahıllar, şişkinliği azaltmaya yardımcı olur ve ince bir bel bölgesi sağlar. Balık ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde vücut şekillendirmeye yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
Öğle:Izgara tavuklu salata, karışık yeşillikler, salatalık ve zeytinyağı sos
Akşam:Fırında somon, kinoa ve buharda pişmiş brokoli
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 150g

2. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveli ve chia tohumlu yoğurt parfait
Öğle:Hindi ve avokado dürüm, tam tahıllı tortilla ve ıspanak
Akşam:Kinoa ile doldurulmuş biber, yağsız kıyma ve doğranmış domates
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 155g

3. Gün

Kahvaltı:Badem ve çilek ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişmiş kara lahana
Akşam:Fırında morina balığı, kinoa pilavı ve sotelenmiş ıspanak
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 175g
Protein🥩: 145g

4. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve keten tohumu içeren smoothie
Öğle:Siyah fasulyeli hindi biber, doğranmış domates ve avokado
Akşam:Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile tofu sote
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 150g

5. Gün

Kahvaltı:Avokado püresi ve haşlanmış yumurtalı tam tahıllı tost
Öğle:Izgara tavuk salatası, kinoa, salatalık ve balzamik sos
Akşam:Fırında somon, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişmiş brokoli
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 150g

6. Gün

Kahvaltı:Badem, meyve ve bal ile yoğurt
Öğle:Sebzelerle hindi sote ve kahverengi pirinç
Akşam:Izgara tavuk göğsü, kinoa salatası ve sotelenmiş ıspanak
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 175g
Protein🥩: 145g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak, domates ve beyaz peynir ile çırpılmış yumurta
Öğle:Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviç, karışık yeşillikler
Akşam:Fırında morina balığı, kinoa pilavı ve buharda pişmiş kuşkonmaz
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 150g

8. Gün

Kahvaltı:Kale, muz, badem sütü ve chia tohumlu smoothie
Öğle:Izgara tavuklu Caesar salatası, tam tahıllı kruton
Akşam:Kabak eriştesi üzerinde hindi köfteleri ve marinara sos
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 155g

9. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, dilimlenmiş badem ve meyvelerle hazırlanmış gece bekletilmiş yulaf
Öğle:Izgara karides, avokado ve kiraz domatesli kinoa salatası
Akşam:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates püresi ve buharda brokoli
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 150g

10. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, chia tohumu, dilimlenmiş badem ve meyveler
Öğle:Sebzelerle hindi sote ve kahverengi pirinç
Akşam:Izgara somon, kinoa salatası ve sotelenmiş ıspanak
Kalori🔥: 2050
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 150g

11. Gün

Kahvaltı:Avokado püresi ve haşlanmış yumurtalı tam tahıllı tost
Öğle:Tam tahıllı tortilla ile hazırlanan hindi ve avokado dürüm, ıspanak
Akşam:Fırında morina balığı, kinoa pilavı ve buharda kuşkonmaz
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 150g

12. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve keten tohumu içeren smoothie
Öğle:Izgara tavuk salatası, kinoa, salatalık ve balzamik sos
Akşam:Siyah fasulye, doğranmış domates ve avokado ile hindi biber
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 155g

13. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş badem ve çilek ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve buharda pişmiş kara lahana
Akşam:Fırında morina balığı, kinoa pilavı ve sotelenmiş ıspanak
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 175g
Protein🥩: 145g

14. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveli ve chia tohumlu yoğurt parfait
Öğle:Sebzelerle hindi sote ve kahverengi pirinç
Akşam:Izgara somon, kinoa salatası ve sotelenmiş ıspanak
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 150g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!