14 günlük yemek planı için modeller

İstediğin fiziğe ulaş ve enerjini koru, modeller için 14 günlük yemek planı ile. Bu plan, en iyi şekilde görünmeni ve hissetmeni sağlayacak doğru besinleri almanı garanti eder. Sağlığını ve güzellik hedeflerini destekleyen, lezzetten ödün vermeden keyifle yiyebileceğin yemekler sunar.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Somon

Ispanak

Kale

Rokoko

Romaine marul

Limon

Portakal

Çilek

Yaban mersini

Ahududu

Yunan yoğurdu

Badem sütü

Tavuk göğsü

Hindi göğsü

Tofu

Kinoa

Kahverengi pirinç

Nohut

Mercimek

Badem

Ceviz

Avokado

Salatalık

Biber

Kiraz domates

Havuç

Brokoli

Karnabahar

Tatlı patates

Yulaf

Chia tohumu

Humus

Zeytinyağı

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Modeller için 14 günlük yemek planı ile her zaman podyuma hazır kalın. Bu plan, düşük kalorili ve besin açısından zengin çeşitli yemekler sunarak en iyi görünümünüzü ve hislerinizi korumanıza yardımcı olur. Poşe somon, narenciye soslu karışık yeşillikler ve taze meyve parfaitleri gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın; bu yemekler doğal ışıltınızı artırır.

Her gün, enerji seviyelerinizi ve görünümünüzü korumak için kolayca hazırlanabilen dengeli öğünler sunar. Bu plan, beslenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur ve model olma yaşam tarzınıza uygun sağlıklı ve canlı bir yaşamı destekler.

14 günlük yemek planı için modellerürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Düşük Kalori Yoğunluğuna Sahip Besinler: Besin değeri yüksek, ancak kalori açısından düşük sebzeler, meyveler ve tam tahıllara öncelik verin.
Kaliteli Proteinler: Kas tonusunu korumak ve tokluk hissini artırmak için yağsız etler, balık ve baklagiller ekleyin.
Sağlıklı Atıştırmalıklar: Ara öğünlerde Yunan yoğurdu, kuruyemişler ve doğranmış sebzeler gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.
Su İçeren Besinler: Cildin nemli ve pürüzsüz kalması için salatalık, kereviz ve kavun gibi su oranı yüksek besinler tüketin.
Kontrollü Porsiyonlar: Dengeli bir kalori alımı sağlamak için porsiyon boyutlarını izleyin.

✅ İpucu

Öğünlerinizde çeşitli renkli sebzeler bulundurarak, genel sağlığınız için geniş bir vitamin ve mineral yelpazesi almayı sağlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Karbonhidratlar: Besin değeri düşük olan beyaz ekmek, makarna ve hamur işlerinden uzak durun; bu gıdalar kilo alımına katkıda bulunabilir.
Yüksek Yağlı Gıdalar: Kızartılmış yiyecekler ve yüksek yağlı süt ürünlerinin alımını sınırlayın; bu gıdalar vücut kompozisyonunu ve cilt sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Vücut geliştiriciler için 14 günlük yemek planı benimsemek, kas kazanımına odaklananlar için önemli faydalar sağlar. Bu plan, yoğun antrenmanların artan gereksinimlerini karşılamak üzere dengeli bir makro besin karışımı içerir. İki haftalık süreç boyunca, besin dönemlemesi sayesinde kas onarımını ve büyümesini optimize etme fırsatı bulacaksınız. Planı sürekli takip etmek, metabolizmanın verimliliğini ve besin emilimini artıran bir rutin oluşturmanıza yardımcı olur. Ayrıca, dahil edilen çeşitli yemekler, diyetinizi ilginç ve sürdürülebilir kılarak tükenmişlik hissini önler ve uzun vadeli bağlılığı sağlar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Modeller için 14 günlük bir yemek planı, kahverengi pirinç, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi uygun fiyatlı ve besin açısından zengin gıdalar etrafında planlama yaparak bütçeyi aşmadan uygulanabilir. Konserve balık, fasulye ve hindi gibi protein kaynaklarını döndürmek, maliyetleri yönetirken gerekli besinleri sağlamaya yardımcı olabilir. Büyük miktarlarda çorba ve güveç hazırlayıp porsiyonları dondurmak, zaman ve para tasarrufu sağlayarak sağlıklı yemeklerin el altında olmasını garanti eder. Yerel pazarlarda meyve ve sebze almak daha ekonomik olabilir ve tazelik sağlar. Ev yapımı atıştırmalıklar, örneğin kuruyemiş ve bal ile yoğurt, mağazadan alınan ürünlere sağlıklı ve bütçe dostu alternatifler sunabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte bir modelin diyetine uygun sağlıklı atıştırmalıklar:

Almond ezmesi ile birlikte dilimlenmiş elma
Humus ile servis edilen havuç çubukları
Bal ve meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
Karışık kuruyemiş ve tohumlar
Avokado ile kaplanmış tam tahıllı krakerler
Ispanak ve badem sütü ile karıştırılmış meyve smoothie
Deniz tuzu serpilmiş edamame

Daha fazla besin nasıl alınır?

Modeller, cilt sağlığını ve genel iyiliği artıran besin değeri yüksek, düşük kalorili gıdalara odaklanmalıdır. Tavuk, balık ve tofu gibi yağsız proteinler, otlar ve baharatlarla lezzetlendirilmelidir. Bell biberi, ıspanak ve havuç gibi çeşitli renkli sebzeler, gerekli vitamin ve mineralleri almak için önemlidir. Kinoa ve esmer pirinç gibi tam tahıllar, lif ve uzun süreli enerji sağlar. Avokado, kuruyemişler ve tohumlardan elde edilen sağlıklı yağlar da gereklidir. Öğünlerinizi, doğal tatlılık ve ek besin maddeleri için taze meyveler, örneğin böğürtlen veya elma ile tamamlayın. Bu plan, dengeli beslenmeyi teşvik eder ve zayıf bir vücut yapısının korunmasına yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

14 Günlük Manken Diyeti Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini, ahududu ve chia tohumları
Öğle Yemeği: Kinoa salatası, cherry domates, salatalık, dolmalık biber ve zeytinyağı sosu
Akşam Yemeği: Izgara somon, buharda brokoli ve tatlı patates
Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütüyle yapılmış yulaf ezmesi, üzeri çilek ve badem
Öğle Yemeği: Romaine maruluna sarılmış hindi göğsü, avokado ve dilimlenmiş salatalık
Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, kavrulmuş karnabahar ve ıspanak salatası
Ara Öğün: Cevizli Yunan yoğurdu

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, kale, muz, badem sütü ve keten tohumu ile smoothie
Öğle Yemeği: Nohut salatası, roka, cherry domates ve zeytinyağı sosu
Akşam Yemeği: Izgara hindi göğsü, kinoa ve sote dolmalık biber
Ara Öğün: Limon sıkılmış avokado dilimleri

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütüyle yapılmış chia pudingi, üzeri yaban mersini
Öğle Yemeği: Havuç, domates ve ıspanaklı mercimek çorbası
Akşam Yemeği: Brokoli, karnabahar ve soya sosuyla tofu sote
Ara Öğün: Salatalık dilimleri ve humus

5. Gün

Kahvaltı: Ahududu ve bal ile süslenmiş yulaf pankek
Öğle Yemeği: Izgara tavuk, avokado ve limon soslu ıspanak-kale salatası
Akşam Yemeği: Fırında somon, kavrulmuş tatlı patates ve buharda kale
Ara Öğün: Ceviz ve bir avuç çilek

6. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş portakal ve chia tohumlu Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği: Kinoa kasesi, nohut, salatalık ve cherry domates
Akşam Yemeği: Izgara hindi göğsü, roka salatası ve dilimlenmiş avokado
Ara Öğün: Badem sütü ve yaban mersinli smoothie

7. Gün

Kahvaltı: Badem ve cevizli yulaf, dilimlenmiş muz
Öğle Yemeği: Tofu ve sebze soteli esmer pirinç
Akşam Yemeği: Tavuk göğsü, buharda brokoli ve havuç
Ara Öğün: Dolmalık biber dilimleri ve humus

8. Gün

Kahvaltı: Ahududu, yaban mersini ve badem katmanlarıyla Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği: Izgara somon ve avokado ile ıspanak ve Romaine salatası
Akşam Yemeği: Hindi göğsü, kavrulmuş Brüksel lahanası ve kinoa
Ara Öğün: Havuç çubukları ve ceviz parçaları

9. Gün

Kahvaltı: Badem sütüyle yapılmış chia pudingi ve karışık meyveler
Öğle Yemeği: Nohut ve mercimek salatası, salatalık ve domates
Akşam Yemeği: Fırında tofu, dolmalık biber ve karnabahar
Ara Öğün: Limon ve tuz serpilmiş salatalık dilimleri

10. Gün

Kahvaltı: Çilek dilimleri ve bir kaşık Yunan yoğurtlu yulaf ezmesi
Öğle Yemeği: Kale ve Romaine salatası, tavuk göğsü ve portakal dilimleri
Akşam Yemeği: Izgara somon, kuşkonmaz ve kinoa
Ara Öğün: Cevizli Yunan yoğurdu

11. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü ve dondurulmuş yaban mersinli smoothie
Öğle Yemeği: Zeytinyağlı kinoa ve kavrulmuş sebzeler
Akşam Yemeği: Fırında tavuk, karışık yeşillikler ve cherry domates
Ara Öğün: Badem ve taze ahududu

12. Gün

Kahvaltı: Chia tohumu ve taze meyveli Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği: Hindi göğsü ve avokadolu Romaine ve roka salatası
Akşam Yemeği: Brokoli, havuç ve esmer pirinç ile tofu sote
Ara Öğün: Çiğ sebze çubukları ve humus

13. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini, ceviz ve tarçınlı yulaf ezmesi
Öğle Yemeği: Ispanaklı mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
Akşam Yemeği: Izgara hindi ve kale, cherry domates ve salatalıklı yan salata
Ara Öğün: Dolmalık biber dilimleri ve Yunan yoğurdu

14. Gün

Kahvaltı: Çilek, ahududu ve chia tohumu serpilmiş smoothie kasesi
Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı soslu tavuk salatası
Akşam Yemeği: Fırında tofu, kinoa ve buharda sebzeler
Ara Öğün: Bir avuç badem ve birkaç portakal dilimi

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.