14 günlük yemek planı için öğle yemeği

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Öğle yemeği rutininizi canlandırmak için 14 günlük yemek planımızla tanışın. Hızlı ve lezzetli tariflerle dolu bu plan, öğle yemeğinizi lezzetli ve doyurucu hale getirmek için çeşitli seçenekler sunuyor. Tekdüzelikten kurtulun ve damak zevkinize ve programınıza uygun çeşitli bir menüye merhaba deyin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Et ve beyaz et

Csirkemell

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Tojás

Túró

İçecekler

Víz

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Balık ve deniz ürünleri

Lazacfilék

Taze ürünler

Édesburgonya

Spárga

Brokkoli

Áfonya

Eper

Spenót

Avokádó

Paradicsom

Vegyes zöldségek

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Dió

Yemek planı genel bakış

Öğle yemeği rutininizi canlandırın! Hızlı ve lezzetli tariflerle dolu 14 günlük yemek planımız, öğle yemeğinizi lezzetli ve doyurucu hale getirmek için çeşitli seçenekler sunuyor. Tekdüzelikten kurtulun ve damak zevkinize ve programınıza uygun çeşitli vegan menülerle tanışın.

14 günlük yemek planı için öğle yemeğiürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Izgara protein: Izgara tavuk, tofu veya balık tercih ederek sağlıklı ve doyurucu bir protein kaynağı seçin.
Renkli salatalar: Yeşillikler, sebzeler, kuruyemişler ve çeşitli proteinlerle zenginleştirilmiş salatalar hazırlayarak besleyici bir öğle yemeği oluşturun.
Wrap çeşitleri: Tam buğday tortilla, çeşitli sebzeler ve yağsız proteinlerle sarmalar yaparak taşınabilir ve kişiselleştirilebilir bir öğle yemeği hazırlayın.
Vejetaryen seçenekler: Nohut salataları, kinoa kaseleri veya sebze sarmaları gibi bitki bazlı seçenekler ekleyerek çeşitlilik sağlayın.
Ev yapımı çorbalar: Sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllarla hazırlanan ev yapımı çorbalarla sıcak bir öğle yemeği sunun.
Stir-fry lezzetleri: Renkli sebzeler, yağsız etler ve lezzetli soslarla hızlı ve besleyici bir stir-fry hazırlayın.
Sağlıklı sandviçler: Tam tahıllı ekmek, yağsız etler, taze sebzeler ve sürülebilir malzemelerle doyurucu sandviçler hazırlayın.
Artan yemek dönüşümleri: Akşam yemeği artanlarını yaratıcı bir şekilde yeni ve lezzetli bir öğle yemeğine dönüştürün.
Hidrasyon: Öğle yemeği ile su tüketimini teşvik edin ve çeşitlilik için bitki çayları veya meyve aromalı su sunun.
Kişiselleştirilebilir kaseler: Tahıl tabanı, çeşitli sebzeler, proteinler ve lezzetli soslarla dolu kaseler oluşturarak öğle yemeği çeşitliliği yaratın.

✅İpucu

Öğle yemeklerinize bir tutam tarçın ekleyin; bu, beklenmedik bir lezzet artırıcıdır ve kan şekerini düzenleyici özelliklere sahiptir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş öğle yemeği seçenekleri: Aşırı işlenmiş öğle yemeği ürünlerine bağımlılığı azaltın ve tam gıda alternatiflerini tercih edin.
Aşırı sodyum: Kalp sağlığını desteklemek için yüksek sodyum içeren malzemelere ve baharatlara dikkat edin.
Eklenmiş şekerler: Genel sağlık için öğle yemeğinde şekerli atıştırmalıklar ve içecekleri sınırlayın.
Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Öğün planını bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
Düzenli öğle araları: Daha iyi sindirim ve tatmin için öğle aralarında mola vermeyi ve yemeği dikkatlice yemeyi teşvik edin.
Düzenli sağlık kontrolleri: Genel sağlığı, su seviyelerini ve enerji durumunu düzenli olarak takip edin.
Sağlık profesyoneli ile danışma: Öğle yemeği beslenmesi veya bireysel sağlık konularında endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

14 günlük yemek planı, çeşitli ve kolay hazırlanan öğle yemekleri sunmaktadır. Beslenme ve lezzeti dengeleyerek, öğle arası enerji artışı sağlayan hafif ama doyurucu seçenekler sunar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tavuk salatası, kinoa kaseleri ve yağsız protein içeren tam tahıllı dürümler üzerine odaklanmak iyi bir fikir. Mercimek çorbası ve tofu ile yapılan kahverengi pirinçli kızartma, çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda yapıldığında daha ekonomik olur. Yunan yoğurdu ve meyveler ile humus ve sebze dürümleri de toplu alındığında daha uygun fiyatlıdır. Somon salatası ve nohut salatası da büyük boylarda daha hesaplıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Günün ortasında enerji artırmak için ideal sağlıklı atıştırmalık seçeneklerini deneyin:

Humus ile havuç ve salatalık çubukları
Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
Karışık meyvelerle yoğurt
Avokado ile tam tahıllı tost
Badem ve kuru üzüm
Ananas ile lor peyniri
Ispanaklı haşlanmış yumurta

Besleyici bir öğle yemeği, gün boyunca dengeli enerji seviyelerini korumak için önemlidir. Grilled tavuk veya baklagiller gibi protein kaynaklarını içermeye çalışın; bu, sürdürülebilir enerji ve kas sağlığını destekler. Bol miktarda sebze ekleyin; bu, vitamin ve lif açısından zengin olup sindirime yardımcı olur ve tok hissetmenizi sağlar. Tam tahıllar veya nişastalı sebzeler, uzun süreli enerji sağlar. Avokado veya kuruyemişler gibi sağlıklı yağlardan küçük bir miktar eklemek, doyuruculuğu artırır ve besin emilimini destekler.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Öğle Yemeği:Tavuk Salatası
Kalori🔥: 400
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 10g
Protein🥩: 40g

2. Gün

Öğle Yemeği:Sebzeli Kinoa Kasesi
Kalori🔥: 450
Yağ💧: 15g
Karbonhidrat🌾: 60g
Protein🥩: 15g

3. Gün

Öğle Yemeği:Tam Tahıllı Wrap, Yağsız Protein ve Sebzelerle
Kalori🔥: 500
Yağ💧: 18g
Karbonhidrat🌾: 55g
Protein🥩: 25g

4. Gün

Öğle Yemeği:Mercimek Çorbası
Kalori🔥: 350
Yağ💧: 8g
Karbonhidrat🌾: 50g
Protein🥩: 20g

5. Gün

Öğle Yemeği:Tofu ve Sebzelerle Kahverengi Pirinç Kızartması
Kalori🔥: 400
Yağ💧: 12g
Karbonhidrat🌾: 55g
Protein🥩: 18g

6. Gün

Öğle Yemeği:Yoğurt ve Meyveler
Kalori🔥: 300
Yağ💧: 5g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 20g

7. Gün

Öğle Yemeği:Humus ve Sebzeli Wrap
Kalori🔥: 400
Yağ💧: 16g
Karbonhidrat🌾: 45g
Protein🥩: 12g

8. Gün

Öğle Yemeği:Somon Salatası
Kalori🔥: 450
Yağ💧: 25g
Karbonhidrat🌾: 10g
Protein🥩: 40g

9. Gün

Öğle Yemeği:Nohut Salatası
Kalori🔥: 400
Yağ💧: 18g
Karbonhidrat🌾: 45g
Protein🥩: 15g

10. Gün

Öğle Yemeği:Hindi ve Avokado Sandviçi
Kalori🔥: 450
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 30g

11. Gün

Öğle Yemeği:Tam Tahıllı Makarna, Domates Sosu ve Sebzelerle
Kalori🔥: 500
Yağ💧: 15g
Karbonhidrat🌾: 70g
Protein🥩: 20g

12. Gün

Öğle Yemeği:Ispanak ve Beyaz Peynirli Omlet
Kalori🔥: 350
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 10g
Protein🥩: 30g

13. Gün

Öğle Yemeği:Siyah Fasulye ve Mısır Salatası
Kalori🔥: 400
Yağ💧: 10g
Karbonhidrat🌾: 55g
Protein🥩: 15g

14. Gün

Öğle Yemeği:Yumurta Salatası Sandviçi
Kalori🔥: 450
Yağ💧: 22g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 20g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!