14 günlük yemek planı kahvaltı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Güne enerjik bir başlangıç yapmak için lezzetli ve besin değeri yüksek kahvaltı seçeneklerine odaklanan 14 günlük yemek planımızla tanışın. Geleneksel tariflerden yaratıcı sabah lezzetlerine kadar uzanan bu plan, güne enerjik ve tatmin edici bir başlangıç yapmanız için çeşitli tarifler sunuyor. Kahvaltı monotonluğuna veda edin ve keyifli bir sabah rutini benimseyin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Fekete bab

Csicseriborsó

Chia mag

Lenmag

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Étcsokoládé

Kahve ve çay

Zöld tea

Süt ürünleri ve yumurta

Natúr görög joghurt

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Fahéj

Fokhagyma

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Taze ürünler

Édesburgonya

Spenót

Kale

Brokkoli

Áfonya

Eper

Avokádó

Paradicsom

Yemek planı genel bakış

Güne, 14 günlük yemek planımızla başlayın. Bitki bazlı ve enerji verici tariflerle dolu bu plan, güne lezzetli ve doyurucu vegan kahvaltılarla başlamanız için çeşitli seçenekler sunuyor. Kahvaltı tekdüzeliğine veda edin ve keyifli bir sabah rutini benimseyin.

14 günlük yemek planı kahvaltıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıl seçenekleri: Enerji için yulaf ezmesi, tam tahıllı tost veya kinoa tercih edin.
Protein zengini tercihler: Doyurucu bir kahvaltı için yumurta, Yunan yoğurdu veya fındık ezmesi ekleyin.
Taze meyveler: Doğal tat ve vitaminler için böğürtlen, muz veya elma ekleyin.
Sağlıklı yağlar: Besin değeri yüksek bir kahvaltı için avokado, chia tohumları veya badem ekleyin.
Süt veya bitkisel alternatifler: Kalsiyum için süt, yoğurt veya bitkisel alternatifler kullanın.
Sebzeler: Omlet, smoothie veya kahvaltı kaseleriyle sebzeleri ekleyerek besin değerini artırın.
Kafein seçenekleri: İstenirse sabah enerjisi için kahve veya çay keyfi yapın.
Hidrasyon: Uyku sonrası vücudu yeniden nemlendirmek için güne bir bardak su ile başlayın.
Özelleştirme: Kahvaltı seçeneklerini kişisel tat tercihlerinize ve diyet ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın.
Düzenli fiziksel aktivite: Kahvaltının faydalarını artırmak için düzenli egzersiz yaparak genel sağlığınızı destekleyin.

✅İpucu

Güne sebzeler ve yağsız proteinlerle zenginleştirilmiş tuzlu bir kahvaltıyla başlayarak, besin çeşitliliğini artırabilir ve şeker alımını azaltabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli tahıllar: Daha sağlıklı bir kahvaltı için eklenmiş şeker oranı yüksek tahılların tüketimini azaltın.
İşlenmiş kahvaltı barları: Aşırı işlenmiş kahvaltı barlarını sınırlayın ve tam gıda seçeneklerini tercih edin.
Aşırı şurup kullanımı: Şeker alımını kontrol etmek için şurubu ölçülü kullanın.
Yüksek kalorili hamur i̇şi: Fazla kalori alımına katkıda bulunabilecek yüksek kalorili hamur işlerine dikkat edin.
Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Kahvaltı seçimlerinizi bireysel diyet kısıtlamalarına veya tercihlere göre ayarlayın.
Düzenli kontroller: Kişisel sağlığınızı düzenli olarak takip edin ve gerektiğinde bir sağlık uzmanına danışın.
Dengeli besin alımı: Kahvaltı seçimlerinizde protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral dengesi sağlamaya çalışın.
Düzenli pişirme: Çeşitli ve besleyici bir kahvaltı için basit pişirme yöntemlerini dahil edin.
Bir sağlık uzmanına danışın: Kişiselleştirilmiş tavsiyeler veya endişeler için bir sağlık uzmanına danışın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

14 günlük yemek planı, sağlıklı ve enerji verici kahvaltılar sunmaktadır. Günün başlangıcında enerji ve besin değeri açısından zengin gıdalarla dolu bir kahvaltı yapmayı hedefler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ve Yunan yoğurdu, toptan alındığında avantajlı olabilecek ana malzemelerdir. Meyveler, badem sütü ve tam tahıllı ekmek çeşitlilik sunar ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ekonomiktir. Avokado, yumurta ve ıspanak da toptan alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Lor peyniri, kinoa ve muz da büyük boyutlarda alındığında daha hesaplıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Güne bu besleyici ve enerji verici kahvaltı atıştırmalıklarıyla başlayın:

Granola ve meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
Avokado ile tam tahıllı tost
Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
Kuruyemiş ve meyve ile yulaf ezmesi
Düşük yağlı sütle tam tahıllı gevrek
Taze şeftali ile lor peyniri
Haşlanmış yumurta ve yanında meyve

Kahvaltıda, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir öğünle güne başlamak, sürdürülebilir enerji ve kan şekeri kontrolü için iyi bir başlangıç sağlar. Ceviz ve meyvelerle zenginleştirilmiş yulaf ezmesi, ıspanaklı yumurta ve tam tahıllı ekmek ya da protein tozu, keten tohumu ve meyve ile hazırlanmış bir smoothie gibi seçenekler, dengeli bir besin alımı sunar. Bu kombinasyon, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve güne başlamak için gerekli besin maddelerini sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı 1:Çilek dilimleri ve bir miktar bal ile süslenmiş yulaf ezmesi
Kahvaltı 2:Yaban mersini ve chia tohumları ile süslenmiş Yunan yoğurdu
Kahvaltı 3:Ezilmiş avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
Kalori🔥: 500
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 60g
Protein🥩: 20g

2. Gün

Kahvaltı 1:Badem sütü ile pişirilmiş kinoa lapası ve dilimlenmiş muz ile süslenmiş
Kahvaltı 2:Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
Kahvaltı 3:Portakal dilimleri ve bir avuç badem
Kalori🔥: 480
Yağ💧: 18g
Karbonhidrat🌾: 62g
Protein🥩: 20g

3. Gün

Kahvaltı 1:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yapılan smoothie kasesi
Kahvaltı 2:Avokado dilimleri ve keten tohumu ile süslenmiş tam tahıllı tost
Kahvaltı 3:Haşlanmış yumurtalar ve elma dilimleri
Kalori🔥: 510
Yağ💧: 22g
Karbonhidrat🌾: 58g
Protein🥩: 22g

4. Gün

Kahvaltı 1:Yunan yoğurdu ve taze meyveler ile süslenmiş muzlu yulaf krep
Kahvaltı 2:Sote ıspanak ve cherry domates ile çırpılmış yumurta
Kahvaltı 3:Yeşil çay
Kalori🔥: 520
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 65g
Protein🥩: 24g

5. Gün

Kahvaltı 1:Granola ve dilimlenmiş çilek ile katmanlı Yunan yoğurdu parfait
Kahvaltı 2:Poşe yumurta ve pul biber ile süslenmiş avokado tostu
Kahvaltı 3:Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 490
Yağ💧: 19g
Karbonhidrat🌾: 60g
Protein🥩: 21g

6. Gün

Kahvaltı 1:Badem sütü ile yapılan chia tohumlu puding, taze meyveler ile süslenmiş
Kahvaltı 2:Ispanak, domates ve beyaz peynir ile sebzeli omlet
Kahvaltı 3:Tam tahıllı tost ve badem ezmesi
Kalori🔥: 510
Yağ💧: 22g
Karbonhidrat🌾: 58g
Protein🥩: 23g

7. Gün

Kahvaltı 1:Badem sütü ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yapılan muzlu ıspanak smoothie
Kahvaltı 2:Küp doğranmış avokado ve salsa ile çırpılmış yumurta
Kahvaltı 3:Elma dilimleri ve bir avuç badem
Kalori🔥: 500
Yağ💧: 21g
Karbonhidrat🌾: 59g
Protein🥩: 22g

8. Gün

Kahvaltı 1:Badem sütü ile pişirilmiş yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve ceviz ile süslenmiş
Kahvaltı 2:Karışık meyveler ve bir miktar bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu
Kahvaltı 3:Ezilmiş avokado ve haşlanmış yumurtalar ile tam tahıllı tost
Kalori🔥: 520
Yağ💧: 22g
Karbonhidrat🌾: 62g
Protein🥩: 24g

9. Gün

Kahvaltı 1:Sote ıspanak, domates ve poşe yumurta ile kinoa kahvaltı kasesi
Kahvaltı 2:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve bir avuç ıspanak ile yapılan smoothie
Kahvaltı 3:Portakal dilimleri ve bir avuç badem
Kalori🔥: 490
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 60g
Protein🥩: 22g

10. Gün

Kahvaltı 1:Yunan yoğurdu ve dilimlenmiş çilek ile süslenmiş muzlu yulaf krep
Kahvaltı 2:Küp doğranmış avokado ve salsa ile çırpılmış yumurta
Kahvaltı 3:Yeşil çay
Kalori🔥: 510
Yağ💧: 21g
Karbonhidrat🌾: 62g
Protein🥩: 23g

11. Gün

Kahvaltı 1:Granola ve taze meyveler ile katmanlı Yunan yoğurdu parfait
Kahvaltı 2:Poşe yumurta ve cherry domates ile süslenmiş avokado tostu
Kahvaltı 3:Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 500
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 60g
Protein🥩: 21g

12. Gün

Kahvaltı 1:Badem sütü ile hazırlanmış, üzerine dilimlenmiş muz ve badem eklenmiş chia tohumlu puding
Kahvaltı 2:Ispanak, domates ve mantarlı sebzeli omlet
Kahvaltı 3:Badem ezmeli tam tahıllı tost
Kalori🔥: 510
Yağ💧: 22g
Karbonhidrat🌾: 58g
Protein🥩: 23g

13. Gün

Kahvaltı 1:Badem sütü ve chia tohumlu, karışık meyveli ıspanaklı smoothie
Kahvaltı 2:Sote edilmiş ıspanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
Kahvaltı 3:Portakal dilimleri ve bir avuç badem
Kalori🔥: 490
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 60g
Protein🥩: 22g

14. Gün

Kahvaltı 1:Badem sütü ile pişirilmiş, üzerine dilimlenmiş elma ve tarçın eklenmiş yulaf ezmesi
Kahvaltı 2:Yaban mersini ve bir tutam keten tohumu ile Yunan yoğurdu
Kahvaltı 3:Ezilmiş avokado ve haşlanmış yumurtalı tam tahıllı tost
Kalori🔥: 520
Yağ💧: 22g
Karbonhidrat🌾: 62g
Protein🥩: 24g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!